跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）

第一部：跑步的基礎生物力學
【訓練1】關鍵跑步站姿
【訓練2】轉換支撐
【訓練3】小馬踮步
【訓練4】原地拉起單腳
【訓練5】轉換支撐前進
【訓練6】小馬踮步前進
【訓練7】拉起單腳前進
【訓練8】單腳跨步前進
【訓練9】雙腳跨步前進
【訓練10】交替跨步前進
【訓練11】單腳主動跨步快跑
【訓練12】單腳跳躍前進
【訓練13】雙腳交替跳躍前進

第二部：打好跑步基礎的彈跳訓練
【訓練1】雙腳向上彈跳
【訓練2】跳起時腳跟互觸
【訓練3】側向左右跳步
【訓練4】扭轉臀部
【訓練5】前後跳步
【訓練6】腳趾上抬
【訓練7】手掌觸腳掌
【訓練8】腳跟互觸彈躍前進
【訓練9】前後跳步前進
【訓練10】扭轉臀部前進
【訓練11】腳趾上抬前進
【訓練12】手掌觸腳掌前進
【訓練13】雙腳彈躍前進
【訓練14】單腳彈躍前進

第三部：進階彈跳訓練
【訓練1】利用前置長蹬進行彈跳訓練
【訓練2】利用後置長蹬進行彈跳訓練
【訓練3】在彈力繩束縛下轉換支撐
【訓練4】在彈力繩束縛下進行單腳彈跳拉起腳掌
【訓練5】在彈力繩束縛下轉換支撐前進
【訓練6】在彈力繩束縛下單腳彈跳拉起腳掌前進
【訓練7】在彈力繩束縛下跑步前進
【訓練8】自拉彈力繩跑步前進
【訓練9】小馬踮步前進＋跑步
【訓練10】單腳跨步前進＋跑步
【訓練11】單腳跨步跑＋跑步
【訓練12】轉換支撐前進＋跑步
【訓練13】雙腳輪流跨步前進＋跑步
【訓練14】交替跨步前進＋跑步
【訓練15】單腳彈跳前進＋跑步
【訓練16】雙腳彈跳前進＋跑步
【訓練17】完整的跑步動作

前言

自我學習姿勢跑法

　　身為一位教練，經常得和選手在場上全力練習，但無法顧及到每個想學「姿勢跑法」的人，讓我很遺憾。可是要把我二十五年來的經驗轉化為文字、照片與插圖，教人能夠自學這套新的跑步方法，其實挑戰很大。不過，一旦你接受「跑步其實是需要技術的運動」這個基本前提，你就會發現「姿勢跑法」有很多基本概念真的非常理所當然，而且易懂。

　　要教人改進跑步的方法，你要面臨的挑戰是如何完全扮演好老師和學生的角色。這有點像你是一個代課老師被丟到一個班級上，要教的科目還不是自己專精的領域。此時你的身分同時是老師，也是學生；身為老師身分的你，學習的速度必須比學生身分的你超前一、兩章。想採用「姿勢跑法」的方式，你必須同時結合老師與學生的身分，就像本章開頭引用的話所說的，這樣摸索過程才會大有進展。

　　實際的作法就是，你要完全理解我在第3部接下來要說明的「姿勢跑法」概念。然後透過第4部和第5部裡的「姿勢跑法」實際操作，你可以從老師的身分，自信滿滿地指導那個扮演學生角色的自己。過程中，放心地把自己當成另一個人，然後自我教育說：「好，你現在所需要做的是…… 」，也就是說，教你的身體去做在大腦裡已經具象化的技巧。

　　或許學習「姿勢跑法」最重要的因素在於，你願意思考、接受與教自己「姿勢跑法」的原理，而不是順著習慣或傳統的觀點。

　　人一踏上非傳統的領域時，就必須多花一些工夫去了解個中的邏輯，再將這份理解從知識面進而轉化成為身體的具體知覺，才能確實完成特定動作。

　　就如同上面提到的，首先你需要接受跑步是一種技術，一種移動身體的藝術，它就如同舞蹈、芭蕾、網球、游泳或武術一樣必須被教導。當然，學技巧一定會有像天生優勢與吸收程度的因素存在。在天擇的支配下，有些人不需要特別學習就很會畫畫、歌唱、跳舞與跑步。但就算是這類的天才，也必須透過專業教師的指導或是有系統的自我訓練才能達到世界頂尖。

