書名︰
鐵人三項
游泳、自行車、跑步
三項全能運動入門

作者︰鐵人菁英選手 徐國峰
定價︰320元




 

第一本即學即用、簡易快速,
開始鐵人三項功能全書


•鐵人知識
什麼是鐵人三項運動?有那些賽事類型?要如何參加?何謂鐵人精神?

•體能訓練
如何檢視體能?鐵人三項的體能訓練有哪些?如何設計訓練計劃?

•技術訓練
如何自我技術訓練?如何輕鬆快跑?什麼是完美踩踏技術?有哪些減少阻力、有效推進的游泳技術?

•營養補給
哪些是鐵人的能量元素?運動前、中、後需要哪些營養補給?不同能量補給品有何差別?

•比賽裝備
鐵人賽必要裝備有哪些?如何選擇進階裝備?如何善用輔助練習裝備?

•比賽現場
賽前該準備什麼?什麼是轉換現場?賽程中有哪些轉換技巧?比賽策略?比賽實況有何注意事項?


Keep Going!在斷了氣之前。
作家 王盛弘

祈盼與祝福本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中,能夠享受運動的熱情、歡樂與超越,讓生命在運動中飛舞。
國立東華大學體育中心主任 李再立

近年來朋友們見面不再是交換出國旅行的心得,而是詢問鐵人三項過了幾項?可是在從事這種正夯的自我挑戰時,若不注意也會造成運動傷害,因此這本書是很重要的必讀書籍。
荒野保護協會榮譽理事長 李偉文

兩年前全心投入鐵人三項訓練,讓我體會到鐵人三項可以是一場兩小時的競賽,也可以是一段長達兩年的身心試煉,一樣的道理是持續地努力,遭遇挫折想辦法克服,即使最終結果未必盡如己意,也問心無愧。
何況,在這個歷程中的一切就是無價的經驗。
臺灣第一名女鐵人 汪旖文

勇敢的踏出你家的宅門,鐵人三項運動將開啟你人生的另一扇窗。
國立東華大學運動休閒學系副教授 林嘉志

This book is long overdue and is great to have it in Taiwan to help fellow triathletes become better. Read it and learn from our mistakes. Keep Tri-ing!
國立東華大學鐵人三項代表隊教練 班哲明(Benjamin Rush)

做為一項不假他人之手,獨力完成的運動,無論是自行車或是鐵人三項,都值得我們鼓勵、推動,並身體力行。
巨大集團暨自行車新文化基金會董事長 劉金標

「人生短暫,不能等待。實現理想,無可取代。」生命中的夢想,在鐵人三項中,找到最永恆的記錄方式!
王品集團董事長 戴勝益

如果你沒有嘗試過鐵人三項,你就無法體會到那種不易形容的成就感。
國立臺灣師範大學 運動科學研究所 教授兼所長1983年夏天於麻州鱈魚角完成第一次鐵人三項
謝伸裕

完成即是勝利
中華民國鐵人三項運動協會理事長 謝超

每個堅持的背後,都有一個理由,讓你繼續勇敢不退縮。
奧運跆拳國手 蘇麗文

作家 王盛弘
國立東華大學體育中心主任 李再
荒野保護協會榮譽理事長 李偉文
臺灣第一名女鐵人 汪旖文
杰特管理顧問有限公司執行長 林義傑
國立東華大學運動休閒學系副教授 林嘉志
希望基金會董事長 紀政
國立東華大學鐵人三項代表隊教練 班哲明
(Benjamin Rush)
台灣大腳ㄚ長跑協會會長 楊基旺
巨大集團暨自行車新文化基金會董事長 劉金標
王品集團董事長 戴勝益
國立臺灣師範大學 運動科學研究所 教授兼所長
1982年夏天於麻州鱈魚角完成第一次鐵人三項

