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要好腦力,先要好飲食

要好腦力,先要好飲食

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內容簡介

  為了讓頭腦和心情保持在最佳狀態,那些飲食習慣是我們能夠即知即開行的呢?舉例來說,多吃魚和少用白糖、少喝咖啡都是不錯的選擇。我們若從秋刀魚或鯖魚身上攝取DHA,不但可以促進頭腦靈活運作,還能有效改善憂鬱症狀和預防阿茲海默症。對於正值懷孕期、哺乳期的婦女,DHA的攝取尤其重要。相對於此,一旦對咖啡上癮,大腦和副腎的功能就會疲弱衰退;白糖攝取過多,會擾亂血糖值,導致精神不穩定。本書將根據臨床實驗的佐證,清楚記述並深入淺出地說明那些飲食有益頭腦與心理健康,那些飲食則有害。

本書特色

  力行強化大腦的健康飲食習慣,擊敗有害大腦的不良飲食習慣!
  ★不管年紀多大,智商還是可以提升!?
  ★如何增加孩子的IQ!?
  ★反式脂肪會妨礙DHA發揮作用!?
  ★什麼食物能增強記憶力!?
  ★可以擊退憂鬱的營養素是什麼!?
  日本醫藥學博士生田哲為你一一解答!

作者簡介

生田哲

  一九五五年生於北海道函館市。東京藥科大學畢業。之後前往以研究癌症、糖尿病、遺傳基因聞名的City of Hope研究所及加州大學洛杉磯分校(UCLA)就讀,取得藥學博士學位,於伊利諾大學擔任化學系教授。在美期間專研遺傳因子及藥物設計。現在在日本從事以物質層次分析精神與心理運作情形的工作,主要撰寫生物化學、醫學、藥學等生命科學方面的著作。

  主要著作有:《操縱腦和心的物質》、《腦的健康》(日本講談社出版)《克服「憂鬱」的最佳方法》(講談社+α新書)、《人氣健康食品的真相》(講談社+α文庫)、《心病可用飲食治癒》、《遠離疾病的維生素學》、《資訊毒品 操縱兒童大腦的資訊》(PHP新書)等。

譯者簡介

彭南儀

  畢業於東吳大學日本文化研究所碩士班,目前在國立政治大學及政大公企中心擔任日文講師。

  譯著有:《關鍵40歲--40歲開始成長的人 40歲停滯的人》、《淘金印度》、《稻盛和夫工作術——愛上工作》、《C型行銷──下一波商品熱賣密碼》、《成功與失敗的法則》(天下雜誌日本館出版)。

 

目錄

前言
聲明啟事

第一章 食物左右你的人生
■ 入口的食物會改變你一生!
■ 重要的是神經細胞之間的對話
■ 為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢?
■ 你能夠承受沉重的壓力嗎?
■ 變化最大的是食物
■ 大腦營養素的最佳狀態,存在明顯的個人差異
■ 不管年紀多大,智商還是可以提升
■ 兒童的IQ可以增加十分!
■ DHA可以健全胎兒和胎兒的大腦
■ 吃太多白糖對腦有害
■ 色胺酸能夠改善憂鬱
■ 急速增加的阿茲海默症
 危險因子之一 過度的熱量攝取
 危險因子之二 重度菸酒成癮
 魚類能夠預防阿茲海默症

第二章 能夠讓大腦順暢運作的營養素
■ 對大腦非常重要的六大營養素
■ 最佳的熱量來源是「緩釋型」醣類
■ 什麼是「低GI食品」?
■ 遠離人工甘味劑
■ 大腦不可或缺的脂肪
■ 必需脂肪酸會提高智能
■ 對大腦非常重要的五種脂肪
奧米加3脂肪酸和奧米加6脂肪酸可以使頭腦柔軟
脂肪賜與日本人長壽
奧米加3脂肪酸的命運
請吃魚類來補充EPA和DHA
奧米加6脂肪酸的命運
我們雖然需要奧米加6脂肪酸,但小心攝取過量
■ 脂質能夠提高智力
脂質的寶庫-雞蛋、內臟、大豆食品
■ 胺基酸會製造情緒和感情
主要的傳導物質
胺基酸製造傳導物質
傳導物質的命運
■ 在美國當作處方的興奮劑:安非他命
■ 胺基酸的效果和抗憂鬱藥大致相同
■ 藉由保健食品攝取的胺基酸
■ 攝取蛋白質時的注意事項
■ 維生素和礦物質的功效
■ 主要的維生素、礦物質
維生素B群
維生素B1(硫胺素)-使頭腦清醒,元氣十足
菸鹼酸(B3)-有助治療心理疾病
泛酸-提高記憶力
維生素B6、維生素B12、葉酸-又名「頭腦的維生素」,孕婦必須的維生素
維生素C-心理疾病患者缺少的維生素
鈣和鎂-可以緩解不安和焦慮
錳-預防精神分裂症
鋅-對心理健康影響最大的營養素

