動！不動就痠痛！健骨活血甩老操：氣功醫學博士教你「正確動」，3分鐘甩掉「老、病、痛」！(附50分鐘動作示範影音光碟)

002推薦序每天一小動，人生不早退！——呂紹達內科醫師
003推薦序不要忽略身體給你的訊息！——林頌凱復健科醫師
004推薦序調整呼吸、常伸展，就有健身力！——簡文仁物理治療師
005作者序常常動一動，不痠不病不怕老！

P012【1分鐘速查】健康被你「坐」掉了嗎？你「動」得健不健康？
．作息模式．運動習慣．體能年齡．肌力年齡自我測驗

PART1【動．的．知．識】
6大實證正視「久坐」是健康大敵！早衰．癌病都從「不動痠痛」開始！

P018○1專家實證久坐，比痠痛、肥胖更可怕的傷害---專家證實會早衰、短命、猝死！
<1>每天久坐的上班族，至少少活3年
<2>少動族90%被「亞健康症狀」纏身
．亞健康症狀＝醫生也救不了的惡習問題
．最常見1.筋骨痠痛2.肌力不足3.水腫4.虛胖5.頭痛6.便秘7.月經不順..................與少動的關係
<3>少動族證實與10大死因、不孕、癌症有關
P022○2生活實證痠痛不能拖---比變老、癌症更難纏的3原因！
<1>痠、痛2症，常被搞混！不被處理！
<2>痠痛6成因，急性到慢性謬誤積成病！
1.過勞少動：以為睡一覺就會好？其實..................
2.姿勢不當：以為反正舒服比較重要？其實..................
3.關節退化：以為年紀到了、老毛病風濕吧？其實..................
4.情緒壓力：以為找人按摩就舒服了？其實..................
5.受寒感冒：以為穿暖一點、吃藥就沒事？其實..................
6.慢性病徵：以為只是腰痠背痛？其實..................
<3>恐怖4特性，痠痛早衰給你黑白人生！
1.不分年齡，一輩子纏身，人人都是危險群
2.不分部位，從身心癱瘓生活
3.不能根治，反覆發作，全世界無藥醫
4.不斷惡化，從局部麻痺壞死禍延全身
【BOX】明辨10種特殊痠痛可能潛藏的慢性病
【BOX】男女身體衰老的年齡特點
P026○3中醫實證消除氣血、筋骨、臟腑病灶---每日治痠解痛才有效！
◆中醫視「痠痛」的5病義
1.氣阻、氣結、經脈不通，藉由呼吸、養生氣功改善
2.血滯、血濁、血虛惡症，宜練操與食療雙管齊下
3.筋骨痺虛「痺證」即「痠痛」纏身(氣弱血瘀)
4.治痠要先明辨是局部炎症？體質全面問題？再對症調理
5.氣血歸注不足、作息不按時，重則傷五臟六腑
◆長期痠痛，易致組織壞死短壽
【BOX】活絡人體14經脈vs.養身操建議圖表
P030○4內科實證最怕痠痛積病「共伴效應」---對8大系統損傷嚴重！　　　　　　　　　　　　　　　　　　
【BOX】2012年國人10大死因表
1.筋肌骨系統：肌肉.肌膜.肌腱.筋.關節..................
2.神經系統：頭壓.眼壓.麻痺.失眠.情緒憂鬱.焦躁..................　　　　　　　　　　　　　
3.消化系統：腸胃痛.痔瘡.便秘.肥胖..................
4.循環系統：心血.中風.三高.腎虧.失禁.發炎.皮膚..................
5.呼吸系統：氣喘.過敏.無法咳痰..................　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
6.內分泌系統：性障.不孕.更年.早衰.甲狀腺.復胖..................
7.免疫系統：抗病力差.失調過敏.易疲倦.常感冒..................
8.共伴效應與癌症：小病變大病.細胞癌變率...............
【BOX】人體各部位老化年齡表
P034○5運動實證少動、動錯、過動---是反覆痠痛、早衰的主因！
．不動氣滯血瘀，廢物無法代謝積成「病氣」
．少動肌力不足，肌骨關節僵硬退化，體歪擠壓
．動錯錯位、錯力、錯時，舊疾不去新病又生
．過動避免急速爆衝。每天5分鐘消除疲勞，比一週上一次健身房更健康
P036○6綜觀實證動對症「每日養身操」---養成不痠不病的4健康力！
<1>常保生活功能的「活動力」
<2>提高氣血循環的「排毒力」
<3>激升修復防病的「自癒力」
<4>打造高齡無病的「養壽力」

