百歲醫生教我吃對才健康

習慣1 「一天三餐」的錯誤觀念
高度關心飲食的時代
只要顧慮到一天的總攝取量就好了
「配合身體狀況」比「規律」重要
天野曉的養生指南-- 飲食重均衡不重次數
隨著年齡不斷變化的飲食習慣
重點在均衡，不在次數

習慣2 睡前吃東西也無妨
早、午、晚的均衡飲食份量是2：3：5
常識是日新月異的
天野曉的養生指南-- 深夜吃晚餐該吃什麼好
配合現代人生活的養生法
注意入口和出口

習慣3 可以鍛練腦部的「咀嚼」習慣
粗食才是長壽的秘訣
「咀嚼」的習慣帶來的大量效用
天野曉的養生指南-- 讓腦頭清醒的早餐食譜
核桃和黑砂糖是最佳選擇
可以讓頭腦清醒的食譜

習慣 4 「愉快地用餐」創造健康
五十歲之後的健康是自己的責任
把「成人病」變成「生活習慣病」的真正理由
天野曉的養生指南—五個習慣術治癒正在形成中的疾病
你的生活模式是不是會損傷到遺傳基因
趁尚未生病之前平息災難吧
優質的食材製造健康的細胞

習慣 5 「去油」不會讓你瘦下來
體重一增加就要立刻減掉
不是減油，是減少碳水化合物和糖分
天野曉的養生指南-- 最適合當節食食材的「菇類」的效果
優質的肉類和菇類是節食的關鍵
幾近自我意識過剩的程度剛剛好

習慣 6 拿水果當零食吧
什麼程度的酒精攝取量才不會傷害身體
想吃零食就吃水果
天野曉的養生指南--調整腸內環境的食物
讓腸道保持乾淨的喝水方法
水果具有調整腸內環境的作用

習慣 7 植物油是年輕與美肌之源
利用橄欖油成功改善體質
找醫生之前自己可以做的事
天野曉的養生指南--減少膽固醇（Cholesterol）的植物油攝取方式
攝取油脂多的果實吧
以食物來治病的東方醫學智慧

習慣 8 留些飯菜，永保健康
和家人或朋友一起用餐時，小心攝取過量
當你覺得「肚子好撐」時，胃已經達到百分之一百二十了
天野曉的養生指南--正確的飲食順序可以讓你少量即飽
「好可惜」的心態會讓你生病
讓心靈獲得滿足的飲食方法的規則

習慣 9 膽固醇數值略高一點為宜
正常數值範圍因人而異
太過在意數值有時候反而會得病
柔軟的心靈是健康的必要條件
天野曉的養生指南--健康檢查不是「一舉分勝負」
了解健檢的目的何在
預防生活習慣病的“ 三種神器 ”

習慣10 經常外食的人要多攝取蔬菜汁
請回頭檢視最近的飲食是否均衡
天野曉的養生指南-- 符合體質的食材指南
大量攝取蔬菜和水果
了解什麼樣的食材適合自己的體質
同時要注意季節的飲食養生

習慣11 用健康食品補充卵磷質（Lecithin）和維他命（Vitamin）
補充卵磷質保持腦袋清醒
健康不是目的，是一種手段
天野曉的養生指南--健康食品的正確選擇方法
沒有完美的健康人
該選擇什麼健康食品好

習慣12 吃肉避免讓身體生鏽
中高年齡層更需要動物性蛋白質
喝牛奶預防骨骼老化
天野曉的養生指南--對骨骼和肌肉有幫助的”健康湯”的作法
推薦給不能喝牛奶的人的健康湯
動物性蛋白質對心靈的健康也有幫助

習慣13 注意日式料理的陷阱「鹽分」
每天的鹽分攝取量避免超過10公克
把拉麵或蕎麥麵的湯底留下來
天野曉的養生指南--避免過度攝取鹽分的建議
日式料理的缺點是鹽分過多
多攝取醋和海藻類

習慣14 量腰圍就可以預防肥胖
經常測量、保持正常腰圍
從哪種程度起算肥胖
天野曉的養生指南--每天照鏡子可以防患疾病於未然
按照自己的標準就OK
從臉部的斑點就看得出內臟的失調

習慣15 有效地消耗卡路里
養成走路的習慣可以輕鬆有效地消耗卡路里
找出適合自己的運動
強化代謝的日野原式呼吸法
天野曉的養生指南--選擇適合年齡、體質的運動
最適合你的體質的運動法
讓心靈的隱藏疾病不翼而飛