第三章 對大腦有害的食物
■ 反式脂肪會妨礙DHA發揮作用
■ 食品必須標示反式脂肪
■ 抽菸會降低IQ
■ 香菸中含有活性氧和鎘
■ 抗氧化物質能夠保護腦
■ 以團隊方式破壞活性氧
■ 酒精會糟蹋我們的腦
■ 懷孕期間切忌飲酒
■ 白糖對腦有害
■ 血糖值忽高忽低會擾亂心情
■ 葡萄糖攝取過量會傷害大腦
■ 興奮性物質攝取過量會傷害大腦
■ 咖啡飲用過量對腦有害
■ 攝取過多的咖啡因會引起憂鬱和疲勞
■ 咖啡因隱含在讓人意外的飲料中
■ 如何有效戒除對腦有害的食物

第四章 對大腦有益的食物
■ 智能會因為攝取的營養素而提升
■ 智能營養素維生素和礦物質的功用
■ DHA可以讓頭腦反應迅速靈光
■ 維持專注力
■ 增強記憶力
■ 記憶是如何儲存的?
■ 能夠增強記憶力的天然物質
磷脂醯膽鹼製造乙醯膽鹼
磷脂醯膽鹼是細胞膜的主要成分
沙丁魚裡有腦的活化劑DMAE
焦谷氨酸能提高腦的溝通能力
腦的汽油-麩氨酸
增強記憶的香草-銀杏葉
長春西汀可改善記憶力衰退
不要忘記補充維生素B群和鋅

第五章 可以擊退憂鬱的營養素
■ 你現在的心情如何?
■ 憂鬱的成因有二
■ 心情低落和喪失幹勁的原因
■ 憂鬱有兩種
■ 血清素VS. 去甲腎上腺素
■ 胺基酸轉變成血清素的機制
■ 女性容易憂鬱
■ 憂鬱是因為色胺酸不足嗎?
■ 色胺酸要和果汁一起飲用
■ 色胺酸事件
■ 副作用極少的最佳抗憂鬱物質:5-HTP
■ 5-HTP的副作用
■ 苯胺基丙酸的抗憂鬱效果
■ 酪胺酸的抗壓效果
■ 腦內重要的運作-甲基化
■ S-腺-甲硫氨酸可以促進甲基化

第六章 會損壞大腦的物質及其解毒法
■ 保護大腦遠離污染物質
■ 煩惱的根源-鉛
■ 鉛會引起學習障礙
■ 體內囤積鉛會造成兒童慌張浮躁
■ 兒童的IQ會下降
■ 來自吸菸的威脅-鎘
■ 神經毒性極強的汞
■ 鮪魚裡含有大量的汞
■ 鋁會引發失智症?
■ 銅攝取過量會產生毒性
■ 壓力會造成血液中鋅減少,銅增加
■ 鋅、銅和暴力的關係
■ 保護腦遠離重金屬的污染
維生素C可以解鉛中毒
鋅可以解鉛和鎘中毒
鈣可預防鉛累積
硒可解汞中毒
可以解重金屬毒性的食物
■ 食用黃色四號色素會造成過動嗎?
混合食用合成色素會引發過動

主要參考文獻
作者有關生活科學之主要著作

 

推薦序
吃得對才能頭好壯壯
潘懷宗

  還記得一個鮪魚罐頭的廣告嗎?裡頭一群活潑可愛的小朋友大口咬著塗有鮪魚片的三明治,配上旁白強調鮪魚含有豐富的DHA,孩子多吃可以頭好壯壯,大人吃了也能變聰明;姑且不論廣告的效果如何,但DHA可活化腦神經,促進腦部靈活運作,提高記憶力與學習效率等確實已經有醫學研究證明。不只是鮪魚,鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰹魚等也是富含DHA的魚種,多吃魚不但對大腦有益,還可以預防憂鬱症和阿茲海默症。

  頭腦思緒清晰,自然運作無礙,智能與反應也能提升,當然處理事情就更能圓融完美;因此,本書開宗明義就提到,腦部的功能,並非完全遺傳注定,而是取決於每天入口的食物。我們吃什麼?不吃什麼?都會左右身體的健康,進而影響到腦部,再從外表體態與行為舉止表現出來。舉例來說,均衡飲食、不偏好某一類食物的人總是神采奕奕,個性開朗,每天都有好心情;而依賴酒精或咖啡成癮的人,只可能暫時舒緩一下緊張情緒或低潮,但長久以往,憂鬱與疲勞會接踵而至,變得更加嚴重。

  每個人的體質、生活環境、飲食方式不同,所需要且能攝取的營養素當然也不一樣。先天的遺傳我們無法改變,但後天的習慣卻可以調整改善——不抽菸能減少維生素C的消耗;多曬太陽可增加維生素D的吸收,如最近一份新的研究表明,容易感冒的人很可能是血液中維生素D的含量偏低;色胺酸不足是造成憂鬱的原因之一,補充如雞蛋、豆腐、牛奶、起士等食物有助轉換心情。不過,在維持良好飲食增強腦力的同時,我們也要特別注意對大腦有害的食物。例如反式脂肪,容易造成學習與記憶障礙,也會增加罹患心血管疾病的機率;甜食中過多的白糖會加速人體內維生素與礦物質的流失,不要忘記了,維生素B群可是讓腦部發揮功效不可或缺的營養素。