謝伸裕

中華民國鐵人三項運動協會理事長 謝超
奧運跆拳國手 蘇麗文



徐國峰

從小熱愛運動,就讀清大化工系時加入游泳隊,從那時起開始從事游泳/體能訓練,大三擔任泳隊副隊長,大四擔任隊長。2006年畢業,取得清大化學工程學士學位,清大外國語文學系輔系,爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。自從進入東華就讀研究所,在一個偶然的機會加入「鐵人隊」。在教練班哲明(Benjamin L. Rush)的帶領下,開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程,在鍛鍊中不斷突破身體的極限,成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖,花17天跑步環台,為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。

參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事,簡列近年成績如下——

◎2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名
◎2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名
◎2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名
◎2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽(57Km)_菁英組第四名



【知識篇】
距離長短不同的鐵人三項賽

 
游泳
自行車
跑步
總距離
備註


A級:
50~100公尺
2~4公里
1~2公里
專為國中小學所舉辦。
以推廣與趣味性為主。
B級:
200公尺
6公里
2公里
8.2公里
C級:
400公尺
12公里
4公里
16.4公里
半程鐵人
750公尺
20公里
5公里
25.7公里
為初入門、高中或大專生所舉辦的比賽
奧林匹克標準賽
1.5公里
40公里
10公里
51.5公里
亞、奧運式比賽距離。
半程超級鐵人賽
2公里
90公里
21公里
113公里
 
超級鐵人賽
3.8公里
180公里
42公里
226公里
臺灣目前只舉辦過一次

˙鐵三角接力賽︰由三個人接力完成1.5公里游泳à40公里自行車à10公里跑步。可由男女混合組隊參加。


【體能訓練篇】
正確的體能訓練
為了避免「吃苦」訓練引發的反效果,因此,以長時間長距離(Long Distance) /慢速低強度(Slow)地游、騎、跑,才是鐵人最該花時間的訓練方式,也就是所謂LSD式訓練。

LSD的具體訓練方式
怎麼樣的強度才是低強度?要多久時間才有訓練的效果呢?

強度並無法以客觀的時間與配速來表示。你與你的夥伴一起跑步或游泳時,你可能覺得很累,但他卻覺得很輕鬆;雖然速度相同,但強度卻不同。那是否有量化的數據可以測量自己當下運動的強度呢?

目前的量測方式有:每分鐘心跳次數、攝氧量(每分鐘/每公斤體重的耗氧量)與血液中的乳酸濃度三種。其中,因為後兩者需要比較專業的器材,所以用心跳數的量測最為方便;而且現在市面上的心跳錶已經很普遍,可以讓你很容易地監控目前的運動強度。

LSD式訓練雖然強調低強度,但還是必須達到基本的強度才有效果。只要每分鐘的心跳次數能達到「最大心跳率的50%」就具有訓練的效果。假設你的最大心跳率為200,那你只要讓心跳維持在100以上就算是有氧運動。

當然,你也可以提高強度到60%至70%的最大心跳率,「只要你的身體能持續游泳、騎自行車或跑步1個小時以上,而不感到痠麻、疼痛、彊硬與過於氣喘,就算是優質的LSD訓練。這樣的訓練最少設定1個小時,一個月後再增加時間,最多可以增加到5個小時以上,但原則仍是不痠、不痛、不硬、不喘。



【技術篇】
跑步技術
跑步時應該避免往前跨步,每一步腳掌著地時,不要超過膝蓋,「頓點阻力」就無法形成。亦即腳掌著地點應落在身體重心的前方,這也是流暢跑法的關鍵。所以,當每一次跨步時,只是把腳順著地心引力,直直地自然放下。腳掌著地之後不要有「蹬」的動作,也不要在跨步的過程中抬高膝蓋,只需把腳掌從地面往臀部的方向拉起來就好。然後順著地心引力放下來,腳掌的著地點要略微落在身體重心的後方處。


自行車踩踏技術
在正常的騎乘狀態下,你的體重會落在三個位置:手把、坐墊與踏板。技巧愈高明的自行車騎士,可以把自己更多比例的體重,準確地轉移到踏板上適當的位置──三點鐘方向。但當轉移更多比例的體重到踏板上時,也表示雙腳必須承受更大的阻力。

