最健康食物排行榜：世界衛生組織最新公布，5大類36種健康食物＋108道美味料理

【審訂推薦序】這樣吃，才健康！  潘懷宗
【營養師序】吃對食物，請你跟我這樣過  陳彥甫
【健康食物排行榜】

Part 1 健康水果排行榜
Top 1 木瓜
●香檸木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉 ●冰鎮梅香青木瓜
Top 2 橘子
●橘子奶酪 ●烏梅橘皮飲 ●橘香鮮蝦春捲
Top 3 柳橙
●柳橙沙拉 ●柳橙葡萄柚蘋果汁 ●橙汁排骨
Top 4 草苺
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●酸甜莓果凍 ●草莓紅豆派
Top 5 奇異果
●奇異果鳳梨汁 ●奇異果百香蜜茶 ●優格奇異果凍
Top 6 芒果
●芒果蘆薈優酪乳 ●芒果蒟蒻 ●芒果涼拌鮮貝
Top 7 蘋果
●蘋果油菜鮮奶 ●蘋果豌豆沙拉 ●酸甜蘋果雞塊
Top 8 杏子
●杏桃汁 ●杏子乾蘋果飲 ●杏子乾沙拉捲
Top 9 柿子
●柿子白菜汁 ●甜柿木耳湯 ●柿香鮮蔬卷
Top 10 西瓜
●美顏西瓜汁 ●西瓜翠衣排骨湯 ●西瓜翠衣炒毛豆

Part 2 健康蔬菜榜行榜
Top 1 番薯
●甜薯銀耳湯 ●甘薯山藥優格 ●蒜酥番薯葉飯
Top 2 玉米
●納豆玉米蛋餅 ●玉米燴豌豆夾 ●玉米蛋花粥
Top 3 蘆筍
●蒜香蘆筍 ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵 ●蘆筍沙拉
Top 4 花椰菜
●綠花椰蘑菇焗飯 ●三彩蔬菜湯 ●紓壓花椰沙拉
Top 5 茄子
●酥炸茄子 ●芥末紫茄 ●桔香紫蘇茄
Top 6 甜菜
●甜菜根鳳梨汁 ●梅香涼拌甜菜根 ●什錦炒甜菜
Top 7 薺菜
●牛肉炒薺菜 ●薺菜炒飯 ●薑絲薺菜湯
Top 8 苤藍菜
●芥藍菜炒玉米 ●苤藍菜煎蛋 ●涼拌苤藍菜
Top 9 馬鈴薯
●洋芋扁豆鮮奶 ●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●焗烤培根馬鈴薯
Top 10 金針菇
●酸辣金針菇 ●甜豆清炒金針菇 ●金針菇髮菜羹
Top 11 雪裡紅
●雪裡紅香炒豆乾 ●雪菜辣炒毛豆 ●蔥味蓮藕雪菜湯
Top 12大白菜
●涼拌白菜心 ●蛋皮炒白菜 ●碧玉白菜卷

Part 3 健康肉類排行榜
Top 1 鵝肉
●鳳梨香炒鵝肉 ●百合三蔬炒鵝肉 ●山藥鵝肉湯
Top 2 鴨肉
●彩椒拌鴨肉 ●酸菜鴨肉麵線 ●綠芹鴨肉沙拉
Top 3 雞肉
●蒜香海蜇拌雞肉 ●香煎金針嫩雞 ●雞肉燉南瓜
Top 4 豬肝
●首烏燉豬肝 ●芥蘭炒豬肝 ●鮮蔬豬肝粥

Part 4 健康零食排行榜
Top 1 核桃
●核桃蜜豆奶 ●核桃桂圓糊 ●核桃松仁小米粥
Top 2 花生
●花生鮮菇燉飯 ●清燉花生牛腩 ●花生綠豆粥
Top 3 開心果
●開心果拌杏鮑菇 ●開心果拌蘆筍 ●堅果蛋捲
Top 4 腰果
●腰果椰菜蛋沙拉 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●腰果炒西芹
Top 5 松子
●和風松子雞肉沙拉 ●松子番薯煎餅 ●松子雞丁
Top 6 杏仁
●杏香薏仁銀耳飯 ●彩椒杏仁果小炒 ●紅豆杏仁露
Top 7 黃豆
●香蕉豆奶 ●黃豆排骨湯 ●紫蘇炸豆腐

