掌握代謝，90%的肥肉會自己消失！：全美最強悍的塑身女王，教你不賣力運動也可以瘦的3R代謝飲食法 Master Your Metabolism

大腹翁、小腹婆， 沒有你甩不掉的脂肪！ 　　「無論你多努力運動或如何逼自己成為小鳥胃，就是瘦不下來？」 　　「大部分女性一生至少減肥10次；過去曾不健康減肥的人，會比一般女性多重至少4.5公斤！」 　　3個月的賣力的運動，比不上5天吃對食物！？ 　　甩掉30公斤的奇蹟，一次完全公開！ 　　不管你是堂堂男子漢，還是亮麗大美女，只要荷爾蒙失衡了，內分泌系統搞垮了，身體就會誤以為「必須要增胖」，然後你只會愈減愈肥、愈減愈失望…… 　　這裡有一個一勞永逸的絕招──搞定荷爾蒙，就算每天攝取2000卡也可以不發胖！《紐約時報》暢銷作家、全美最強悍的塑身女王，將以她在健身領域工作，並跟著世界頂尖的運動醫學、營養學、內分泌學、抗老醫學的醫生專家學習，整整17年的經驗，就是要你一輩子不復胖！ 　　每天都在做這些崩潰荷爾蒙的事？難怪你會胖！ 　　□每天1罐「無糖」飲料，你的肥胖的風險機率就會增加41%。 　　□喝太多咖啡會刺激肥胖荷爾蒙發作，然後，你就會狂吃高熱量的甜食…… 　　□一頓大餐（一餐攝取一天的熱量）會讓控制飽足感的瘦體素延後至餐後2小時才被釋放出來！ 　　□每天睡少於7小時或多於9小時的人，平均比一天睡8小時的人重2公斤！ 　　□覺得工作壓力很大的人肥胖的機率比正常人高出73%，腹部堆積脂肪的機率則是高61%。 　　如果你有上述壞習慣，又有以下症狀，那荷爾蒙可能早就出問題了！ 　　□你有個怎麼樣都不會動的體重計，即使你不吃不喝或是狂運動，指針還是不動如山？ 　　□你精神萎靡而且還愈來愈糟糕？ 　　□皮膚開始變得泛黃或跑出很多皺紋—但你還不到四十歲？ 　　□老是冒出痘痘，而且你的青春期早在八百年就過了？ 　　□情緒忽好忽壞難以預測？ 　　□每個月的大姨媽搞得你很不順（也搞得身邊的人很不順）？ 　　□即使睡很久還是無法改善疲勞情形？ 　　□覺得自己疲倦不堪，不管怎麼休息都還是好累？ 　　□是否老是瘦了2公斤、4公斤、8公斤後，瘦掉的體重又再復胖回來？ 　　□你通常每次減肥都會愈減愈胖，然後愈來愈沒救？ 　　□甚至你已經有代謝症候群的5大危險訊號──大肚皮、高三酸甘油脂、低HDL（好膽固醇）、高血壓、空腹血糖值高？ 　　襲捲歐美的最新「3R代謝飲食法」，簡單搞定荷爾蒙，自然就會瘦！ 　　「20歲後基礎代謝率每10年就會降低2%；40歲後則每隔10年就減緩5%。」以運動減肥享譽國際的女魔頭吉莉安．麥可斯，這次不談運動、不談卡路里，你要注意的重點只有3個： 　　＊ 清除（Remove）──所有擾亂你新陳代謝的加工食物、抗營養食品、基改食品，以及屋子、汽車、辦公室的化學物質，全部都要Out！ 　　＊ 還原（Restore）──吃那些能自然而然強化荷爾蒙的自然新鮮食物、針對持續不足的問題補充健康食品，還原飲食中缺少的關鍵營養物。 　　＊ 再平衡（Rebalance）──正確組合食物、適當的休息和放鬆，就算不用狂算卡路里，也可以平衡荷爾蒙健康瘦！ 　　□胰島素→決定燃燒熱量或儲存脂肪 　　□肌餓激素→促進生長荷爾蒙的釋放、讓你睡好覺 　　□瘦體素→控制你的飽足感 　　□甲狀腺荷爾蒙→太低變胖、太高爆瘦容易累 　　□生長荷爾蒙→青春永駐的關鍵 　　□正腎上腺素、腎上腺素、皮質醇→食欲的關開器 　　□脫氫異雄固酮&睪固酮→強化肌肉、消化卡路里 　　□雌激素&黃體素→影響腹部肥肉的關鍵 　　荷爾蒙3R策略，能平衡12大關鍵荷爾蒙、掌握你的新陳代謝，不只可以讓你變苗條、小腹平坦、維持健康體重，還能讓人容光煥發、皮膚晶瑩剔透、頭髮和指早健康發亮、眼神閃閃發光、不嘴饞也不容易餓、精神體力倍增又少生病……晚點去天堂報到。 本書特色 　　◎3大部循序漸進、深入淺出，帶你一步步認識肥胖、荷爾蒙、毒物、食物……再教你如何排除毒物、用吃的瘦下來、維持健美的身材，開創美好人生。 　　◎近50個表格，各章節重點、該吃不該吃、有毒沒有毒，清晰、一目了然、查詢方便不混亂。 　　◎7個「你知道嗎」，告訴你值得深思的驚人數據與觀念；28個「荷爾蒙回家功課」，讓你更了解你的荷爾蒙。 　　◎1天4餐菜單，早、午、點心、晚餐，吃什麼、怎麼吃，任意搭配，自由多變化；14天飲食計畫，部用費心思考，照著做，成果立現；第1週、第2週購物清單，直接上超商，拎了就走；16道貼心食譜，營養素、熱量通通標清，做法簡易、輕鬆上手。 作者簡介 吉莉安．麥可斯（Jillian Michaels） 　　吉莉安．麥可斯，12歲時才152公分高，就重達79公斤，後來運用各種減肥及健身運動法成功減掉30公斤，17歲時即取得健身教練的資格。曾當過酒保、業餘健身教練，並於洛杉磯一家大型演藝經紀公司日以繼夜工作4年，其後轉職健身中心，並開辦自己的健身醫學機構，與三名物理治療師、一名物理治療醫師，和一名脊骨神經醫師共事。 　　現在以知名美國NBC實境節目「減肥達人」The Biggest Loser的健身教練為大家所熟知。被稱為螢幕上最強悍健身教練的她，同時也是一位暢銷書作家。

