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運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵

運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵

Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain

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編輯手札

  • 焦慮、憂鬱、成癮,想改造失控大腦嗎?

    文/辛喬2009年06月23日

    美國精神分析學會會長派爾斯,在他年輕的時候(1969年),因父親與岳父在短期內相繼去世,以致他年少遭逢喪母時不敢面對的悲傷情緒,全部擁上心頭。雖然他是個稱職的精神分析師,但是仍抵擋不住這重重的打擊,壓力大到出現喉頭哽咽、呼吸困難的怪現象。當時X光在他肺部照到一顆顆散布性類肉瘤,種種跡象 more
 

內容簡介

★15年研究首發!革命性科學發現!運動是天然的健腦丸!
★50位讀者親身實作、Amazon 4.5顆星好評推薦!

為什麼有些人就是業績好人緣也好?
為什麼有些人就是會玩又會念書?
因為他們的大腦結構不一樣!
想改造失控的大腦嗎?
快繫上你的慢跑鞋,就能工作順利、課業進步、幸福快樂全部來!

只有會「動」的生物,才需要大腦!
做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人
憂鬱纏身、忘東忘西、無法專注,緊張焦慮殺很大
??注意,你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦!

  聽聽「過動兒」約翰.瑞提醫師怎麼說!本書首度公開革命性的大腦研究,透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷,證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉,還能直接鍛鍊大腦,改造心智與智商,讓你更聰明、更快樂、更幸福!

  運動能刺激腦幹,提供能量、熱情和動機,還能調節腦內神經傳導物質,改變我們既定的自我概念,穩定情緒,增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停,身體只要動起來,就能騙過大腦,增長腦細胞、避開消極因應中心,重新開拓新迴路,排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾,還能減緩老化、預防阿茲海默症!

  別懷疑,你絕對有能力改造自己的大腦!想改善智商與心智?先繫好你的慢跑鞋吧!

本書特色

  ☆第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

  ☆破除知識論上身心分離的迷思,重新連結身心關聯,足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。

  ☆實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性,許多讀者讀了本書,成為每天運動的實踐家。

作者簡介

約翰.瑞提醫師(John J. Ratey, MD)

  哈佛醫學院精神科臨床助理教授,也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者,目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。

艾瑞克.海格曼(Eric Hagerman)

  《Popular Science》(科技時代)以及《Outside》(戶外)雜誌的前資深編輯,目前住在美國紐澤西州澤西巿。

  欲了解本書與約翰.瑞提醫師的更多訊息,請上www.johnratey.com

譯者簡介

謝維玲

  美國俄亥俄州Findlay 大學幼教碩士,當過兒童美語老師及英文編輯,長期從事翻譯工作,作品包括:《樂活誌》(合譯)、《上帝和佛陀的禮物》、《追蹤師3:草原狼導師》、《猴塞雷》(以上均為野人出版)、《瑜伽解剖書》(大家出版)等。翻譯本書最大的收穫,就是讓我重拾運動的好習慣,並且印證了運動的神奇效果。

 

目錄

【推薦序】  讓孩子贏在體育課  ◎洪蘭
【推薦序】  別懷疑,就是這麼簡單 ◎魏國珍
【推薦序】  快站起來體驗IQ、EQ驚人的改變! ◎張金郎
【推薦序】  給頑固的頭腦一次機會 ◎蔡淳娟
【引言】重新建立身心連結
 
1. 歡迎加入革命:一則關於運動和大腦的個案研究
2. 學習:增長你的腦細胞
3. 壓力:最艱鉅的挑戰
4. 焦慮:沒什麼好恐慌的
5. 憂鬱:讓心情起飛
6. 注意力不足:遠離分心障礙
7. 成癮:拿回自己的主導權
8  荷爾蒙變化:對女性大腦健康的影響
8. 老化:一條智慧之道
9. 訓練計畫:塑造你的大腦

【後記】 讓靈光繼續綻放
【名詞解釋】

 

推薦序1

讓孩子贏在體育課
◎洪蘭

  人在冷氣房坐久了,常會忘記自己是動物,需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精,結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了,難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病,窮人家得這些病的也少,《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大,但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動,很是羨慕,劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃,我們是想吃白麵吃不到呢!每天吃粗糧,牙齒不好怎麼吃得動?每天拿鋤頭,身子不好怎麼拿得動?所以人其實要動,身體才會健康。

