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輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

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  • 優惠期限:2014年10月31日止
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編輯手札

  • 我們不是沒有意志力,只不過偶爾節食失敗戀情出軌。

    文/瑪塞林2012年10月04日

    我一向不相信勵志書,總覺得如果相信成功就會成功,那全世界的人早就都心想事成、天下太平。所以當初看到這個書名《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》,文案還寫著意志力像肌肉一樣可以鍛鍊,看起來就像典型的勵志書,好像大家都該買一本保平安但能實際拿來發揮作用的卻沒有幾人,直到某 more
 

內容簡介

如果你認為IQ、EQ很重要,現在,你該把眼光轉向WQ!
Willpower=意志力,才是決勝的關鍵!

  《商業周刊》第1290期精采書摘

  史丹佛的棉花糖實驗證明,
  小時候就懂得延遲享受的人,長大後成就出眾。
  現在,史丹佛的意志力課程將告訴你,
  擁有「延遲享受的能力」,就擁有更多可能!

  「支配意志力,你將帶領你的軀體邁進極限,並獲得驚奇的能量。
  我們的一生,永遠都是和另一個自己挑戰!」--超馬選手 陳彥博

  提升心理素質,強化你每天都用得上的意志力!

  史丹佛大學的「意志力科學」課程,是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時,為了容納不斷加選的學生,換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後,戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為,這門課強化了他們的意志力,改變了他們的人生!

  意志力不是一種美德,而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是,意志力像肌肉一樣可以鍛鍊!但不必懸梁刺骨,也不必臥薪嚐膽,只要掌握意志力的本質,就可以在該去做的時候積極行動,該拒絕的時候堅定說不。它,比IQ、EQ,對你的人生影響更大!

  正如EQ可以改善,意志力也可靠許多方法增強!

  ◎累了嗎?光是短暫補眠或好好睡上一晚,就有助提升意志力。
  ◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓,例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚,而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
  ◎遇上誘惑,要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後,破戒的欲望多半已消失無蹤。
  ◎知恥近乎勇?錯!罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己,你才會更有自制的動力。
  ◎設法認識「未來的自己」,例如給未來的自己寫封信,這樣當你面對眼前享受,就會提醒自己未來的苦果。
  ◎把意志力堅定的人當成榜樣,你可以輕鬆「感染」他們的自制力!

  關於意志力,你可能不知道:

  在排隊買咖啡時打手機簡訊,會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔,而不是預定的黑咖啡。
  →分心會削弱意志力,使行為受到衝動的支配。
  慣性熬夜不是因為你不累,而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
  →疲倦會削弱意志力,使人更容易屈服於誘惑。
  一整天沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人,外遇的機率大增!
  →意志力是有限的資源,這邊用掉,那邊就不夠用。
  光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
  →覺得自己做了件好事,對自己滿意,接下來就會信任自己的衝動而放縱。
  求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。
  →過於壓抑會造成反彈。
  托兒所向家長收取晚接孩子的罰款,結果晚接孩子的情況反而增加。
  →家長花錢買了遲到的權利,罪惡感消除,反而更理直氣壯遲到。
  要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。
  →意志力的高低,會與旁人互相感染,所以交朋友要小心!

作者簡介

凱莉.麥高尼格 Kelly McGonigal

  在史丹佛大學任教的健康心理學家,《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」(one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter)。在攻讀博士期間,獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》,以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介

薛怡心

  畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組,曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

 

目錄

前言 認識意志力的第一堂課

第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不,並在該去做的時候積極行動,你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力,也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關,而不只和心理層面有關。也就是說,是身心同時作用的短暫狀態給了你力量,使你冷靜下來,以克制住你的衝動。

第3章 為什麼人會累到無力抗拒?
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。

第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證?
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好,應該享受一下。」這種「我值得」的感覺,常常成為墮落的理由,使我們忘記了真正的目標,而屈服在誘惑之下。

第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂?
欲望可以是自制力的威脅,卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,而面臨誘惑的我們,必須明辨渴望與快樂的差異。

第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力,大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物,而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來?
你是否認為,未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定,所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題,統統留給未來的自己去做最適合?這是普遍的錯誤心態:我們把未來的自己當成了陌生人。

第8章 為什麼意志力會互相感染?
我們都自認為懂得獨立思考,然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的,我們會感染到自制力,也會感染到自我放縱,只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

第9章 請跳過本章:意志力的極限
愈想入睡,反而愈難睡得著;強制節食,反而成天都想吃;愈想保密,愈容易洩密。壓抑想法和情緒,會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制,它們反而不再控制你。

結語 發揮自我覺察的力量

 

詳細資料

  • ISBN:9789861341941
  • 叢書系列:商戰系列
  • 規格:平裝 / 336頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

關於意志力,你可能不知道

2014圓神全書系

 

內容連載

(摘自第3章 為什麼人會累到無力抗拒?)
 
