力量訓練基礎：用5種杠鈴動作極速發展身體實力

1 力 量 1
為什麼選擇杠鈴？ 2
2 深 蹲 7
深蹲的力學原理 7
負重人體運動 10
深蹲深度 16
學習如何深蹲 20
杠桿作用和力矩 30
常見問題及其解決方法 36
大師級提示法 60
呼吸 61
保護深蹲 64
個人裝備 67
教學提示法 73
3 推 舉 75
推舉與卧推 75
學習如何推舉 83
錯誤和糾正 91
4 硬 拉 99
正確認識硬拉 99
學習硬拉 105
背部姿勢 110
拉起杠鈴的力學 113
小細節 138
5 卧 推 147
真實的卧推 147
學習卧推 150
常見問題及其解決方法 155
呼吸 172
起杠和收杠的錯誤 173
保護者 174
6 力量翻 179
理解爆發力 179
神經肌肉系統 183
爆發力、發力和速率 184
學習力量翻 185
糾正問題 197
力量抓 222
7 有用的輔助訓練項目 235
部分幅度動作 236
深蹲變式 248
卧推變式 255
硬拉變式 261
推舉變式 274
補充練習 277
杠鈴訓練：無可替代 303
8 訓練計划 305
計划設計的原則 305
學習舉重 309
營養和體重 320
裝備 326
酸痛和傷病 336
兒童的杠鈴訓練 338
致 謝 341

難以想象，自從這本書的第2 版出版四年以來，我的世界發生了如此翻天覆地的變化。阿斯加特公司的人事部門還為此做出了一番改變，我遇見了一大批教會我很多事情的人，最重要的是我們創 作的這本書獲得了巨大的成功，我之前還認為這本書會被相關行業、學術界和健身的大眾所忽視。

我之前對健身行業和那些享有終身職位的人的看法是對的，但是我 之前對你們的看法卻是錯誤的。自從2007 年以來，我們在周末的討論會上教授了好幾千人如何練習本書介紹的五個舉重項目，與此同時本書的再版銷售量也超過了80,000 冊，這就使之成為有關舉重訓練的暢銷書籍之一。感謝你們！

我們也從忙着教授大家訓練的四年中學到了很多東西，所以我們現在也發現之前第2 版的相關內容急需更新。第2 版中有些部分太陳舊、有些不完整或者干脆是錯誤的。我們不能放任不管，無視那些急需糾正的內容卻還用它賺錢。我們的努力不只是長達一年的重新創作，而且是 我們長達四年的集中測試計划成果的展示，你們中的很多人都是我們的實驗群體。這個計划不僅改善了五項舉重練習的教學方法，除此之外還增加了一個額外的練習。

這對我來說也是一個長達四年的學習過程。我嘗試着通過尋找更好的辦法來解釋我所了解的關於舉重的正確知識，讓它們能夠被廣大的舉重愛好者理解 ——一定要有邏輯性，當然最重要的還是准確性。這本書里的很多內容你在其他書籍中都找不到，同時我也希望本書中介紹的內容不會揭示其他材料中出現的錯誤。 但我相信聰明的你自己能夠判斷。

再版之后，這本書也需要一個全新的外觀。我們希望你能喜歡傑森•凱利（JasonKelly）為本書繪制的插圖， 其風格和一大本冗繁的教科書中常規插圖的風格是不一樣的。我們也希望你們能喜歡斯蒂夫•赫拉克利恩（Stef Herculean）為本書編輯的例圖，我覺得這比上一版的外觀更好看。

很多人都對這本書做出了貢獻，他們應該得到感謝。順序不分先后（不按字母排序）：
達 斯廷•勞倫斯（Dustin Laurence），丹尼斯•卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普•科爾博士（Dr. Philip Colee），馬特•洛里格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬•希爾（Stephen Hill），朱莉•彼得森（Juli Peterson），瑪麗亞•康諾弗（Marry Conover），凱瑟琳•奧利弗（Catherine Oliver），比爾•斯塔爾（Bill Starr），湯米•薩格斯（Tommy Suggs），馬克•塔克（Mark Tucker），托馬斯•坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安•休斯曼（Ryan Huseman），瑞安•龍少校（Maj. Ryan Long），戴蒙•韋爾斯少校（Maj. Damon Wells），約翰•韋爾伯恩（John Welbourn），布萊恩•戴維斯（Brian Davis），賈斯廷•鮑爾（Justin Ball），內森•戴維（Nathan Davey），特拉維斯•謝潑德（Travis Shepard），保羅和貝卡•斯坦曼（Paul and Becca Steinman），邁克和唐娜•曼寧（Mike and Donna Manning），格雷格•阿西納克（Gregg Arsenuk），邁克爾•斯特里特（Michael Street），卡麗•克倫帕（Carrie Klumpar），斯基普和喬迪•米勒（Skip and Jodi Miller），阿米克•瓊斯（Ahmik Jones），海蒂•齊格勒（Heidi Ziegele），林恩•皮茨（Lynne Pitts），凱利•穆爾（Kelly Moore），伊娃•特瓦爾多肯斯（Eva Twardokens），塔拉•穆奇利（Tara Muccilli），丹•杜安（Dan Duane），希恩•海曼（Shane Hamman），吉姆•溫德勒（Jim Wendler），丹•約翰（Dan John），吉姆•斯蒂爾（Jim Steel），馬特•雷諾茲（Matt Reynolds），查爾斯•斯特利（Charles Staley），瑞安•惠特莫爾少校（Maj. Ryan Whittemore），約翰•謝弗（John Sheaffer），威爾•莫里斯（Will Morris），安迪•貝克（Andy Baker），T.J. 庫珀（T.J. Cooper），道格•萊恩（Doug Lane）， 西瑪• 帕克（Simma Park）， 邁爾斯• 坎特（Myles Kantor）， 菲爾• 哈默伯格（Phil Hammarberg），巴里•文森（Barry Vinson），甘特•格蘭姆斯（Gant Grimes），喬希•韋爾斯（Josh Wells），謝利•漢考克（Shelly Hancock），特里•楊（Terry Young），龍尼•漢密爾頓（Ronnie Hamilton），阿尼爾•科根蒂（Anil Koganti），MD，比格斯先生（Mr. Biggles）。
——瑞比托（Rippetoe）