  我們的祖先一天至少走十二公里去覓食,吃的是採集來的自然食物,所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講,他說科學家要有觀察力和推理能力,便問學生:「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股?」學生都呆住不會回答。黃春明說:「因為他們沒有吃精緻的人工添加物,每天四條腿跑路,沒有汽車坐,如果人像動物這樣,也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘,卻沒有人去想這是非常有道理的,人只有歸真返璞才會終生不辱。

  這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識,而且都有科學的證據,非常有說服力。原書的副標題是:「革命性的運動大腦新科學」(The Revolutionary New Science of Exercise and Brain),它真的是革命性的新觀念,我們一般都不重視運動,體育課都是被借去上數學課、英文課,但是這本書告訴我們,運動對學習很有幫助,體育課不但不該被借,還應該借別的課來上體育才對。

  我們在運動時會產生多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)和正腎上腺素(norepinephrine),這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質,人要快樂,大腦中一定要有多巴胺,我們的快樂中心伏隔核(nucleus accumbens)裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快,打完球的孩子精神都亢奮,脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯,很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收,使大腦中的血清素多一點;正腎上腺素跟注意力有直接的關係,它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。

  有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係:芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」(Zero Hour PE),就是還沒正式上課之前,先叫學生來學校運動,要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量(氧消耗值)的百分之七十。一開始時家長都反對,孩子本來就爬不起來上學了,再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡?結果發現正好相反,運動完的孩子多巴胺多了,脾氣好了,在課堂吵架、打架的次數少了,老師不必一直喊「安靜,不要吵」,上課的氣氛就好了;血清素出來,記憶力增加了,學習的效果好了,正腎上腺素使孩子的專注力增強,所以上課專心,記得快、學得好,學生的表現就提升了,自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗,將學生最不喜歡、最頭痛的課,例如數學,排在上午第二節課上或下午第八節時上,結果發現上午那組的學習成果比較好,好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡,但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助,就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課,對我們國三和高三每天要考試的學生來說,一天更是應該要有兩堂體育課,以紓解他們的壓力,增加他們的學習效果。

  台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」,曾讓精神病患套上腳鐐,帶去外面墾荒種菜,被人檢舉。當時這麼做,並不知道背後的理由,只是從經驗上知道這樣做有效,後來杜克大學(Duke University)的研究者發現,如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動,他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好,所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對,吃藥和運動是相輔相成的治療方式,運動的好處在操之在己、持之以恆,病情就會減輕,給病人一種自我操控的良好感覺,這種感覺帶回他對自己的信心,這個正向作用比吃任何藥都好。

  運動甚至對注意力缺失和過動兒(ADHD)來說,都是非常好的自我控制良藥,因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」(Ritalin)其實就是在增進大腦中的多巴胺,如果運動本身就會分泌多巴胺,為何不用大腦自己本身的多巴胺呢?自己分泌的對大腦沒有傷害,外來的現在已知會傷害伏隔核(對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞,遠流出版),許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助,因為這些運動需要全神貫注,而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多,孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆,每天做,效果才會出來。

  二○○三年我到德國開預防老化的神經學會,在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動,發現他們只要每天運動45分鐘,大腦白質(神經纖維)的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯,它會增加我們大腦中新的微血管的生成,製造胰島素生長因子,減少糖尿病的風險,增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中,預防都是勝於治療,與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病,不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時,大家的情緒都會好起來,立法院就不會打架了。

推薦序2

別懷疑,就是這麼簡單
◎魏國珍

  「今天你快樂嗎?」,不論答案快樂與否,快樂在神經生理上,是由許多的神經傳導物質間的交互作用所決定的,某些毒品能改變腦內神經傳導物質的相對比例,進而誘發令人難以戒斷的欣喜感,而治療憂鬱症等精神疾病的藥物,也是相同的原理。若有不用吃藥的方法,就能解決憂鬱、失眠等問題,還能增加學習效能,您願意試試嗎?

  很簡單,那就是運動。

  在本書中,瑞提醫師根據許多臨床或教育的實證,以及神經生理學的基礎研究,提出運動可以更能加強大腦的功能,匡正病態的思想,甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象,有治療的效果。

  別懷疑,就是這麼簡單。

  還記得上次生病,醫師除了開藥之外,有沒有鼓勵您要多運動?也許您覺得這是老生常談,還是將它當作耳邊風。然而運動早已被證實可改善糖尿病、高血脂症等慢性疾病。而在腦部手術後的患者,若能儘早接受復健治療,不僅肢體運動的恢復較佳,其神經與精神復原的速度及狀況,也遠優於只靜待身體自行癒合的人。甚至在癌症患者,適度的運動已被證實能改善生活品質,也能增加存活率。運動對身體有這麼多不可思議的幫助,為什麼要懷疑運動無法改善精神方面的問題呢?