游泳技術
水感的奧祕:扣住水,然後把身體往前拉
仔細研究優秀的自由式選手游泳時,在身體與手掌的相對位置,你會發現他們手掌入水前伸後的位置,幾乎與它出水的位置相同,也就是說:手幾乎沒有移動,真正移動的只是身體。

我們時常可以在泳池裡發現有些人不斷拚命划動手臂,身體卻前進不多。因為他們只是想把水往後推,卻還無法了解自由式划手的要領在於:「定錨」的技術。

手掌入水後,要有扣住水的感覺,然後「把身體往前拉」;而非只是不斷地前後划動手臂。在水中,水本身就是你的支撐點,就像跑步時地面是你的支撐點,騎車時踏板是你的支撐點一樣;你每下划手都要「感受」到那支撐點。

鐵人比賽時省力的祕訣:跟游
在比賽時除了不斷抬頭目測方向之外,還可在出發後尋找與自己速度相當(或是略快於自己預定配速)的選手,跟著打水的水花游進。順著他破水的水流划手。如此可以減少15%左右的體力,也可以少去目測的功夫。但這必須有些經驗,才能選到適合的跟游者,要不然可能會跟著一起游偏賽道。



【裝備篇】
穿什麼褲子比賽──泳褲 VS. 鐵人褲 VS. 車褲
只穿著泳褲騎車會非常地不適,甚至疼痛。而車褲跨下的軟墊很厚且大都是吸水的材質,下水後會像海棉一樣吸滿水,使阻力增加,同時也會影響游泳時的舒適感。另外,一般車褲後方的軟墊面積很大,你在跑步時會一直磨擦到皮膚,很容易在比賽過程中磨到破皮。

為了解決一般車褲在游泳和跑步時所造成的不適感,專為男鐵人設計一種適合長距離游泳、騎乘與跑步的緊身短褲。好的鐵人褲除了舒服之外,還可以有效支稱前後大腿肌群,那有助於你游泳打水、騎乘與跑步時更有效地把力量集中。


三鐵車與公路車有什麼不同?
三鐵車架會搭配低風阻手把,在騎乘時可以壓低上半身,把上半身的重量放在休息把上,以節省力量與降低風阻。三鐵車相較於公路車具有較短的上管與頭管,踩踏的中心──中軸往後移,立管角度擴大到76~78度(比公路車的73~74度大),如此,相對於公路車,座管變得比較直立,使騎乘者的上半身在向前延伸降低肩膀高度之餘,也可同時保持髖關節在騎乘時的自由度,避免膝蓋撞及胸腔或對呼吸形成壓迫。另外,也可使大腿肌群及下背部比較不緊繃,並讓呼吸更為順暢。這也是為什麼三鐵車架特有的幾何設計能讓三鐵選手從騎車轉換到跑步時更為輕鬆一些。


三鐵衣/連身衣

因應鐵人三項運動在世界興起,一種專為鐵人三項賽所設計的衣服也隨之普遍。在臺灣一般稱它為三鐵衣或連身衣,材質類似女士穿的泳衣,因此適合游泳;跨下附有不吸水的軟墊,因此適合騎乘;跨下的軟墊較車褲薄小,因此不會在跑步時磨到大腿內側。

在鐵人賽時規定選手上岸後一定要穿上衣才能進行接下來的自行車項目,所以如果男士在一開始穿著三鐵衣進行游泳的話,相對可以節省轉換的時間。對鐵人來說,它是一項設計貼心的產品,但也因為它的貼心,當然比泳褲貴得多。



【現場篇】
比賽當日自行準備清單
為了避免在比賽當天忘了帶重要的裝備,下面列出一份鐵人三項賽所需要的衣物與裝備清單。你可能不需要下列的每一項,但你可以依項確認你是否帶齊它們,也許比賽當天你就是需要其中一項

