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黃金「睡前30分鐘」學習法:上班族提高工作效率,考生提升學習成績(新版)

黃金「睡前30分鐘」學習法:上班族提高工作效率,考生提升學習成績(新版)

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內容簡介

  原《黃金「睡前30分鐘」學習法:上班族提高工作效率,考生提升學習成績》(破萬本)長銷書新裝上市!!

  睡眠不是一天結束時的休息時間,而是大腦為嶄新一天的開始所做的準備時間
  改變「睡前30分鐘」,你人生的九成也將跟著改變!

  你是否覺得自己總是在「沒時間」的循環當中度過?不論是想上健身房鍛鍊身體、想讓英文進步提高競爭力,或者想進修取得證照……可是就是沒時間?就算再怎麼有效的利用醒著的時間,一小時做兩小時的工作、一小時念三小時分量的書,甚至犧牲睡眠,卻總是事倍功半?

  *事實上,睡眠是現代人最多、也是最後「未開發的學習時間」,
  只要把這段時間轉變為「新的用功時間」,
  改變睡前30分鐘,就能收到8小時的效果!

  睡覺時讓大腦工作,便無須犧牲睡眠

  最新的腦科學研究指出,在快速動眼睡眠的時段中,我們的意識程度較高,腦波測量也顯示此時期的腦波波形與醒著時幾乎相同,也容易作夢。而「作夢是記憶的再現」。此時,大腦會快速重播前一天(睡前)所發生的事,或是剛學習的內容,也會將已記憶的資訊與新進入的資訊進行隨機對照比較。

  簡單來說,大腦會選擇在無外來資訊干擾的情況(睡眠)下,進行「整理資訊」與「強化記憶」工作。因此,若改變「睡前30分鐘」的習慣,便能夠將耗費6到8小時的睡眠轉換成完全不同的東西,並產生10倍、20倍的效果。

  睡眠中的腦,遠比你想像的優秀數倍!

  「30分鐘」新.習慣術--

  ◆請掌握2個原則
  最晚11點半就寢∕早上6點起床
  若要學會新知識或新技能,就必須在學習的當日好好睡上一覺,否則記憶不會刻印在大腦的顳葉,幾天後便會消失。而在大腦整理資訊的過程中,新舊知識會交互作用,原本想不出來的答案在醒來之後就會被導引出來。所以,覺得傷腦筋時,或是眼前的問題愈是困難時,就愈要好好休息。
  ↓

  ◆請記住3個要訣
  「睡前30分鐘」的3個自問自答
  「3次學習法」:賽馬式.公牛式.銘記學習
  「早晨30分鐘」的初始效應:分割成兩段「15分鐘」,獲得加乘效果
  ↓

  ◆你將獲得6大效果!
  .無須犧牲睡眠
  .找到困難問題的解決方法
  .產生新點子(麻煩的問題會在「睡眠中」得到解決)
  .超效率完成工作,不必加班
  .早晨起床感覺神清氣爽
  .能夠利用潛意識實現「自我理想」

  本書作者高島徹治是目前日本最受矚目證照諮詢顧問,他以上述自我實踐佐以科學研究結果的進修方法取得近百張證照,運作認證考試情報研究中心而活躍於職場。

  睡眠大約佔了人生三分之一的時間。這段時間是要用來休息,也就是用來「睡懶覺」,或是改變「睡前30分鐘」的習慣,把睡眠變成「自我投資」的時間,一切操之在你!

作者簡介

高島徹治

  日本最受矚目的證照諮詢顧問。以主持資格情報研究中心(已取得91種證照,持續增加中),與創設能力開發中心為主,並積極參與寫作、演講以及電視節目等活動。擅長以讀者的角度探索問題,而深獲好評。著有《驚人的學習法》、《圖解 拿高分讀書法:32種超強讀書技巧,進修+考試+自我充實,一次就成功!》(麥田出版 ∕商業周刊1067期精選推薦)等書。

譯者簡介

陳美瑛

  輔大國際貿易學系、日文輔系,輔大翻譯學研究所中日筆譯組畢。現為專業譯者。譯有《足腰保暖療癒力》、《大工作術:3步驟立刻學會!28個職場必備技能》、《6點全部下班!打造黃金團隊的祕密武器》等書。

 

目錄

前言

第一章你的時間「不對」!
◎「我沒時間」不是藉口
◎效率化的關鍵在「習慣化」
◎每個人的時間都一樣多!?並非如此
◎別以時間衡量你的努力程度
◎習慣改變了,人生的九成也會跟著改變
◎從腦科學來看「習慣」的真面目
◎從心理學來看「習慣」的真面目
◎習慣,有如人生的引導者

第二章為什麼要改變「睡前30分鐘?」
◎利用30分鐘就可以得到8小時的效果
◎人體的睡眠機制如何運作?
◎為什麼熬夜念書沒有意義?
◎夢,是「記憶的工廠」
◎麻煩的問題會在「睡眠中」獲得解決
◎學習心理學倡導「睡前30分鐘」的重要性
◎理想的睡眠時間由你決定
◎飲食重要還是睡眠重要?
◎我們的平均睡眠時間有多長?