 在全美各地的大學校園,經常出現這樣的景象:形容枯槁的學生倒在圖書館桌子和筆電上,他們如遊魂一般蹣跚地走在校園內,四處尋找咖啡因和糖分的慰藉。健身房裡空空如也,宿舍床上也沒人睡覺。史丹佛大學的學生稱之為「死亡週」,也就是每學期末為期七天的期末考週。學生的腦中塞滿了各種知識和公式,不惜每晚挑燈夜戰,強迫自己拚命用功,以彌補過去十週以來在宿舍派對和飛盤高爾夫上浪費的大把時間。

 然而研究顯示,這些臨時抱佛腳的努力是要付出代價的(不只是夜間披薩外送和義式濃縮咖啡的高昂開銷而已)。期末考期間,許多學生除了死命讀書之外,似乎對別的事物全失去了自制力。他們比平常菸抽得更凶,並從健康的沙拉吧轉而投入薯條的懷抱。他們比較容易情緒失控,腳踏車的車禍也比平日更多。他們不洗澡、不刮鬍子,連換套新衣服都懶。我的天啊,他們吃飯後甚至不剔牙了。

 這就是關於自制力的科學研究中,最有力(而且令人擔憂)的發現:努力發揮意志力的人,似乎會在其他事物上喪失自制力。舉例來說,二十四小時沒有吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑,身體在耐力測試上的表現就比較差。或許最令人不安的是,正在努力節食的人,背著另一半外遇的機率會比一般更高。難道我們的意志力就只有這麼多,一旦力量耗盡,面對其他誘惑時便毫無招架之力|至少處境相當不利。
 
這項發現對於你的意志力挑戰,具有很重大的意義。現代生活中,有太多地方需要用上自制力,足以把你的意志力消耗殆盡。研究人員發現,自制力會在早上達到巔峰,然後在一天之中逐漸下滑。因此,等你要在重要的事情上發揮自制力時,例如下班後去健身房運動、應付大型專案、在小孩把家裡沙發畫得亂七八糟時保持冷靜,或是克制自己不去拿抽屜裡放的「緊急用」香菸,你的意志力很可能已所剩無幾。如果你試著同時控制或一次改變太多事情,你可能會把自己累到精疲力盡。在這種情況下挑戰失敗,絕不代表你的人格不夠堅強。這不過是人類意志力的特性罷了。

自制力就像肌肉

 第一位以系統化方式觀察並測試意志力極限的科學家,是佛羅里達州立大學的心理學家包米斯特(Roy Baumeister)。他向來以研究各種難解的現象著稱,研究主題曾包括為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時,球隊的表現反而不佳,以及為什麼外貌出眾的罪犯,陪審團比較容易判決其無罪。他的研究甚至涵蓋邪教儀式虐待行為、性受虐癖以及幽浮綁架事件,全是會把大多數科學家嚇跑的奇特主題。不過事實上,他最「駭人聽聞」的研究成果,可能與神祕現象沒有太大關連,而是直指一般人性的弱點。

 過去十五年來,包米斯特在實驗室中要求受試者在各種情境下發揮意志力,例如拒絕餅乾的誘惑、不被事物干擾分心、克制憤怒情緒,或在冰水中持續緊握手臂。在一項又一項的研究中,無論他請受試者執行什麼樣的任務,每個人的自制力都會隨時間而全面下滑。舉例來說,有一項考驗專注力的作業,不只讓受試者的注意力隨時間而降低,還同時耗盡受試者的體力。至於控制情緒的實驗,時間一久也不只會令人情緒失控,還會促使受試者花錢買下他們不需要的商品。另外,抗拒誘人甜點的實驗,也不只引發受試者對巧克力的渴望,竟然還會使人更容易拖延。這樣看來,我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量,因此每當我們在某處成功發揮自制力,對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

 基於以上觀察結果,包米斯特提出了一項有趣的假設:人的自制力就像肌肉一樣,用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息,你可能會耗盡所有意志力,就像運動員運動過度,最終會精疲力竭一樣。這項初步假設成立後,包米斯特的實驗室和其他團隊的研究結論都與其一致,認為人的意志力是一種有限的資源。無論是要努力控制脾氣、在預算內節制消費,還是要拒絕降價商品,所用的意志力都來自同一種力量。意志力無論用在何處都會漸漸耗盡,因此發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。也就是說,要求自己不在上班時講八卦,可能會令你更難抗拒自助餐廳裡的甜點。就算你成功拒絕那塊誘人的提拉米蘇,你可能在回到辦公室後,覺得更不容易專心工作。等你開車下班回家時,如果不巧碰到隔壁車道有個白癡開車時偷看手機而差點撞上你,沒錯,這就是你搖下車窗發飆罵人的時刻:「看什麼手機,等著叫一一九吧,渾帳!」

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