  食補、藥補、不如運動補。除了一般所謂西醫之外,各國都有其所謂的另類治療 (alternative medicine),來處理西醫無法治療的問題。本書中舉出許多實例,原本都該是另類治療的掛號者,然而在運動之後,許多問題竟都不藥而癒。勝於坊間只能舉例證明的另類療法,書中更有許多臨床大規模的研究數據來支持作者的論點,若您週遭的親朋好友,甚或是您自己有書中所述的問題,別吝於嘗試這不用花錢、又不會擔心有副作用治療方法:運動。

  如果您被書中充斥的專有名詞嚇得有點退卻的話,那就直接讀最後一章吧。如果您能仔細讀完本書,那您會發現本書的論點,對於視從叢林生活改變到辦公室謀生為進化、腦部只需無止境填充知識的現代人來說,無疑是重大的思維衝擊。

 

詳細資料

  • ISBN:9789866807459
  • 叢書系列:野人家
  • 規格:平裝 / 304頁 / 16 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

革命性的大腦運動科學
我們都知道運動能讓人心情愉快,但大部分的人並不明白為什麼會這樣,我們頂多推測那是因為自己在釋放壓力、減少肌肉緊繃或者刺激腦內啡的分泌,然後就不再深究下去了,事實上,我們之所以在熱血活絡之際感到愉快,是因為運動讓大腦進入了最佳的運作狀態,而且就我的觀點來看,這遠比它對身體所帶來的好處還要重要,也還令人驚奇,塑造肌肉和調節心肺機能基本上只是附加效益而已,我經常告訴我的病人,運動的重點在於塑造和調節自己的大腦。

在今日這個科技導向、以電漿為收視媒介的世界,我們很容易忘記自己是天生的行動者──老實說就是動物,因為我們已經透過各種精心設計,把行動摒除在生活之外,諷刺的是,人類在建構這樣一個跟動物天性背道而馳的社會時,所用到的想像、計畫與創造力,其實是來自掌管運動的大腦區域。隨著過去這五十萬年來人類不斷適應變化無常的生存環境,我們的大腦也從動作技能的磨練需求中逐漸演化,那些以漁獵採集為生的老祖先或許看起來像是憑蠻力過活的鄙野之人,但為了長久生存下去,他們也必須運用自己的聰明才智尋找和貯藏食物,因此食物、體力活動與學習之間的關聯性,是深深烙印在大腦迴路裡的。

但我們再也不必打獵和採集,於是問題就來了,多坐少動的現代生活不僅扭曲了我們身為動物的天性,也對我們的生存構成巨大的威脅,隨便舉個例子都可以證明這點:百分之六十五的美國成年人有過重或肥胖問題,百分之十的美國人患有第二型糖尿病──因缺乏運動或營養不足所導致的一種可預防的有害疾病,第二型糖尿病在過去幾乎是中年人的專利,但現在就連兒童也成了好發族群,說我們正在殺死自己真的一點都不為過,而且這不但是美國人最普遍的生活模式,也是所有已開發國家共同面臨的問題,甚至更令人感到不安,也沒有人願意承認的是,這種缺乏運動的生活模式正在殺死我們的大腦──實質上讓它退化萎縮。

西方文化普遍把身心視為分離的實體,而我想做的,就是把它們重新連結在一起。我對身心關聯性這個問題已經著迷許久,1984年我在哈佛大學對醫界同儕所發表的個人最早的一場演講,就是以「身體與精神病學」為題,那場演講主要在談我在麻塞諸塞州立醫療系統從事住院醫師工作時,偶然發現的一種對身體和大腦都能發揮作用的新型抗攻擊藥物治療法。基於跟最棘手的精神病患接觸的經驗,我開始深入研究透過身體影響心理的方法,直到現在,這趟旅程依然精采無比,因此雖然仍在進行中,我想也到了該向外界傳遞這項訊息的時候,因為光是過去這五年神經科學家們所得到的新發現,就足以勾勒出一幅迷人的身、心與大腦的生物關係圖像。

為了讓大腦保持最佳狀態,我們的身體需要努力工作,在本書中,我將說明身體活動如何影響我們的思考與感覺,並從科學的角度解釋運動如何建構大腦的學習機制、如何改善情緒、焦慮與注意力、如何抵擋壓力、如何逆轉某些老化現象、如何幫助女性克服有時狂亂難安的停經症候群,我不是在談什麼虛幻的理論,我甚至不是在談理論,這些都是看得見的改變,都是經過白老鼠實驗並且在人們身上得到印證的事實。

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