蔬菜營養圖典（正式版）

作者序
高纖蔬菜是最好的保健醫生

Part 1 打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大排毒作用
健康守護神－蔬菜的防癌植化素
蔬菜4大選購原則
蔬菜保存的祕訣
蔬菜處理的要領
蔬菜去不去皮有學問
蔬菜烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧
汆燙蔬菜的技巧
燉煮蔬菜的技巧
熬煮蔬菜湯的技巧
熱炒蔬菜的技巧
醃漬蔬菜的技巧
涼拌蔬菜的技巧
製作生菜沙拉的技巧
榨蔬菜汁的技巧

Part 2這樣吃蔬菜最健康
葉菜類
◎大白菜－涼拌白菜心
◎小白菜－白菜鮮蚵豆腐湯
◎高麗菜－翡翠高麗菜卷
◎萵苣－時蔬田園沙拉
◎菠菜－菠菜豬肝粥
◎空心菜－腐乳空心菜
◎青江菜－青江菜炒香菇
◎茼蒿－茼蒿蛋花湯
◎油菜－沙茶肉絲炒油菜
◎芥菜－芥菜豆腐湯
◎莧菜－莧菜炒蛋
◎番薯葉－麻油番薯葉
◎芥藍菜－芥藍燴三鮮
◎龍鬚菜－蒜香龍鬚菜
◎紅鳳菜－清炒紅鳳菜
◎蔥－香蔥洋芋炒牛肉
◎韭菜－韭菜蝦仁餅
◎芹菜－海蜇絲香拌芹菜
◎芫荽－芫荽熱薑湯
◎九層塔－青醬義大利麵
◎過貓－麻油炒過貓
◎川七－麻油川七
◎山蘇

根莖類
◎紅蘿蔔－辣味紅蘿蔔絲
◎白蘿蔔－白蘿蔔燉肉
◎番薯－地瓜洋芋沙拉
◎馬鈴薯－馬鈴薯燉肉蓋飯
◎芋頭－芋香蝦仁燉飯
◎洋蔥－冰鎮洋蔥沙拉
◎蕪菁－蕪菁煎蛋
◎山藥－山藥雞茸粥
◎牛蒡－芝麻牛蒡沙拉
◎竹筍－鮮筍香菇雞湯
◎蘆筍－紅燒蘆筍
◎茭白筍－茭白筍鮮果沙拉
◎蓮藕－蒜苗醬燒藕片
◎薑－薑汁醋魚
◎蒜－蒜香松阪肉
◎百合－百合炒牛肉
◎甜菜根－甜菜根蘋果汁
◎荸薺－莓果荸薺鮮肉丸

芽菜類
◎綠豆芽－銀芽香炒腐皮
◎黃豆芽－黃豆芽炒油豆腐
◎豌豆苗－豌豆苗鮮蔬沙拉
◎苜蓿芽
◎小麥草

花菜類
◎綠花椰菜－杏鮑菇炒綠花椰
◎白花椰菜－紓壓花椰沙拉
◎金針花－金針排骨湯

瓜果類
◎番茄－番茄牛肉麵
◎青椒－焗烤青椒
◎甜椒－玉米彩椒炒肉片
◎辣椒－宮保雞丁
◎茄子－桔香紫蘇茄
◎玉米－玉米鮮蝦炒飯
◎南瓜－南瓜優格沙拉
◎冬瓜－冬瓜蛤蜊湯
◎苦瓜－苦瓜燜魚乾
◎絲瓜－薑燒絲瓜豆腐
◎小黃瓜－涼拌番茄黃瓜
◎大黃瓜－黃瓜豆腐湯
◎瓠瓜
◎秋葵－秋葵香拌豆腐
◎菱角－菱香拌綠花椰

豆類
◎四季豆－四季豆炒肉絲
◎長豆－鮮菇炒豇豆
◎豌豆－豌豆莢炒雞肉
◎皇帝豆－蔥燒皇帝豆
◎毛豆－毛豆果香雞丁

菇蕈類
◎香菇－香菇糙米飯
◎黑木耳－涼拌黑木耳
◎金針菇－薑絲鮮菇魚湯
◎洋菇－洋菇燴雞肉
◎草菇－草菇燴三鮮
◎杏鮑菇－窈窕什錦菇

作者序

高纖蔬菜是最好的保健醫生
聯合營養諮詢中心營養師陳彥甫

　　低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體機能；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？

吃出蔬菜健康力

　　本書共收錄7大類蔬菜，「葉菜類」的維生素含量豐富，營養價值高；「根莖類」中的粗纖維，能潤腸通便；「芽菜類」是防癌小尖兵，可預防癌症；「花菜類」是保健好幫手，可提升免疫力；「瓜果類」多含豐富水分，能消除浮腫、纖體瘦身；「豆類」富含蛋白質，有助於生長發育；「菇蕈類」可增加飽足感，適合愛美女性食用。

　　書中共計收錄75種蔬菜，如果您想多認識蔬菜的營養成分和保健功效，可以閱讀「食療效果」單元，如：莧菜含有高量的鈣質，能強健骨骼與牙齒，可促進生長發育，適合嬰幼兒及青少年食用。若欲瞭解蔬菜的食用方法及注意事項，在「健康補給站」中都可以找得到，如：烹調小白菜時加點醋，可分解小白菜中的鈣、磷、鐵，更有利於人體吸收。

　　此外，書中還配置專業醫生和營養師的專欄，補充蔬菜搭配和應用等實用資訊，如：能夠幫助血液循環的九層塔，搭配營養的雞蛋一起煮食，可改善女性經期不順等症狀。至於中醫師推薦的好用老偏方，則適合強身健體，如：質地細軟、好吸收的芋頭煮成粥後，具有調中補虛、化痰除溼的功效，適合老年人食用。

專家推薦高纖蔬菜排毒餐

　　當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎性的瞭解之後，本書還提供76道美味實用的蔬菜食譜，方便您在家中親自下廚料理，享用健康、多元的蔬菜排毒餐。

蔬菜烹調祕技大公開

　　正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵，本書匯集8大蔬菜烹調法，「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤，口感較清脆；「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華；「熬湯」能提供元氣，使人恢復活力；「熱炒」須加油迅速拌炒，能保留較多營養素；「醃漬」蔬菜佐餐食用，能幫助開胃；「涼拌」可吸收蔬菜中不耐高溫的酵素；「沙拉」則是炎炎夏日的最佳開胃菜，可直接品嚐到蔬菜的清爽口感。

　　本書是一本好用的蔬菜寶典，不僅將各種蔬菜的基本性質和應用方式說明清楚，在內容配置上，也朝著方便讀者查閱的目標而設計，希望增加您對於常用蔬菜的瞭解，進而吃出蔬菜的美味和健康！