後序

前 言

你知道老年醫學這個名詞嗎？

　　這是一門以研究老化現象為主，包括老年時期的疾病或症狀的治療法的學問。我從65歲開始對這門學問產生了興趣。於是我發現觀察日漸老化的自己是一件有趣的不得了的事情。

　　也許有人覺得承認自己老化不是一件讓人覺得很愉快的事情。會有這種心理是因為你沒有冷靜地面對自己；沒有滿懷關心之情凝視自己。當你擬定一種假設，親身實驗什麼樣的運動對自己比較好？吃什麼食物有益身心健康？而且在日後得到預期中的結果時，那種感覺是很快樂的。

　　此外，三不五時從已經96歲的我（作者現年一百歲）的口中迸出讓人意想不到的話也是一件愉快的事情。前幾天，我在電視節目中講了這些話。「到自助餐廳花3000日圓卻想吃4000圓份量食物的人活不長。」 這種比喻很傳神吧？我自己都很佩服自己可以說出這麼具有說服力的話來，老人家的腦袋裡面可是塞滿了這種充滿智慧的話語呢！

　　當我心裡想著，自己是不是可以將激發出來的智慧之語傳承給年輕人？於是浮上我腦海的主題便是「飲食」。糖尿病或心臟疾病、癌症等被稱為生活習慣病的疾病都起源於不良的生活習慣。
   
　　飲食習慣的影響尤其巨大，只要改變飲食習慣，症狀獲得改善，或者延遲症狀惡化的機率就相當高。我們該留傳給後代的不就是從漫長的人生當中獲得的生活智慧，還有良好的飲食習慣嗎……。

　　本書的誕生有著這樣的原由。在我眾多的生活習慣當中，有屬於個人的東西，當然也有不符年輕人需要的東西。所以，我請在東方醫學方面學有專精的天野曉醫生從養生醫學的立場附加解說，使本書的內容適合各種年齡層的人親身實踐。

　　丁尼生（註1）說過「我是自己遇見過的所有人事物的一部分」。到目前為止，我也認識了很多傑出人士、很多好書。我的作品當中經常會引用先人們的話，那些話都是我在年輕時看過的書中找到的金玉良言。這些話長駐在我心中長達數十年之久。

　　希望對各位而言，這本書是你一次美好的邂逅。

　　吃得好、活得快樂。如果你能找到快樂的生活方式，我將會從今天開始，反芻自己講過的話，以全新的心情致力於老人學的研究。

2008年1月
日野原重明

後序

　　出版本書的契機是去年秋天的一個電視節目錄影。

　　當時我請日野原醫生擔任一個叫「樂食美人」（BS富士），屬於我個人專屬節目的來賓之一。這個節目的主題是「愉快飲食，永保年輕健康」，由於醫生的光臨，使得當天的錄影過程變得十分輕鬆愉快。

　　我記得和醫生有八年沒見了，而這次的重逢著實讓我難掩驚訝。首先是醫生的記憶之清晰讓我感到驚奇，以前我曾經在健診學會接受醫生的表揚，沒想到醫生還記得一清二楚。而且他還有光澤耀人的肌膚和沉穩的笑容、輕快的步伐，從任何方面來看，他都是那麼地年輕，完全感受不到他已經有九十六歲（作者現年一百歲）的高齡。

　　這二十年來，我把所有的心思都投注在治療未病的研究上，尤其是戮力於將健檢時得到的數值從接近異常值的界限拉回正常值的工作上；可是，我一直都抱持著疑問──這樣真的就算變健康了嗎？算是幸福了嗎……？

　　而和日野原醫生的重逢，我覺得這個疑問被解開了。醫生的表情熠熠生輝，充滿了幸福感。我發現到，對人而言，最重要的便是滿懷喜悅活著。

　　是的，因為我把治療未病當成終點，所以才會想不透。其實那只是一個過程，重要的是無病無痛，幸福地生活。不只是治療未病，將人們帶往無病的境界，那才是上天賦與我的使命。

　　日野原醫生充滿活力的身影看起來就像一部活生生的資料。

　　那麼，該用什麼方法實踐無病的方法呢？思索這個問題時，我認為我不只是以醫生的身份，也是以一個人的身份來告訴大家正確的生活方式。所謂的生活方式，簡單說來，就是養生。而養生當中，最重要的便是飲食養生，也就是飲食習慣。

　　「福病皆從口」──我以中國自古相傳的諺語為指南，針對日本人的體質和飲食的相關性長年持續進行研究。如果我能把日野原醫生實踐的飲食習慣和我視為終生工作而持續進行的研究成果融合在一起，使許多人從未病進展到無病的階段的話，那真是再好不過的事了。

　　希望本書能讓你重新審視自己的飲食習慣，以期能愉快地享受今後的人生。

天野曉