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五分鐘集中力訓練

五分鐘集中力訓練

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內容簡介

  想要集中的目的各式各樣,例如工作、考試、戀愛、運動,其實這些的根本都是相同的。不過大家是真的缺乏集中力嗎?事實上沒有缺乏集中力這回事。

◇誰都具備集中力!
◇ 問題在於「非集中注意力不可的事情」無法發揮集中力
◇ 只要破壞無法集中的四大原因,就可以提高集中力
◇ 只要累積一天一分鐘到五分鐘的練習,就可以提高集中力
◇ 用最簡單的方法,提高你的集中力

  人們對於有興趣的事物、自己較強的優點、愉快的事情,總是能夠專注地完成,但是有時仍然不免抱怨無法集中精神於某些事物上。其實,這並非缺乏集中力,而是無法將集中力發揮在應該專注的事物上。

  本書作者須崎恭彥,鑽研腦力開發、速讀術、集中力訓練等人類潛能增進的探究,透過一系列不需五分鐘的簡單練習,幫助讀者放鬆自己的精神、控制自己的專注力、提升行事的效率;並讓生活步調緊張的人們,學會將精神力可以像開關一般切換自如,達到隨時可收可放的境界。

作者簡介

須崎恭彥

  獸醫學博士、醫師。

  在日本專研速讀、腦力開發。針對腦力、專注力等議題開班授客並是該領域的著名作家。

 

目錄

序章 關於集中力的誤解
不是沒有集中力,只是不會發揮而已
究竟什麼是「缺乏集中力就不行」的事情?
只要去除集中力「無法發揮的原因」即可
無法集中的四個原因
對無法集中的事「希望能擁有可以集中的方法」
歸納整理

第一章 為什麼無法集中精神?
腦子裡知道,但就是做不到!
集中力無法發揮是因為頭腦與心理的歧異
緊張的生活造就了「缺乏體力」的想法
沒體力等於費心與不安造成精神疲累的狀態
該怎麼對眼前的事情樂在其中?
無法維持集中力的人大都過於拘泥在「手段」上
粗心大意的人其實是可以集中的
不管怎樣,我決定要集中精神
具備集中力之後,是什麼樣的世界呢?
歸納整理

第二章 為了集中,先放鬆
為了提高集中力、要欺騙頭腦?
培養放鬆的方法
5分鐘訓練 1 馬上放鬆的方法
5分鐘訓練 2 睡前保持放鬆的狀態
因為「恐慌」 而頭腦一片空白的人,如果可以打開「開關」就沒關係
5分鐘訓練 3 自己創造放鬆的開關
5分鐘訓練 4 幫助提高影像力的熱身運動
5分鐘訓練 5 電車裡也可以做到的超簡單影像訓練
歸納整理

第三章 去除頭腦中的雜念與不安
對付雜念的辦法就是「不要消除雜念」
5分鐘訓練 6 雜念應付法 1 丟到有蓋的垃圾箱
5分鐘訓練 7 雜念應付法 2 用「磁性寫字板R」變成白紙
為了轉換心情的「集中儀式」
歸納整理

第四章 如何持續集中力
無法持續集中力與不擅長的想法有關
5分鐘訓練 8培養自信的練習1 影像排練
5分鐘訓練 9培養自信的練習2 部份影像排練
5分鐘訓練 10培養自信的練習3 消除不安的運動
透過對自己的質問,從負面思考中跳脫出來
擺脫「努力逆轉法則」,降低過去負面情緒的影響力
5分鐘訓練 11重置記憶的做法
5分鐘訓練 12擁有正面印象的訓練
歸納整理

第五章 對於不想做的事情,關於集中精神的方法
對於不想做的事情,也能集中精神處理的know-how
5分鐘訓練 13 用肯定的語氣說給自己聽
讓它變成遊戲也是一種技巧
歸納整理

第六章 訂定目標,發揮集中力
對於沒有目標卻必須集中精神是相當困難的事情
5分鐘訓練 14 將眼前的事物「變成想去做」的技術
要處於隨時都可以想出遠大的目標
要如何擬定遠大目標呢?
之後再做調整也沒關係,目標設定請以輕鬆的心情開始吧!
歸納整理