PART2【動．的．能．量】
速學華人千年養身功最大秘訣！
「7大呼吸法」一口氣甩掉老病痛！

P042【1分鐘速查】治痠．紓壓．防病不求人！你的「呼吸」健康嗎？
P043一招就靈！調整呼吸方式---治痠保健即事半功倍！
◆調氣=中國武醫學最大養生功法
◆以「腹式呼吸」、「逆腹式呼吸」為核心　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
◆那麼，不同吸呼法效用如何選做？　　　　　　　　　　　　　　　
P045○1調息之本∕活化三焦腹式呼吸
P046○2調自律神經∕解壓力多吸少呼（腹式呼吸變型）
P047○3滋養脾胃∕調節肝火多呼少吸（腹式呼吸變型）
P048○4強健心臟∕促進血循鼻吸嘴呼（腹式呼吸變型）
P049○5供氧活血∕增加動能逆腹式呼吸
P050○6氣養視聽∕防眼耳症眼耳呼氣
P051○7養肝肺∕提高免疫力鼓肋呼吸

PART3【對．症．動．位】
治痠．健骨．排毒動對位！
「對症防治操」從腦到腳動出健康力！

P054頭臉對症操健腦排毒又養顏！
國人不動痠病TOP5【頭臉惡習症提醒】1.偏頭痛2.高眼壓3.落枕4.三叉神經痛5.顳顎關節症
P055○1偏頭痛∕精神不濟額頭按摩
P056○2頭痛腦脹∕記憶衰退∕硬頸搖頭轉頸．拉縮脖子
P058○3高眼壓∕魚尾紋∕眼尾下垂眼部按摩
P059○4眼乾∕流目油∕視力衰退動眉護眼
P060○5水腫∕臉暗皺∕精神不濟小臉消腫．搓手乾洗臉
P062○6臉皮鬆垮∕黑斑早生鼓嘴睜眼
P063○7鼻竇炎∕過敏性鼻炎∕流感鼻翼按摩
P064○8牙齦炎∕咽喉炎∕聲語退化嘴喉咀嚼
P065○9咀嚼無力∕顳顎炎∕臉麻揉齦固齒
P066○10口臭∕臉麻∕腦血栓乾漱口．嘴部按摩
P068○11神經失調∕帕金森氏症∕中風舌頭運動
P069○12耳鳴∕聽力衰退張嘴拉唇
P070頸肩對症操消除炎症並紓壓！國人不動痠病TOP5【頸肩惡習症提醒】
1.硬頸2.五十肩3.風濕性肩關節炎4.頸椎綜合症　5.頸椎韌帶鈣化
P071○13頸炎∕中樞神經症∕高血壓頸部平移
P072○14硬頸∕頸椎病∕甲狀腺炎下顎畫圓．拉臂伸頸
P074○15肩痠胸悶∕五十肩∕落枕雙手托天．握拳擺手
P076胸部對症操強心利肺又抗癌！
國人不動痠病TOP5【胸部惡習症提醒】
1.胸腔鬱結2.胸肌萎縮3.肋骨傷痛4.乳腺增生5.胸椎側彎
P077○16胸悶∕乳腺炎∕淋巴腺腫俯仰健胸
P078○17胸肌萎縮∕心肺衰弱扶椅健胸
P079○18肋骨發炎∕內臟型肥胖肋骨收緊
P080腹部對症操健胃清腸固元氣！國人不動痠病TOP5【腹部惡習症提醒】
1.便秘2.肥胖壓腹3.下腹悶脹4.經痛血塊5.骨盆痠痛
P081○19腹脹∕便秘∕經痛順逆揉腹P082○20腰椎痠痛∕大肚腩抬腿收腹
P084○21小腹肥凸∕五臟衰弱收腰起身
P086腰臀對症操補腎壯陽防痔瘡！
國人不動痠病TOP5【腰臀惡習症提醒】
1.腰椎痠痛2.閃到腰3.坐骨神經痛4.骨盆歪斜5.側腰肥胖
P087○22後腰痠痛∕腎虛摩腰護腎
P088○23脊椎炎∕下背痛∕腰身肥滿轉腰划船
P090○24退化性髖關節炎∕骨質疏鬆髖關節運動
P091○25臀部垂肥∕腎虛∕痔瘡抬腿提臀

P092脊背對症操調節中樞利骨髓！
國人不動痠病TOP5【脊背惡習症提醒】
1.腰痠背痛2.脊椎側彎3.腰椎間盤突出4.腰椎骨刺5.僵直性脊椎炎
P093○26背痠腰痛∕駝背雙手摸地
P094○27脊椎沾黏∕脊椎側彎脊椎曲伸．拱橋提臀
P096○28腰椎間盤突出∕中風復健平躺左右擺．平躺腳伸曲