Part 5 健康好油排行榜
Top 1 橄欖油
●歐風特調果汁 ●十蔬沙拉 ●西班牙烤菜
Top 2 玉米油
●玉米油糙米飯 ●塔香茄子 ●海帶結排骨湯
Top 3 米糠油
●米糠油麵線 ●南瓜燕麥粥 ●糖醋豆腐

【附錄】健康食材食用、保存及選購簡表

 

推薦序

這樣吃，才健康！

　　現代社會的物質生活水準提高，早已擺脫過去那個只求果腹填肚的年代，但在餐餐精緻美食的誘惑下，各種因飲食不當所造成的慢性疾病正悄悄來襲，讓現代人既滿足了口腹之慾，又得為它付出慘痛的代價。如何吃得健康又養生？是我們現在亟需面對的課題。餐桌上五顏六色、琳瑯滿目的各類食物，怎麼搭配最有營養？哪些可以多吃？烹調的方式需要改變嗎？又應從何處著手？這種種問題，都會影響到食材本身所能提供給我們的好處。本書能解答上述疑惑，因此特別推薦給注重全家健康的每一位讀者。

　　本書依序將每一種健康食材的保健功效、食用宜忌、營養知識、相關食譜等詳細介紹。內文多以問答的方式呈現，每個答案皆有專業的敘述說明，但也不至於太過艱澀，旨在幫助一般人達到對「健康」的訴求，且滿足有興趣的讀者對食材處理、應用的進一步了解。諸如這類食物適合哪些人吃？能發揮多大的效用？又有哪些人應避免？如何選購和烹調食材最好？食譜又具何種食療功效？諸多疑問，都可在本書中搜尋到相關的資訊。

　　除此之外，本書也以現今醫學的角度，提供各種慢性疾病的患者，應該如何吃最健康，即使是癌症病患，也需要食物的營養，來補充因治療耗費的體力、元氣。更融合中醫的觀點來建議、提醒，依各種食材不同的性味，讓讀者吃得對、吃得安心。

　　綜合以上特點，希望能幫助各位在選擇「吃」的方面有所依據，「民以食為天」，現在不只是生存而已，飲食習慣還攸關一輩子的健康。吃得好已不是唯一的選項，簡單、天然、養生、無負擔才是我們要追求的目標，不必花大錢，健康飲食的智慧就在我們日常的三餐中。

作者序

吃對食物，請你跟我這樣過

　　哪些食物最健康？好的食材是否適合每一個人食用？食材也有最適合的搭配方法？如果你對上述問題的答案不確定，本書將為你逐一詳細解答。

　　潘懷宗以他豐富的學識經歷，引導讀者進入這36種食材，詳細解答食材的功效，破解一般人常見的迷思，並推薦或提醒讀者最合適的烹調法；此外還附有美食料理的健康食譜，簡單的作法，幫助讀者既省時間又省荷包，在家就能輕鬆料理，吃出健康。這一整套對健康食材的介紹，既能滿足大眾追求新知的渴望，又能兼顧養生、抗老、美味等諸多需求！

　　本書將36種健康食材，分門別類為水果、蔬菜、肉類、零食、食用油5個類別。每個類別中各有一個冠軍食材。食材介紹著重在其營養成分、食療功效，並以如何吃得健康為訴求，分別提供3道食譜以供參考。

　　舉凡一般常見的問題，例如：什麼食物適合什麼樣的人吃？哪些人應謹慎食用？全書問題都以Q&A的形式，以簡單易懂的文字，極短的篇幅呈現。讓讀者一看就能明瞭各個食材的重點功效。

　　此外，「潘懷宗博士保健室」，則針對一般人對一些食材可能存在的迷思，附上專業詳細的解答。

　　特別針對以下問題，例如食材的哪些部位不能吃，減肥者又該對哪些食材酌量食用等問題，提供專業詳盡的解答；「營養師小叮嚀」介紹烹調和食材的搭配，提供實用的建議；「飲食宜忌」的表格整理呈現，則讓讀者能吃得安心又健康。

　　要想真正吃出健康，本書是您最佳的選擇！