90秒，壓力OFF：成功解壓的七個習慣

推薦序    
習慣對了，壓力就沒了 許瑞云    
每日生活的目標    徐光宇    

導讀    解開壓力密碼    丹尼爾．亞曼    

第一部    擺脫高壓思考模式
第1章    認清壓力的本質
第2章    刺激與回應之間的關鍵空隙
第3章    以正念回應
第4章    人生要劃對重點
第5章    改變有害的思考模式

第二部    七個習慣活出美好人生
第6章    從消極被動到積極主動
第7章    從缺乏動力到充滿熱情
第8章    從凡事緊迫到要事第一
第9章    從為贏困擾到和諧共好
第10章    從社交焦慮到有同理心
第11章    從自我防禦到開放多元
第12章    從緊繃不安到清淨寧靜
後記    養成解壓習慣

序

解開壓力密碼

　　你常覺得工作與生活中的壓力，壓得你喘不過氣來嗎？

　　壓力太大，會引發許多身心症狀，日積月累下來是非常危險的。一般人在壓力下常出現的症狀有：頭痛、胃痛、腸道系統出問題；晚上無法入睡、莫名感到憂傷卻不知如何排解；焦慮不安、自我封閉，只想逃避整個世界等等。

　　除了影響決斷力、引發身心症，太多的壓力也會損害人腦。當我們面臨警戒狀況時，大腦會透過促腎上腺皮質激素，命令腎上腺分泌皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙），並迅速做出戰鬥或逃跑的反應。壓力荷爾蒙會引發血壓升高、免疫力下降、肌肉組織與骨質密度降低，還會殺死人腦中負責處理記憶和情緒的中心海馬迴裡的細胞，以及導致腹部脂肪的囤積。

　　因此，學習如何管理壓力，以免壓力荷爾蒙超標，是增進身心健康極為重要的一環。

　　冷靜，冷靜

　　無論男性或女性，都無法承受太大的壓力。尤其是女性，對於壓力造成的傷害可能更為敏感。女性有更為繁忙的大腦，以及更強烈的同理心、直覺，容易操心、想太多，也較壓抑自己，因為這些特點，女性煩惱的事比男性多。

　　當壓力超標時，該怎麼辦？關於這個問題的解答，兩位作者提出了相當詳細的說明，他們在書裡提供的紓解壓力法，也是我所知的最佳紓壓法。

　　以靜坐為例，這個方法已被證明可有效降低皮質醇的分泌量。我也做過類似研究，結果顯示，靜坐不僅能降低皮質醇，還能促使血液流向大腦前側，並提高黃體激素的分泌量。

　　黃體激素相當於人腦的天然鎮定劑，可以鎮定並舒緩大腦，而壓力荷爾蒙則會耗損黃體激素，一旦黃體激素降得太低，就會讓人感到焦慮、緊繃與不安。到最後，你可能會借助酒精、抗焦慮藥物或安眠藥做自我治療，但這些藥物的效果是一時的，根本無法解決問題，更何況長期服用還會引發其他副作用。

　　對於日常焦慮引發的各種壓力，這本書肯定可以幫助你妥善處理並有效舒緩。你不必借助外力，就能讓自己的情緒與感覺好起來。

　　讓自己快速恢復好感覺

　　人生的各個面向都可能是壓力源，都可能產生焦慮，你要學會面對與妥善處理，這本書將幫助你看清自己、哪些事物對你最重要，以及你想成為什麼樣的人。

　　我的心理學家好友鮑梅斯特（Roy Baumeister）總是說：減輕壓力最好的辦法，就是別再把事情搞砸了。這也是本書著眼的重點之一。當然作者要談的遠比這些深遠，他們將教你如何掌控自己的人生，做出更好的決定，從一開始就預防壓力產生。你也將學到如何有效關閉你的壓力反應，讓自己快速恢復好感覺。

　　我最喜歡的部分，是書中提到的給自己的使命宣言，就像跟自己訂定契約一樣，這個宣言可以幫助你想清楚自己是誰、知道自己要什麼。

　　本書不但提供絕妙先進的技巧，指引你在壓力來襲前就妥善處理，更可教導你如何避免讓壓力擊垮。我為歐平博士、布萊肯與富蘭克林柯維公司提出的寶貴洞見感到驕傲。他們講述的故事，鮮活呈現出他們自身與其他許多人飽受壓力折磨時的痛苦，以及如何成功擊退壓力的切身經歷。

