打造3D健美肌：風靡好萊塢的最新健身法，讓你化身完美型男

作者序：真正的型男是了解如何改變自己身體的男人！
本書使用法

★Part 1 畫出完美的設計圖！
你是什麼「型」？
立刻檢測自己的體型！

讓身體像羽毛一樣輕盈
連最頂級的汽車都需要暖車
身體雕塑的成敗，取決於基礎體力

★Part 2 男人的身體，就是要有型！
打造柔韌分明的巧克力腹肌
●伸展
俯臥伸展腰部Prone Trunk Extension
仰臥屈膝 Pelvic Lift
●腹部運動Best5
撐體訓練 Plank【QR Code影像：一對一教學】
變化動作：藥球撐體訓練Plank Variation Medicine Ball
側捲腹Side Crunch
變化動作：左右搖晃繩索Double Side Snake
捲腹Crunch【QR Code影像：一對一教學】
懸垂舉腿Hanging Leg Raise
臥姿單邊舉腿Alternating Leg Raise
●造型
強調柔韌分明的絕品腹肌的型男穿搭術！

打造充滿男人味的胸部線條
●伸展
胸肌伸展Chest Stretching
伸展前側肩膀Anterior Shoulder Stretching
●胸部運動Best 4
拳頭伏地挺身Fist Push-up【QR Code影像：一對一教學】
變化動作：上斜式伏地挺身Bench Push-Up
變化動作：壺鈴伏地挺身&單臂划船Dumbbell Push-Up& One Arm Row【QR Code影像：一對一教學】
平臥啞鈴飛鳥Dumbbell Fly
變化動作：左右反向晃動繩索Rope Snake【QR Code影像：一對一教學】
健身球伏地挺身Ball Push-Up
變化動作：腳放健身球上做伏地挺身Ball Push-Up
架橋式板凳撐體Dips
●造型
展現男人味胸部的型男穿搭術！

打造完美的V字型背影
●伸展
伸展背部Hanging Lat Dorsi Stretching
前彎Kneeling Forward Banding Trunk
●腰背運動Best5
啞鈴硬舉Dumbbell Dead Lift
變化動作：繩索雙波浪Rope Double Snake【QR Code影像：一對一教學】
背部訓練Back Extension
啞鈴划船Dumbbell Row
彈力帶旋轉身體Band Trunk Roation
變化動作：XCO旋轉XCO Rotation【QR Code影像：一對一教學】
引體向上Pull-Up
●造型
用完美V曲線散發魅力的型男穿搭術！

打造決定第一印象的厚實肩膀
●伸展
肩膀後側伸展Posterior Shoulder Stretching
肩膀、手臂伸展Shoulder Forearm Stretching
●肩膀運動Best 5
啞鈴肩上推舉Dumbbell Shoulder Press-Up
變化動作：壺鈴肩上推舉Kettlebell Alternation Shoulder Push-Up【QR Code影像：一對一教學】
啞鈴向前平舉Dumbbell Front Raise
彈力繩站立划船＆向後旋轉Band Uprightrow & Rotation
俯立平舉啞鈴Bent-Over Lateral Raise
變化動作：彎腰單手平舉XCO XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise【QR Code影像：一對一教練課】
彈力繩交叉平舉Band One-Arm Side Lateral Raise
●造型
打造出寬大肩線的型男穿搭術！

打造性感強韌的斜方肌
●伸展
低頭伸展頸部Forward Neck Flexi on Stretching
側邊伸展頸部Neck Side Stretching
●斜方肌運動Best 5
啞鈴聳肩Dumbbell Shrug【QR Code影像：一對一教學】
啞鈴垂直划船Dumbbell Upright row
變化動作：壺鈴蹲下&垂直划船Kettlebell Full Squat & Upright row【QR Code影像：一對一教學】
抓彈力繩坐著聳肩Band Stated Shrug
手臂向外旋轉上提External Superman
變化動作：握住XCO手臂向上搖晃XCO Superman
肩膀下壓Shoulder Depression
●造型
超吸睛！強調斜方肌的型男穿搭術！

終極感官之美！打造性感的臀部
●伸展
伸展臀部肌肉Standing Piriformis Stretching
坐式腿部伸展Seated Leg & Hip Stretching
●臀部運動Best 6
啞鈴深蹲Dumbbell Squat
啞鈴弓箭步下蹲Dumbbell Walking Lunge
變化動作：壺鈴揮舉Kettlebell Swing【QR Code影像：一對一教學】
變化動作：繩索單邊上下搖晃Rope Single Wave
單腳後抬上半身下彎One Leg Stiff Dead Lift
階梯踏板跳蹲Step Box Jumping Squat
仰臥抬臀Supine Bridge
變化動作：仰臥伸腿抬臀Supine Bridge
側抬腿Side Line Hip Abduction
●造型
強調讓人窒息「感官美臀」的型男穿搭術！

用股四頭肌打造男人的自尊心
●伸展
股四頭肌伸展Standling Single Leg Hamstring Stretching
大腿前方伸展Kneeling Quadriceps Stretching
●股四頭肌運動Best 5
扶膝蓋下蹲Knee Closing Squat
變化動作：跪膝搖晃繩索Rope Knee Band Double Wave【QR Code影像：一對一教學】
弓箭步下蹲One Leg Split Squat
夾住藥球伸展腿部Medicine Ball Leg Extension
趴臥伸展膝蓋Prone Knee Extension
單腳上踩椅子One Leg Step Up
●造型
強調有力大腿的型男穿搭術！