P098手臂對症操釋放壓力調五臟！
國人不動痠病TOP5【手臂惡習症提醒】
1.痠麻冰冷2.臂叢神經炎3.網球肘4.電腦手（媽媽手）5.不自主顫抖
P099○29肩臂不舉∕失眠眼疲∕冷氣症姆指擦繞
P100○30手麻冰冷∕肘腕炎∕五十肩指腕臂運動
P104○31手抖∕記憶衰退∕失智症四七手指＋進階BOX手槍操．一四手指
P106○32手麻指硬∕電腦手∕蝴蝶袖舉臂轉掌．翻壓手腕

P108腿腳對症操全身慢老氣血通！
國人不動痠病TOP5【腿腳惡習症提醒】
1.腳麻2.水腫冰冷3.膝關節痠痛4.足底筋膜炎5.腿腳抽筋
P109○33腳麻冰冷∕關節僵硬腿膝踝熱身
P112○34大腿無力∕腿胯肥胖弓步馬步
P113○35腿腳無力∕膝關節退化爬蹲樓梯
P114○36怕冷∕易抽筋∕失眠∕腿胖仰臥蹬腿
P116○37腳麻腳冷∕水腫∕膝踝關節炎腿膝按摩
P118○38腳趾冰冷∕末梢神經衰退一四腳指．暖腳暖手
P120○39踝關節炎∕易扭傷∕強健腳踝腳踝抬落．腳踝走路

PART4【上．班．動．動】
結合呼吸法．上身操更健效！
坐著也能運動「養身坐椅操」！

P124懶忙人注意！辦公族、3C族自救3要動！
---超時空運動法「促進下身血循」為首要！
要動<1>調整久坐：活動時間＝不要久於5：1
要動<2>坐著時，也能活動四肢末梢和關節
要動<3>呼吸法、上身操都適宜坐著應用
P125○40坐骨神經痛∕膝無力∕便秘坐式移膝
P126○41腰痠∕腰椎炎∕脊椎骨刺前傾伸臂．上下拉腰
P128○42下背痛∕卵巢退化翹腳畫圈
P129○43手麻水腫∕電腦手握拳翻腕
P130○44踝關節退化∕踝肌無力∕腳冷腳踝旋轉．腳踝擺動．腳踝伸勾
P133○45腳麻冰冷∕水腫∕腳抽筋腳尖運動
P134○46腿力不足∕久坐痠痛椅上運動

PART5【動．則．年．輕】
肌力．平衡．協調全身動動！
「甩老養壽操」越動越年輕！

P138有效回春！越早健身活越久2要領！---確保熟齡生活都正常！
◆功能性養壽操全面增加6大「身體力」
1.肌耐力2.平衡力3.穩定力4.柔軟力5.協調力6.持久力
◆不只擺脫痠痛，特別適合熟齡做的操式優點
1.不難做2.不跌倒3.不忘記4.不內傷
P140○47強化關節∕通暢氣血伸筋拔骨
P145○48防骨質疏鬆∕紓緩關節大樹操
P146○49加強代謝∕強健內臟全身敲拍
P150○50健體防衰∕增智協調不老十四式

推薦序１

「每天一小動，人生不早退！」

　　〈給全民的警訊〉醫生久坐不動，也是小痠變大病！

　　台灣社會的工時超長全球知名，據2012年10月美國有線電視新聞網CNN來台灣採訪，引用「經濟合作暨發展組織」（OECD）的數據，國人每年平均工作2200小時，比美國、日本高20%，比德國高35%。如此繁忙勞累的生活型態，身心壓力都很大，致使成年男女容易體能活力不足，感覺提不起勁，好像身體哪裡不舒服，去醫院檢查又沒有問題。尤其久坐缺少活動，以及運動習慣偏低，90%都會造成文明症，含括痠痛發炎、代謝遲滯肥胖，甚至三高、心血管病、早衰猝死等各種急性、慢性病症。

　　〈對症小動多做〉每天10分鐘，很忙怕累、痠病者都易學！

　　當今西醫的保健操，和中醫的養身操，都是講求「小動多做」，或立、或坐、或臥隨時即動，才能在第一時間解痠、排毒、修復，同時每天為健骨活血定存活力。本書作者氣功醫學博士即以身體八大部位編排「對症防治的功能操」，並針對「久坐族」設計坐著也能運動的「坐椅操」，以及一動全效、提升熟齡全身協調的「甩老操」，都是只要每天用10分鐘，就能健身防病又治痠緩症的極簡單動作。

