這些餐徹底改變了我

　　自訂瘦身計畫的步驟
　　1. 正確的瘦身觀──沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來！
　　2. 訂定瘦身目標──算出理想體重，控制瘦身速度。
　　3. 算出自己的每日瘦身熱量，分配三餐熱量──照著目標吃，瘦下來可以變得很簡單。
　　4. 實行飲食計畫並搭配運動
　　這麼做，讓你享受到前所未見的最佳瘦身效果！

　　這樣吃並不會變瘦！瘦身迷思大解密
　　不要吃早餐就不會胖？
　　瘦身時不能吃宵夜？
　　市售低卡、零熱量的點心，吃多沒關係？
　　營養專家教你打破迷思，
　　瘦身的關鍵：攝取均衡健康的飲食＋改變生活型態＋有氧運動，
　　最重要的是控制總熱量！

　　照著吃，降低體脂肪、找回健康的60道低卡套餐
　　利用書中的瘦身熱量計算方式和烹調技巧，以及營養小提醒，絕對可以幫你做出色、香、味俱全的無負擔料理。

七大特色

　　【60道低卡套餐，讓你可以靈活變化！】
　　如果你懶得算熱量，就照作者的食譜來製作！想要調整熱量，也可以從飯量下手！還有做成便當也美味的訣竅！

　　【輕鬆計算熱量】
　　利用作者整理的簡易食物代換表，輕鬆記住1份食物的熱量。例如1份低脂奶240毫升＝120大卡，1份主食＝乾飯50克（1/4碗）＝70大卡。

　　【簡易食物份量代換法，用看的不用秤重！】
　　在外吃飯並沒有秤要怎麼量？用日常生活中最常接觸的測量工具如飯碗、手掌、湯匙等易取得的工具來目測計量，就可以精準計算又方便！例如1份主食＝1/4拳頭乾飯＝1/3拳頭麵包。

　　【低卡瘦身餐的料理祕訣】
　　★食材預先處理可降低脂肪攝取，也可控制份量，這樣就不會煮過量，沒有剩菜，你就不會變成廚餘垃圾桶。
　　★少油烹調好健康，利用6種簡單的少油烹調法，有效運用食物本身的油脂在導熱均勻的恆溫下加熱，並逼出食物裡過多的脂肪。
　　★自製無油高湯，避免攝過多鹽分與油脂，避免吃下過多的人工添加物，遠離高血壓或腎臟病的侵襲。

　　【最適合外食族的輕鬆瘦身法】
　　學好食物代換，出門在外，仔細挑剔吃下肚的食物，避免勾芡食物、湯汁拌飯、選清湯代替濃湯、瀝去浮油，瘦身一定有成效！

　　【突破減重瓶頸】
　　作者針對便祕、情緒不穩定、減重停滯等問題，找出原因並擬好對策，幫你成功度過減重難關！

　　【大剖析！造成身體危機的錯誤飲食瘦身法】
　　水果瘦身法──造成人體荷爾蒙失調；吃肉瘦身法──只脫水沒減到脂，還增加心血管疾病的罹患率；這些方式都是傷害人體代謝機制的錯誤方法。

作者簡介

廖欣儀

　　在醫院擔任營養師期間，作者因發現許多有瘦身需求者或糖尿病、高血壓等患者在醫院看完診後，回家自製飲食仍是一知半解，不僅控制的效果不彰，還可能延誤病情。於是她辭去醫院工作，透過專業調配低油、高纖的健康便當，供應給每個有需要的人，協助他們達成瘦身或控制疾病等目標。

　　此外，作者常受邀到許多公司舉辦健康講座，講座內容包含了均衡飲食、健康減重、慢性病教育等，致力於推廣預防醫學。作者從醫院走進社區，賦予營養師新的意義，並縮短營養師與我們生活的距離。

　　作者經歷
　　現任：
　　魔膳健康廚房負責人
　
　　曾任：
　　板橋亞東紀念醫院營養師
　　輔仁大學營養科學系講師
　　林口社區大學營養課程講師
　　德霖技術學院營養專題講座講師
　　連江縣大同之家營養師

　　學歷：
　　輔仁大學食品營養系學士
　　輔仁大學食品營養所碩士

　　專業證照：
　　營養師執照
　　糖尿病衛教師執照
　　丙級廚師執照

step１正確的觀念
 
沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來！
 
首先出發點要正確：我們是為了健康而瘦身，維持標準體型即可，美觀是其附加價值，因此要選擇最健康的瘦身方法，養成正確的飲食習慣、規律的運動，才不會陷入無止境的瘦身、復胖的循環之中。
 
想瘦身的人都知道控制飲食的重要性，但在減少熱量攝取的同時，也可能同時降低營養素的攝取量。其實只要吃進對的營養素，餐餐節食的效果還不如三餐都正常吃。我們必須了解身體能量代謝需要醣類、蛋白質、脂肪、水分、維生素、礦物質等營養素，只要缺乏了某一種營養素，身體機能就會受影響，代謝異常了，即使你吃得再少，體重也不會下降。
 
當身體缺乏某一項營養素時，人體代謝就會變差，甚至出現後遺症，這也就是江湖上流傳有些「斷食瘦身法」、「吃肉瘦身法」等不良方法，會造成人體賀爾蒙失調、暈眩、酮酸中毒等的不良影響的原因。而且不良的瘦身法復胖率極高，不但賠上健康還瘦不了，真的是得不償失。
 
Step2訂定瘦身目標
 
這樣算出瘦得漂亮的理想體重
 
想要達到瘦身效果，我們可以用「理想體重」做為標準，幫自己設定一個目標，才可以督促自己盡力完成，達到目標以後也可以給自己一個獎品作為鼓勵（獎勵可以是買件漂亮的衣服或計畫旅遊，而非再去吃個大餐喔！）。計算標準體重的公式有三種，如下表：
 

BMI公式	身高（公尺）× 身高（公尺）× 22	較常使用，計算方式簡易，不分男女。
行政院衛生署修訂	男：（身高 - 170）× 0.6 + 62	此二種公式較少用，而且男女的計算方式不一樣。
女：（身高 - 158） × 0.5 + 52
世界衛生組織	男：（身高 - 80） × 0.7
女：（身高 - 70） × 0.6