序─平衡荷爾蒙健康瘦
一本男女老幼都適讀的代謝健康指南

引言─為何荷爾蒙對每個人都很重要？
每天攝取2000卡還可以不發胖

Part1 這就是你的荷爾蒙水準

Chapter1我是如何發現自己的荷爾蒙變得一塌糊塗
該死！每天攝取正常的1800卡，就復胖7公斤！
愈減愈肥，問題到底出在哪兒？
前小胖妹的告解
完美減重計劃，你也可以做得到
不要再鴕鳥了，自己的腰圍和健康只能自己救

Chapter2荷爾蒙是如何左右我們的新陳代謝
見鬼！為什麼就是有人狂吃狂喝也不會胖？
就是有那種毫不費力就可以很瘦的幸運兒？
現在，來認識12大瘦身的關鍵荷爾蒙
重要的是「剉著等」之後……

Chapter3你是怎麼變成這樣的？
豐盛並不見得好，小心加料過頭的生活
別耍賴了，誰說都是基因惹的禍？
內分泌干擾物：來勢洶洶的麻煩
OK，沒在怕的啦！

Chapter4到底要吃什麼？
「3R」飲食計劃讓你重新調整荷爾蒙
3步驟要回你的窈窕曲線

Part2 不復胖的3R代謝瘦身術

Chapter5拒絕讓肥胖荷爾蒙發威的作怪食物
步驟1─消除Remove
幫幫忙，別碰那些打了個大叉叉的加工食品
記住，這些食物吃一點就好
接下來，看看好東西吧！

