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零痠痛!人體正確使用姿勢書:脊椎校準坐、臥、站、走的零壓迫動作圖解

8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot

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內容簡介

※ 蟬聯亞馬遜網路書店該類別暢銷200週以上
※ 榮獲美國提升身心靈具貢獻的「諾提勒斯書獎」金牌獎(Nautilus Book Awards)

  解救數千人的痛苦
  從運動員、瑜伽老師、生物學教授、梅約醫學博士到神經外科醫生

  備受各界專業人士推崇
  連Google高階副總裁、諾貝爾文學獎得主柯慈都大力推薦的「自然姿態調整法」

  校準骨骼、斷離爛姿勢
  讓你重返人體原始設計,回歸輕鬆、優雅、無痛的自然體態

  人類在成長過程中,一直是向周遭學習如何使用身體。然而現今的社會,並沒有真正教會我們如何正確善待身體,因此絕大多數的人都沒搞懂如何「正確使用和認識身體」,請想一想:

  背痛、腰痛、膝蓋痛、肩頸痛、坐骨神經痛、無法久站、躺下就痛、椎間盤突出、拇趾外翻、手腳冰冷、呼吸不順暢等,引發原因為何?是否自己亂亂猜錯怪了病因?還是在搞不清楚的狀況下,疼痛就莫名找上門了?

  為何非洲部落那些長時間在田裡彎腰工作、長久坐著編織的人們,完全沒有背痛或腰痛的問題?

  仔細想想,你有沒有爛姿勢?!

  倚賴醫生前,更重要的人生課題是:做好自身保健,開始善待、相信並正確地認識自己的身體。也許現在沒有病痛,但你可能正在培養那些看似微不足道的錯誤姿態,當它們累積成大問題時,平順無痛的日子將離你遠去:

  「久坐」不是問題,「坐錯了」才是關鍵大問題。

  當父母的常常叫孩子要「坐直」,不知道如何坐比較好的孩子們,通常就是僵直地坐挺,此時只是施加過多壓力在腰部,很快就會感到疲累,沒多久孩子們就又會恢復癱軟的坐姿。

  為解決椅子和背部的不舒服,大多數人習慣使用腰枕,但其實許多腰枕只是更強化了你的不良坐姿!

  許多人喜歡側睡,或因為某些原因必須側睡。人類學研究指出,歷史上有許多側睡的記載,側睡能讓家族成員得以靠近彼此取暖,還有安全以及節省地面空間等好處;然而很多人的側睡姿勢是錯誤的,像是捲成C型睡姿,日復一日後,將會引起椎間盤磨損退化。

  你是否也有久站不適的問題?還是你的工作必須整天站著?你也許有一堆護腿小祕方、還有幾雙好鞋,但可曾想好好觀察自己的「站姿」呢?

  彎腰不到5分鐘就腰痛背痛?你一定聽過這樣的觀念:彎腰時,為了保護腰背部,應該要蹲下而不要彎下身;但這樣的動作雖然保護了背部,卻讓你的膝蓋承受不必要的壓力。

  多數人走路時只用到腿部肌肉,這絕非理想的姿態,一旦走路姿勢不當,每走一步就是一次對骨骼的攻擊。

本書特色

  ◎從生活中取景,正確姿勢vs.錯誤姿勢一目了然
  你的周遭到處充斥著活生生的教材,本書將為你檢視平日的健康習慣及爛姿勢成癮度:公共場所的椅子、各種姿勢、抱小孩的方法、開車或騎機車的坐姿、提重物、歷史雕像姿態、甚至是交通號誌的小綠人等,有趣又實用,藉由照片讓人更容易記住好姿勢。

  ◎回歸原始──身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動
  為何傳統社會中的人們從小到老,一輩子都不會有腰背痛的問題?本書將揭示人體肌骼和骨骼的「原始設計」,教導如何順應人類最自然的體態,還原骨骼最初的正確使用法。

  ◎革命性的技巧──姿勢對了,疼痛就遠離
  自然、簡單、無年齡限制、24小時想練就能練。8堂簡單的脊椎校準課,作者親自一步步帶你練習,其中穿插許多古老智慧與日常生活分析,結合傳統與現代科學,既實用又知性,讓自然正確的體態內化在日常坐、站、走、躺等姿勢,當它成為習慣後,一舉一動都能減輕對骨骼肌肉的不當壓迫、改善循環,讓自己越活越健康。

作者簡介

艾絲特.高克蕾(Esther Gokhale)

