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每天只要五分鐘，一個簡單的練習，將使你獲得平和、寧靜與專注！

文／辛喬2009年06月15日
「忙碌」總是讓我們疏於照顧自己，日復一日的慣性生活，壓力也一日日的累積。雖然我們會試圖在生活中尋找快樂及釋放壓力的出口，但是卻無法真正的讓我們處理紛亂的情緒、糾結的煩惱。我們願意給工作更多的時間，家庭更多的照護，卻吝於給自己些許的時間來豐富生命。想要擺脫這一成不變的疲累，進而 more

內容簡介

每天五分鐘，給生命一個改變的契機！

你時常在結束忙碌的一天後，倒?在床，心裡卻有一股說不出的不滿足？
你常常覺得負荷過重、壓力過大，人生只是日覆一日的循環？

平和、寧靜、專注──只需五分鐘
杜克大學整合醫學中心「專注減壓計畫」的總指導布蘭特力博士，
提供了非常簡單又特別的方法，來幫助人們達成有效而恆久的改變。
每個早晨花五分鐘，挑選書裡一則練習，做一遍，就能為平靜、平衡、滿足的一天定調。
除此之外，若能持續每天練習，你將發現，這美好的五分鐘會成為你這輩子送給自己最棒的禮物！

作者簡介

傑弗瑞．布蘭特力（Jeffrey Brantley）

　　北卡羅萊納州德罕市（Durham）杜克大學精神醫學系顧問，杜克大學整合醫學中心「正念減壓計畫」的籌辦人和主持人。布蘭特力博士自醫學院時期起開始學習默想靜心，迄今長達三十年，他並將學習所成應用在醫療工作上。他曾應邀在平面媒體、電視和廣播等，暢談正念減壓的方法。著有《安撫焦慮》（Calming Your Anxious Mind）、《美好五分鐘》系列作品。

溫蒂．米爾斯坦（Wendy Millstine）

　　美國舊金山灣區的自由作家、詩人、表演藝術工作者、女性主義評論者，長年從事性別運動。她曾赴世界各地帶領工作坊，探討性別政治的議題，也經常受邀前往大學社團與獨立書店演講。著有《美好五分鐘》系列作品。

譯者簡介

許桂綿

　　紐約佩斯大學出版研究所研究。曾任出版社人文類叢書編輯，現兼職翻譯。譯有《男女大不同：身心健康對策》、《把孩子的快樂找回來》、《印加能量療法》、《樹的療癒能量》等書。

第二部默想練習之一重獲心靈的自在與放鬆
1. 自在與安全感
2. 五指放鬆技巧
3. 汲取美好
4. 快速減壓
5. 寧靜的獨處時光
6. 掉落
7. 大笑
8. 追隨自己的呼吸
9. 以歌唱擊垮憂鬱
10. 歡愉的喜樂時光
11. 放開緊抓不放的事
12. 沐浴的力量
13. 鬆開緊蹙的眉頭
14. 按下正確的按鈕
15. 甩掉緊張
16. 按下「暫時」按鈕
17. 紅燈、藍燈，輕如羽
18. 重燃內在之火
19. 深度放鬆

第二部默想練習之二深化平靜的覺知與連結
20. 內在生命
21. 思緒之河
22. 完美的遁逃
23. 連結聲響
24. 軟化心靈
25. 頸部以下的人生
26. 大自然的禮物
27. 無所事事的權利
28. 讓音樂伴你默想
29. 細細品嚐眼前的食物
30. 以寫作釐清思緒
31. 與歡樂深度連結
32. 啜第一口茶
33. 親近土地
34. 平凡中找尋不平凡
35. 夢的手札
36. 赤子之眼
37. 不費力的簡單
38. 撰寫新腳本
39. 傾聽他人訴說
40. 支撐你的生活作息
41. 馬上就做
42. 與自然世界連結