第三章成功者的「睡前30分」工作術
◎睡眠是新的一天的起跑點
◎為什麼總是有加不完的班?
◎培養好習慣的方法
◎「睡前30分鐘」最遲也要從11點半開始
◎以「一日3分法」來安排工作
◎「睡前30分鐘」完成報告的技巧
◎「睡前30分鐘」的超.讀書技巧
◎成果驚人的「3次學習法」
◎「睡前30分鐘」的網路活用技巧
◎在枕邊準備「睡前30分鐘的7項工具」
◎「睡前30分鐘」的3口訣
◎半夜睡不著就起來「半夜讀書」

第四章如願以償的終極快眠法
◎為什麼明明很累卻睡不著?
◎改變「早晨」,重新設定生理時鐘吧
◎為什麼早起會感覺神清氣爽?
◎良好的睡眠能提高細胞活力
◎舉行促進快眠的「入眠儀式」
◎培養睡前「一句話日記」的習慣
◎夢境的情節可以控制
◎避免鬼壓床的技巧
◎把負面資訊趕出臥室
◎利用睡眠實現「理想的自我」

第五章「從睡前30分鐘」到「早晨30分鐘」
◎每個人都可以成為朝活族!
◎擁有「獨處的時間」
◎「奪回」正常的晝夜節律!
◎為什麼不是「早晨1小時」而是「早晨30分鐘」?
◎將「早晨30分鐘」視為「兩段15分鐘」
◎「複習」要間隔一段時間後進行
◎畫重點要從黃色開始
◎30分鐘的午睡大幅提高記憶力!
◎早晨要準備「獎賞」
◎刺激大腦「產生幹勁」
◎試著改掉一個晚上的「壞習慣」
後記

 

前言

以最少的努力,得到最大的成果

  我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問,也就是一般人所說的「學習達人」。

  從事這些工作的契機是,截至目前為止,我每年考取十種以上的證照,現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。

  看到這裡,一定會有許多人為之驚歎。

  「哇,老師一定非常努力吧。」

  「您一定是廢寢忘食,不眠不休地用功才辦到的吧。」

  也許很難想像,不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不用功,既沒有任何特殊才能,也不勤奮。事實上,我從五十三歲才開始念書考證照。

  當時,我的腦子裡只想著一件事:「該怎麼做,才能用最少的努力得到最大的成果?」當我準備考試時,每天晚上仍會小酌一杯,並且保持充足的睡眠。


  「以最少的努力,得到最大的成果。」乍聽之下,這句話似乎非常正確,也抓到了要領。

  不過仔細思考,好像不太「有效率」的樣子。

  這並非否定努力本身所存在的既有價值。

  只是如果在「努力」上加掛「效率」這個渦輪發動機的話,便能更快、更確實地收到更大的成果。

  所以問題在於努力的「質」,而不是「量」。

  回想面臨升學考試時的我們,可能沒有人不熬夜念書吧。

  一年三百六十五天,一天二十四小時。想要讀更多的書,就得犧牲睡眠時間。

  或許大家都曾這麼想過。然而,不只有考生,每天加班到深夜的上班族也抱持著同樣的想法。

  不過,注重效率與努力品質的我,想法截然不同。

  一天只有二十四小時,假設每天平均睡六小時左右。在這樣的情況下,想要「睡四個小時,其餘兩小時用來讀書」,這麼做一點效率也沒有。況且長久持續下去,也會影響身心平衡,即使是意志再怎麼堅定的人也無法堅持到底。

  所以,正確的想法應該是:「充分運用六小時的睡眠時間。」

  睡覺時讓大腦工作的話,就無須犧牲睡眠時間。也就是說,只要把睡眠轉變為「新的用功時間」即可。這正是本書接下來將探討的重點。

  那麼,如何將睡眠轉變成「新的用功時間」呢?

  答案很簡單。總之,先改變晚上的三十分鐘。

  尤其是改變「睡前三十分鐘」。光是這麼做,不僅改變睡眠,也改變了「明天的自己」;「改變了明天的自己」意味著人生也將跟著改變。

  脫離夜型人的生活習慣,輕鬆成為晨型人

  看到本書的標題,或許很多人會以為「這是不是一本教人成為夜型人的書?」

  在此,我必須事先說明,本書絕對不是鼓勵各位成為夜貓子一族。

  相反地,是鼓勵各位成為晨型人,而且是「最晚也要在早晨六點鐘前起床」的超級晨型人。

  我曾經是典型的夜貓子。以前經常加班到深夜,工作結束後還會到居酒屋喝一杯,回到家再觀看深夜的電視節目。如此不健康的作息持續了幾十年之久。

  然而,這樣的我也能夠轉變成晨型人。現在的我每天清晨五點起床,充分利用清晨的自由時間,工作效率也明顯提升。只是相當後悔──自己應該早一點轉變成晨型人。

  如果想改變早晨,就要改變夜晚;如果想改變夜晚,就要改變早晨。兩者的關係若協調好,就能過著最佳的生活模式。

  早晨起床很痛苦?