  高克蕾是矯姿和止痛專家。從小生長在印度,她跟隨擔任護士的母親協助照顧等待認養的棄嬰,早期的生活經驗讓她決定在哈佛及普林斯頓大學選修生物科學,並在舊金山大學東方醫學學院學習針灸。

  高克蕾在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身,加上經歷了失敗的背部手術,於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所(ISA Institut Superieur d'Aplomb)深入學習,接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區,像是到布吉納法索、印度、葡萄牙偏鄉、巴西漁村等進行多年研究,高克蕾在這些地方的發現,改變了上千人的人生;她透過傳統社會的織工、磨坊工以及農夫身上保存的古老智慧,找到能預防疼痛、促進健康的姿態,並綜合各種療法,發明了能融合入生活的「高克蕾法」,之後在帕羅奧圖創辦健康中心。過去15年來,她一直在傳授自創的「高克蕾法」,幫助數以千計的人重新教育身體姿勢、因而減輕錯誤體態所造成的疼痛。

  高克蕾個人網站:www.egwellness.com
  電子郵件:esther@egwellness.com

譯者簡介

陳瑋琳

  政大新聞系、長榮大學翻譯所,曾任電台節目企劃、行銷企劃、報社記者,現從事校務行政工作,並兼任譯者。譯作《支點力,決定老闆多快重用你!》

 

目錄

前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚
序 好好使用自己的身體
基礎篇 回到那些年不痛的日子
入門篇 如何使用本課程

第1課 坐姿伸展:拉長脊背坐
坐著時,如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢?本課簡單易學又有效,不只能 坐的舒適,還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。

第2課 躺姿伸展:躺著時拉長背部
良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機,許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不 安甚至感到疼痛,大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯,卻忽略最重大的關鍵:睡姿對身體健康有巨大影響力。

第3課 堆疊坐法:調整臀部位置成為脊椎的地基
在解剖學上,骨盆是身體結構的基礎,若骨盆姿勢不良,就會讓你為了放鬆而駝背,或挺直背脊但緊繃;想像你有條長尾巴,坐下時你會怎樣坐?

第4課 側躺伸展:側睡時伸展背部
對人類而言,側睡是非常自然的方式:彼此取暖、有安全感、節省空間、減少打鼾、減輕關節疼痛等,人類側睡的歷史已超過百萬年,但大部分人的側睡姿勢是不對的,這會造成想像不到的健康損害。

第5課 使用人體內建護腰:利用身體肌肉保護並拉長脊椎
椎間盤受會在這種時刻受到「挑戰」:提沉重的東西、跑步、瑜珈動作、跳舞,甚至是避震效果極差的車輛行駛在顛簸崎嶇道路上;平日的種種累積,在爆發出可怕的疼痛前,請好好學習這一課。

第6課 高聳站立:堆疊骨骼
許多人都有久站不適的問題,還有不少人要整天站立著工作。站姿不好會影響骨盆、降低腿部血液循環,導致腳底冰冷、靜脈曲張、骨質疏鬆症等問題,這一課將揭開舒服站姿的秘密,讓原本就設計來承受重量的骨骼,得以健康地承受壓力。

第7課 髖關節彎腰:以臀部做為轉軸樞紐來彎身
彎身是日常生活最常「做錯」的動作,同時也是最多專家「教錯」的動作!在印度鄉下或非洲村落裡,整天於水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾,生活在現代工業社會的我們,怎會彎個腰5分鐘就疼痛?

第8課 滑行走路:走路要向前推進,不是向下跌
走路被視為最好的運動之一,健康的快走對心血管極佳,對關節、骨骼及肌肉來說,也是相對低風險的運動,能有效幫助下肢肌肉伸展。不過,走路姿勢不當的話,每走一步就是一次對骨骼的攻擊!