Chapter6餵飽你的瘦身荷爾蒙，燃燒脂肪不費力
步驟2─還原Restore
掌握新陳代謝的10大營養物質
過有機生活吧！

Chapter7看時間吃好料，讓荷爾蒙好好發威一下
步驟3─再平衡Rebalance
技巧1、每４小時進時一次
技巧2、吃到飽就好，不要吃到撐
技巧3、正確的食物搭配
使你的餐盤發揮食物的協同作用

Part3 加速代謝平衡的窈窕生活

Chapter8健身女王的大師級生活排毒策略
環境排毒、營養保健和紓壓
除掉環境裡頭的毒素
還原你之前失去的營養
再平衡消耗掉的能量

Chapter9每個人都可以上手的代謝平衡菜單
14天健康瘦飲食計劃
搞定你的食物數學
掌握新陳代謝的食譜

Chapter10老天！我的荷爾蒙失調了要怎麼辦？
我和內分泌醫師給你的補救措施
搶救6大荷爾蒙失調問題

Chapter11來吧！創造你的新「新陳代謝」
朋友，不要停下腳步，持續落實3Ｒ計劃
一輩子都需要的「唯三」件事
最值錢的健康股

Chapter12超級實用！拎了就走的買菜購物清單
讓新陳代謝變好的血拼指南
掌握你的超市
掌握加工食品
14天飲食計劃的購物清單

序

平衡荷爾蒙健康瘦

　　一本男女老幼都適讀的代謝健康指南

　　身為內分泌科醫生，我常會被很多人詢問，荷爾蒙和新陳代謝為何會造成他們的疲勞或是體重增加。

　　這是一本獨樹一幟的書，以淺顯易懂的方式來探討我們身體裡的荷爾蒙，吉莉安．麥可斯精彩的解說她自身的經驗，將她的錯誤轉變成他人的學習機會。這本書不僅顯示吉莉安熱心倡導健康的生活方式，例如健身，也反映她努力幫助讀者瞭解有關荷爾蒙、飲食方式、以及健康的重要資訊。

　　這本簡單的指南解答了許多常見的疑難雜症，尤其是有關荷爾蒙和減重的議題，是一本男女老幼都適合閱讀的書籍，因為它的內容提及了各個年齡層想要吃得健康、活得健康的男男女女。《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失》這本書，也可以作為擔心孩子荷爾蒙問題的父母參考手冊，特別是在現在這個社會，兒童肥胖問題突然變得非常普遍。

　　除了那些荷爾蒙分泌真的有問題的病人之外，我還碰過很健康的人卻堅持的要每日補充荷爾蒙，因為他們錯誤的相信，這樣做可以解決肥胖或是新陳代謝的問題。身為幫助病患治療類似這類疾病的醫生，我會建議有相關問題的人不要再補充更多的荷爾蒙。事實上，過多的荷爾蒙並沒有幫助，反而會對人體自然的荷爾蒙分泌造成危險，或是改變其分泌情形。補充的荷爾蒙可能會對身體造成長期性的的負面影響，使得你一輩子都得依賴它。

　　身體需要定期做檢查，你得好好注意身體內部的情形是怎麼樣的，就像你每天整理郵件，或是幫屋子和房間來個「大清掃」。我們不想讓電腦裡頭充滿了廣告或是垃圾郵件，因為它們對我們一點用處都沒有，需要定期清除掉這些垃圾郵件。同樣的，那些入侵我們身體有毒和有害物質，對我們一點好處也沒有，也們需要定期被清除掉，不然，它們既佔空間又會浪費你我的時間，最後會讓我們原本健康的生活蒙上一層陰影。

