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「元氣式」辦公室健身術:30招不流汗鍛鍊法,3週打造10%體脂肪率 (附贈完整動作示範DVD)

「元氣式」辦公室健身術:30招不流汗鍛鍊法,3週打造10%體脂肪率 (附贈完整動作示範DVD)

DVDつき 須藤元気のオフィス・トレーニング

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內容簡介

引退的格鬥家,
為甚麼能維持健美身材不發胖?

  須藤元氣,知名格鬥家,人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家,「世界秩序」機械舞團體創辦人,獲獎多次的最佳摔角教練。

  「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族,精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間,只要做法正確,有恆心與毅力,三週就能看到具體成效,打造最適合穿著西裝的健美身材。

  甚麼樣的身材,穿西裝最好看?穿窄版T恤最性感?

  ◆魁梧肩膀:倒三角體型的關鍵是肩線。

  ◆發達胸肌:穿西裝時,想要帥氣挺拔,突出的胸大肌是永恆的關注焦點。

  ◆緊實背肌及上臂線條:背部或手臂線條鬆垮軟弱,看起來胖嘟嘟,這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。

  ◆堅挺翹臀:下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸;多爬樓梯,就可以改善臀部線條。

  ◆平坦腹肌:趕快做體幹訓練,找回平坦的王字肌吧!

  怎麼練?

  在辦公室待了一整天,下班還要跑健身房,真的好累好麻煩。其實呢,只要分散運動時間,趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊,「健身」門檻降到無限低。

  從現在起,每天抽出一點時間,一次五分鐘,一天六次,輕鬆完成三十分鐘的健身訓練,三週擁有結實身材——最棒的是,無論你在哪裡,就算穿著西裝,隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後,就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」,積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動,還可以轉換情緒,讓工作更有成效!

  為什麼小而緩慢的動作,能夠打造不發胖身材?

  說到運動,大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效,其實小而緩慢的動作就足夠——

  .深蹲:站在椅子前方,慢慢下蹲,碰到椅墊,可以打造強壯腰腿,提升基礎代謝率。

  .內收:坐在椅子上,膝蓋夾住保特瓶,強化下半身,緊實大腿。

  .坐姿捲腹:雙手放在頭後方,心窩以上部位向下彎曲,鍛鍊腹肌。

  .彎舉:雙手拉住毛巾,上抬至肩膀,鍛鍊肱二頭肌,緊實手臂。

  .聳肩:站立挺胸,肩膀上抬到耳朵附近,維持10秒,鍛鍊斜方肌,消除肩膀僵硬。

  .胸推:雙手合十放在胸前互推,往兩側移動,男性厚實胸膛,女性拉高胸線。

  .外展:雙腳輪流往側面抬,維持10秒,美化臀部側面線條。

本書特色

  在辦公室、通勤時都能做,不流汗的健身操:

  1.動作小、強度高、效果好

  2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊

  3.每次5分鐘,一天30分鐘,三週出現成效

  4.不需要大空間、不必器材,隨地都能做 

須藤元氣Q&A

  Q工作太累了,完全不想健身?

  事實上正好相反,健身之後,工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神,工作時比較不容易疲勞,效率反而更好了。

  Q你最常做哪些訓練?

  以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體,我就會馬上開始,也常常在電車裡鍛鍊。不好意思,打擾到身邊的人了,哈哈。

  Q格鬥家時期,你採用什麼飲食方式?

  快要比賽了,我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物,體型一下就改變了,動作變得更加靈活。

  Q如何維持肌肉量?

  有氧運動配合重量訓練,還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪,就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身+有氧運動(78頁)非常重要。

  Q是否為了這本書減肥呢?