附錄1 自選運動:有助於正確姿態及健康的運動
現今其實有許多運動及訓練法大多派不上用場,有些甚至會造成傷害!這裡提供的幾項運動,既安全又有效,對養成優良體姿也有幫助,久了可能不再需要這些運動,因為你已經把動作內化在每日的姿勢中了。
附錄2 人體解剖&術語
致謝

 

好好使用自己的身體

  對某些人來說,那些年不會痛的日子只存在於記憶深處,其實可以不必如此。我透過自己背痛的治療經驗,加上密集的訓練與研究,發展出一套有效減輕背痛的技巧:「高克蕾法」。我很榮幸且開心能幫助數千人重新認識身體構造:身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動。我有15年的時間都在教導這些技巧,宣揚它的簡易與效能,很高興現在能編著成書,讓更多人可以分享。

  我的背痛是源自讀大學時做瑜珈所造成的背部痙攣,在吞了肌肉鬆弛劑和躺在床上休息後,所幸得以改善;幾年後,我又弄傷自己的背,這次在床上躺了5天才復原,為了恢復背部健康,我開始健身,於是很快就生龍活虎。

  在懷第一胎時,九個月的妊娠讓我背痛舊疾再犯,還伴隨日益加劇的坐骨神經痛。有人安慰我,小孩生下來後情況就會改善,但事實是,我的情況越來越糟,一旦躺超過2小時就痛苦不堪,我只好每天半夜在住家附近不停散步走動,以求減輕疼痛。孩子滿1歲時,我因椎間盤嚴重突出接受背部手術(特別是L5-S1椎板切除術∕椎間盤切除術)。術後幾個月,我雖然還是沒辦法抱女兒,但背痛總算稍有改善,此時醫生勸我不要再生小孩,那時我便下定決心,我的第一個小孩也是最後一個小孩,因為不想再受疼痛折磨了。沒想到在術後12個月時,我的背痛再次來襲,醫生建議再動一次手術,這次,我決定用自己的方法擺脫悲慘噩運,於是我開始深入研究背痛的原因及治療方法。

  我到法國巴黎的帕朗柏研究所上課,我的恩師諾伊爾.佩雷茲以人類學為基礎,發展出一套姿勢調整技巧。她的理論是:在工業社會,人們沒有好好使用自己的身體,因此造成疼痛與損傷,我們必須向傳統文化社會中的人學習。她的理論應驗了我在印度的童年生活。我記得那時常聽到荷蘭籍母親讚歎印度女傭工作姿勢是多麼優雅、是如何輕鬆提重物上大街。

  恩師諾伊爾的技巧有效改善我的背痛,我花費5年時間取得帕朗柏認證,由於這些課程的啟發,我繼續就讀史丹佛大學醫學院及人類學系,並前往歐洲、亞洲、非洲及南美洲參訪觀察、拍照、錄影、訪問不曾受背痛之苦的人們。我結合不同學科的重點,加上專業領域的研究,創造出一套獨特、有系統的方法,它能幫助人們改善姿勢,找回身體活力。我有一位病患,原本是來找我針灸的,但我發現他的症狀是肌骼問題所引起,所以便提供這套方法給他,沒想到成果令人非常滿意,因此我開始把這套方法分享給更多人。

  許多醫生會把飽受背痛折磨的患者轉介給我,幾乎所有患者才上第一堂課,就獲得立即改善,更有許多病例的成效相當戲劇化。然而還有許多人無法前來找我諮詢,例如東岸或中西部的居民,或是遭受長期背痛折磨、亟需幫助的病患的親友,多年來,我一直希望能撰寫成書,一步步指導並示範我的技巧與方法。現在我終於夙願以償。

艾絲特.高克蕾(Esther Gokhale)
2007年加州史丹佛

 

詳細資料

  • ISBN:9789866316678
  • 叢書系列:catch On
  • 規格:平裝 / 240頁 / 21 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

基礎篇回到那些年不痛的日子

我們擁有設計奇妙的人體,如同地球上其他生物一樣,蘊藏著優雅與力量。我們人體已經進化到可以自由自在的坐、走、跑、跳、攀爬、提物甚至跳舞,而不會因此感到疼痛,如果我們尊重身體的自然設計,身體的自癒功能自然就會運作,人體功能就可以維持運作近百年而不墜,就算邁入老年生活,不少人都能維持身體平安無痛。

為什麼我們社會上有這麼多人飽受背痛及其他肌骼病痛所苦?問題在於我們誕生時並沒有拿到身體使用手冊,而是向周遭社會文化學習如何使用身體,然而,工業社會並沒有教導我們如何善待身體,因此當遭受疼痛及肌骼問題時,應該回頭檢視,想想那些長久以來不被我們尊重的自然定律、經常漠視的人體骨骼結構、以及一直忽視的基因遺傳問題。本書將介紹現今社會已遺忘許久的正確身體使用法,幫助你可以過正常且無痛的生活。

一生至少會經歷一次的背痛
你正飽受背痛折磨嗎?那麼,你並不孤單。在工業社會裡,背痛可說是一種流行病,下列是美國國內的統計數字:

