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吃對了,才有好情緒:營養學博士教你吃對營養,遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……

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內容簡介

  情緒控制有困擾,不是天生個性、脾氣糟;
  原來是錯誤飲食,造成腦內神經傳導物質營養大失調!
  唯一營養學博士專業解析,提供正確飲食,告訴您--
  快樂,是吃出來的!

  你知道吃早餐同時來杯咖啡,非但不能提神,還會愈喝愈累嗎?
  你知道心情不好時吃甜食,小心血糖急升驟降,情緒反而起伏更大嗎?
  你知道不用死背硬記,吃對低GI食物,就能讓孩童學習進步、注意力集中嗎?
  你知道只要吃對宵夜,不僅可以助眠,掌握睡前輕食訣竅,還能不怕胖嗎?
  你知道適當選擇健康零食,既可解饞,又可降低壓力賀爾蒙嗎?……
  「吃什麼,像什麼」只要吃對營養,身體就能自製「快樂荷爾蒙」!

  我們的情緒都來自大腦的傳導,包括了讓人升起「愉快鬥志」的去甲腎上腺素、可以讓腦部「想放鬆」的血清素、調節「生理時鐘」的褪黑激素以及「愛情巧克力」的苯乙胺......只要有良好的飲食習慣,就能提供腦部完善的營養,自製這些快樂賀爾蒙,傳導正確的情緒,徹底解決現代人常見的疲勞、憂鬱、專注、失眠、失智、壓力、暴食等情緒問題!

  現在,跟著本書作者的簡單步驟:
  檢視自己的「飲食個性」
  建立營養腦部的飲食原則
  認識快樂的十大食物
  學習讓情緒變好的飲食習慣
  儲備應付特殊狀況的飲食技巧

  從中了解身體與食物營養的關係,找到自己情緒問題的根源,更藉由飲食的調整,幫助大家無負擔解決身心問題。並搭配營養學博士獨家調配設計的【不會累的食譜】【不憂鬱的食譜】【不分心的食譜】【助眠的食譜】【不老化的食譜】【減輕慢性壓力的食譜】【減緩情緒性暴食的食譜】【減緩嗜甜成癮的食譜】,讓你輕鬆愉快吃出健康、吃出好心情!

作者簡介

吳映蓉

現職:
  台灣營養基金會執行長
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

專業資格:
  中華民國營養師國家考試合格
  台灣營養學會會員
  中華民國肥胖研究學會會員

經歷:
  百泰生物科技股份有限公司營養總監
  私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
  國立空中大學生活科學系兼任副教授
  台灣糖業公司產品開發工程師

學歷:
  台北醫學大學保健營養系學士
  台灣大學農化研究所營養學博士

出版經歷:
  《瘦不了的錯誤》、《你吃對營養了嗎?》、《營養學博士教你吃對植化素》

專欄經歷:
  「鄉間小路」月刊、中國時報「健康小百科」等

 

目錄

PART I認識食物與情緒的關係
.檢測您的「飲食個性」
.為何吃錯了會影響情緒
.營養腦部的飲食原則
.擁有好情緒的生活技巧
.讓我們快樂的十大推薦食物

PART II應付特殊狀況的飲食技巧
●戰勝疲勞:喝咖啡選對時間,早餐午餐吃對食物
導致疲勞飲食行為大盤點
不會累的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓人有「愉快鬥志」的去甲腎上腺素?
﹝小知識﹞什麼是讓人能「應付突發危機」的腎上腺素?

●甩掉憂鬱和經前症候群:吃對澱粉,選對肉類,多曬太陽
導致憂鬱飲食行為大盤點
不憂鬱的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓腦部「想放鬆」的血清素?

●幫助學習、注意力集中:低GI飲食最是王道
導致分心飲食行為大盤點
不分心的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓人冷靜專心的GABA

●不再數羊的日子:吃對宵夜不失眠,睡前輕食有訣竅
導致失眠飲食行為大盤點
助眠的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是調節「生理時鐘」的褪黑激素

●對抗初老,找回好記性:致力抗氧化,選對脂肪酸
導致初老飲食行為大盤點
不老化的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是電子郵件般的一氧化氮
﹝小知識﹞什麼是能「幫助記憶力」的乙醯膽鹼

●釋放慢性壓力:選擇健康零食,降低壓力賀爾蒙
導致壓力的飲食行為大盤點
減輕慢性壓力的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是「慢性壓力賀爾蒙」皮質醇

●擺脫情緒性暴食、肥胖循環:選擇熱量密度低的食物,少量多餐,細品慢食
導致情緒性暴食的飲食行為大盤點
減緩情緒性暴食的食譜範例∕外食族之聰明急就章

●馴服渴望甜食的味蕾:吃對蛋白質,吃對澱粉
導致嗜甜飲食行為大盤點
減緩嗜甜成癮的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是「愛情巧克力」苯乙胺?

 

詳細資料

  • ISBN:9789862351697
  • 叢書系列:心靈養生
  • 規格:平裝 / 176頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

為何吃錯會影響情緒?
我們吃的東西怎麼可能影響情緒呢?然而人體就是如此環環相扣。如果進一步了解腦部的結構,腦細胞與腦細胞之間的連結,它們之間如何溝通,就會發現我們吃下去的食物有一部份就是轉化成腦的構造,而營養素也會影響其運作。腦部甚至是營養素消耗量非常驚人的器官,因為它主管全身。如此一想,我們能忽略腦部的營養嗎?