打造出性感結實的前臂
●伸展
手臂伸展Arm Stretching
雙手背後交握向下彎Arm Strenching
●前臂運動Best 5
壺鈴推舉Kettlebell Press up
變化動作：雙腿平伸握壺鈴推舉Kettle Floor Press up
槌式彎舉Hammer Curl
啞鈴仰臥伸展三頭肌Lying Dumbbell Triceps Extension
變化動作：拉力棒伸展三頭肌Band Standing Triceps Extension
手臂向上手腕屈伸Dual Reverse Grip Wrist Curl
二頭肌彎舉Concentration Curl【QR Code影像：一對一教學】

打造男人強韌的魅力二頭肌
●伸展
前臂伸展Forearm Stretching
二頭肌伸展Wall Biceps Stretching
●二頭肌運動Best 4
啞鈴彎舉Dumbbell Curl
變化動作：上下搖晃XCO XCO Biceps Pumping【QR Code影像：一對一教學】
旋轉啞鈴二頭彎舉Alternating Dumbbell Curl
啞鈴坐姿彎舉Seated Dumbbell Curl
彈力帶二頭肌彎舉Band Alternating Biceps Curl
●造型
強調前臂、二頭肌的型男穿搭術！

★PART3 維持完美的男性體態！
4-1運動計畫
大寫「I」型：身材苗條且有適當的肌肉
小寫「b」型：身材偏瘦，腹部卻凸出
大寫「R」型：下半身瘦，上半身肥胖
大寫「B」型：從腹部到胃都凸出
大寫「S」型：臀部較大且腰部過度彎曲
大寫「D」型：用卡路里灌滿的氣球肚
小寫「i」型：個子較小且肩膀較窄

永不復胖
男人們該如何面對復胖
運動也有倦怠期

改變你的體態
男人最好看的姿勢與步伐

結語：只要下定決心就一定辦得到，這就是男人！
附錄：人體各部位肌肉名稱

作者序

真正的型男是了解如何改變自己身體的男人！

　　「最近肚子上的贅肉越來越多，沒有合適的衣服可以穿了，該怎麼減掉呢？」
　　「能鍛鍊出像足球選手羅納度的肌肉嗎？」
　　「雖然很熱中運動，但為什麼鍛鍊不出我想要的身材呢？」

　　過去十年來，參加「Body作」的會員，他們的苦惱大致上可濃縮成上述三句話。有人因為沒有肌肉、身體太瘦弱而苦惱，但大部分人都想減肥，想鍛鍊成某個演藝人員的體態，然而運動後卻達不到想要的效果，因此才來到健身中心。等什麼都嘗試過了，才會找私人教練。

　　事實上解決身材煩惱的方法，唯有找健身教練上課。教練會視個人的體型和健康狀況來挑選適合的運動，集中並正確地訓練。一個人埋頭苦練一個小時，效果還不如和實力優秀的私人教練一起運動十五分鐘。演藝人員可以在短短幾個月內脫胎換骨為「上節目專用」的身材，並長期維持美好體態的祕訣就在於此。然而可惜的是，並非所有人都能上私人教練課程，而且每天生活如此繁忙，很難有這樣的決心。

　　世界衛生組織（WHO）指出，韓國人民每十個人當中就有四個人體重過重。這意味著有許多人有身材的煩惱。近年來掀起肌肉猛男和野獸男的熱潮，大家對於姣好身材的渴望越來越強烈，然而大部分人都不懂得正確的運動法，往往造成過度運動或只做一種運動。雖然下定決心加入健身俱樂部，卻又無法持之以恆，就算做了運動也很難看到期待中的成效，究竟為什麼呢？明明就做一樣的運動，為什麼偏偏和「他們」的身材不一樣？答案很簡單：這都是因為不懂得正確運動、休息、攝取營養的方法，況且就算做一樣的運動，體重也一樣，然而卻屬於不同的類型，成果也會不一樣。

　　我寫這本書的目的，是想和更多人分享過去十年來管理會員體態取得的專業知識。我想寫一本就像是隨身教練的書，仔細照料打造讀者完美體型的各種大小事。我不是要一味鼓吹可以增加肌肉、成為「肌肉猛男」的運動法，而是要養成穠纖合度、結實有型的體態。並在書中詳細附上可以幫助大家做到正確動作的小技巧，且將重點放在如何糾正不正確的動作。我想呈現給大家只要嘗試過，就會反映在身體上的運動法。

　　本書介紹的運動法不需要健身中心裡複雜機器的輔助，只要使用簡單的工具就能隨時隨地運動，是最佳的運動計畫，其中結合了有氧、無氧運動的優點，還介紹大家正確運動的方法、放鬆身體的休息法，以及無法確實做到動作時，該採取的應變之策。將腦中的專業知識和經驗轉換成文字的過程並不容易，雖然遭遇到重重關卡，然而在努力後終於讓這本書順利上市，讓我滿懷喜悅和感謝。

　　我要將這本書獻給夢想成為「型男」的讀者們；希望您們能藉由本書找到自己的「型」；希望能幫助為錯誤運動法所苦的人和剛開始運動的人，找到一條新的道路。只要認真跟著本書的解說嘗試，各位也能變成「型男」！現在就開始吧！

作者│盧玄皓