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正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅

Mindfulness:A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World

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  • 重新學習把覺察帶入每日活動中……《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅》

    文/寶妹2012年12月07日

    某日準備下班時,電話鈴響起,小編心不甘情不願的接電話,掛掉電話後忍不住大叫:「啊~~~~~~~~阿彌陀佛。」同事一聽笑了,直問:「現在心情如何啊?」「原本奇差無比,說完阿彌陀佛,好像就不那麼氣了。」這招【啊~~阿彌陀佛】是先前聽出版社總編的分享,小編覺得不錯便運用在生活上。這句話,不僅讓 more
 

內容簡介

  普魯斯特說:「真正的探險旅程不在於發現新風景,而在於開啟有能力觀看的新眼光!」
  讓正念為你開啟欣賞生活、欣賞自己與世界的新眼光。
  關照呼吸,與自己生活的世界建立正念的親密關係,生活在哪,淨土就在哪!

  「禪修」不是非得空出時間,也不必一定在蒲團上。
  每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等,
  這些都是我們練習「生活禪」最好的時機。

  「正念認知療法」(MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy)是以西方主流心理治療為基礎的禪修療癒法,實踐理念是:唯有全心全意在這裡,你才到得了那裡。所謂「正念」(Mindfulness),就是「全心全意」專注於自己當下所在之處。

  本書作者威廉斯教授是正念認知療法的創始學者,與卡巴金等學者,以認知行為治療(CBT)為基礎,融入正念認知療法,這個療法是以形式簡單的「正念冥想」為中心,每天只需花幾分鐘時間就能享受到它所帶來的益處。臨床結果證實,「正念認知療法」與一般抗抑鬱藥物一樣有效。目前在歐美應用於身心靈療癒、教育、醫護與企業人資,成效卓越,MBCT也成為融合西方主流心理治療與東方禪修的身心療癒法新典範。

  本書附有牛津正念中心的八週正念練習引導,全長71分鐘(請至專題網頁下載:www.bookzone.com.tw/event/bp319/),並為讀者提供一套簡單、有效、又能融入實際生活的指南,結合臨床心理與東方禪修的精神,幫助我們打破「不幸福—壓力大—焦慮—精神疲憊」的惡性循環,有效提升真正的生活樂趣,就像存在骨子裡的幸福感,滲入你做的每一件事情,幫助讀者看穿生活帶來的逆境打擊,並能生出新的洞察與面對的勇氣。

作者簡介

馬克.威廉斯 Mark Williams, PhD

  曾任英國醫學研究委員會(Medical Research Council, MRC)的認知與腦科學中心(Cognition and Brain Sciences Unit, CBU)研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授,並於任內成立醫療和社會照顧研究院(Institute of Medical and Social Care Research,IMSCaR)以及內觀療法研究和訓練中心(Center for Mindfulness Research and Practice),現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託(Wellcome Trust)首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中,威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程,以及發展新的心理治療方式。

丹尼.潘曼 Danny Penman

  曾任BBC 與《獨立報》記者,獲獎無數,包括兩屆美國人道協會起源獎(Genesis Award),英國皇家動物防瘧協會特別報導獎。潘曼為生化博士,並獲新聞報導學位,目前為《倫敦每日郵報》撰稿。

譯者簡介

吳茵茵

  國立師範大學翻譯研究所筆譯組畢業,目前為專職譯者。

推薦者簡介

喬.卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)

  禪修指導師、作家。「正念減壓」療法(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)創始人,協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病,獲得多方肯定。著有《當下,繁花盛開》

 

目錄

序言
1 生活,何必徒勞
2 跳出慣性自責的陷阱
3 清醒過生活
4 八週正念練習
5 第一週:認識自動導航系統
6 第二週:維持對身體的覺照
7 第三週:迷宮裡的老鼠
8 第四週:心是造謠的能手
9 第五週:面對困境,如何放下
10 第六週:耽溺過去還是活在當下
11 第七週:你多久沒跳舞了
12 第八週:活出不羈而且珍貴的人生
 

推薦序1

慢活、樂活、浪漫活:狂亂世界中的靜心法

  如果您第一次翻閱此書,不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下:無論站著或坐著,先閉上眼睛,感覺一下自己的呼吸,除了呼吸之外,甚麼都不用想,看看這一分鐘,有甚麼經驗。……練習這個〈迷你實驗〉之後,心情有甚麼變化嗎?實驗之後,接著呢?想知道答案嗎?那就繼續閱讀此書吧!

