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圖解身體教我的營養法則

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內容簡介

  徹底了解23種營養素消化吸收作用的原理、與有效攝取方式

  你今天吃的食物,對身體有什麼影響呢?這樣吃好嗎?吃了昂貴的營養補給品為什麼不見成效?

  每天吃進的食物中,有多少的營養成分得以被身體消化釋出,其中又有多少營養素得以被身體吸收、採用,全都決定於身體慣常的運作機制。身體經常耗損過度的現代人,需要更精明對待身體,只有懂得身體的運作模式,才能聰明選對食物、吃對方式,成為有用的營養來源,如此一來身體自然能吸收良好、充分利用,保持最佳健康狀態。

  營養不該只是有吃有保佑,提高吸收力,健康可以更有感覺!
  補充營養不能一知半解,5步驟就能學得會

Step 1 認識營養素對身體的重要性

  營養素能組成人體的基礎架構,也是生理運作、維持恆定生命現象的基礎元素。人體約需23種營養素,每一種營養素均有其不可或缺的重要功能,並能相互協調完成人體複雜的各種作用機制。認識營養素對人體的重要性,是掌握健康的基礎概念。

  例 蛋白質是建造人體骨骼和肌肉的基本要件、醣類是人體基礎能量的來源、和維生素A是眼睛產生視覺的根本等;以及鉻是維生素B12的組成元素,能活化維生B12,維持紅血球正常增生;鈷和錳能共同增強甲狀腺功能,促進甲狀腺素的合成。

Step2:營養素怎麼被人體消化和吸收

  營養素存在食物中的形式不一定能被人體直接吸收,必須透過消化道的分解轉換,例如食物中的大分子養分要消化切割成小分子,或必須與消化液作用形成可吸收的分子形式,才能被人體吸收,營養素才能透過體液送至全身利用。掌握更適人體吸收的飲食方式,取得營養更有效率。

  例 米飯、麵食中所含的大分子醣類澱粉(多醣)必須消化切割為小分子的葡萄糖(單醣)才能被人體吸收利用。飲料、甜點中所含的糖分,則多為小分子的果糖(單醣),會更快更直接地被人體吸收。

Step3:了解人體如何運用營養素

  經人體吸收的營養素會進入各式的組織細胞中,以激素、神經傳導物質組成成分、酵素、輔□抑或是帶有電荷的溶質等角色,影響著體內複雜的生理機制,維持著訊息傳遞、酸鹼值、血糖、血脂及血壓等運作生命所需的穩定與平衡,進而影響人體的外在、精神狀態與活動力等。了解營養素對人體的影響程度及範圍,釐清需求,補充營養更精確、不失誤。

  例 蛋白質能形成酵素,催化體內的產能路徑,以代謝營養素產生供應人體運作所需的能量,使人體保有活力;維生素C能扮演輔□的角色,參與兒茶酚胺和血清素等神經傳導物質的合成,穩定神經訊息的傳導,進而使人體反應正常及穩定情緒。

Step4:從基本攝取原則進而了解個人需求標準

  每個人每天應攝取足夠的營養素,以支應人體運作的基本需求。依據不同年齡和特殊狀態如懷孕、哺乳中或疾病患者等其不同的生理需求下,有著不同程度的營養需求,在營養攝取前應先確認自身的「每日建議攝取量」及「上限攝取量」,以適量攝取不傷身。

  例 一般成年女性每日為供應眼睛的視覺運作所需,建議攝取500微克的維生素A,但不可超過2800微克的攝取上限,以免中毒。若為懷孕中的婦女為供應胎兒的生長發育的需求,則可提高100微克的維生素A攝取量。

Step5:攝取含量豐富又無負擔的食物來源

  食物中所含的營養素眾多,個別含量多寡不一、品質也不一。認識食物,選對營養補充來源,要補足所需,也要避免同時吃下阻礙營養素吸收的成分或品質不佳、及少量食物就易導致過量的營養素。

  例 動物性食物如動物肝臟、腎臟等雖含有豐富的維生素B群,但也含大量膽固醇和脂質,易提高心血管疾病的風險,可改用同樣富含維生素B群的植物性食物如蔬菜、豆類、菇類等做為補充來源,讓身體健康無負擔;補充鐵質時,應避免同時飲用茶與咖啡,其中的單寧酸和多酚類會阻礙人體對鐵質的吸收。

作者簡介

李幸真

  中國醫藥大學營養系畢業,領有營養師執照,曾擔任媚登峰健康美容事業股份有限公司營養師,專長在食品營養、營養諮詢及健康減重,目前著重於癌症飲食研究,現任職於癌症飲食相關事業營養師。

江淑靜

  台灣大學食品科技所畢業,高考合格營養師與食品技師,熟悉營養學與食品科學。曾任職於保健食品開發研究員,對食品與營養充滿熱誠並且希望能將所學傳遞給關心健康的人群。

林依晴

  台灣大學農業化學系碩士,英國倫敦大學國王學院生活科學系博士,熟悉微生物學與生物化學,現任職於生物醫學相關領域,平日喜歡閱讀生命科技學術性文章。

江省蓉

  英國里茲大學食品科學與營養碩士,任職檢驗公司時曾參與水產品消費國安全制度研究。關心食品安全衛生議題,現為醫院研究助理,喜愛英文並為兼職譯者。

李銘杰

  台灣師範大學衛生教育系畢業,同時攻讀台灣大學職業醫學與工業衛生所博士班(副修生物技術學程)與政治大學法律科際整合所碩士班。現擔任台灣大學科學人文跨科際人才培育環境科學特約編輯,另有合著《圖解生命科學》(易博士出版社)。