●約有80%的人口,一生中至少會經歷一次長期的下背痛(腰痛)。
●每年在7 位成年人中會有一位飽受背痛至少持續兩週。
●在美國就醫求診的原因中,背痛排名第2。
●15 歲前的青少年有60%曾經歷過背痛或頸痛之苦。
●因工作造成的職業傷害中,背痛排名第1,佔勞工賠償金的33%。
●每年用在治療腰痛的直接與間接醫療費用約1 千億美元。

你有沒有錯怪了病因?
在眾多解釋背痛的成因中,最常聽到的就是:「人體構造不適合直立、坐太久、承受太多壓力、長太高、太胖,這些對背部都會造成負擔」,甚至是「隨年紀的漸長,身體會逐漸退化」,但真的是這樣嗎?

站立?
一般認為人體脊椎尚未完全進化,無法負擔人體上半身、頸、頭的重量,以致容易拉傷或受損,因此人類患有背痛是正常的;然而事實上,有些人罹患背痛的機率可說是微乎其微。

從演進角度來看,550 萬年的時間已經足夠人類調整脊椎,適應上半身的「新」負擔,所以我認為問題不在演進,是在社會文化;造成背痛的原因不是因為直立,而是「如何」直立。

久坐人生?
另一個常被拿來解釋背痛的原因,就是我們「過著久坐的人生」,和世界上其他地方不同,工業社會中的人們工作時幾乎都是坐著。然而統計顯示,在工業社會中罹患腰痛的「勞動者」比久坐者還多,這個現象意味著:就算以「勞動」替代久坐,也無法解決背痛問題。

我在布吉納法索、厄瓜多爾和印度的旅遊途中,看到許多久坐工作者,像是陶工、籃子製工、編織工等,他們的工作也都是長時間久坐,卻幾乎不曾像我們一樣遭受背痛之苦。同樣的,在我們的文化中,有不少坐在電腦前工作一整天的人也不曾受背痛之擾。最近的醫療研究數據指出,久坐可能不是造成腰痛的危險因素之一。因此我還是認為,造成背痛不是因為「久坐」,而是不懂「怎麼坐」。許多以前不堪久坐的學生從我這而學到一些簡單技巧後,通常會發現坐著讓他們感覺很舒適。

壓力?
雖然壓力是引發背痛的危險因素之一,但還是能將兩者分開來談,壓力和疼痛有關,卻不見得會引發疼痛,如果你患有壓力相關的背痛,就算無法釋放壓力,還是可以學習放鬆身體、減輕疼痛,學習讓身體放鬆的姿勢可以協助你處理心理與情緒壓力。

體重與身高?
過重確實造成人體骨骼的負擔,過胖則真的有礙健康。然而,過重一點點並不一定會造成肌骨問題,只有當姿勢不良造成脊椎側彎時,過重才會或多或少對人體造成傷害。

地基打得深厚確實,房子就穩固,就算房體笨重也無所謂;若地基有點歪斜,此時就算房子只是輕微歪斜,產生的壓力會比笨重房體更強大,壓力全由地基承載。同樣地,若脊椎是妥當筆直,它便能承受某種程度的過重,但要是(可憐的)脊椎沒有筆直的話,每歪斜1 度就對它造成更大的壓力,對於過重且飽受背痛的人來說,減輕背痛更快更有效的方式,應該是學習如何適當的調校脊椎姿勢,而不是減重。

過重會影響骨骼系統,那麼過高也是危險因素之一嗎?上一段的論述的確適用於此:沒有筆直的脊椎,過高確實會帶來不小壓力;若是有妥當筆直的脊椎,過高則不見得會是個問題。看看非洲的馬賽人,每個人身高至少超過6 英尺(約182 公分左右),但他們卻很少為背痛所苦。

非關年紀?
許多人認為年紀大是背痛主因,當然了,年紀漸長,骨骼和肌肉會隨之衰老,但這是全人類一致的現象。如果能善妥使用自己的身體,那麼日常的磨損是不致於讓身體失能的,例如布吉納法索的製磚工,他以行動證明年紀雖長卻仍是一尾活龍,他每天花好幾個小時挖泥土、混合稻草、用木模塑造成品。在某些低收入的鄉村社區中,80%~ 90%的人靠勞力工作,他們用頭部和背部提運重物,從年輕做到年老,然而他們患有腰痛的比例只有約50%~ 75%,遠低於高收入的工業化社會。

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