　　在天擇的原理下，同樣也有一些有天分的跑者，他們與生俱來的跑步技巧就是我納在「姿勢跑法」裡的方式。儘管他們沒有受過跑步技巧的訓練，也沒有人教，但是他們就是自然而然以「姿勢跑法」來跑。

　　麥可．強森（Michal Johnson）在亞特蘭大（Atlanta）奧運田徑場上的200公尺與400公尺項目中的表現震驚了全世界。電視播報員與體育記者總是會提到他「短促的步伐」，還有他直挺挺的跑姿。從影片重播中可以很清楚地發現，強森的跑步技巧與其他跑者徹底不同，其他人的步伐很長，而且身體特別向前傾。評論家會提到這項差異，但從來沒有人真正去分析它。

　　奧運會之後，強森的教練─克萊德．哈特（Clyde Hart），在《跑者世界》中提到，他很早就發現強森的跑步姿勢跟其他選手很不一樣，甚至有點奇怪。然而，哈特具有足夠的智慧，他看出此種跑法顯然很適合強森，所以他從來沒有建議他改變跑法。

　　還有另一位奧運冠軍，同時也是 5 公里與 10 公里賽的世界紀錄保持人─海力．格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie）在《跑步時代雜誌》（Running Times Magazine）訴說他跑步技術的養成過程。他說：「當我十四或十五歲時，我記得我哥為了鼓勵我而送我一雙跑步鞋，但我把它晾在一旁。因為我習慣赤腳跑，總覺得鞋子太重了。」

　　有趣的是，這兩位世界級的短跑與長距離跑者，竟分別在不同的時空中共同使用幾近類似的跑步技術。像古希臘人腳步著地的方法，格布雷塞拉西是用長距離赤腳跑步鍛造出這種模式。你只要試著赤腳在草地上跑個幾分鐘，就會發現赤腳跑者絕對不會以腳跟先著地；他們會以蹠球部（腳掌前緣的球狀部位）先著地，而且在著地時盡可能地保持輕盈。另外，我也不知道強森從哪裡學到這種跑法，他也是以蹠球部先著地。而且他那吸引所有奧運觀眾的短促步伐，正指出他的超高步頻與在奧運 200 公尺的競賽上跑出 19 秒 32 之間的關聯性，那可能是人類跑步史上最了不起的紀錄。

　　假如哪天你碰到強森或格布雷塞拉西，還跟他們說：「我在電視上看到你用『姿勢跑法』跑步耶。」我敢肯定他們不知道你在說什麼。不過事實上，他們兩個在跑步時都是蹠球部先著地、運用緊湊的步伐、減少多餘的動作，而且雙腳始終保持彎曲。在他們身上，天擇加上有智慧的教練指導，就讓他們成了「姿勢跑法」的示範運動員。

　　在這裡，我只解釋「姿勢跑法」的構成概念，因為我想讓你先對「姿勢跑法」的沿革、想法以及發展前途建立一些觀念。除非你很清楚知道做某件事的原因，否則要你全力投入非常不容易。而且要改變像是跨步這個已經根深柢固的肢體習慣，這個過程中要花在心態轉換的努力其實是和改變肢體習慣一樣的。沒錯，有時候你就是會想放棄，然後奪門而出，用你「本來的」方式跑個 5 哩（約 8 公里）。

　　所以，說真的，有兩件事我最不想看見它發生。第一，我不想要你在還沒完全了解「姿勢跑法」是什麼之前，就去嘗試它。第二，我不想要你在身體還沒真正體驗到這個方法帶來的感覺時，就輕言放棄。

　　你唯一要做的是，準備好經歷這段「教與學」的過程吧！

（本文摘自尼可拉斯．羅曼諾夫博士《跑步，該怎麼跑？》
第 9 章「自我學習姿勢跑法」）