　　有些健康食品有益於健康，就像電腦裡那些一直留著且歸建好的檔案一樣。健康的營養素和良好的生活習慣，例如一個星期運動三到四次，每次至少運動三十分鐘，這些都是我們想要保有的「好檔案」。運動使我們愉快並讓我們獲益，還讓我們稍微減輕了一些體重。運動能協調你的荷爾蒙，讓你有效的發揮體內的生化機制，恢復你原來的好身材。

　　吉莉安用實例說明我們每天日常生活上所面臨的環境風險，還有壓力如何在生理及心理上對我們的身體造成影響。這本書告訴我們如何避免這些風險和克服壓力，讓我們重新恢復、擁有健康的身體。她也強調使心理、荷爾蒙、營養、以及運動取得平衡之重要性，才能擁有長久、健康 、又愉快的生活。

　　看了這本書後，你將學到幫助你了解荷爾蒙如何運作時所需的知識，這樣一來，你就可以開始注意到生活中那些躡手躡腳入侵的毒素，並把它們完全驅離。而且，隨著閱讀本書擴展了相關的知識後，你會想打電話給醫生，詢問怎麼矯正你的荷爾蒙問題，那麼你就可以回復自己原來的好身材。

　　恭喜！你即將開始一段新旅程，這段旅程將會賦予你靈感、幫助你消除有毒物質，用良好的生活習慣看管你的身材，讓你的生活重新獲得平衡。

　　克莉絲汀．達爾文醫師
　　美國內科醫師學會會員
　　美國內分泌科醫師學會會員
　　加州大學洛杉磯分校大衛葛芬醫學院醫科副教授

前小胖妹的真心告解
我們到底離自然維持荷爾蒙平衡的這條正軌有多遠？坦白說，是有夠該死的遠，而且我知道，因為多年來的生活習慣，我離正途遠得很。
讓我告訴你，到底是發生了什麼事讓我的荷爾蒙整個都毀了？而且我之所以要公諸於世，並不是因為原因很特別，而是因為同樣的事情可能發生在你或每個你所認識的人身上。

如果不小心注意，即使是健身達人的我，也可能讓自己努力健身的心血都被不正常的荷爾蒙給毀了，那麼當老師、業務員或是家庭主婦的你還有救嗎？

不只肥胖基因，老爸老媽連「愛吃」的嗜好也「遺傳」給我了
這件事要從我的嬰兒肥開始說起。

我現在可能看起來很結實，但以前的我可是為了過重而苦惱不已。

部分原因可能要歸咎於以前我跟爸爸住在一起的緣故，我爸是個癮君子，食慾是其中一項。他很可能也有甲狀腺機能減退的問題，但那時候沒人知道，但他愛吃的嗜好和過重基因傾向一定都遺傳給我了。

你知道嗎？　　　薯條是美國九個月到十一個月大的嬰兒，最常吃的三種蔬菜之一。

晚上我媽媽去學校唸可成為心理學家的課程時，我都跟爸爸待在家裡。我爸唯一會用來表達他對我的喜愛或是親近我的方式就是靠弄吃的，他會弄一大桶爆米花，然後然後跟我一起看電影《地球保衛戰》。或者一起做披薩吃，甚至還自己製作霜淇淋。

如果我們外出，父女倆會去吃雞肉沙威瑪或我們都很喜歡的墨西哥捲餅，食物變成我跟我爸唯一的交流。

吃這個問題當然不都是我爸所導致的，我那一直都很苗條的媽，有時候也會把食物當成獎品。當我還小的時候，他們兩個都要出門時會把我交給保姆帶，但因為我很討厭保姆，所以在保姆到以前，他們會帶我去糕餅店然後說：「喜歡吃什麼就挑什麼!」或者爸就幫我點了千層派，因為他最喜歡吃千層派。離開的路上，我還可以吃巧克力蘭姆球和其他小糕點。直到現在，我對這些事情還有異乎尋常的情感聯結，真的很恐怖。