  您不需要一口氣讀完這本書,事實上,很快讀完它,是很可惜的。如果您跟許多活得很累的現代人一樣,每天早上醒來,疲憊迷糊的沐浴更衣,囫圇吞完早餐,匆匆忙忙趕車上班,經過一整天的忙碌,帶著工作與生活的焦躁壓力挫折感入眠,長期下來,經常感覺疲憊、焦慮與漫無止境的壓力感,那麼,或許是重新調整自己生活步調的時候了。本書提供一系列練習方法,如果可以循序漸進,以8-10週的時間,隨著本書的系列方法與網站的錄音引導,縱使不見得可以從此徹底改變生活與命運,至少可以讓自己在狂亂的世界中,較自主自在的「慢活、樂活、浪漫活」!

  人在江湖,身不由己。無論家庭、工作、生活或社會,每個人能直接掌握與改變環境的機會,往往很有限,但可以掌握自己心境的可能性,卻隨時都在。只要您還會呼吸,意識也很清楚,有意願增長自己的身心健康,就可以在日常生活中練習。休息一下的時候,就練ㄧ分鐘禪;走路、慢跑、趕車時,可以練習行禪;隨時可以練習「專注呼吸、身體掃描」;感覺生活艱辛時,可以練習艱辛禪與慈心禪,給自己力量與智慧。如果自己的生活產生「無感、無力、厭煩」的感覺,可以練習「破除舊習活動」,解放生活習性,發展自己的創造力與生命潛力!

  本書作者英國牛津大學臨床心理系的馬克威廉斯教授,是「正念認知治療」(MBCT Mindfulness-based Cognitive Therapy)的創建者之ㄧ,也是我的恩師。跟他學習MBCT至今,感受到的不是MBCT作為「練習方法」,而是他內化這方法在生命中,自然散發的靈活、慈悲與智慧力量。2012年4月我們邀請他來台灣帶領MBCT四天的工作坊,正念認知的力量,開始在台灣播種發芽!2002年所創建的MBCT,原來是應用在預防憂鬱症復發的方法,但威廉斯教授將MBCT調整為適合忙碌現代人練習的方法,因此,本書標示著MBCT最新發展的里程碑:從憂鬱症患者的MBCT,發展為適用於大多數人身心健康自我照顧的MBCT。祝福本書讀者,與我們一樣,也都能學習與練習此系列方法,讓自己活得更睿智自在!

李燕蕙
南華大學生死學系副教授
南華正念中心主任

推薦序2

  現在,正念(mindfulness)在全世界炒得正熱。這是一件好事,因為我們缺乏(甚至迫切需要)生命中某種難以瞭解但必要的元素。也許有時候,直覺會強烈地告訴我們,生命深深欠缺的,其實是我們自己──我們沒有意願或能力在自己唯一擁有的時刻(也就是當下)完全參與生命,並且過得好像生命真的很重要一般。直覺還會說:我們值得且有能力以那種方式過日子。這是相當勇敢的直覺或洞見,而且非常重要,甚至可能轉變世界。對於實際採取行動的人,這的確會帶來深層的滋潤,也使生命脫胎換骨。

  話雖如此,正念不只是一個美好的概念而已:「噢好啊,我就更把握生命的每個當下,少點價值判斷,這樣一切就會更好啦。我以前怎麼沒想到呢?」。更把握當下、少點價值判斷雖然是很好的想法,但頂多只是一閃即逝,幾乎無法得到持續的動力,而且光說不練,也不會有多大的進展。事實上,那種念頭可能還會助長你覺得自己不夠好、一切不在掌握之中的感覺。任何希望受益於正念的人,都要具體實踐,才能夠讓正念發揮效用。換言之,就像馬克.威廉茲和丹尼.潘門所說的,正念其實是一種練習,是個存在的方式,而不只是個好點子、獨門絕活,或一時的風尚。事實上,正念是幾千年來的智慧,大家經常稱之為「佛教禪修的核心」,但是正念的本質(也就是專注與覺察)是普世的。

