一般人聽到「自卑」（shame）這個詞時，往往有兩種反應。一種是「我不知道你指的自卑是什麼意思，但我知道我不想談。」又或者，「喔，自卑啊，我很清楚，但我不想談。」身為自卑研究者，我瞭解大家為何不想談自卑，因為自卑的力量實在太強大了，有時候光是談論自卑，就讓人不禁自卑了起來。不過，我花了六年的時間，訪問了數百位女性以後，得出以下的結論：每個人都有自卑的時候，那是大家普遍都有的感覺。
　　我們愈不瞭解自卑，不知道它如何影響我們的感受、想法和行為，自卑對我們的生活影響愈大。不過，如果我們能鼓起勇氣談論自卑，以包容心去聆聽，就能改變我們生活、關愛、教養、工作、培養關係的方式。
　　我們常誤以為，只有少數不幸經歷可怕創痛的人才會自卑，其實不然。自卑感，人皆有之。我們以為自卑是躲在最陰暗的角落，其實它通常潛伏在我們熟悉的地方，包括外貌和身體意象、母職、家庭、親子教養、金錢與工作、身心健康、成癮、性愛、年老、宗教等等。
　　本書提供瞭解自卑及克服自卑（shame resilience）的資訊、見解和技巧。我們無法永遠抗拒自卑（shame resistance），但我們可以培養辨識自卑的能力，以及從經驗中學習成長的韌性。我從許多的訪問中發現，善於克服自卑的女性有四個共通點，我稱之為克服自卑的四要素，那四項要素是本書的核心。當我們愈瞭解如何克服自卑，開始落實那四項要素時，就能因應自卑的副作用（恐懼、責難、抽離），獲得真實人生所需的勇敢、包容和連結。
自卑很普遍，我們多多少少都知道，社會逼我們追求完美與融入群體的壓力。我們也都知道，自己的外貌、工作、親子教養、花錢的方式、家人或是我們無法掌控的生活經驗遭到評斷或取笑時，那感覺有多痛苦。而且，那不見得是有人貶抑我們或評斷我們，最痛苦的感覺往往是自己造成的。
　　我們想要獲得接納、受到敬重，那壓力是無止境的。我們把許多時間和心力投注在滿足他人的預期，以及在乎別人對我們的看法上，因此老是感到憤怒、怨恨和恐懼。有時我們把這些情緒往內壓抑，說服自己真的不夠好，也許我們真的很糟，遭到拒絕是應該的。有時我們對外發洩，無緣無故對另一半或孩子大吼大叫，或是對朋友或同事酸言酸語。無論是往內壓抑或是往外發洩，最後我們都感到精疲力竭，不堪負荷，又極度孤單。
　　我們花了很多時間和精力來解決表面的議題，但鮮少產生有意義又持久的改變。當我們深入底層探索時，發現自卑往往是導致我們厭惡自己的身材、害怕遭到拒絕、停止冒險，或隱藏經驗與部分生活，以免遭人評斷的原因。感覺自己是「失格的母親」，或覺得自己太愚蠢或受教育不多而不敢發言，也是出自類似的情況。
　　在我們正視「自卑」以前，也許可以暫時解決一些表面的問題，但無法阻止大腦突然冒出「你有問題」之類的自我質疑。例如，在職場或學校裡，偶爾會覺得自己像個冒牌貨，那感覺鮮少和我們的能力有關，而是因為我們內心有個可怕的聲音在責問自己：「你以為你是誰？」自卑導致我們太在意別人怎麼想，使我們在迎合他人的預期時迷失了自己。
