達人的「短眠熟睡」法

推薦序 短眠熟睡提振工作效率林嘉謨
推薦序 創造一年一三．五個月的秘密謝瀛華
前言「熟睡短眠生活」是使健康和人生快意的關鍵！

第1章「短時間熟睡生活」讓人生好轉！
──為什麼「熟睡短眠」有百利而無一害
◆你是否因為「睡眠方法」而造成人生的重大損失？
◆「七小時的睡眠是最適合的時間」的說法完全沒有醫學的根據
◆「神清氣爽醒來」睡好覺的訣竅
◆「睡眠不足會讓頭腦變笨」不過是一種迷思
◆「身體中的五個變化」影響到頭腦的轉動
◆愈是健康長壽的人愈是睡得短深
◆短眠是大幅開拓人生道路的最好、最強的武器
◆四個半小時的「短眠習慣」改變人生

第2章每個人都可以學會「短深」，讓頭腦聰明的睡眠方法
──每天睡得沉，神清氣爽起床的方法
◆想法從「只睡四小時」轉換為「可以活動二十小時！」
◆可以每天早上神清氣爽起床的寶貴「起床技巧」
1.「回籠覺＝丟棄金錢」
2.睜開眼睛之後，爬也要「從被窩裡爬出來」
3.以「音浴」喚醒聽覺
4.絕對不要拘泥於「睡了幾個小時」
5.在被窩裡做「臀肌」緊縮運動
6.花五秒鐘「試著停止呼吸」
◆讓睡眠密度高達一○○％的「入睡‧熟睡」的訣竅
1.「大幅提高睡眠品質」枕頭活用法
2.「硬實」的床墊好過「鬆軟」的床墊！
3.徹底排出體內毒素的「快食‧快眠‧快便」法
4.晚餐必定食用一道「海藻類食物」
5.「遲遲無法入睡」→「宛如沉入海底深處般地熟睡」法
6.「半夜醒來」→「心情輕鬆愉快」體操
7.「手腳冰冷睡不安穩」→「從身體內部溫熱」法

第3章令人驚喜的效果！集中力‧注意力提升三倍！
──工作和課業都有驚人的進展！
◆達成快意舒適短眠生活的「三個重點」
◆只要持續兩個星期，一定可以養成短眠習慣
◆無限發展個人資格──提升個人商務能力的方法
◆熟睡短眠是使商務成功的最強王牌
◆鍛練集中力，徹底活用大腦的睡眠方法
◆效果卓越的「短眠」語言學習法

第4章塑造「不易疲累的身體」、「不會生病的身體」
令人驚訝的「短眠健康法」──提升熟睡短眠威力的習慣
◆從內部「湧出源源不絕的幹勁」的身體
◆不論從幾歲開始，都可以塑造出「不易疲累的身體」
◆神清氣爽，不知疲累為何物的「簡單穴道指壓」法
1.早上起不了床的人也可以「神清氣爽地醒來」
2.瞬間消除「頑強不退的疲累」
3.一大早「優秀的創意就泉湧而出」
4.睡意消散，「頭腦清晰」
5.「以快意舒適的心情度過」通勤時間
6.頭痛‧消化不良……「宿醉」盡除
7.因為睡眠不足而造成的「笨重頭腦和身體」倏地變輕盈
◆塑造「可以睡得又短又深的身體」的簡單體操
1.睡覺前「抒發壓力」的溫熱身體體操
2.「鬆解僵硬身體的」安眠體操
3.肩膀酸痛、眼睛疲勞……「消除電腦疲累」的方法
4.花十分鐘做「享受深度睡眠」的熟睡姿勢
◆塑造「不生病的身體」的藤本式「短眠健康」法
1.徹底排除體內髒污的「乾布摩擦」法
2.強化意志力的「一天刷牙三次」法
3.讓細胞返老還童的「水浴洗臉」法
◆我所實踐的「三小時熟睡法」五個訣竅

第5章不要浪費一分一秒！達人的「短眠生活」術
──時間和能量只投注在「真正重要的事情」上！
◆透過「每天多三小時」一口氣追回「人生落後的部分」
◆白天是公司職員，晚上是作家──透過短眠，活出兩倍的人生
◆親子共同發現的人生的積極快樂方法
◆只要習慣，「兩天睡一次」也無妨！
◆做再多的工作也「不會感到疲累」「集中力可以持續」的人
‧「世界最會賺錢的男人」比爾‧蓋茲的短眠法
‧「享受工作更甚於睡眠」的秘訣
‧超遠距離通勤和介護工作兼顧，實際証明「短眠萬歲」的青年
◆不管幾歲，都可以開始變身成「短眠體質」
‧只要能「熟睡」，五十歲也可以讓才能「開花」
◆讓人驚訝的日本最高記錄也「因為短眠」而得以實現！
‧「邊跑邊充電」──天才作詞家的睡眠方式
◆太過拘泥「團體生活」就無法做好工作
◆你過著「覺得睡眠太浪費人生」的生活嗎？
◆只要躺下來閉上眼睛，疲勞就會倏地消除
◆有「萬一」的時候派得上用場的「部分休眠法」
◆短短五分鐘的假寐可以讓身心都爽快！
◆「休息假寐」和「打盹兒」的效果截然不同！
◆貫徹做一個「時間的吝嗇鬼」，有效活用一天
1.休假日「不拘泥於外表」
2.整理頭髮也有「聰明的做法」
3.只有「細嚼慢嚥的人」才能熟睡
4.餐桌‧睡床……「學習的場所」沒有特定
5.每個星期安排一天「躺在床上不睡覺的日子」