  晚上想盡量拖晚一點再睡?

  恐怕讀完本書,你再也不會這麼想了。

  早起既不會感到痛苦,早睡也變得簡單而輕鬆。只要改變些微的想法與習慣,你的生活將會完全改觀。

  不用多久,上床睡覺也會成為你生活中值得期待的一件事了。

  「睡眠是人類尚未開發的時間!」

  睡眠,到底是一段什麼樣的時間呢?

  各位一天的睡眠時間平均為六到八個小時左右。

  假設是八小時,這表示睡眠時間佔了一天的三分之一。人生若有八十年,其中就有二十七年花在睡眠上。

  睡眠佔了一生中這麼多時間,大部分的人卻不曾深入思考,只是單純地認為睡眠就是「休息」。在我看來,這實在太蹧蹋睡眠時間了。

  事實上,睡眠不是休息,而是現代人殘存最多、也是最後的「未開發時間」。我們還有其他任何如此廣大的「未開發地」嗎?

  就算我們盡量減少日常(清醒時)被浪費掉的時間,頂多只能多出一、兩個小時「自己的時間」。在這段時間中再怎麼努力,效果也是有限。

  如果能夠改變睡眠本身,人生的三分之一也會跟著改變。相信你在一天當中怎麼也找不到這麼長的一段時間可以利用。

  把人生三分之一的時間用來休息,也就是用來「睡懶覺」;或是改變「睡前三十分鐘」的習慣,把睡眠轉變為「自我投資」的時間,一切操之在你。

  近年來,由於腦科學研究迅速發展,睡眠機制及其運用方法也逐漸被闡明,因此本書參考科學上的研究資料,並且毫不保留地公開筆者自身實例的超級「睡前三十分鐘」活用法。

  各位要選擇茫然度過睡眠這一大段「未開發時間」?或是在這段時間創造新的價值?

  人類最後殘留的可能性,正「熟睡」在睡眠這段時間中。

高島徹治

 

詳細資料

  • ISBN:9789861738062
  • 叢書系列:大人學
  • 規格:平裝 / 176頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

●前言 以最少的努力,得到最大的成果

我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問,也就是一般人所說的「學習達人」。

從事這些工作的契機是,截至目前為止,我每年考取十種以上的證照,現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。

看到這裡,一定會有許多人為之驚歎。

「哇,老師一定非常努力吧。」
「您一定是廢寢忘食,不眠不休地用功才辦到的吧。」

也許很難想像,不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不用功,既沒有任何特殊才能,也不勤奮。事實上,我從五十三歲才開始念書考證照。

當時,我的腦子裡只想著一件事:「該怎麼做,才能用最少的努力得到最大的成果?」當我準備考試時,每天晚上仍會小酌一杯,並且保持充足的睡眠。

「以最少的努力,得到最大的成果。」乍聽之下,這句話似乎非常正確,也抓到了要領。

不過仔細思考,好像不太「有效率」的樣子。

這並非否定努力本身所存在的既有價值。

只是如果在「努力」上加掛「效率」這個渦輪發動機的話,便能更快、更確實地收到更大的成果。

所以問題在於努力的「質」,而不是「量」。

回想面臨升學考試時的我們,可能沒有人不熬夜念書吧。

一年三百六十五天,一天二十四小時。想要讀更多的書,就得犧牲睡眠時間。

或許大家都曾這麼想過。然而,不只有考生,每天加班到深夜的上班族也抱持著同樣的想法。

不過,注重效率與努力品質的我,想法截然不同。

一天只有二十四小時,假設每天平均睡六小時左右。在這樣的情況下,想要「睡四個小時,其餘兩小時用來讀書」,這麼做一點效率也沒有。況且長久持續下去,也會影響身心平衡,即使是意志再怎麼堅定的人也無法堅持到底。

所以,正確的想法應該是:「充分運用六小時的睡眠時間。」

睡覺時讓大腦工作的話,就無須犧牲睡眠時間。也就是說,只要把睡眠轉變為「新的用功時間」即可。這正是本書接下來將探討的重點。

那麼,如何將睡眠轉變成「新的用功時間」呢?

答案很簡單。總之,先改變晚上的三十分鐘。

尤其是改變「睡前三十分鐘」。光是這麼做,不僅改變睡眠,也改變了「明天的自己」;「改變了明天的自己」意味著人生也將跟著改變。

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