  我大概花了三星期,練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後,脂肪一口氣降下來,肌肉與血管都浮出來了,體脂肪率也差不多降到10%左右。
 

作者介紹

作者簡介

須藤元氣(Genki Sudo)

  1978年生。生於日本東京都江東區,前總合格鬥、摔角選手,擅長巴西柔術、古典式摔跤,綽號為「變幻自在的陷阱師」。獲選世界青年摔角錦標賽日本代表、終極格鬥錦標賽日本巡迴賽王者、西海岸降服式摔跤錦標賽冠軍等多項頭銜,2006年引退。

  須藤元氣是著名歌手、作曲家、演員、作家,創立了機械舞團體「世界秩序」(World Order)。「世界秩序」由須藤元氣與六名舞者組成,經常穿著西裝演出,結合流行與動感舞曲,以及優秀體能才能完成的舞步,建構出獨特的世界觀。「世界秩序」是東京奧運閉幕式表演團體,風格特殊的表演型態,在國外也受到熱烈支持。

  2008年,須藤元氣回到母校拓殖大學擔任摔角社教練,於2009年、2010年達成學生主要大會三冠王,榮獲第七屆最優秀教練獎,總共得到了四次最優秀教練獎。亦為世界學生摔角日本代表教練,屢創佳績。著作《與風之谷的人結婚的方法》為突破二十萬冊的暢銷書。

譯者簡介

侯詠馨


  輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路,才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《相處的技術》《反人脈學》(大樂文化出版)。
 

目錄

前言 工作空檔或通勤時,可以做的有效健身術

PART1 辦公室健身術的優點
‧利用工作、通勤空檔與休息時間的健身方法
‧小動作大效果!不易流汗,不需要器材和空間!
‧使用小而緩慢的動作,有效打造不發胖身材
‧消除「隱性胖子」及「啤酒肚」,打造最適合穿著西裝的好身材!
‧須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣
①設定明確動機
②不可以想著明天再做,今天就要盡最大努力
③以三星期為一個週期,一口氣達成目標
須藤元氣Q&A 身體篇

PART2 在辦公室時,你可以這樣健身
‧活用辦公室環境的健身方法
‧辦公室健身術的基本方法:動作與次數
‧01深蹲:打造強壯腰腿的基本動作
‧02保加利亞蹲式:充分鍛鍊體幹肌群
‧03內收:集中強化下半身
‧04滑輪下拉:有效打造倒三角體型
‧05伏地挺身:厚實胸膛,緊實上臂
‧06曲體划船:有效矯正駝背習慣
‧07坐姿捲腹:緊實下腹,練出無贅肉王字肌
‧08反向伏地挺身:跟蝴蝶袖說再見
‧09雙膝貼胸:坐著也能練腹肌!
‧10彎舉:簡單練出二頭肌
‧11肩上推舉:寬闊肩膀這樣練
‧12側平舉:肩頸線條會很好看
‧13頸部伸展:自然改善姿勢,提升代謝力
‧14空氣椅:強化腰腿,動作更輕盈
‧15倒立:支撐全身重量的高難度鍛鍊
‧16握拳伏地挺身:培養強有力的拳頭
辦公室健身術加強篇①健身前先做伸展操
‧背部伸展操
‧腿部伸展操
‧胸部伸展操
‧腰部伸展操
‧頸部伸展操
‧手臂伸展操
須藤元氣Q&A 心靈篇

PART3 通勤時,你也可以這樣健身
‧動作小、強度高的肌肉訓練
‧電車健身術的基本方法:動作與次數
‧電車健身術最好先從「腹部內收」開始
‧01站立腹部內收Ⅰ:刺激體幹肌肉,讓肌肉更緊實
‧02站立腹部內收Ⅱ
‧03聳肩:鍛鍊斜方肌,消除肩膀僵硬
‧04側彎:以上半身為負重,強化腹斜肌
‧05拉環旋轉彎舉:旋轉手腕,刺激手臂肌肉
‧06三頭肌後撐:有效消除蝴蝶袖
‧07胸拉:拉開通往未來的大門
‧08胸推:鍛鍊厚實的胸膛
‧09拉環滑輪下拉:強化闊背肌,有效改善體型
‧10斜向曲體划船:利用全身負重,增加背部肌肉量
‧11小腿上提:練就肌理分明的腿部線條
‧12外展:緊實臀中肌,改善臀部線條
‧13西西深蹲:強化人體最大肌肉
‧14緩慢步行:每天都可以做的高強度鍛鍊
辦公室健身術加強篇②健身之後,請做有氧運動
‧做有氧運動是為了燃燒脂肪
‧運動的順序很重要
‧有氧運動的注意重點
‧在辦公室做的有氧運動
‧在通勤時做的有氧運動

PART4 針對特定部位的訓練課程
‧「正反」、「上下」的均衡組合,讓辦公室健身術的效果加倍!
‧厚實胸膛
‧緊實背肌
‧平坦腹肌
‧線條分明的手臂
‧流線有型的下半身
‧有力的雙腿
‧結實肩頸
辦公室健身術加強篇③ 與肌肉痠痛相處的方法
結語 不久之前,我也是肉肉的……
 

前言 

工作或通勤空檔就可以做的有效健身法

  現在拿起這本書的你,是個怎樣的人呢?