第6章透過「熟睡短眠」養成人生「勝利的習慣」！
──生存的快感！一早就能靈活轉動頭腦和身體！
◆睡眠的新常識──愈是「睡得又短又深的人」愈能享受人生！
◆如果無止境地放縱自已「養成睡過頭的習慣」
◆控制睡眠，創造一個「自己就是主角」的人生
◆讓自己活化的睡眠、讓自己墮落的睡眠
◆一旦養成習慣，就變得理所當然！
◆只有在短眠當中才能享受又深層又巨大的快感！
◆短眠習慣之所以不需要努力或意志力的理由
◆只要「改變睡眠習慣」，就等於成功了！
◆你的人生將從今天晚上起「開始發生奇跡」！

推薦序

短眠熟睡提振工作效率　林嘉謨

　　根據美國國家睡眠基金會公佈的調查資料顯示，現代人最常見的睡眠問題不是一般人以為的失眠，而是睡眠時間不足。自從愛迪生發明電燈開始，人類的生活作息就從原本的日出而作，日落而息的農業生活形態，轉變為夜鶯型晚睡生活作息。近年來，從發明智慧手機、平板電腦後，這些便利性3C產品鮮豔的螢幕，讓網路資訊無孔不入地侵入人類的生活，更壓縮現代人有限的睡眠時間。

　　從睡眠醫學科學的角度來看，長時間的短眠並不健康，睡太長與睡太短對健康長期來說都沒好處。近年的醫學研究發現每個人的睡眠長短其實是基因決定的，有人如拿破崙一天只要睡四小時，但也有人一天就是需要十小時的睡眠，最主要端看睡眠會不會影響白天的精神與工作效率。

　　沒有必要拿少數成功人士的極端長期短眠案例去要求社會大眾也要照單全收，但是如何在偶爾因工作需要短眠時，能夠根據睡眠生理的原理，因為夜間睡眠前兩週期約三至四小時，主要以慢波睡眠為主，理論上慢波睡眠與睡意有關，在工作繁忙時，幾天短時間根據睡眠生理以三至四小時的睡眠來消除睡意，增加工作時間效率是可行的，但長時間短時間睡眠所累積的睡眠債，仍可能會造成交感神經及內分泌系統失調。雖然如此，但本書所強調的提高睡眠品質方法從心理、環境、呼吸、運動、寢具及晚餐食材各個角度去分析如何提升個人的睡眠品質的方法，跟臨床上我們目前提倡的個人化睡眠認知行為治療不謀而合。

　　希望大家能夠從這本書了解到偶爾需要短眠時，如何安排自己的睡眠時間及提高睡眠品質的方法，但本身是否適合長期短眠，需依每個人生理週期的基因而定。最後，祝大家都能掌握自己的睡眠效率與時間，維持身體健康與良好的工作效率。
推薦序

創造一年一三．五個月的秘密　謝瀛華

　　本書內容深入淺出，目標確定，影響健康十分深遠！

　　在忙碌的現代社會當中，許多人除了工作外，還必須時常憂心房貸、家庭、社交等事，再加上最基本的吃喝拉睡，留給自己的時間少得可憐。因此常聽到有人怨說恨不得一天有四十八小時可使用。且擔心時間不夠的後遺症往往是吃也吃不好，睡也睡不著。失去良好睡眠品質的結果就是第二天身心俱疲，精神不集中，嚴重影響日常生活品質。然而，到了晚上，又因為想要儘快入眠所產生的無形心理壓力而陷入無法入眠的窘境。如此的惡性循環，讓很多人即使晚上花了很長的時間在床上，卻得不到所需的睡眠品質。所謂的傳統數羊法或是仰賴安眠鎮定劑，都讓人痛苦不堪。

　　個人擔任家庭醫學專科醫師近三十年，遇到失眠的個案無可計數，所以我一直提倡好的睡眠習慣及品質，而且強調睡眠的「品質」絕對比「時間」來得重要。在看到這本書時，非常認同書中所提到的各項助眠的理念。例如呼吸的方式、枕頭及棉被的選用、幫助精神放鬆的運動、泡澡及穿襪子等方法，都可以幫助人們放下白天的壓力，從心理及生理兩方面同時改善睡眠品質。作者藤本先生將這些平常在專業睡眠醫學中所提到的觀念加以簡化，以最淺顯易懂的方式呈現，並結合自己及周遭的人的實際經歷，創造一套獨特且容易執行的助眠模式，可謂是實用的好書。

　　藉由優良的睡眠品質，讓身體得到充分的放鬆及休息，除了在日常生活當中得到良好的工作效率外，更可以減少花在睡眠上的時間，留給自己多餘的時間去發揮理想、出國旅遊、累積財富等，豐富自己的人生。根據作者提出的理論，如果一天因此多出三小時，一年即可多出近一．五個月的時間。這樣創造等同一年一三．五個月的秘密，邀請讀者共同來實踐，您不妨也來體驗本書闡訴的理念吧！