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跑步,該怎麼跑?:學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!

Pose Method of Running

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  • 跑步,該怎麼跑?國家級教練羅曼諾夫博士出書解答!

    文/李屏瑤2012年10月08日

    想要更健康、想要更瘦、想要穿下某一條褲子?跑步是門檻最低的有氧運動之一,只要一雙好跑鞋,上路就是運動的開始。所有的運動都有其技巧、有各種規則,可能還有教練教你如何避免受傷,那麼跑步呢? 尼可拉斯.羅曼諾夫博士在俄羅斯出生與受教育,他從1974年開始訓練國家隊的青年女子長跑選手 more
 

內容簡介

你真的會跑步嗎?
  ●你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?
  ●你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?
  ●你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?
  ●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

  尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他所開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術,包括:
  .腳呈S形姿勢。
  .不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。
  .轉化重力為身體往前進的力量。
  .注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。
  .跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。

作者簡介

尼可拉斯.羅曼諾夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D.

  在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學(Chuvash State Pedagogical University)體育系畢業後,在蘇聯的陸軍服役一年,退伍後,他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時,他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士,跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾.達契科(Vladimir M. Diachkov)教授在同一個實驗室做研究。

  後來,在俄羅斯體育暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)拿到博士學位之後,羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師,尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期,他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法(Pose Method),其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

  1993年,羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密,成立自己的工作室,利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手,或是一些業餘的運動員,這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年,他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》,好幾年來已經被廣為販售到全世界,幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進他們的運動表現,也減少他們受傷的機會,甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。

  羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國,與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間,他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問,從2001年起擔任教練。

  歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行,像是1998年在美國科羅拉多州科泉市(Colorado Springs)的奧運訓練基地,1999年在佛羅里達州大西洋大學(Florida Atlantic University),2001年在英國的雪菲爾哈倫大學(Sheffield Hallam University),2003年在俄羅斯的庫班斯基大學(Kubansky State University)都在繼續協助開發這項新的跑步技術。

  羅曼諾夫博士在51歲時,與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密

約翰.羅伯遜 John Robson

  居住在佛羅里達州的大西洋沿岸,他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時,他和他的太太蓋伊(Gay)與女兒珍(Jane)展開一連串的旅行,那一段時間他們到過哥斯大黎加(Costa Rica)、墨西哥(Mexico)、美國北卡羅來納州(North Carolina)、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。

  他常常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿。這些年來,他的文章可見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《公告牌》(Billboard Magazine)。

  1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College)。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長,與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

譯者簡介

徐國峰

  從小熱愛運動,就讀清大化工系時加入游泳隊,從那時起開始從事游泳∕體能訓練,大三擔任泳隊副隊長,大四擔任隊長。2006年畢業,取得清大化學工程學士學位,清大外國語文學系輔系,爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。

  進入東華就讀研究所後,一個偶然的機會加入「鐵人隊」,在教練Benjamin L. Rush的帶領下,開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程,在鍛鍊中不斷突破身體的極限,成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖,花17天跑步環台,為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。

參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事,簡列近年成績如下——
  .2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名
  .2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名
  .2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名
  .2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽(57Km)_菁英組第四名

 

目錄

第一部:開始
第1章:追求完美的跑步技術
第2章:我的跑步哲學
第3章:學習「姿勢法」的最佳時機
第4章:在開始之前,先去做個簡單的考查

第二部:姿勢跑法的實際功用
第5章:消除跑步的運動傷害
第6章:想要進步,你必須改變
第7章:甩開束縛,自在地跑出你的最好成績
第8章:無比輕盈的跑法

第三部:姿勢法的基本概念
第9章:自我學習「跑步姿勢法」
第10章:思考學習、視覺學習和感覺學習
第11章:關鍵跑步姿勢
第12章:自由落體的概念
第13章:姿勢的輪替
第14章:輪子滾動的概念
第15章:肌肉的彈性
第16章:高步頻的重要性
第17章:別只是跑,還要無為而跑
第18章:跑步要抓對時機

第四部:把概念化為行動
第19章:將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中
第20章:精通跑步技術
第21章:培養跑步的敏銳度
第22章:學習跑步的姿勢
第23章:學習自由落下的跑步法
第24章:發展自由落下的知覺
第25章:開始跑步吧!

第五部:重新打造屬於跑者的身體和思維
第26章:鍛鍊跑步的力量
第27章:鍛鍊肌肉的伸縮能力
第28章:臀部肌群的訓練方式
第29章:後大腿肌群的訓練方式
第30章:把肌力訓練加進你的菜單中
第31章:沙灘練跑
第32章:上坡跑與下坡跑
第33章:在野地中的小徑練跑
第34章:赤腳跑
第35章:柔軟度
第36章:克服跑步的恐懼

第六部:細部微調你的跑步技術
第37章:先認清錯誤所在,才能確實改正
第38章:改善腿部的錯誤動作
第39章:改善軀幹的錯誤動作
第40意:改善手臂的錯誤動作
第41章:學習姿勢跑法是一輩子的事

 

前言

  這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢?在開始回答這個問題之前,我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由:

  1、你想要跑得更快。
  2、你想要避免受傷。
  3、你想要減肥。
  4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

  這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同,因為這本書預設的前提是:「你不懂跑步!」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步?

