彼拉提斯與核心復健運動(全新增訂版)

本書作者群簡介 二
【修訂版序】彼拉提斯 傳遞健康與美麗　邱俊傑 三
【推薦序1】背痛的健康新希望　邱文達 一○
【推薦序2】健康從紓壓、呼吸、運動開始　洪傳岳 一一
【推薦序3】運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石　Joel Press 一二
【自序】現代人的健康新運動　邱俊傑 一四

PART 1 認識彼拉提斯與核心復健運動
■導言：三個甩掉煩惱的小故事
為什麼背痛總是好不了？ 002
為什麼贅肉總是甩不掉？ 002
為什麼總是覺得好累好累？ 003
■認識自己的脊椎
透視你的脊椎 004
■人體的天然鐵衣：核心肌群
穩固脊椎的核心肌群 006
核心肌群的解剖構造 007
核心肌群的重要性 009
核心肌群巧妙的運作模式 010
■從根本治療背痛：從核心復健到彼拉提斯
核心復健－－喚醒鐵衣的神奇運動 012
彼拉提斯－－多效合一的明星運動 014
彼拉提斯運動有什麼好處？ 015
■彼拉提斯六大精髓
專注 016 呼吸 018 核心 020
控制 022 精確 024 流暢 025
■自我檢視：挖掘核心問題
檢查一你的背痛困擾和核心有關嗎？ 026
檢查二你知道自己的背痛嚴重程度嗎？ 026
歐氏下背痛功能評估表 027
■動作檢視：了解自己的身體狀況
檢視一正確姿勢VS.錯誤姿勢 030
檢視二深層核心肌群的收縮控制 032
．觸摸感應法 032
．呼吸結合收縮法 032
檢視三中央帶檢視 033
檢視四脊椎狀態 034
檢視五肩頸上背狀態 036
．聳肩放鬆法 036
．手臂後伸法 037
檢視六腹肌的肌力 038
檢視七背肌的肌力 039
檢視八脊椎穩定能力 040
．單腳站立 040
．登階平衡 041
■得心應手的輔具：認識運動裝備與器材
彼拉提斯核心復健運動裝備 042
彼拉提斯器械 044
■四大基本訓練課程
Lesson1 彼拉提斯式完全呼吸法 046
Lesson2 深層核心的收縮控制 047
．深層核心控制 047
．抬腿練習 048
Lesson3 尋找脊椎的舒適位置 049
．「貓與駱駝」姿勢調整法 049
．骨盆時鐘調整法 050
Lesson4 姿態控制與訓練 051

PART 2 輕鬆雕塑 好身材
■彼拉提斯的塑身效果
身高變高了 054
曲線變好了 054
手腳變迷人了 055
透視減肥與彼拉提斯 055
■塑身減肥的運動計畫
C字型動作 C Curve 056
旋轉 Spine Twist 057
雙腿延伸 Double Legs Stretch 058
側膝 Side to Side 059
起坐側身 Abdominal Curl 060
雙腿畫圓 Double Legs Circle 062
十字交叉 Leg-Cross 063
側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064
側伸展 Side Stretch 065
交叉內收腿 Cross Legs 066
收臀 Squeeze Hip 068
百次呼吸 The Hundred 070
側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072
側腰 Side Drops 073
鋸子式 Saw 074
分腿滾球 Open Leg Rocker 076
樹式平衡 Tree Balance 077
纖腰系列 Side Stretch Series 078
前彎系列 Forward Bend Series 080

PART 3 擺脫背痛 好元氣
■為什麼會背痛？
常見背痛的原因 084
不要輕忽「閃到腰」！085
瞭解背痛的惡性循環 086
你該怎麼做？ 087
背痛的治療 088
■改善背痛的地墊運動
姿勢控制 Postural Retraining 090
．仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090
．俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091
橋式動作 Bridge 092
穩定抬膝操 Knee Lift 093
穩定抬臂操 Arm Lift 094
單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095
直膝抬腿操 Leg Extension 096
伸展動作 Stretch Exercises 097
．兒童姿勢 Child's Pose 097
．蝦米姿勢 Knee to Chest 097
脊柱旋轉操 Spine Twist 098
側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099
側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100
桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102
超人操 Superman 103
百次呼吸 The Hundred 104
滾球運動 Rolling Like a Ball 105
脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106
游泳操 Swimming 108
■改善背痛的抗力球運動
球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110
球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111
上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112
球上橋式動作 Bridge on the Ball 114
．基本橋式動作 114
．進階橋式動作 115
球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116

PART 4 舒壓解鬱 好心情
■為壓力找出口
壓力帶來的身心病 120
彼拉提斯如何改善壓力 120
肩頸上背痛的困擾 121
■舒壓解勞的運動計畫
鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122
手指畫圈 Finger Circles 123
肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124
頸部伸展 Neck Stretch 125
蜷下 Roll Down 126
上臂訓練 Toning the Arms 127
橋式動作變化 Bridge 128
時鐘按摩操 Clock Face 130
超強伸展操 A Bigger Stretch 131
背部放鬆操 Releasing the Back 132
站姿側邊伸展 Side Stretches 134
聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136
坐姿側面伸展 Side Stretches 137
上背肩胛伸展 Upper Back Release 138
脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140
胸椎旋轉 The Cossack 142

PART 5 隨時隨地 動一動
■改變錯誤姿勢
坐姿
打電腦或K書
駕車
站立工作
搬重物
高處取物
清潔打掃
穿脫衣物
盥洗
睡眠
■日常生活中的超簡單運動
走路減肥操 150
等車塑身操 152
．細腰操 152
．翹臀瘦腿操 153
開車活力操 154
．背部活絡伸展操 154
．骨盆運動 155
車上瘦腹提臀操 156
開會防無聊操 157
辦公桌健身操 158
．上班族元氣操 158
．划船操 159
．身體笑臉操 160
被窩起床操 161
懶人電視操 162
睡前安眠操 163