第七章 同時間能夠兼顧多件事情的方法
並非同時進行多數,實際上是一個一個分別處理
擁有可以在頭腦中進行整理的多重螢幕
5分鐘訓練 15 多重螢幕思考法 1 製作螢幕
5分鐘訓練 16 多重螢幕思考法 2 在螢幕上顯示
5分鐘訓練 17 多重螢幕思考法 3 轉換螢幕
5分鐘訓練 18 多重螢幕思考法 4 區分螢幕
「依照自己的意念移動」相當重要!
在同時進行多數事情時,場所也要改變
歸納整理

第八章 日常生活中,為了提升集中力所需要的「基礎建設」
比起手法或技巧,讓集中力能夠發揮的基礎建設才是先決條件
不均衡的飲食生活讓肝臟疲勞
造成集中力減退的飲食
對集中力有幫助的營養素
消除腦部疲勞的睡眠
5分鐘訓練 19 睡不著時的倒數計時入眠法
不運動的人,集中力會愈來愈減退
結束一整天的工作卻不會累積疲勞的方法
5分鐘訓練 20 消除疲勞的儀式
歸納整理

第九章 BGM、泡澡等是提高集中力的小創意
為了集中精神的BGM(背景音樂)活用方法
一次想要做很多件事並且還能集中精神是一個錯誤的想法
泡澡時利用二十分鐘的時間集中精神閱讀
為了集中精神的芳療活用方法
歸納整理

結語 因為集中力而改變你的人生!

 

前言

不是沒有集中力,只是不會發揮而已

  學生:「須崎老師,我希望今年可以通過困難的資格考試,我想改變我的人生!不過下班之後回到家都覺得很累,沒什麼動力。就算打開書本,眼睛看著文字,腦子裡想的卻是明天的工作、或是對補習班裡的女孩子有好感之類的事,等回過神來才發現自己光想著跟考試、唸書無關的事情。對我來說,我想我「最大的問題點在於缺乏集中力……,像我這樣的情況,也能集中精神讀書嗎?」

  須崎:「我有一個疑問,讀書的時候,對工作的不安卻出現在腦海裡時,在自己的腦子裡,『念書』與『不安』,各佔多少比例?」

  學生:「念書與不安應該是一比九吧!有時候甚至有零比十,文字完全無法映入眼簾的情況。」

  須崎:「如果是這種情況那就不是缺乏集中力,因為從另一個角度來看是十比零,不就是百分之百都集中在不安上嗎?這麼說來,你不是缺乏集中力,而是無法將集中力發揮在應該專注的對象上。」

  學生:「……,那麼,該怎麼辦?」

  須崎:「若我說:『請花五分鐘來想喜歡的女孩子』,你能集中精神來想嗎?」

  學生:「是的!這我很能集中精神來想(笑)。」

  須崎:「所以其實你還是具備集中力的啊!(笑)」

究竟什麼是「缺乏集中力就不行」的事情?

  剛開始我從日本全國各地聚集了有「想要發揮集中力」的熱情與幹勁,也具備行動力的人,這些人剛開始說的不外都是

  「缺乏集中力」

  「想要發揮集中力」

  這樣的內容。想要集中的目的各式各樣,例如工作、考試、戀愛、運動,演員則是想要在自己的領域有傑出的表現,其實這些的根本都是相同的。

  不過大家是真的缺乏集中力嗎?

  事實上沒有缺乏集中力這回事。

  缺乏集中力的人對於自己有興趣的事情還是能夠集中精神的。不過先前也寫到,有很多對於想要發揮集中力的事物,還是會有無法集中的情況。

  那麼,究竟為什麼會有這樣的情況呢?

  須崎;「你在『困難的資格考試』合格之後,希望能夠得到什麼樣的人生?」

  學生;「現在只想到資格考試過關這件事而已。」

  須崎;「不過其實你也認為就算沒有取得資格也沒關係吧?」

  學生;「不、不,這個嘛……」

  須崎;「雖然有如果資格考試通過,人生可能會有不同變化的想法,但是並沒有想說無論如何都要得到這個資格考試……,難道不是這樣想嗎?」

  學生;「不……,這個嘛……」

  須崎;「如果是必要的資格考試,應該會考慮到取得這個資格以後的事情,如果不是這樣,表示你只是把焦點放在考試合格上而已。在我開的講座的學生中,有不少是抱著這種煩惱的人,這種人大多是有『不滿意現在的生活,想要從現狀逃脫,認為只要資格考試合格了,周遭對自己的評價就會改變。所以不只是參加簡單的考試,也想試試困難的資格考試。如此一來,就算失敗了,也可以找到藉口。』的傾向,難道你的情況不是這樣嗎?」