自卑是大家普遍沉默以對的問題。那問題很普遍，因為每個人都受到影響。我們之所以沉默以對，是因為我們無法或不願意公開談論與探索自卑影響個人生活、家庭、社群和社會的方式。我們的沉默迫使我們掩飾自卑，使它以潛匿的破壞方式，滲透我們私下與公開的生活。自卑曾經遭到多數社會學家的誤解與忽視，如今有愈來愈多的研究學者和從業人員探索自卑，以及自卑在心理與公衛議題中扮演的角色，包括憂鬱、焦慮、成癮、飲食失調、霸凌、自殺、性侵、各種暴力行為（包括家暴）等等。
　　自卑就像暴力，是個日益氾濫的現象，如今詭異地變成一種自保的形式，也變成熱門的娛樂來源。辱罵與抹黑取代了大眾對宗教、政治、文化的討論。我們以羞辱的方式來教養、指導與管教孩子。電視節目只要端出明爭暗鬥、爾虞我詐、爭鋒相對、排擠羞辱的戲碼，收視就開出紅盤。在此同時，我們也常用羞辱的方式來捍衛自己，自娛娛人。我們不解這個社會為何變得如此可怕，政治變得如此血腥，孩子承受愈來愈多的壓力和焦慮，大眾文化墮落到谷底，愈來愈多人感到孤單與疏離。
　　就像許多流行病一樣，我們似乎身陷其中，自顧不暇，看不清前因後果，無法把它視為大規模的問題來處理。我們看不出這個問題的龐大，以為它只是個人問題或自尊問題，而不是嚴重的社會問題。
自卑和自尊是完全不同的兩碼事：我們是感受自卑，思索自尊。自尊是我們長期看待自己（優缺點）的方式，是我們對自己的看法。自卑則是一種情緒，是我們碰到某種體驗時的感受，當我們感到自卑時，就無法看清大局，無法精確地思考優缺點，只會覺得自己孤獨無助、有嚴重的缺陷。我的朋友兼同事瑪麗安．曼金（Marian Mankin）對於自卑和自尊的差異提出以下的解釋：「說到自尊，我會想到我實際的樣子，相對於我想成為的樣子、我以前的樣子，以及我克服與完成了什麼。當我感到自卑時，會回到一個渺小到失去存在感的地方，那個地方小到看不見其他的一切，孤獨又渺小。」
我們經常以「那樣做對孩子來說不是最好的」或「那選擇很自私或無知」來威脅母親，讓母親感到愧疚。同樣的，雖然有一種論調告訴我們：「工作不是你的全部」，你也想相信那句話是真的，但是雇主、同事、媒體還是會強調「你做什麼、做得多好、爭取到什麼」才代表你是什麼。
我們需要瞭解自卑就是完美主義的聲音，無論是談外表、工作、母職、健康或家庭，真正讓人痛苦萬分的不是追求完美，而是達不到那遙不可及的預期時，令人產生的莫大自卑。想讓人噤若寒蟬，沒有比讓人自卑更有效的方法了。
　　由此可見，自卑不光是閒言閒語造成的，也不單是自尊低落的問題，而是一種基本的人性體驗，那已經變成文化中愈來愈強大的分裂與破壞力。我們在某個期間和情況下，總是覺得自己不夠好，擁有的不夠多，歸屬感不夠。我發現克服這些不足感的最有效方法，就是彼此分享經驗。當然，在這個文化中，把自己的故事說出來需要勇氣。

