聰明學習靠運動！運動改造大腦，讓IQ高、EQ好的關鍵密碼

親子共讀版

[第一章]運動讓你成績好　　
蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」　　
沒有運動天份怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！
運動讓「大腦的神奇肥料」變多

[第二章]運動讓你更專心
小時候過動的山姆，運動讓他把缺點變優勢
洛斯提愛上跳舞機，將注意力迎向積極的人生
柔依的自行車訓練台，讓她靠運動戰勝自己
過動兒就是要讓他動得有技巧！

[第三章]運動讓你別緊張
用跳繩擺脫壓力的蘇珊
解除壓力，就是要動
跑步讓派爾斯不再有身心壓力的負面效果

[第四章]讓運動成為一生的習慣！
運動會上癮──狄恩的例子
每個月最難熬的那幾天，靠運動緩解經前症候群

成人版

[引言]運動，重新建立身心連結
人類天生就要動！　
──多坐少動的現代趨勢，會讓大腦萎縮
重塑身、心、大腦的生物關聯
──運動讓大腦保持最佳狀態，改善學習、注意力、情緒問題
站起來動一動吧！
──運動促進神經連結，讓你活得更好！
本世紀暢銷天然藥丸！
──運動讓你更健康、更聰明！

[前言]不一樣的體育課！
革命性的「零時體育計畫」→讓孩子贏在起跑點
──先運動再讀書，讓腦細胞處於最佳狀態，學習效率更高！
創新的「新體育計畫」→重新定位體育課
──儀器監測＋自訂目標＋能勝任的課程選擇＝學生終生受用的體適能運動！
強化互相合作，而不只是競爭
──攀岩＝運動＋信任和溝通課
透過舞蹈熟稔社會技巧
──方塊舞＝運動＋交朋友的人際互動課
跨領域整合的土泰斯維市體育課
──邀請其他科目的教師參與新體育計畫

[第一章]運動能增進學習力與記憶力
運動能維持大腦平衡，讓腦內的神奇肥料變多
──BDNF能提高注意力、動機和學習效率
運動身體＝運動大腦
──思考和運動使用的是同一組腦部迴路
體能愈佳，學業成績愈好！
──有力的統計數據＋伊利諾大學神經科學研究
運動能刺激腦細胞新生
──加上豐富的環境刺激，讓細胞連上網路才能存活！
要運動多久才能保持頭腦靈活？要怎麼運動才能改造大腦？
──兼顧有氧和技巧訓練最有效！

[第二章] 凝聚專注力
ADHD是大腦注意力系統失衡
──你需要知道的是「該如何和ADHD共處」！控制不穩定並轉換成自己的優勢！
深入了解ADHD
──不專注構成精神失調，有時伴隨過動症狀
啟動一項任務是艱鉅的挑戰
──治療ADHD最好的方法之一→給予一套架構非常嚴謹的運動
對ADHD的錯誤認知
──混亂環境中，分心反而是一種優勢
注意力系統與運動息息相關
──運動訓練小腦，改善閱讀障礙及學習障礙
每日執行運動計畫
──可以讓你保持頭腦清醒、全神貫注

[第三章]向壓力說拜拜
你真的了解什麼是壓力嗎？
──小至輕微的警覺狀態，大到無力擺脫的挫折感，都是壓力！
戰或逃反應→壓力啟動身體內建的警報系統
──生物與生俱來的一份演化禮物
運動本身就是一種壓力→你可以控制壓力對你造成的影響
──壓力是必須的，就看你怎麼面對
運動帶來活力與幹勁→有助人際關係的建立
壓力愈大，身體愈要動→運動可以釋放壓力
──壓力和缺乏運動，是現代人自我免疫缺乏的主因

[第四章]甩掉沮喪和憂鬱
什麼是憂鬱症？
──你只是沮喪？還是憂鬱症？
揭開憂鬱症的神祕面紗
──大腦神經細胞連結困難，導致負面思考、缺乏改變動力
馬拉松引起「腦內啡」旋風
──運動帶來的美好感覺能抵抗沮喪與憂鬱
預防勝於治療
──建立運動習慣就等於降低憂鬱症罹患率
運動是憂鬱症的第一線療法
──運動能留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式，才是治本之道
要動多久才能不沮喪、抗憂鬱？
──最好是每週八十分鐘至三小時中強度有氧運動

[第五章]讓運動成為一生的習慣
規律性和肢體運動能讓大腦忙碌起來，戒除壞習慣！
──規律性和肢體活動能讓大腦忙碌起來，降低上癮程度
用運動代替癮習
──藉由設定生活常規取代尋求藥物慰藉的欲望
女生每個月最難受的那幾天
──荷爾蒙變化＝情緒變化？
運動改善經前症候群
──動一動，恢復腦內平衡

[第六章]大腦訓練計畫
體能愈好，大腦就運作得愈好
──多運動＝讓大腦保持最佳狀態
步行
──養成運動習慣，從輕度運動開始
慢跑
──中度運動能釋放多種因子，讓大腦更強壯
快跑
──以激烈運動做間歇訓練，可大幅提升「青春之泉」HGH濃度
瑜伽、太極拳或重量訓練
──讓大腦重拾年輕活力
持之以恆，保持運動習慣
──踏出第一步，讓自己動起來

推薦文
兼具五育功能，受益一生的運動靈藥
戴遐齡（體委會主委）

　　去年（2011 年）十月，體委會指導舉辦了一場「運動與3Q 國際研討會」，邀請來自美、加、德、芬蘭、日、韓等世界各國的專家學者，針對運動對於IQ（智力商數）、EQ（情緒管理商數）、HQ（健康商數）的影響進行專題演講和討論。這本書的作者約翰．瑞提醫師正是會中的第一場講者，他的演講內容正如這本書一樣，為我們帶來了振奮人心的科學知識和實證案例。

　　過去我們只知道運動對身體健康有很大的幫助，卻不知道原來運動還能活化「大腦」這個精密複雜的系統，從而提升我們的IQ 和EQ，解決現代人最需要也最煩惱的課題。

　　書中最令人振奮也最震撼的例子，莫過於美國內帕維中央高中實施的「零時體育計畫」，證明了運動可以有效提高學生的課業學習效率和人際互動能力！也就是說，運動本身就兼具了德、智、體、群、美的教育功能，可說是莘莘學子的一帖靈藥，家長和教師們的一大福音。

　　事實上，運動對於整體國民素質的提升，不僅只在於體能健康和體育競技賽的表現，也體現在公民社會的幸福感和靈動的創造活力上。這也說明了為什麼許多成功人士，如王永慶、賈伯斯、歐巴馬都熱愛運動。

　　有鑒於此，對於作者提出「體育課的目的，是養成一生的運動習慣。」我深感認同，這也是體委會的職責所在。希望透過這本書，能幫助社會大眾了解運動的種種好處，讓運動不僅回到校園，更能深入全民生活，無所不在。