  學生;「啊……(說中要害了)」

  閱讀這樣的對話,應該也有人會嚇一跳吧?實際上,這個學生的話,就隱含了無法集中的理由。

只要去除集中力「無法發揮的原因」即可

  須崎;「我並不是要指責你『把事情想的太簡單』,到現在的為止的對話裡,我覺得你並不是沒有抱持的強烈的想法要為了考試讀書,而是要確認你是不是真的因為認真讀書而覺得辛苦、確實有難以集中的狀況。」

  學生;「嗯,……從理由來看……」

  須崎;「人對於有興趣的事、自己強烈的優點、愉快的事情都能夠集中。以你的狀況來說,我認為你應該要先做的是,重新檢視為了參加這個資格考試而讀書的意義。」

  學生;「那麼,我不能集中注意力的原因,不是因為我缺乏集中力,而只是因為有難以發揮集中力的原因,如果改變這個原因,就可以集中注意力達到目標了嗎?」

  須崎;「是的,進一步說,除了目前的資格考試目標之外,也許你也可能找到真正想要走的路。」

  學生;「要怎麼樣才能找到難以發揮集中力的原因呢?」

  須崎;「首先,要有『真誠分析自我的勇氣』,而且,如果可以找到妨礙集中注意力的四大原因,集中力應該就會有顯著的提升。」

  學生;「四個原因?」

  須崎;「除此之外,只要再加上實行一天不用花五分鐘、一分鐘左右就可以完成的簡單練習,不管何時都可以發揮集中力、而且可以持續不斷。」

  學生;「簡單的練習?請務必教我!」

  須崎;「那麼,一起來練習吧!」

無法集中的四個原因

無法發揮集中力的原因有很多,主要為以下四點;
一、 沒有興趣,不是抱著愉快的心情去做。
二、 認為可能會失敗,抱著擔心、不安的心情去做。
三、 在沒有自信的狀況下就去做。
四、 一開始就沒有達成目的的體力。

大致上不管是誰都符合以上四個原因。

  不想做的工作明天不做完不行、連日的熬夜造成身體狀況不好等,看到這四個原因,應該有人已經心裡有數了吧!

對無法集中的事「希望能擁有可以集中的方法」

  我的本行是獸醫師,而且我是獸醫學博士。因為我非常喜歡醫學系,所以可以集中精神讀書;如果是法律系或是經濟系的話,打開書本讀不到三行我就想睡覺了。

  別看我這樣,我曾有過經驗是在偶然的機會下,參加了關於個人資產運用的「理財規劃顧問」考試;而且沒想到,因為集中精神,所以「從對這方面零知識的狀況,達到了考試合格的程度」。

  從這個經驗,我親身體驗到對於無法集中精神的事情,還是可以有集中精神的方法。另外,在之前速讀教室的講師中,我也具備了心智指導員的講師資格。實際上除了這方面的經歷之外,我身為獸醫的資歷也相當久。現在我在星期六、日舉辦「確實增強的心智訓練講座?潛能開發(Silvamethod,西瓦心靈術)」,傳授很多學生「提高集中力的方法」,我從這個講座聽到很多真心話的煩惱。

  有因必有果!

  通常一定有本人沒有發現的問題點,只要改善這點,一定會能夠走到「變得能實踐了」的那一步!

  另外,在本書中,所謂「五分鐘訓練」,就是要介紹幾種提高集中力的簡單練習。雖然說五分鐘,但是有的練習一分鐘也能做得到。我希望用最簡單的方法,讓你對提高集中力,產生可以實踐的真實感。

  這次承蒙鑽石社的厚愛,請我來寫這本關於集中力的書,希望透過這本書,能讓讀者有效發揮集中力,而且馬上就可以把我要傳達的想法傳達給各位。

  我希望大家能了解,現在對自己沒有信心,其實「不是沒有能力,而是做法還有可以鑽研的空間」,只是這樣而已。然後,不是光知道了就算了,更要往前一步去實踐,如果能成為各位的「後援」,是令人喜出望外的事。

  那麼,讓我們一起開始吧!