可惜腦部的營養常被我們忽略,許多人甚至會在心情不好的時候「亂吃」,企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾,結果情緒垃圾愈積多。因為我們吃的不是大腦要的食物,當然得不到大腦善意的回應。其實有時只要調整一下自己的飲食內容,就可以讓壓抑的情緒有所出口 ,讓衝動的個性有所改善,生活與身體自然都進入一個良性的循環。

●三大營養素與腦部的關係
一、飲食中碳水化合物會影響情緒嗎?

提到「碳水化合物」,如米飯、麵食、五榖根莖類等食物,大家就會聯想到「胖」。這是嚴重錯誤的觀念,我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走,少了這重要物質,大腦可是會「生氣」的。很多人因為減重而不吃澱粉,長期下來精神委靡。

基本上,大腦只「吃」葡萄糖,而大部份的葡萄糖又是由澱粉轉化而來,若完全不吃澱粉,待大腦的葡萄糖慢慢用盡,身體便會啟動「防衛機轉」,不能讓大腦餓著,於是開始分解肌肉釋放出胺基酸,進一步到肝臟去轉換成葡萄糖讓大腦[YA1]「享用」,所以長期靠不吃澱粉減重的人,減掉的體重多是肌肉而不是脂肪。

或許有人會問,既然大腦喜歡吃葡萄糖,那麼直接給它甜食讓它高興不是更好?雖說大腦喜歡吃葡萄糖,但不喜歡一下子吃太多,大腦喜歡「慢食」,也希望「定量」,因為若大腦一下子吃到太多葡萄糖,「胰島素」這個糾察隊就會過來,把大部分的葡萄糖都拿走,反而讓大腦一下子沒得吃了,此時大腦反而會沮喪、不快樂。

科學一點地說,大腦不喜歡處在「血糖」波動劇烈的環境下。若要讓大腦功能正常,血糖濃度一定要穩定,此時應避免太過精緻的甜食,一下子就被吸收,造成血糖快速升高。應該吃的是「複雜性」的碳水化合物。所謂「複雜性」,是指身體必須花一些時間慢慢消化後,才會被吸收,如此血糖才會穩定,大腦才能慢慢享用,進而讓情緒保持穩定。

二、蛋白質會影響情緒嗎?
我們所吃的魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類都是屬於蛋白質食物。大家都知道蛋白質對我們的生長、發育不可或缺,體內許多荷爾蒙和酵素也都需要蛋白質提供製作材料。但大家或許不知道,我們數千億個腦細胞之間的溝通,靠的是「神經傳導物質」的傳遞,其角色就像郵差,把上一個細胞想傳遞的訊息送到下一個細胞,而這些重要的「信差」多是「胺基酸」所組成的。也就是說,我們飲食中的蛋白質到體內會分解成胺基酸,當中有些胺基酸會進入腦部合成「神經傳導物質」。

由此可見,如果蛋白質攝取得不夠,或是吃的蛋白質種類不對,都很有可能造成腦細胞間的神經傳導出問題,進而出現一些情緒問題。

素食者如果長期不注意蛋白質的攝取,情緒也容易出問題,最好穀類與豆類的食物能配合食用,如此飲食中的蛋白質才會完整。同樣的,減重者若不敢吃任何的肉類,只吃熱量較低的蔬菜,長期下來也會影響情緒。
三、脂肪會影響情緒嗎?
飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品,或是存在肉類、魚類、奶類、堅果中的油脂。談到脂肪大家只會想到肥胖或心血管疾病,有的人甚至怕到什麼油都要瀝掉,一滴都不敢吃。但是大家要知道,我們腦細胞的固狀物質有百分之四十至五十是由脂肪構成的。而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大不相同,因為在腦部的脂肪是具有「功能性」的,大部分是用來組成細胞膜的,細胞膜的脂肪結構是否正確,會大大影響到神經傳導物質的釋放與接收。

有些人不敢吃油,導致無法提供大腦細胞足夠的油脂,這是一種飲食問題。另外有人則是特別愛吃垃圾食物,尤其是油炸食物,進到身體裡的都是一些氧化油脂,大腦細胞雖然得到了油脂,卻都是劣質的,這也是另一種嚴重的飲食問題。

●「維生素」與「礦物質」與腦部的關係
談完能提供熱量的三大營養素之後,大家應該比較理解這些營養素並不是單純只給熱量而已,它們都肩負讓腦細胞能健康工作的使命。接下來,當然也要來談談「維生素」與「礦物質」。雖然這些營養素不提供熱量,但它們非但在身體的代謝上非常重要,在腦細胞運作上的重要性更絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中,尤其以蔬菜水果含量最豐,因此,飲食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提過,腦細胞之間的聯繫需要「神經傳導物質」,若沒有這些「信差」,就算我們有再多的腦細胞都沒用。這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來,一路上都需要一些酵素催化,才能讓「胺基酸」變成「神經傳導物質」,飲食中的許多維生素、礦物質便在此過程中扮演輔?的角色,少了它們,就像一台機器(酵素),少了一些螺絲釘(輔?)。如果把神經傳導物質的合成過程想成是一條工廠生產線,當我們把原料(某種胺基酸)送入生產線時,每一站的機器就是酵素,而維生素或礦物質就是機器裡的重要螺絲釘。因此在生產線中某台機器中的某顆螺絲鬆了或沒了,都會影響生產。

也就是說,若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質,腦部神經傳導物質的合成會受到影響,進而也會影響我們的情緒。

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