吳昀瑾

  美和科技大學畢業,台灣營養學會、台灣腎臟醫學會、中華民國糖尿病衛教學會會員。從事臨床護理及衛教多年,並曾擔任洗腎室護理長一職。喜好衛教寫作,曾參與「足月孕育滿分寶寶」一書撰寫。現任急救兼任講師。

周琦淳

  靜宜大學食品營養學畢業,營養師高考及格、台北市營養師公會會員,現服務於國際連鎖有機專賣店「無毒的家」。

陳柏方

  台北醫學大學保健營養學系研究所畢業,具中華民國營養師證書及中華民國糖尿病衛教學會證書。現任職於醫療照護相關單位。

 

目錄

Chapter1基本營養概念
.營養是什麼?
.為何需要營養?
.食物的基本介紹
.均衡營養的概念
.熱量的基本概念
.食材搭配與調理的基本原則
.營養與疾病的關係

Chapter2營養生理
.身體的基本結構和組成
人體的基本組成
細胞是運送營養的基本單位
組織的組成
器官與系統的組成
.身體如何維持恆定
.消化和吸收將食物轉換成可使用的營養形式
.營養在身體的流轉
.人體如何將營養轉換為能量

Chapter3人體所需的三大營養素
.醣類-供應每日熱量的基礎
Info:細胞含氧量影響人體能量的生成
Info:醣類會影響蛋白質和脂肪的代謝
Info:攝取澱粉並非導致肥胖的主因
Column:酒精代謝
.脂質-調節生理的關鍵因子
Info:什麼是反式脂肪酸?
Info:好的膽固醇Vs.壞的膽固醇
Info:人體的脂肪細胞只增不減嗎?
Info:食用油的選擇和健康烹調
Info:從膽固醇-飽和脂肪指數選擇食物
. 蛋白質-建構人體組織的材料
Info:支鏈胺基酸的添加
Info:以生物價評估蛋白質
Column:肌膚彈性、關節活動力的來源-膠原蛋白

Chapter4維生素
.維生素的介紹
 脂溶性維生素
.維生素A-夜間視覺的來源
.維生素D-強健骨骼的好幫手
.維生素E-延緩老化的抗氧化成分
.維生素K-及時止血的救命丹
水溶性維生素
.維生素B1-運轉能量生產的酵素催化劑�
.維生素B2-運轉能量生產的酵素催化劑�
.維生素B3-運轉能量生產的酵素催化劑�
.維生素B5(泛酸)-運轉能量生產的酵素催化劑�
.維生素B6-分解蛋白質的關鍵成分
.維生素B9(葉酸)-促進胎兒神經管發育的重要因子
.維生素B12-運轉能量生產的酵素催化劑�
Info:什麼是「內在因子」?
.維生素H(生物素)-防治貧血不可少的營養成分
.維生素C-抗氧化、抗發炎的多功效營養素

Chapter5礦物質
.礦物質的介紹
巨量元素
.鈣-組成骨骼的重要成分
.鈉-有助葡萄糖吸收的礦物質
.氯-能殺菌解毒的礦物質
.鉀-能降低血壓的礦物質
.鎂-人體酵素反應的催化因子
.磷-骨骼與細胞膜的重要組成分
Info:能調節人體生理機能的卵磷脂
.硫-能構成蛋白質結構的礦物質
Info:含硫胺基酸衍生物對人體的重要性
微量元素
.鐵-構成血紅素的原料
.鉻-穩定血糖的重要功臣
.銅-體內運送鐵質的好幫手
.鈷-與維生素B12一同造血的礦物質
.碘-維持甲狀腺機能的重要元素
.鉬-尿酸平衡的調節者
.硒-心血管的守護者
.鋅-腦部活力的來源
.氟-牙齒的守護者
.錳-強健骨骼的成分之一

Chapter6 水分和電解質
.水-占人體50%以上的基礎元素
.電解質-平衡體內酸鹼性的基礎

Chapter7保健食品中的其他營養素
.補充營養的另一選擇-保健食品
.輔酵素Q10-抗老化、提升活力
  Info:輔酵素Q10的發現與應用緣起
.乳酸菌-維持腸道健康
  Info:乳酸菌的發現與應用緣起
.茄紅素-抗氧化No.1
.薑黃-消炎、健胃、預防老人癡呆
Info:薑黃的發現與應用緣起
.大豆異黃酮-改善更年期症狀
.原花青素-抗氧化、預防心血管疾病
  Info:原花青素的發現與應用緣起
.月見草油-舒緩經前症候群、保養心血管
  Info:月見草油的發現與應用緣起
.葡萄糖胺-關節保養
.葉黃素-舒緩眼睛疲勞
.山桑子-維持視覺、改善夜盲症
Info:發現山桑子的功效

專有名詞對照索引
作者簡介
作者作品列表

 

詳細資料

  • ISBN:9789866434310
  • 叢書系列:不歸類
  • 規格:平裝 / 296頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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