勇氣、包容與連結

　　「勇氣」（courage）是跟心臟有關的字眼，courage的字根是cor，是拉丁文「心臟」的意思。courage最早的意思是「真心誠意地說出內心所想」，後來隨著時光荏苒，它的定義逐漸改變，開始和英勇行為有關，但我認為這個定義並未肯定內在的力量，以及開誠布公地說出真正的自己及正負面經驗所需的執著，我覺得由衷表達才是我所謂的「平凡勇氣」（ordinary courage）。
　　我不確定「平凡勇氣」一詞最早出現在哪裡，我是在研究者安妮．羅傑斯（Annie Rogers）探討女性的文章中看到的。我覺得平凡勇氣是指把自己的故事說出來。在這個普遍存在自卑感的文化裡（充滿恐懼、責難、抽離的文化），要展現平凡勇氣格外困難。不過，練習本書傳授的技巧可以幫我們找回勇氣和力量，甚至開始改變文化。
　　想瞭解文化是如何影響自卑的，我們需要回想孩提或青少年時代，那時我們剛學會受到喜愛、融入團體、迎合他人的重要。那些啟示往往是在感到羞愧以後才學到的，有的隱約，有的公開。無論那是怎麼發生的，我們都記得那些遭到拒絕、貶抑、嘲諷的經驗。最後，我們對那種感覺產生恐懼，學會改變行為、思想與感受以迴避那種羞愧感。在過程中，我們改變了過去的樣子，也改變了現在的樣子。
　　文化教導我們什麼是自卑—決定什麼是可接受的，什麼是不可接受的。我們並非生來就渴望擁有完美的身材，害怕講述自己的故事，擔心自己老了沒有價值，或是一邊瀏覽高價的居家用品型錄，一邊為了債臺高築而傷神。自卑是外來的，是文化灌輸我們的訊息和預期。至於我們內在散發出來的，則是想要有歸屬感、產生共鳴的人性需求。
　　我們先天就渴望與人連結，那是生理天性。襁褓時期，我們需要連結是為了生存。隨著年齡的增長，連結意味著身心靈與智慧的蓬勃發展。連結很重要，因為我們都渴望獲得接納、歸屬感和重視。
　　自卑拆開了我們和他人的連結。事實上，我常說自卑是因為害怕連結中斷—擔心別人覺得我們有缺陷，不值得接納或歸屬在群體中。自卑讓我們不敢講述自己的故事，也阻止我們聆聽他人講述故事。我們因為害怕連結中斷而噤聲不語，壓抑內心的祕密。當我們聽到別人談論他們的自卑時，我們常責怪他們，以免自己感到不安。聽別人談起自卑的經驗時，有時就像自己親身經歷一樣痛苦。
　　同理心和包容就像勇氣一樣，是克服自卑的要件。包容讓我們傾聽自卑，同理心是最強而有力的包容，那是一種情感技巧，讓我們以有意義、關懷的方式應對他人。同理心就是設身處地為他人著想，瞭解對方的體驗，思索他當下的感覺。當我們向他人透露痛苦的體驗時，對方以開明、深有所感的方式回應，那就是同理心。培養同理心可以讓我們的伴侶關係、同事關係、家人關係、親子關係更加深厚。在第二章中，我會深入探討同理心的概念，你會學到它的運作及養成方式，以及為什麼「感到自卑」正好和「展現同理心」相反。
　　展現同理心的先決條件是包容，當我們願意聆聽他人的痛苦時，才有可能展現同理心。我們有時候會以為包容是一種聖人般的美德，其實不然，只要能接受人性先天的掙扎（恐懼、不完美、失落與自卑），任何人都能展現包容。唯有充分接納自己的故事（包括自卑等等），才能慈悲地回應別人講述的故事。包容不是高不可攀的美德，而是一種真情投入，不是先天有或沒有的東西，而是我們選擇要不要做的事情。你能和感到自卑的人在一起，敞開心胸聆聽他講述故事，分擔他的痛苦嗎？