  鐵人三項連身衣(Trisuit)/泳衣(Swim suit)   水/補給飲料(water/energy drink)
  防寒衣(Wetsuit)   食物/能量補充包(food/energy bar)
  泳鏡(googles)   跑鞋(running shoes)
  泳帽(swim cap)   防曬乳(sunscreen)
  腳踏車(bike)   凡士林(petroleum jelly)
  車衣/排汗衫(jersey/singlet)   大毛巾(towel)
  襪子(socks)   打氣筒(pump)
  車鞋(bike shoes)   維修工具組(tool)
  安全帽(helmet)   潤滑油(lubricant)
  太陽眼鏡(sunglasses)   備胎(spare wheels)
  手套(gloves)   號碼帶/號碼布(race number)
  水壺(water bottle)   心跳帶/心跳錶(heart rate monitor)


游泳現場的注意要點

做好肢體碰撞的心理準備──
選擇適合的下水位置
別太拚命──
找到自己呼吸的節奏
   
你在什麼樣的水中前進?──
了解游泳場地的水質
鐵人比賽時省力的祕訣: 跟游

跑步的比賽策略

開始進入跑步階段時,新手(甚至有時是經驗老道且求好心切的選手)的雙腳最容易產生的錯誤訊息就是:你怎麼跑得這麼慢!因而想趕提升速度到自己預定的比賽速度。但這是很正常的,因為在自行車上踩踏了很長一段時間後,雙腳還在「踩踏」的記憶中,血液還留在踩踏相關的肌群裡,而尚未流通到跑步的主要肌群,所以一開始會踏不出步伐,而腳步變得比平常練習時小很多。但你要有耐心,先以小步伐來調整呼吸,當作跑步項目的暖身,同時也可以降低肌肉與肌腱受傷的風險;不要急,幾分鐘過後雙腳就會找回你平時跑步的感覺,就能以自己正常的步幅來前進了。

避免在透支狀態下跑步──別跟別人賽跑、避免脫水與抽筋、避開好心的灑水器與工作人員


帶著夸父精神追求屬於自己的鐵人三項賽
(作者序)

墾丁半超鐵賽道上的挫敗與衝突
2008年4月12日,是我第一次比半程超級鐵人113公里比賽的日子。那場比賽中從自行車轉換到跑步之後發生的事,到現在還時常在腦中非常清晰地重播著:身體逐漸超出意識的控制之外,慢慢地不聽使喚,隨著逐漸搖晃的步伐、眼前晃動的泊油路面,逐漸以金黃亮眼的姿態刺痛雙眼。

到底發生了什麼事?

90公里的自行車結束後,我想追前面的第一名,但我卻發現自己正躺在賽道上。那刺眼的陽光深深地烙印在腦海中。閉上眼睛也沒有用,沒想到人的眼皮竟然這麼不堪,為什麼會這樣呢?陽光像一顆關不掉的強力電燈泡,直射我瞳孔深處。而我竟然連抬起手臂來遮陽的力氣都沒有了!

我知道我不行躺在這,我要完成,這是我來這裡的目的。我不是為了躺在這才來墾丁的。陽光炙熱的可怕,但我無法移動我的身體。不久後,第三名從我的身旁跑過。一戶好心的人家幫忙把我的身體移到陰涼處,他們給我水,說要幫忙叫救護車。我說不行,上了車就沒辦法完成,之前的練習就沒有意義了。我說不行,絕對不行……要他們再給我一瓶水。躺在那裡聽心臟卟通卟通地跳,不管怎麼大口吸都吸不到空氣,缺氧的肌肉在身體內部扭成一團。我想起身喝水卻連坐起來的力氣都沒有。心臟在身體裡努力地掙扎,傳給大腦的訊號只剩痛苦,還有超乎痛苦以外的麻痺感。像是被挷起手腳丟到水裡頭一樣,心中逐漸被死亡的恐怖給攏罩,視線逐漸模糊。我會死嗎?阿爸阿母的臉、Ben的臉、過去美好的不美好的回憶片段在腦中像快速播放的投影片一樣從腦袋流過。