15
前言歸納
對「缺乏集中力」的誤解!
.誰都具備集中力!
.問題在於「非集中注意力不可的事情」無法發揮集中力
.只要破壞無法集中的四大原因,就可以提高集中力
.只要累積一天一分鐘到五分鐘的練習,就可以提高集中力
.用最簡單的方法,提高你的集中力

 

詳細資料

  • ISBN:9861246967
  • 叢書系列:輕鬆入門
  • 規格:平裝 / 208頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章為什麼無法集中精神?
腦子裡知道,但就是做不到!
首先,我們來看參加集中力與學習法講座的學生的意見。
「雖然腦子裡知道,但是就是做不到啊!」
「我完全沒自信,非常不安。」
「想做的事情怎麼樣也做不到!」

像這樣的抱怨有很多,這是可能是缺乏集中力、書讀不好的人,共通的煩惱。
替這些人諮詢、請他們談談的自己的想法時,就會聽到「這是因為自己缺乏集中力吧?」這樣的煩惱,而且這種說法佔了八、九成。然後會想:「如果具備集中力的話,什麼都做得到吧!」
不過,實際上並不是缺乏集中力的緣故,原因我在前言的部份已經述及。不管是誰都有集中力,問題在於能否發揮集中力而已。
而且在和這些學生談過話之後,就了解到「一定有什麼原因讓他難以發揮集中力」。
「雖然腦子裡知道。但是在內心深處卻想著:『有點不容易……,好像很難啊!』也就是說,雖然頭腦知道的和心裡想的是有出入的。這個『出入』就是問題所在。」
接下來,讓我們具體地探討一下所謂的「出入」(歧異)。

集中力無法發揮是因為頭腦與心理的歧異
腦子裡理解的事情,如果跟心裡所想的有出入的話,就無法發揮集中力。那麼,產生這個歧異的的原因是什麼?
集中力無法發揮的原因有很多,以下面四點為代表。
1.因為沒有興趣,做的不是自己心甘情願的事情。
2.不知是否會失敗,所以抱著擔心、不安的心情。
3.在沒有自信的情況下去行動。
4.一開始就沒有體力完成工作。

1是指對眼前的事物處在「看不見目的、意義」的狀態下。
2是則是對於即將要做的事情感到擔心、不安等恐懼感強烈的狀態。
3我想是因為當事人體認到自己沒有自信。
最後第四點是因為事情出乎意料之外,加上輕視的關係,所以沒有體力完成。
只要去除這四點,心底所想的事情與頭腦所想的方向性一致的話,自然會產生集中力。

緊張的生活造就了「缺乏體力」的想法
(原文直譯:一直感到緊張的生活一定會造成「自己沒有體力」的想法)
妨礙集中力的原因之一就是很多人沒有自覺到自己的問題,關於第四點「一開始就沒有體力完成工作」,以下是具體的說明。沒有體力完成工作並不是因為身體虛弱、年紀大,而是與為了提高集中力所必須具備的重要要素——「放鬆」,有很大的關係。
常常從聽講的學生口中聽到「身體非常疲累」的話,這就是理由所在。在運動方面有所謂的「間歇訓練」(interval training),這是一種為了能夠長期運動而採取間歇性休息的練習方法。活用在工作或學習上,就是不要經常讓自己處在on的狀態,經常的放鬆,對集中力來說是必要的。
最近常聽到「右腦的靈光一現」等說法,就是在放鬆的狀態下產生的:如果在緊張的狀態,是很難產生靈感的。所謂緊張的狀態,就是頭腦運作的效率非常差,如果這種狀態持續下去,理所當然身體也會覺得疲倦。平常很多都是過著緊張的生活,這是因為這些人大都不知道適當釋放力量的方法。

其實只要能夠具備可以稍微放鬆的技術,日常的活動就會變得完全不一樣。如果平常一直維持緊張的情緒,晚上當然就會覺得疲累。所以晚上回到家,即使想唸書,也會有力不從心的感覺。
同樣的,也有因為過度緊張而無法集中精神的人,常見的例子就是做事過度認真的人。理所當然的,在緊張狀態下,沒有人可以發揮集中力。適度地解除壓力、處在放鬆的狀態,能力應該會發揮得更好。
有很多人把放鬆當成當成「睡覺」的同義詞來解釋,這是不對的。例如NBA著名的球員麥可.喬登,他在投球的時候,會把舌頭伸出來,這並不是搞笑愚蠢的動作,而是釋放壓力的方法;意思是把多餘的力量釋放出來,只把力量集中在必要的地方,除此之外並不施力。

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