本書概要

　　本書包含前言，共分成十一章。在第一章中，我會分享一些故事和例子以定義自卑，以及區別自卑與內疚、丟臉、尷尬之間的差異。在第二章中，我們會探索克服自卑的基礎，亦即同理心、勇氣、包容與連結。
　　第三章到第六章是把焦點放在克服自卑的四要素。我從研究中發現，善於克服自卑的人有四個共通點，落實這四點時，就可以走出自卑。在這四章中，我會分享一些幫我們擺脫自卑的技巧，以及落實這些技巧時，如何克服遇到的常見障礙。
　　自卑的文化是由恐懼、責難、抽離所驅動的，那往往是醞釀完美主義、成見、八卦流言、成癮問題的溫床。在第七到第九章中，我會在克服自卑的情境中探討這些議題。最後一章是針對實際改變文化提出建議：對小孩、男人，以及我們的精神生活、職場和家庭來說，克服自卑是什麼意思？
　　自卑是個棘手的議題。有些故事雖然令人痛苦，但是那些真切的事實也證明了，本書的資訊和想法的確帶來了無窮的希望。我相信我們都能培養出克服自卑的能力，我們都能把自卑造成的痛苦轉變成勇氣、包容與連結。同樣重要的是，我們也都有能力幫助他人這麼做。
　　不過，我們也應該瞭解，克服自卑確實不是一件容易的事，不是依循四個簡單步驟或一套簡單方法就能做到的。想要解決自卑或任何複雜的人性議題，並沒有一套固定的指南。事實上，如果我們相信這類問題有簡單的補救方法，反而可能因為抓不到重點而自責，變得更加自卑。
　　俗話說，真正的自由是放手讓他人也得到自由。秉持這個強大的定義，我真切地希望我們都能拋開歧見，突破自卑，彼此交流故事，和需要聽到「不只你這麼想」的人相互連結。

定義自卑

　　自卑是每個人都會感受到的情緒，但是當我們試圖去描述它，好讓別人瞭解時，卻找不到貼切的字眼來形容。即使找到了字眼，也鮮少有人願意聆聽。自卑是一種痛苦的感受，光是聆聽他人陳述自卑的經歷，那感覺幾乎一樣痛苦。
　　我很快就發現，瞭解自卑的第一步，是想出一套共用的語言，幫我們交流經驗。所以，我的第一步是定義自卑。我請研究的參與者定義自卑時，有些人提出自己的定義，有些人是舉自己的親身經歷來說明，以下是一些他們的定義：

● 自卑就是你心底那個幽暗的凹洞，痛得要命，你不能談論它，不能講那種感覺有多糟，因為你一講出來，大家就知道你那「不可告人的小祕密」。
● 自卑就是被拒絕。
● 你努力展現大家想看到的樣子，但是面具背後是你不討喜的部分，感覺見不得人，那就是自卑。
● 自卑就是感覺像局外人，沒有歸屬感。
● 自卑就是討厭自己，知道別人為什麼也討厭你。
● 我覺得自卑是一種自我厭惡。
● 自卑就像監獄，但是你關在裡面是罪有應得。
● 自卑是你明明想掩藏缺點，卻被暴露出來了，讓你覺得無地自容。

　　從上述的例子可以看出，想要解釋自卑，幾乎一定都會提及那個大到讓人難以招架的感受。我問「自卑是什麼感覺」時，女性使用的字眼是令人崩潰、有害、傷神、折磨、心如刀割、渺小、丟臉、孤寂、被拋棄、最糟的感受。我常把自卑稱為「全面觸動情緒」（full-contact emotion），當我們感到自卑或聆聽朋友談起自卑的經歷時，往往身心都有深刻的感受，不只情緒上覺得難以招架，身體也感到震撼。
　　聽了許多不同但相關的定義以後，我覺得如果有一個簡單的定義，可以一語道盡訪談時聽到的情緒和意義，那會更有幫助。所以我把大家的定義匯集起來，加以分析，得出以下的概念：

　　自卑（自慚形穢、自我價值低落），是一種極其痛苦的感覺或體驗，認為自己有缺陷，所以不值得被愛，也不值得擁有歸屬感。

　　自卑該如何克服？該如何避免自己困在自卑網中？可惜，沒有方法可以幫我們永久擺脫自卑。只要連結依舊重要，中斷連結的威脅就是生活的一部分，就可能讓我們感到自卑。
　　幸好，我們都能培養克服自卑的能力。所謂的「克服」，我是指感到自卑時有能力辨識，並在過程中保持真實自我，從經驗中成長。在這種用心體驗的過程中，我們可以和生活中的互動對象培養更深厚、更有意義的連結。
　　我屢次聽到受訪者表示，同理心是克服自卑的最佳解藥。那不只是滿足我們對同理心的需求而已，而是以同理心待人。擅長克服自卑的人既是同理心的接收者，也是同理心的施予者。
　　你還記得中學時自然科實驗室裡的培養皿嗎，那些小小的圓形淺碟？如果你把自卑放入培養皿中，再施加評判、沉默和保密，它會繁殖得一發不可收拾，吞噬眼前的一切，你等於是提供自卑一個蓬勃發展的溫床。相反的，如果你把自卑放在培養皿裡，施加同理心，自卑就失去了力量，開始萎縮。同理心創造出不利自卑繁衍的環境，讓它無法生存下去。

