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瘦腹運動

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內容簡介

運動順序

  本書將介紹訓練基礎知識單元編為PART1,實際活動身體的內容為PART2、3、4,介紹建立適當飲食和訓練課程的部分則分類成PART6。只要依本書內容循序進行,即使是初學者也能輕鬆達成目標。

PART1  基礎知識篇
  在活動身體前,先試著熟悉運動、在腦中想像理想的身體曲線。透過本單元能了解到訓練目標的肌肉其特徵為何、腹部容易堆積脂肪的原因、因增加肌肉而轉變成不易發胖體質的過程。

PART2  開始運動
  雖說是”立即從此單元開始活動身體吧!”,但若忽然活動平日運動不足的肌肉,反而引發肌肉疼痛,造成肌肉受傷。因此初期應先從負荷較少的運動開始,讓身體慢慢地習慣運動。

PART3  基礎運動
  當身體習慣運動後就能開始進行負荷較高的運動,鍛練出基本肌力。雖然活動日常較少使用到的肌肉,能痛快地感受到爽快感和充實感,但若訓練過度反而會造成反效果,因此運動時切記不要過於急躁,先沉穩地鍛練好基礎吧。

PART4  提升運動技巧
  在增加肌力的同時,也希望藉由有氧運動帶來的效果,更進一步朝理想的身體曲線邁進。和前幾階段的運動相比,此單元能更大幅度地活動到身體各部位,因此試著有節奏地活動想鍛練的肌肉吧。

PART5  創意運動
  介紹利用旋轉椅和毛巾、保特瓶等器具鍛練肌肉的創意運動。在日常生活中隨時可進行,藉由簡單的道具提高運動負荷,只需要一些些的時間就能輕鬆鍛練自己的肌肉。

PART6  飲食和訓練課程
  飲食也是在鍛練肌肉、減少脂肪中不可忽略的重要因素之一。此單元將介紹在背後支撐運動的均衡飲食,並依等級別提出適合的訓練課程,幫助大家更有技巧性地鍛練自己的肌肉。

本書特色

  日本amazon網路書店讀者評價5顆星

  當身體開始老化,同時間肌肉也將逐漸衰老且容易堆積脂肪在身上,其中最為顯著的就是腰圍肥胖。但雖是腰圍肥胖,造成脂肪堆積的因素和肥胖區域卻有很多種類型。除運動不足導致脂肪堆積外,還有肌肉衰老引發姿勢惡化、偏食造成內臟脂肪累積等,各自對應的方法也都不同。

  由分成6塊的腹直肌、線條鮮明的腹斜肌等構成立體、倒三角形的上半身,是大家夢魅以求的身材。若想擁有充滿男性氣概、緊縮的小腹,就必須從運動和飲食等各方面著手。其中在燃燒脂肪上,代表性方法的有氧運動,只要進行20 ~ 30分鐘就會出現一定成效,容易持續不易懈怠。此外,節食減肥由於對身體不健康,體重也容易反彈回升造成體脂肪增加,就效率來說並不高。

  本書收錄了重點式鍛練腹部肌肉、雕塑身體曲線的運動,每天利用最少30秒的肌力訓練就能有效率地達到理想體形。針對鬆弛的腹部,也採用從前、側邊、後、中心部位、身體深處著手運動,不論腹部何種類型,都能漸進雕塑至理想形狀。而以腹部為中心,增加全身肌肉量的運動,也能有效減少脂肪堆積,讓身體呈現出更加完美的體態。這些都是節食和過度運動等無理減肥行為造成的體重反彈無法給予的,本書中的運動可說是充滿健康氣息、任何人皆能持續進行的運動方式。

  書中的運動就算是忙碌和不擅長運動的人都能輕鬆做到,而且空間上不必太大,只需能臥躺即足夠,也不必利用機器或道具,可立即從今天起在自己房間內開始進行。

  就讓我們利用肌力訓練鍛練出理想的體型吧!

作者簡介

尾關  紀輝

  目前擔任個人訓練指導員,擁有20年以上的塑身經歷。運動指導對象範圍廣闊,從一般人到運動選手共超過1萬人。因提供指導對象仔細且確實的建議而深獲信賴。除整體均衡鍛練身體外,亦可針對部分部位制定獨特的運動方式,廣為訓練員及訓練專家支持推崇。此外,具備醫療領域的專業知識,能提供訓練對象飲食上的提案和建議。目前為塑身影音公司Shapes董事長,Gold's Gym公認的個人訓練指導員。

 

目錄

前言
本書閱讀方式
為何腹部容易堆積脂肪?
基礎知識篇
在脂肪下呈分割狀態的腹直肌
腹部的脂肪是皮下脂肪?還是內臟脂肪?
掌握姿勢重點  感受身軀的肌肉!
肌力訓練能有效燃燒脂肪的原因
決定理想的小腹尺寸
確認訓練目標
運動順序
刺激生鏽的身體
開始運動
訓練出強壯、靈活的身體
坐在椅子上扭轉下半身
抬高單腳訓練平衡感
同時活動手腳縮小腹
空中腳踏車
以腳趾和手臂支撐身體
半蹲並左右扭轉上半身
以手臂和腳支撐懸空的腰部並保持不動
仰躺抬高頭和肩膀
以單側手肘和腳支撐腰部
坐在地上緩慢傾倒上半身
手貼地上抬起上半身
俯臥抬高腳和肩膀
提高基礎代謝瘦小腹
基礎運動
肌肉休息後會變大?超補償的過程
以手臂當軸,移動雙腳旋轉身體
同時伸展不同側的手臂和腳
張開雙腳仰起上半身
撐高身體後彎曲手臂
以單側手臂支撐身體並保持平衡
仰躺後抬高雙腳
四肢支撐身體後伸展單臂
抬高雙腳並左右晃動
左右側仰臥起坐
舉高單腳並保持平衡
舉起雙腳並扭轉身體
腳趾支撐身體後向左右側扭轉
以伏地挺身的姿勢橫向移動
抬高單腳並保持不動
抬起腳跟後左右搖晃手臂
有節奏地將大腿交互拉往胸口
有氧運動+肌力訓練  提高效果
提升運動技巧
有助於燃燒脂肪的有氧運動是?
彎曲身體並碰觸腳踝
側面上下活動單腳
張開髖關節仰臥起坐
單手、單腳抬高身體
在伏地挺身的姿勢下將腳舉向胸口
「抬高.放下雙腳」仰起上半身
上下活動單腳.交叉活動雙腳
 

詳細資料

  • ISBN:9789866023255
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 127頁 / 15 x 21.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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