媽知道她去上班時我會想她，所以出門前她會問說：「妳想要吃什麼零食？」。她一回家就會拿特趣巧克力棒給我。因此我有一套很講究的特趣巧克力棒吃法：首先，很仔細地把餅乾上面的焦糖吃掉，然後再把巧克力棒浸在牛奶裡頭再吃。這些吃法讓我感到很滿足，它們有規律、始終如一、很安心可靠──但是破壞力無窮。

到了我三歲時，爸媽正開始考慮離婚。他們會給我一包奇多玉米片然後叫我待在廚房裡，接下來他們在隔壁的房間吵架。我記得一個人坐在桌前看著一大包奇多，心裡納悶：「這是什麼意思？」。

那時我沒有任何兄弟姐妹，沒有人鼓勵我，只有奇多。食物會陪伴我，它讓我有個東西去期待，知道它永遠不變，不會讓我失望。

很可悲吧？

嗨，我是憤怒小胖妹，身高152公分，體重79公斤
父母最後在我十二歲時離婚了，很不碰巧地，那時正是我胖到不行的顛峰時期，我的世界開始崩裂，我翹課、考鴨蛋、翻爸媽酒櫃裡的酒來喝看看――所有的壞事跟危險的事我都去做。

放學後我偷開我媽的車――請注意，當時我才十二歲。下午放學時她還在上班，我就拿備份鑰匙把吉普車開走，在附近瘋狂飆車像個瘋子。很幸運的我沒有撞死任何人，包括我自己。

開車出門的時候，我的例行速食賽跑就開始了：一開始想來兩個塔可鐘的豆醬起司捲餅，不要洋蔥，起司加量。然後再要兩個豆醬起司捲餅，不要洋蔥，起司加量，加一個塔可餅。再後來我還要三個豆醬起司捲餅，不要洋蔥，起司加量，加一個豪華塔可餅――又再想了一想，好吧，不妨再來點肉桂棒跟可樂吧。

下課時，我會買一張達美樂披薩，然後坐在屋頂上嗑光，或者買一大包奇多，一邊看兒童情境戲劇《龐姬．布魯斯特》或是《青春期教育》，一邊把奇多嗑光。而我就只是賴在沙發上，又胖又可悲。

差不多在這個時候，我幻想自己是戰場中的戰俘，開始很沉迷於有關越戰的戰爭電影，而且我真的開始相信自己是戰俘轉世。爸媽正式離婚的那天，我把牆壁踹了一個洞。

當時的我十二歲，一百五十二公分高，體重大概七十九公斤（換句話說，那時的我比現在矮五公分，但多了三十公斤）。
我媽看了看我，意識到她得採取行動—而且要快才行。她帶我去看心理治療師，謝天謝地，她也發現我需要一個釋放憤怒和挫折的發泄管道.

就是在那個時候，武術拯救了我。

武術開啟我的內在力量
那時候我媽男朋友的外甥們在上武術課，他們的武術老師，說得好聽點還蠻新潮的，我被這點所吸引。在某種程度上，我媽覺得這麼做對我比較好，但送自己的孩子去給這個老師教，就像是送她去唸軍校一樣，這個武術老師可不是鬧著玩的。

他的名字叫做羅伯特．大衛．馬戈林，他把位於卡拉巴薩斯丘家中的車庫當作道場來教人武術， 他發明了一種混合招式，結合了合氣道還有泰拳，叫做明道。從本質上來說，他是將各種武術混合起來的先鋒者之一，但對我來說，他就像是一個父親一樣，而且他絕對是個叛逆者。

羅伯特非常極端，而我就是愛這一點。我覺得這種訓練比溫和、較採用常規手段的訓練法更加真實。我猜我就是對極端的事情著迷。（你可能已經猜到我是這樣的人了。）

你知道嗎？　　會去運動的孩子發生過重的機率，比從不運動的孩子低80%。