培養克服自卑的能力

　　培養克服自卑的能力（亦即自卑時朝著同理心移動的能力）並不容易。要是很容易的話，自卑就不會是生活中那麼普遍具有破壞性的力量了。培養克服自卑的能力時，最大的挑戰在於，自卑其實會讓我們更無法接納或發揮同理心。自卑為了鞏固它的力量，會讓我們難以接觸化解自卑的解藥。當我們感到自卑時，會覺得接觸同理心很危險，風險很大。當我們感到自卑，有人對我們伸出援手時，我們通常難以深入探索，只會看到恐懼、憤怒和責難。　　
　　我發現善於克服自卑的人都有四個共同的特質，分別是：

　　1.辨識自卑的能力，瞭解引發自卑的原因。
　　2.對自卑網有高度的思辨覺察（critical awareness）。
　　3.接觸外界的意願。
　　4.談論自卑的能力。

　　想要培養克服自卑的能力，需要先學會辨識自卑。由於自卑讓我們充滿恐懼和責難之類的強烈情緒，我們常反應不當，脫離真實自我，甚至讓自卑加劇後，才發現發生了什麼事。
　　辨識自卑是重新掌握力量的重要工具，例如，我知道我感到自卑時，需要至少十五到二十分鐘的獨處時間。現在我知道自己的身體徵兆後，常把那些徵兆當成迅速離開的提示。一旦獨處後，我可以私下體會那感受，我可以哭泣或深呼吸。我訪問的人大多提到獨處幾分鐘很重要，獨處讓她們「振作起來」或「釐清感受」。有些人告訴我，她們喜歡去慢跑、散步或走向戶外。
　　當我們知道自卑是什麼感覺時，就有了重要的復原工具。我們常在想到自卑以前就先感受到自卑，辨識自卑的能力讓我們在對外發洩或封閉自己以前，就先找到處理情緒和釐清思緒的空間。檢視經驗的下一步，是瞭解引發我們自卑的原因。

探索引發自卑的原因

　　我們要如何辨識引發自卑的原因？想要承認脆弱，需要做什麼？我想，我們一開始需要先檢視每個自卑類別，試著探索導致自卑的嫌棄身分。我訪問男性和女性時，常聽到受訪者一再提起幾句相同的話語。我一再聽到：「我不希望別人把我當成……」、「我不希望別人覺得我……」這幾句話還有幾種大同小異的說法，例如「要是別人覺得我是……我會很想死。」或「我受不了別人覺得我是……」
　　這些句子顯示自卑和觀感有關，自卑是我們透過他人的觀點所看到的自己。我訪問自卑經驗時，總是和「別人怎麼看我」或「別人怎麼想」有關。「我們想成為的樣子」和「我們希望別人看我們的方式」往往是脫勾的。例如，一位七十幾歲的女士告訴我：「我獨自一人也沒有關係，我知道我在改變，我知道步調正逐漸緩慢下來，一切感覺不再像以前那樣。我只是無法忍受別人看到我年老，不把我當一回事。受到忽視的感覺令我覺得很自卑。」
　　另一個好例子是身體意象。我們可能裸體站在鏡子前面，心想：「嗯……不完美，但還算可以。」不過，當我們想到別人看我們時，尤其那個人又很重要時，就馬上感覺到一股強烈的自卑感襲來。即使當下只有自己一個人，我們還是會馬上拿東西遮住裸體。遮好以後，我們開始努力擺脫「被看透」的念頭，那就是自卑。