推薦序

習慣對了，壓力就沒了

　　要維持好的精神體力，享受喜悅的人生，我們需要吃對的食物、足夠的休息、適度運動、良好的人際關係，並且能夠樂在工作，更重要的是，要懂得調整和釋放壓力，但是對於生活在大都會的現代人而言，這些似乎很難達成。

　　現代社會中，因為各種因素，很多人都習慣外食，隨便應付吃喝，又因為工作時間太長，下班之後不是上網就是看電視，長期處在睡眠不足的狀態下，往往沒有時間，也提不起勁去運動。時間一久，就會造成身體能量不協調，人變得煩躁易怒，跟家人同事間的關係緊張，導致壓力愈來愈大，也就愈來愈抗拒工作、不想回家，一不小心就容易陷入焦慮憂鬱的負面情緒之中。

　　在診間，常見病患因處在巨大壓力下而產生各種疾病，往往也會讓病患的人際關係惡化，使得生命痛苦不安。一般人選擇抒發壓力的方式，不外乎各式各樣的休閒活動，吃頓好的、花錢購物、請人按摩做SPA，或是安排出國旅遊等娛樂消遣，但是享受過後，往往會發現以為消失的壓力又再度降臨，有時甚至變本加厲，這時候多數人只好強自忍耐，一心期待下次的休閒活動，辛苦工作彷彿只為了短暫釋放，但又因為預期到這樣的美好時光很快就會結束，之後又得面對既有的壓力痛苦，所以即使在休閒的時候也無法真正放鬆，好好享受。

　　本書作者詳細的指導我們如何找出壓力的源頭，然後用不同方式有效的化解壓力。兩位作者在壓力處理上，都有非常豐富且極為獨特的諮商經驗，書中分享的許多實例都是現代人容易遇到的問題，包括財務壓力、考試落榜、工作困境、人際關係不良、體重失衡、時間管理不當，或是親人離世等，各種造成壓力的原因，要如何轉化這樣的痛苦，進而回歸平衡，達到清靜安寧的內在和諧，本書提供了很多實用的建議。

　　書裡分享的許多方法效果很好，也是我在診間看診時，常用來幫助病人處理壓力情緒問題的方法，很值得推薦給大家。試舉例如下：

　　病人：醫生，我肩頸酸痛，全身無力。
　　醫師：有什麼事情讓你覺得無力，覺得活的很累嗎？
　　病人：人家只要說我不對，我就很無奈，氣在心裡；他們說那些我明明沒做的事，讓我很難過。
　　醫師：試想「別人應該了解我，不應該誤會我，別人誤會我，我就很難過」，這樣想的時候，你的身體有什麼反應？
　　病人：很痛苦，也很緊繃。
　　醫師：再試著暫時放掉這個「別人應該了解我，不該誤會我」的想法。把想法轉成「別人本來就不了解我，他們又不是我肚子裡的蛔蟲，他們本來就不知道我是怎樣的人，我尊重他們可以有他們自己的想法」。這樣想的時候，身體有什麼反應？
　　病人：覺得比較舒服輕鬆。

　　是的，其實讓我們生氣、難過的，往往不是別人怎麼做或怎麼想，而是我們自己要怎麼想、怎麼做，本書對於找出「想法」的源頭、因為「不同的想法」而產生的問題，以及如何處理這些問題，都有很詳細的經驗描述可以參考。

　　在診間，我也常碰到生命缺乏動力與意義的病患，這些人很容易得到憂鬱症或不同的慢性病，從書中可以找到一些非常棒的方法，幫助人找回生命的動力，活出充滿熱情的人生。

　　本書還有許多寶貴資訊，值得大家靜下心來好好閱讀和思考，相信這本書可以幫助更多人學習，找出感受生命喜悅與自在的方法。
推薦序

每天生活的目標：「從緊繃不安到清淨寧靜」

　　身邊的親朋好友，不時有人說，「最近有睡不好的問題」，或是「工作壓力過大，情緒不穩定」，甚至說出「不要來找我，打電話就好」的話，得知他們的心情之後，我都會表達同情與關心，甚至安排時間，進一步傾聽對方的心聲。

　　但我終究不是專業醫生，無法及時給予他們具體的協助。現在，透過這本書，讀者馬上可以溫故知新，重新檢視自我身心靈的現況，進一步建立更加精進成熟的新生活習慣，還可以幫助身邊的人改善壓力問題。