呂紹達院長【毛巾操暢銷書醫師作家】

推薦序２

「不要忽略身體給你的訊息！」

　　〈提高身體意識〉久坐不只痠痛變胖，是慢性病最高危險群！

　　WHO世界衛生組織提出，到2020年世人有70%的疾病和「久坐」有關（即肌肉不活動）；不但人會失去活力，代謝循環系統都會遲滯脫序，各種慢性病也易隨之形成！一般人遇到痠痛，直覺都是一時的按摩、吃藥或打針；但我認為痠痛患者應該更積極面對「身體的聲音」，盡快透過作息矯正，和定時適度的拉伸運動紓展筋肉，排除痠痛，進而預防痠痛發炎、強化肌力和體能。

　　〈學習即時自療〉每天輕度運動，活得比較久、比較好！

　　在《動！不動就痠痛！》本書中，即提醒大家正視痠痛的內在意義，以及久坐少動、錯誤運動對健康的嚴重性，同時透過對位對症、不受空間限制的簡易體操，來自助紓緩全身，輕鬆學到治痠防病的自癒方法，是一本從原理到解症、從預防到復健，全方面的「國民保健書」。

林頌凱復健醫師【壢新醫院運動醫學中心】副主任．廣州亞運暨北京奧運中華隊隊醫

推薦序３

「調整呼吸、常伸展，就有健身力！」

　　〈身心動起來〉主導「亞健康動態」走向健康常態！

　　來醫院找我解決痠痛和筋骨肌肉炎症的患者中，我整理出5大原因：姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯不動、勞勞不休。我不斷向大眾宣導——「只要5分鐘，去疲去勞去痠去痛真輕鬆。」如同本書所介紹3大類養身操的原則，只要動對部位和症狀、動得協調，就是治痠、防衰病的自癒之本。

　　沒有生病不算完全健康；全球「亞健康者」佔總人口75%，而其中50%以上是慢性病尤其是心腦血管病的潛伏期，如高血壓、冠心病、糖尿病等。「亞健康狀態」透過適量的運動、均衡的飲食、規律的生活，往往能恢復趨進到真正的健康。其實，每天幾分鐘伸展拉筋、轉動身體、大步走路，依照自己的能力，不用道具、不限場地都能動。甚至本書介紹的，調整呼吸也是運動，就能促進血液循環，達到提神排廢的效果！

簡文仁物理治療師【國泰綜合醫院】物理治療師．中華民國物理治療學會前理事長

作者序

「要有效，又要簡單 --- 常常動一動，不痠不病不怕老！」

　　擁有健康的身體，才能享受生活品質，打造幸福的熟齡生活。隨著養生知識的深入人心，越來越多的熟齡人士、銀髮爸媽開始熱衷於健身運動。但如何選擇運動項目和運動方式，才是健康、簡單又安全？這是每位現代男女疑惑的問題，也是每一個兒女應該關心老爸老媽的問題。

　　本書以中華養生氣功為基礎，編選了極具針對性如：身體痠痛部位、常見病症防治的「對症操」和「甩老操」，以及不受場地限制的「坐椅操」，非常方便各位按圖練習，是治痠防病、延緩衰老的最佳利器。

　　〈防病又甩老〉最安全的運動法

　　運動如陽光、空氣、水一樣，是生命和健康的泉源。合理的體育恆練，可以有效維持、提高生命力，延緩退化。本書中的養身操式，專為忙碌的熟齡男女和老爸老媽量身打造，是最合理、最安全的運動方式，幫助你科學健身，避免早衰，年輕慢老。

　　〈健骨又活血〉最便宜的長壽藥

　　這套「健骨活血甩老操」能夠有效疏通經絡，促進氣血運行，健心腦益五臟；同時健骨排毒，激活人體自身的修復能力。你不需要花費就可以保健又袪病，對精打細算的現代人來說，是最超值、最實效的養壽寶帖。

　　〈易做又獨到〉最簡單的保健妙方

　　本書操式動作簡單，不受時間和場地的限制，站、坐、臥都能適性而動；每個步驟跟著模特兒的圖片示範、詳細說明，一看就懂，一看就會，是最輕鬆見效的保健妙方，讓你隨時練就「小動作，大功效」，健康長壽不用打針吃藥。

魏玉龍博士【北京中醫藥大學針灸學院】副教授．中國第一位氣功醫學博士