  本書作者生田哲博士根據各種醫學臨床實驗的佐證,深入淺出地說明那些食物能助益身心及大腦健康,那些則須小心,勿過量攝取,讓我們了解光是「吃」就是促進健康的密碼或是造成疾病的元凶。如果你想要腦袋愈吃愈靈光,不妨照著書中所建議的方法,即知即行吧!

(本文作者為陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員)

 

詳細資料

  • ISBN:9789862413074
  • 叢書系列:日本館-樂活
  • 規格:平裝 / 288頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

要開發自己的能力,或許勤奮刻苦的確有其必要性,但是,在那之前,還有件事非做不可:讓你的大腦處於最佳的營養狀態,使其能夠順暢運作。而且,這樣的努力並不困難,從今天開始就能夠身體力行。如果你認識了大腦營養學的最尖端知識,並且實際落實到自己的飲食生活中,你的「腦力」絕對可以明顯提升。如此一來,自然能夠過著充實的生活!

為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢?
二十一世紀的日本真的變得相當富裕。我們的生活水準提高,比起數十年前,不知方便了多少倍。就連食物也一樣,物美價廉的美食唾手可得。但是,居住在這樣環境下的我們,真的幸福嗎?其實不然,疲憊、不安、焦躁才是我們生活的真正感受!到底那裡出了問題?

人類與猿猴分道揚鑣已歷經數百萬年。其間氣候和環境產生巨變,動物能夠獲得的食物也隨之產生劇烈的變化。能夠適應如此巨變,進而進化、繁衍的正是人類。

不過,適應這個字嘴巴說得簡單,但真要捨棄習以為常的工作和居住環境,從事新的工作,並在陌生的環境生活,其中過程不但辛苦異常,還需要花費相當長的時間。也就是說,適應絕非一朝一夕可以達成的。

另外,我們對於時間和空間的感覺也完全改變。現在,拜交通與通訊發達之賜,從前需要花上一個星期的工作,現在可以在一天內完成。以往得要花費一天才到得了的出差地點,現在只要一個鐘頭就可以抵達。如果想要和在遠方的朋友交談,現在只要打個手機就可以。要是想要書信往來,現在只要寫封電子郵件,十分鐘內就可以收到回信。若是想要去很遠的地方,現在買個機票就成。

我們的工作和生活的步調就這樣愈來愈快。我還記得我出生的一九五五年當時,日本的一般家庭裡,電視、電話、汽車、冰箱都不普及,現在回頭想想,短短五十年間變化如此之大,速度實在駭人。

你能夠承受沉重的壓力嗎?
人類要適應新的環境需要很長的時間。然而,遽變的產生,僅是最近五十年內的事。若從百萬年為單位的人類歷史來看,五十年不過是倏忽之間。

對於環境的遽變及其速度之猛烈,能夠適應的人不是沒有,但畢竟屬於少數中的少數。大部分的人對於環境的遽變及其速度之兇狠,都感受到沉重的壓力,生活過得很是辛苦。

以日本為首的許多先進國家,慢性疲勞、憂鬱症、睡眠障礙等症狀恣意蔓延,正是上述事實的具體表現。

世界衛生組織(WHO)的報告指出,自殺、暴力、憂鬱症的增加是全球性的問題,而且,二十一世紀最重要的健康議題就是心理的健康。

另外,根據日本厚生勞動省(註:相當於台灣的衛生署)發表的二○○五年度患者調查顯示,因憂鬱症(情緒障礙)而前往精神科就診的人數,一年有九十二萬四千人;因精神分裂症而就診的人數,一年有七十五萬七千人;如果包含其他精神疾病患者,一年共有三百零三萬人接受精神科的治療。而且,因為情緒障礙(其中包含憂鬱症)而接受治療的人數,從一九九六年的四十三萬三千人,到二○○五年的九十二萬四千人,十年內急速倍增約二倍。

其實,絕大多數的人是選擇到精神科以外的內科,或心身醫學科就診,由此可知,苦於心理疾病的實際人數應該是上述的好幾倍才是。即便只限於憂鬱症,我們預估患者應多達五百萬人。

現在,有睡眠障礙的人到醫院去,醫生會開給安眠藥;告訴醫生自己感到不安或有壓力的人,可得到抗焦慮藥緩解症狀。不僅如此,只為找個人傾聽自己滿腹的心酸委屈,前去心理諮詢的人也急速增加。

另外,自我啟發的書籍專區始終盤據書店的一隅,學習瑜珈或坐禪的風潮持續不減,再再顯示許多人正承受著沉重的壓力且深為所苦。
 

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