比起「吃什麼」，「吃的順序」更重要！
「第一口吃蔬菜飲食療法」隨時隨地都能輕鬆進行。雖然重點是「先吃蔬菜」，但照著以下的「原則①」到「原則④」來進行，效果會更好。
原則①「先從蔬菜開始吃」
原則②「吃完蔬菜，再接著吃蛋白質主菜」
原則③「飯留在最後吃」
原則④「仔細咀嚼慢慢吃」
舉例來說，假設你點了薑燒豬肉的定食，那麼先從配菜的「高麗菜絲」開始吃，而且不是只吃一口，而是要「全部吃完」。如果店家有搭配蔬菜很多的湯，也請先把湯喝完。
總之重點就是，一開始先把蔬菜吃完〈基本①〉。
吃完蔬菜後接著是主菜，在本例中就是指薑燒豬肉的部分〈基本②〉。
若要徹底實行「第一口吃蔬菜飲食療法」，必須吃完薑燒豬肉再吃飯，但有些人會覺得光吃飯沒味道，這時候可以留一半的薑燒豬肉來配飯。
至於飯的部分，最後再吃並且要控制量〈基本③〉。你會發現先吃完蔬菜、主菜後再吃飯，飯量變得比平常少卻覺得很飽。這時候不必像平常那樣吃完滿滿的一碗飯。
不要讓自己吃得很飽，控制在七分飽的程度，這麼一來自然不會將飯或麵、麵包等碳水化合物吃光。
然後是「基本④」。不管是蔬菜、主菜或飯，都要仔細咀嚼慢慢地吃。 先吃蔬菜的目的，是為了在飯或麵類等，會讓血糖值驟升的食品進到腸胃前，讓蔬菜的膳食纖維早一步進入體內。
因此，從開始吃蔬菜到開始吃主菜之間，最好花五分鐘以上的時間。
所以，仔細咀嚼蔬菜也是為了「賺時間」。這麼一來，蔬菜的各種效用就能發揮到最大極限。

外食族、晚吃者的健康救星！ Ø
多吃「番茄」
在「第一口吃蔬菜飲食療法」中首先要吃蔬菜，吃蔬菜也有特別好的吃法。那就是，「每餐先吃一個番茄」，就是這麼簡單。
說到番茄，有句俗諺是這麼說的，「番茄紅了，醫生的臉就綠了」，眾所周知它是對健康有益的蔬菜。其實根據過去的臨床經驗，吃大量番茄的患者，數值確實獲得了改善。
番茄的紅來自於茄紅素，這是植化素〈請參閱第一百頁〉的一種。它具有強力的抗氧化作用，對「三高」所造成的動脈硬化，是很適合的預防食材。
而且，番茄中的麩胺酸〈glutamic acid〉是一種鮮味成分，除了直接生吃，加熱烹調後就算減鹽還是很好吃。可以抑制熱量和鹽分，真是一舉兩得。
此外，最近發表的研究結果也顯示，番茄可降低血液中的中性脂肪值，具有預防生活習慣病的作用。 京都大學河田照雄教授的研究團隊指出，番茄富含促進脂肪燃燒的脂肪酸13-oxo-ODA，透過白老鼠的實驗也證實番茄可抑制血液或肝臟的中性脂肪量上升。
不光是脂肪的燃燒，因為也有降低血糖值的效果，被視為是改善代謝症候群等代謝異常的食物而受到關注。
這個研究結果被報導出來後，番茄和番茄汁的人氣高漲，有一段時間超市裡甚至賣到缺貨。
另外，在別的論文也有提到，番茄的鮮味成分麩胺酸，會促進增強胰島素作用的荷爾蒙GLP-1的分泌，可抑制血糖值的上升。
吃番茄讓患者的血糖值或中性脂肪值等數值均獲得下降，或許也是麩胺酸的影響。
番茄食用很方便，一年到頭都能用合理的價格買到。而且不必沾美奶滋或淋醬就能直接吃，也很好裝在便當裡，容易攜帶，真的很便利。
番茄是各方面都很優秀的高度「綜合力」蔬菜，可說是改善高血壓、高血糖、高脂肪「三高」的強力幫手。
至於番茄的攝取量，如果是大番茄就吃一個，若是小番茄就吃十個以上最為理想。請各位務必多攝取這個能夠有效改善高血壓、高血糖、高脂肪「三高」的好幫手。
不過，吃蔬菜也不是只吃番茄就好。只是在開始吃蔬菜的時候，它是最適合的選擇。 Ø

「肉、魚」的選法
主菜中富含「蛋白質」。蛋白質是製造人體細胞的原料，如果量不足，細胞的新陳代謝就無法順利進行。
為了瘦身，過度減少食量，結果導致皮膚失去彈性光澤、頭髮變得乾燥，我想各位應該都聽過這樣的事。出現這種情況，蛋白質不足是很大的要因。
蛋白質不足所帶來的影響，不只是美容方面而已。
血管壁的細胞經常在重生，假如製造細胞的蛋白質不足，就會促進動脈硬化。於是血管老化變得容易破裂，血管壁變得脆弱，罹患心臟疾病和腦血管疾病的風險就會提高。
為了保持血管的健康強健，攝取優質的蛋白質很重要。
吃肉的時候，請選擇不帶皮的雞肉，牛肉和豬肉也請選擇油脂少的瘦肉〈如腰內肉、腿肉等〉。五花肉、絞肉、帶皮的雞肉最好少吃。
至於魚貝類，就不必擔心會有動脈硬化的問題。鮭魚、鱈魚、鯛魚等白肉魚或烏賊、章魚、蝦子等脂肪含量低，是低熱量高蛋白質的理想主菜。對改善「三高」可說是非常適合的蛋白質。
除了白肉魚，還有竹莢魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂豐富的青皮魚，但魚類的脂質是EPA〈二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic acid〉、DHA〈二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic acid〉等可抑制動脈硬化的不飽和脂肪酸。不但不用擔心會造成動脈硬化，還具有以下這些作用。
．減少脂肪、減少中性脂肪、促進腦部的血液循環、降低血壓、減少LDL 膽固醇〈壞膽固醇〉、增加HDL 膽固醇〈好膽固醇〉、促使腸泌素〈GLP-1〉分泌，預防糖尿病、安定精神。
魚類的不飽和脂肪酸，對想預防、改善「三高」或肥胖的人來說，是再適合不過的成分。雖然有些患者說「我不喜歡吃魚」，還是請各位多多攝取。 Ø

如何選擇「糕餅點心」？
甜甜的糕餅點心，也是會讓血糖值驟升的食物。冰淇淋、巧克力、蛋糕、餅乾、甜餡餅等使用了大量砂糖的甜食，對「三高」患者而言是很不好的食物。
如果可以最好別吃，不過還是先從減量開始做起。假如原本一天會吃兩次，那就改成吃一次，並將一次的量減為原先的一半，或是選擇熱量在100kcal 以內的食品，先從自己能力可及的範圍進行調整。
比較理想的點心是，原味優格或添加了寒天的低熱量食品、使用人工甘味料的口香糖或糖果、樂喉糖、調味昆布乾等。近來也有販售主張不使用砂糖的糕餅點心，請各位嘗試看看。
此外，吃點心時如果會搭配茶或麥茶、咖啡或紅茶的話，最好不要加糖、或是選擇使用人工甘味料的飲品。請避免搭配糖分多的果汁或碳酸飲料一起吃。