  像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術,在還沒進入訓練之前,一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課,或者參加一週的入門課程。

  相照之下,對於一個想開始跑步的人,最多只能得到以下兩個概略的建議:(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且,就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法,而不是給訓練計畫建議,他們該去哪裡找?當地的跑步社團?個人健身教練?或是高中、大學中的田徑教練?在缺乏一般公認跑步技術理論之下,要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

  這就是為什麼我要寫《跑步,該怎麼跑?》,它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前,一定要先學會如何跑步。)

  這本書不會有解讀心跳表的資訊,也不會教你配速、比賽策略、休息與營養,雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素,但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者,一旦你知道如何跑,你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。

  你想如果你無法把網球打過網,要你上場對打不是沒道理嗎!還有,如果你無法把高爾夫球從球座上打出去,怎麼可能要求你打完十八洞呢!同理,如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步,為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢?

  本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手,因為他們對跑步還沒有成見,動作也還沒定型。不過,對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說,本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說,學姿勢跑法需要的步驟很簡單,要上手並不難,之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。

  相對來說,那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望,他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離,而且對自己的PRs(personal records,個人最佳紀錄)瞭若指掌,如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁,花時間重新學習新的跑步技術,他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者,試著放開你的胸懷,探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步,你會變成一位更厲害的跑者。

  事實上,我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現,它的作用比起其他任何因素來得大,包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是,因為非法藥物的使用變得太泛濫,導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事,在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是,這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止,甚至還滲透到高中、國中校園裡,而且很多運動健將對它並不陌生。

  服用禁藥不但會影響你長期的健康,而且還會助長過度訓練的發生,更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑,把注意力集中在更自然的方法上,也就是學習正確的跑步技術,不管就短期或長期來看,你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險,而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果,不是來自藥丸或針筒。

  那本書真的能使你跑得更快,同時又能避免受傷嗎?一旦掌握當中的技巧,並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單,那答案絕對是肯定的。

  那它能幫助你減肥嗎?坦白說,本書不是教你維持身材的書,所以內容不會提供相關的建議。但是,如果你有良好的訓練菜單,搭配均衡的飲食、適度的睡眠,少碰酒精與甜食,你甚至不用特別留意,自然就會維持健康的體重。

  你知道嗎?也許你會感謝最初給你這本書的人,尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

 

詳細資料

  • ISBN:9789861205502
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 320頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

前言

這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢?在開始回答這個問題之前,我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由:

1、你想要跑得更快。

2、你想要避免受傷。

3、你想要減肥。

4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同,因為這本書預設的前提是:「你不懂跑步!」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步?

像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術,在還沒進入訓練之前,一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課,或者參加一週的入門課程。

相照之下,對於一個想開始跑步的人,最多只能得到以下兩個概略的建議:(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且,就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法,而不是給訓練計畫建議,他們該去哪裡找?當地的跑步社團?個人健身教練?或是高中、大學中的田徑教練?在缺乏一般公認跑步技術理論之下,要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

這就是為什麼我要寫《跑步,該怎麼跑?》,它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前,一定要先學會如何跑步。)

這本書不會有解讀心跳表的資訊,也不會教你配速、比賽策略、休息與營養,雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素,但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者,一旦你知道如何跑,你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。
你想如果你無法把網球打過網,要你上場對打不是沒道理嗎!還有,如果你無法把高爾夫球從球座上打出去,怎麼可能要求你打完十八洞呢!同理,如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步,為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢?

本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手,因為他們對跑步還沒有成見,動作也還沒定型。不過,對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說,本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說,學姿勢跑法需要的步驟很簡單,要上手並不難,之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。

相對來說,那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望,他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離,而且對自己的PRs(personal records,個人最佳紀錄)瞭若指掌,如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁,花時間重新學習新的跑步技術,他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者,試著放開你的胸懷,探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步,你會變成一位更厲害的跑者。

事實上,我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現,它的作用比起其他任何因素來得大,包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是,因為非法藥物的使用變得太泛濫,導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事,在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是,這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止,甚至還滲透到高中、國中校園裡,而且很多運動健將對它並不陌生。

服用禁藥不但會影響你長期的健康,而且還會助長過度訓練的發生,更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑,把注意力集中在更自然的方法上,也就是學習正確的跑步技術,不管就短期或長期來看,你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險,而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果,不是來自藥丸或針筒。

那本書真的能使你跑得更快,同時又能避免受傷嗎?一旦掌握當中的技巧,並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單,那答案絕對是肯定的。

那它能幫助你減肥嗎?坦白說,本書不是教你維持身材的書,所以內容不會提供相關的建議。但是,如果你有良好的訓練菜單,搭配均衡的飲食、適度的睡眠,少碰酒精與甜食,你甚至不用特別留意,自然就會維持健康的體重。

你知道嗎?也許你會感謝最初給你這本書的人,尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

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