　　在收到出版社寄來的書稿之後，我快速看完兩遍。在週末上午的安靜時刻，專注當下，一口氣看完，真是獲益匪淺。我完全可以體會作者的專業與用心，透過這段高品質的閱讀時光，我同時也享受到專注、心無旁鶩的清靜、寧靜與喜悅！

　　從容回應人生給你的挑戰

　　作者讓我們更加熟練的應用幾個重要的解壓祕訣，例如：掌握「在刺激和回應之間的關鍵空隙」，正是本書要揭開的重大祕密。作者指出，在壓力來襲與你身體的實際壓力反應之間，存在一定的時間空隙；在這個神聖、美妙且威力十足的｢空間｣，你有權選擇如何回應。

　　他們教讀者「以正念回應」，全然活在當下。每一刻都有真理可以教導你，專注當下，正是人生的基本原則。所謂「正念」(mindfulness)，指的是回歸當下，全然專注在眼前發生的事情，或是你正在做的事情，也就是把你的心完全聚焦在這一刻。在我們小的時候，專注當下是再自然不過的事了，但隨著年紀漸長，雜念更多，變得不再容易專注當下，導致我們的神經系統無法區別事件是發生在過去、未來，還是現在。

　　當下經驗才是唯一的真實，其他一切都是過去或未來，不再真實或尚未成真。當下這一刻，往往是沒有壓力的。

　　此外，「改變有害的思考模式」，改以高效率生活的基本原則思考，像是正直、機智、遠見、同理心等。作者發現，工作專業、高效能，又能享受生活平衡的成功人士，在面對刺激時，往往有一套正面的制約反應。更重要的是，他們過著有意義的人生，不會猶豫不決，也不會陷入無止境的煩惱與擔憂。

　　遵循這些原則工作與生活，就能獲得清淨與寧靜。

　　成為自己人生的執行長

　　從緊繃不安，到清淨寧靜，需要專注當下，以及每天把最重要的事情排在第一位。身體需要的真正「常態」是平靜，而非緊張。我回顧自己從大學畢業到現在，結婚與工作三十幾年，追求家庭與工作生活之間的平衡與和諧，一直是終極努力的目標。

　　如果一個人的生活之中，處處可見非必要的事物，那就表示他還沒有發揮最好的自己。每個人每天能問自己最棒的一個問題是：今天如果不需要做代辦事項清單上的那些事，而可以做一件讓自己更上一層樓的事，這件事會是甚麼？

　　三十幾年來的工作歷程中，我也從生澀、不安、緊張的成長經驗……，不斷學習，嘗試改善錯誤，逐步養成很有紀律的「四方生活心靈日記」（信仰、家庭、工作、社區等四方生活平衡習慣），我每天實踐自己的使命宣言，每天以此引導我走在平安喜悅、有意義的路徑上。

　　我很幸運領導統一星巴克的團隊，我們一起實踐了我們的願景、使命、核心價值，透過目標導向的領導運作，形塑星巴克獨特的企業文化與品牌經營運作的紀律，矢志朝向「我們是透過人文視角追求績效卓越」（We are performance driven through the lens of humanity）的營運價值觀，勇往直前。

　　友人曾分享他在修道院那幾天的靈修作息經驗，和修士們藉著一天七次的更課、默禱、讀經、彌撒來與神獨處，而且是平均分配在一天的作息中，如早上三點半是更課、四點十分默禱、六點三十分晨禱、七點是感恩祭、十一點三十五分是午前經、中午十二點是午禱、下午兩點是午後經、五點二十分是晚禱、七點三十分是寢前經。

　　天主教的入靜口訣這麼說：「我心情舒暢，神態從容；我依偎祢懷，猶如孩童；我憩息祢內，祢在我中；我返本歸源，與祢相通。」這樣的境界，或許也可以探索與嘗試學習，若學得好，也能實現在日常生活中的每一部分，在我們的作息、我們的思想，甚至在我們的開車、我們的談吐、我們的待人處事……，都有神的參與。

　　忙碌的現代人，要成為自己人生的執行長，應該儘量避免受到無意義的外力干擾，多安排時間休息、思考、喝咖啡、關心家人與朋友……，當然偶爾到星巴克體驗浪漫咖啡時光，也是不錯的減壓方案之一。