推薦序１

背痛的健康新希望

　　2001年9月，醫院送邱醫師赴美進修一年，進修「脊椎及運動傷害復健」。回國後，當我問他在美國做脊椎及背痛的復健和台灣有什麼不同？這一年學到了什麼？邱醫師告訴我學到兩大主題，其中之一就是「Pilates復健」和「核心復健」。

　　「在美國，復健的目的除了希望病人不痛之外，更重視如何能恢復病患的日常生活功能，如何能讓背痛不要再復發。要達到這個目標，則非得要透過病人主動運動復健自己的身體不可。」

　　近年來醫學研究的一些結論，讓下背痛的運動治療有了觀念上的改變，於是產生了「核心復健」的觀念。另外，邱醫師在芝加哥復健醫院也學習「Pilates復健」，以「Pilates器械」幫病人做復健。當下，我就在心中盤算著，應該把這些美國的經驗引進到萬芳醫院。

　　於是醫院從美國購買了整套的「Pilates器械」，邱醫師負責籌備規劃，經過了九個月的人員培訓和準備，「運動復健中心」於2003年8月開幕，鼓勵背痛的病人除了藥物、電療等的治療之外，還可以更進一步做運動復健的治療，由醫療團隊指導安全有效的運動復健課程。

　　這一年來，病患的反應很不錯，從去年第一個月有42位學員，到現在一個月約有180位學員；也由一開始針對下背痛病患設計的「核心復健班」，逐漸增加針對上班族肩頸舒壓及健身塑身族群設計的「Pilates健身班」；今年夏天，為培養兒童正確姿態的習慣也開設了「兒童背部運動及姿態矯正班」，希望能預防勝於治療。這一年來，可以看出來邱醫師及整個Pilates核心復健團隊相當用心，提供不同族群，實際可行的運動課程。

　　邱醫師在萬芳醫院服務邁入第六年，在專業上時時求進步，在學術研究上也不遺餘力。這本書中，介紹了許多脊椎保健的正確觀念及核心復健的概念，並詳細描述出實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計劃，相信可以提供讀者很多的幫助。

邱文達
前台北醫學大學．市立萬芳醫院院長
現為台北醫學大學校長

推薦序2

健康從紓壓、呼吸、運動開始

　　健康，是現代每個人的重要課題，大家都很關心。然而要促進健康，自己的角色與態度是很重要的。太多人只忙碌於工作，忽略了身體發出的警訊，整天在狹小的電腦前工作，忘了身體要保持運動；生活壓力沉重、肩頸緊繃，卻忘了停下腳步為自己做幾個舒服的深呼吸。

　　我很重視健康與養生，也常傳遞保健的觀念給民眾；希望大家要懂得為自己的健康多付出一些時間，傾聽自己身體的聲音，了解一些健康養生的觀念與方法，身體力行，你會發現生活將有很大的不同，精神飽滿、神采奕奕，人也整個年輕起來。

　　腰酸背痛是個很常見的問題，困擾著許多人，下背痛也是僅次於感冒，佔全國全年求診問題的第2名。引起腰酸背痛的原因很多，其中與現代人的坐式生活習慣，身體缺乏運動，長時間姿態不良，緊張的生活及壓力，有很密切的關係；要根本遠離腰酸背痛的困擾，一定要確實地改善這些因素。

　　另外，近年來的醫學研究發現，下背痛的問題與核心肌群的功能有密切的關係，提出了核心復健的觀念。邱醫師的專長是脊椎與運動傷害復健，在運動復健領域頗有專研，他相當重視運動復健及主動治療的觀念；在萬芳醫院也有 「下背痛核心復健」一系列的運動復健課程，到目前已經持續了6年，服務了好幾千名的民眾，有很好的口碑。

　　這次他以醫學專業角度深入淺出介紹，一些健康脊椎的觀念，核心肌群的重要，教民眾了解自己的脊椎，如何檢視自己身體姿態及動作，並具體的提出實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫，讓民眾能從認識、了解、進一步實際為自己的脊椎健康行動，是一本兼具專業及實用的好書。

　　這本書也獲得 衛生署國民健康局健康好書推介獎 ，希望這本傳遞健康的書，能夠幫你更認識自己的脊椎與身體，帶你由深呼吸開始，運動、紓壓，帶給你好的姿態，帶給你更健康的生活。

洪傳岳
萬芳醫學中心院長

推薦序3

運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石

　　核心肌力訓練和功能性復健運動是目前治療脊椎和肌肉骨骼疾患的重要觀念，如何運用，更是門醫療的藝術。

　　邱醫師和他的同事們很清楚地透過核心復健的基本概念，透過並結合Pilates運動，介紹出主動運動復健的計劃。邱醫師也精闢地強調出主動治療（就是在專業的指導下，病患透過運動自己的身體來復健的治療觀念）是目前肌肉骨骼傷害復健的基石。書中不僅描述出核心復健的基本概念，並給讀者完整的自我檢視技巧及完整的運動計劃。這運動計劃從最基本的深層肌肉收縮到動態的穩定運動都有，書中也提供詳細而完整的Pilates健身、塑身及舒壓的運動計劃，還有如何在日常生活中維持正確健康的姿態。

　　這本書對治療肌肉骨骼傷害的醫療人員及有腰背痠痛的民眾，是一本很棒的參考書籍。書中強調的運動復健和主動治療的觀念不僅可以使病患疼痛減輕，改善其日常生活功能並可降低再受傷的機會。

Joel Press 醫師
美國芝加哥復健醫院脊椎暨運動傷害復健中心主任
西北大學醫學院副教授