  看到「辦公室健身術」之後,把書拿起來翻,應該表示你是對健身有一點興趣的上班族吧?

  我想絕大多數的上班族,都是每天忙於工作,很難抽出時間運動的人。

  我跟大家一樣,由於曾經是格鬥家,以前總是為了不斷戰鬥而努力鍛鍊身材。當我跟大家一樣開始過著匆忙的生活時,也發覺要維持體型很困難。

  雖然這麼說,但是我並不喜歡到健身房健身,所以想說如果可以結合工作和健身,不知道效果會不會比較好?這就是本書的源起。

  要在工作以外的時間,另外找時間運動,真的很辛苦。其實,在工作空檔和通勤時間鍛鍊身材,只要做法正確,並且有毅力、有毅力,就可以收到很好的效果。

  本書要獻給忙碌的人,介紹適合這些人在工作空檔及通勤時間做的有效健身術。

  希望大家可以訂定明確目標,找到自己的理想運動形態。各位想要鍛鍊身體的人,我由衷地為各位加油!
 

詳細資料

  • ISBN:9789869068031
  • 叢書系列:Power
  • 規格:盒裝 / 96頁 / 17 x 23 x 1.34 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

PART1 辦公室健身術的優點
 
會閱讀本書的人,我想大部分都是工作超過八個小時,通勤時間來回大概要花兩小時的上班族,這些人平常可能會花超過十小時的時間工作和通勤上。
 
大家也許會在空檔利用手機上網、傳訊息、小睡片刻或是聊天。我想大家應該發現了,只要在這些時間中挪出一小部分來鍛鍊,馬上就能完成一套費時約三十分鐘的健身運動。
 
在辦公室時,可以分為上班前、午休、工作告一段落時、加班時,在這些時候可以用健身來轉換心情。在通勤的路上,則可分為到車站的路上、等待捷運電車的時間、在電車裡等,大家都可以找到許多短暫健身的機會。
 
在工作結束、下班回家後,如果還要做三十分鐘的運動,想到就覺得好累、好麻煩。只要把時間打散,利用工作或通勤空檔分幾次來做,「健身」的門檻馬上就降低了。
 
等到習慣之後,就能掌握「現在這段時間可以做三組」、「到下一站之前可以做完某一套動作」,積極享受健身的樂趣。利用空檔時間,說不定還能促進工作效率呢!
 
利用小及緩慢的動作,有效打造不發胖的身材!
 
如同前面所述,「辦公室健身術」沒有劇烈的大動作,而是以緩慢運動身體各個部位的肌力訓練(重量訓練)為主。一說到運動,大家可能會覺得必須盡情跑跳才有效果,可是肌力訓練其實也有很好的健身效果。
 
1.增加肌肉量
 
主要負重為自身體重,以緩慢的動作,持續強化肌肉張力。因此可以長時間為肌肉帶來充分刺激,促使肌肉肥大。
 
2.提升基礎代謝率
 
慢跑或游泳等有氧運動並沒有提昇基礎代謝率的效果。肌力訓練比較容易增加基礎代謝率,提升熱量消耗,塑造不易肥胖的體質。
 
3.促進生長荷爾蒙與腎上腺素分泌
 
做完肌力訓練之後,身體比較容易分泌能夠強效分解脂肪的生長激素與腎上腺素。如果這時可以配合有氧運動,更容易燃燒脂肪!
 
本書介紹從脖子到腳,鍛鍊身體各部位肌肉的健身動作。無論你想做的是全身性肌力訓練,還是重點部位肌力訓練,都能依照目的做選擇。

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