我就這樣躺在好心人家的簷廊下。救護車沒有來,身體也沒有死掉,反而慢慢地恢復過來。正常的意識逐漸回到身體裡:「我現在正在墾丁113半超鐵最後路跑離終點九公里的賽道上」。也開始感覺到手腳的存在,試著移動看看卻有困難,簡直像線路壞掉的機器人一樣。我看著選手一個個從我眼前跑過去,我也想跑,但這可恨的身體竟一點也站不起來。這沒用的身體。

這時Ben出現在眼前,我一看到他時突然變得極端的氣憤,不等他說什麼就對他喊:「你快走,不要理我」。但他似乎一點也不理我說什麼的樣子,「不要等我,你快去完成這該死的比賽」,我用僅存的氣力向他喊著。我只記得那時什麼痛苦、恐怖的感覺都被憤怒給吸收掉了,在心胸裡逐漸轉化、澎脹到全身每一個細胞。「氣我這沒用的身體」,我竟然躺在這裡而不是在終點,我竟然失敗了……失敗了……我氣Ben之前在每一場練習說我可以成功,而我竟信以為真……我氣自己的自以為是……我氣自己竟失去了運動的初衷……這滿腔的氣憤只是以一句句向Ben怒喊著「你快走」、「別管我」發洩出來。他過來要扶我,我用無力的雙手推他、用虛脫且被尿失禁後沾滿臊味的腳踹他
……(MORE)


 


目錄  
01鐵人知識
》什麼是鐵人三項運動?
• 第一位「鐵人」的出現
• 世界各地蓬勃發展的鐵人三項
》鐵人精神就是完成者即是勝利者!
• 鐵人界的偉大選手:Team Hoyt
》臺灣鐵人三項的發展概況
• 具有濃厚地域色彩的臺灣鐵人賽
• 推廣鐵人三項從校園開始
》鐵人賽前所需的基本知識
• 游、騎、跑三項競賽規則
• 各種類型的鐵人比賽

02體能訓練
》你的體能有極限嗎?
• 認識自己體能的優缺點
• 鐵人必備的兩種體能
》正確的體能訓練
• 打好體能基礎從LSD訓練開始
• 鐵人三項訓練重點在強化你的「有氧引擎」
• 建立金字塔式體能
• 肌肉是移動身體的關鍵
》訓練計畫
• 最簡易的訓練計畫

03技術訓練
》技術訓練的樂趣
•核心概念:把體重轉換為前進動能的技術
》跑步技術
• 跑步是需要再學習的!
• 最合乎人體力學的銳「腳」跑步法
• 跑步時,要像滾動的球一樣!
》自行車踩踏技術
• 體重是轉動踏板的動力來源
• 踩踏的心法:轉移體重
• 踩踏的要領:腳底板的上下位置
• 自行車的設定
• 不同路段的騎乘姿勢
》游泳技術  n
• 先減少阻力
• 再增加進效力
• 利用轉動身體翹翹板前進
• 開放性水域的游法


04營養補給
》能量元素:鐵人的燃料!
• 基本熱量演算法
• 供給身體動能的燃料來源
》燃料補給的時間點
• 運動前
• 運動中與運動後
》非能量元素:幫助修補組織與恢復體力
• 破壞身體也同時幫助你變強的「自由基」
• 維護鐵人骨骼健康的重要元素
》運動能力的關鍵:水
• 最容易避免、也最容易出錯的「脫水」問題n
• 該喝多少水才足夠?

05比賽裝備
》鐵人必備裝備
• 游泳裝備
• 自行車裝備
• 跑步裝備
》鐵人進階裝備
》輔助練習裝備  

06比賽現場
》如何在比賽中完全發揮實力
• 比賽當日的準備
• 賽前轉換區的準備
• 賽前暖身的妙用
》比賽開始
• 游泳現場
》T1轉換現場
》自行車的比賽策略
• 補給、補給、再補給
• 比賽時騎乘小撇步
》T2轉換現場
》跑步的比賽策略