第二部默想練習之三關注自己和他人
43. 樂見別人有好運
44. 某個愛你的人
45. 用全新的眼光看自己
46. 共享生命
47. 不吝惜付出愛
48. 我要抽離
49. 與自己建立友好關係
50. 景仰之苗圃
51. 以按摩驅走疼痛
52. 欣賞自己
53. 在巷弄間散步
54. 釋放的儀式
55. 熱舞吧，甩開煩惱
56. 讚美你的身體
57. 運動
58. 調整內心的天秤
59. 安慰自己
60. 掙脫焦慮的牢寵
61. 採取改變的步驟
62. 深深注視一個人
63. 動態平衡
64. 說聲謝謝你
65. 丟開過往
66. 自己至上
67. 感謝你所愛的
68. 在早晨，加滿燃料
69. 做自己最好的朋友
70. 注意身旁的世界

第二部默想練習之四增長內在的智慧與仁慈
71. 呼喚你的痛
72. 餐前禱告
73. 悲歎寂寞時
74. 內在的光輝
75. 療癒深藏的痛苦
76. 信念
77. 勇敢、無懼、銳不可擋
78. 用智慧與慈悲面對死亡
79. 深掘你蘊藏的力量
80. 敞開通向智慧的門
81. 感受自己與萬物連結
82. 重視你的承諾
83. 生命的高速公路
84. 像一座山
85. 飛往月球的單程票
86. 培養感恩的心
87. 為樂觀加油
88. 內在的醫生
89. 靈魂棲息之所
90. 活在當下
91. 走出絕望的深淵
92. 縮寫字大妙用
93. 讓內心的裁判退休吧
94. 創意榨汁機
95. 揮別暴躁的早晨
96. 學習說「不」
97. 在死亡中發現生命
98. 無限的不可能
99. 給自己讚美
100. 探索身為人類的奧祕

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詳細資料

ISBN：9789866782602
叢書系列：Living
規格：平裝 / 240頁 / 15 x 17 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：心理勵志> 情緒/壓力

內容連載

19
深度放鬆

你有多常想讓自己平靜或放鬆一下呢？

只要是人都有與生俱來的能力，讓內在得以達到深層的放鬆，只是人們不曾加以領會，或者不知該如何使用。這個練習是要教你一個方法，幫助你連結自我內在深層的放鬆狀態。

1. 專注於呼吸一分鐘。
2. 在心中設想一份期許，譬如：「但願這個深度放鬆的練習，可以為我帶來健康與自在。」
3. 把注意力放在每一回的呼吸上，專注於每一次吸氣與呼氣的節奏。
4. 想像自己吸入了平靜與安穩，而每一回吐氣，則想像自己把不必要的緊張從體內釋放掉。
5. 將這樣的呼吸方式，持續個幾分鐘；接著以流動又確實的一呼一吸支撐全身，把平靜送進來，讓緊張代謝出去。
6. 最後，睜開雙眼，緩步移動。

27
無所事事的權利

我們所生活的世界具有一種特性，就是它隨時隨地都在索求你的注意，無論是一連串未完成事項、你必須前往的地方、等候會面的人、待辦的雜務、等待接送的小孩⋯⋯

這些事似乎沒完沒了，迫使你就算想擠出萬分之一秒的時間稍事休息，也毫無可能。但是，現在你獲得了一張官方許可證，容許你五分鐘內什麼事都不必做。就這麼辦吧！

接下來的五分鐘，盡情享受不做事的滋味。

1. 拔掉電話線，請家人或室友暫時別打擾你。
2. 讓心自由自在地遊走。
3. 把那些「待辦事項」和任何足以令你分神心亂的事情徹底丟開。
4. 想像那些喋喋不休的煩雜事，如今從肩頭滾落，被你沖進馬桶。或許你得沖好幾次，才能確保每一個讓你覺得應該這麼做、那麼做的惱人理由，通通被沖走。

正是如此，躺下來，放輕鬆，盯著天花板默想，或者漫無目標地瀏覽你的書架，讓自己全然沉浸在這種懸宕、時間不存在、空白的時刻。這一刻，全都是你的。

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美好五分鐘：平靜專注的一百則練習

Five Good Minutes: 100 Morning Practices To Help You Stay Calm & Focused All Day Long

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