  正念練習對於身心健康及幸福快樂有強大的影響。本書以平易近人的方式,利用科學及醫學證據來證實這點。然而,正念是修持而不只是個美好概念,因此正念的培養是個過程,必然會隨著時間而發展及深化。正念練習要能夠帶來最大利益,你要堅決地向自己許下承諾,這需要堅持和自律,但同時抱持玩遊戲的心態,盡可能把輕鬆自在帶到每一當下,這其實就是對自己友善慈悲的體現。這種輕鬆自在,配合堅定不移且全心全意的投入,其實正是各種正念訓練及修持的正字標記。

  在這條路上,有良好的引導非常重要,因為終究而言,深受影響的是你的生活品質,以及你與他人及所處世界的關係,至於對於你身心健全、心智平衡、幸福快樂及人格統整的程度的影響,就更不用說了。你在經驗豐富的馬克.威廉茲及丹尼.潘曼的指導下,按部就班地練習他們所規劃的課程,將會有所成就。該課程提供條理分明的架構,在這架構裡,你觀照自己身心及生命的變化;此外,課程也提供次第性的可靠方式,幫助你面對生起的任何現象。這個結構具有雄厚的實證研究基礎,參照正念減壓(MBSR: mindfulness-based stress reduction)及正念認知療法(MBCT: Mindfulness-based cognitive therapy)課程,調整為具有連慣性、說服力及平易近人的八週課程,任何人只要在乎自己的身心健康,尤其處在這個步調愈來愈快速的狂亂(如同他們的形容)世界中,都適合這項課程。我特別喜歡他們簡單而具顛覆性的「舊習破除活動」,其目的是呈現及打破我們最沒有察覺到的思維及行為模式,這些難以識破的積習往往把我們禁錮於狹小的心胸裡,而這絕對不是我們的全貌。

  你把自己放入作者的手裡、接受他們的引導之際,最重要的是你同時也把自己放入自己的手裡,因為你下定決心要確實遵循他們的建議,要從事各種正式及非正式的練習和舊習破除活動,觀看當你開始留心注意,以及慈悲對待自己及他人時,會有什麼現象發生,就算這麼練習一開始可能覺得有點造作。其實,這種承諾是信任自己且充滿自信的舉動。在這個深具啟發的課程協助下,如此的投入會是畢生難逢的機會,是你重拾生命、與它當朋友的契機,你將能夠在每一剎那更全然地活出生命。

  馬克.威廉斯是我多年的研究同仁及好友,我們一起發表許多研究報告。他是全世界正念領域裡首要的研究者之一,在正念的發展及推廣方面也是先驅。他與約翰.蒂斯岱及辛德.西格爾一起創立正念認知療法。已有許多研究顯示,該療法大幅降低重度憂鬱症患者復發的風險,因而為患者的生命帶來巨大的轉變。他也成立了牛津正念中心(Oxford Mindfulness Centre),而在那之前,他在英國北威爾斯的班戈大學(Bangor University)成立了正念研究及訓練中心(Centre for Mindfulness Research and Practice)。這兩家中心在正念療法的研究及臨床訓練方面皆居執牛耳地位。現在,馬克與新聞記者丹尼.潘曼合作,撰寫了這本非常實用且務實的指導手冊,讓讀者瞭解正念及正念的培養。你投入這項課程,探索與自己「瘋狂又珍貴的人生」建立更有智慧且充實的關係會是什麼情況,我祝福你在這過程中深深受益。

喬.卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
美國麻州波士頓
二○一○年十二月

 

詳細資料

  • ISBN:9789863200925
  • 叢書系列:心理勵志
  • 規格:平裝 / 304頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

2017天下文化全書系展

 

內容連載

第一章 生活,何必徒勞

還記得上一次躺在床上跟念頭打肉搏戰的情況嗎?你巴不得讓心沈澱下來,安安靜靜的就好,才能夠好好睡個覺。但是不管試了什麼法子,似乎都起不了作用。每次你硬是要自己停止思考,思緒就會以全新的力量再度爆發出生命力。你叫你自己別擔心,卻突然間發現有無數的新事情需要擔憂。你試著把枕頭拍鬆、翻來覆去好找到舒服的姿勢,但是很快地又開始思考了。隨著夜晚一分一秒地過去,你的元氣逐漸耗盡,直到覺得虛弱無力。等到鬧鐘響時,你感到筋疲力盡、焦躁難安、心情盪到谷底。

隔天一整天,你卻面臨相反的問題──你想保持清醒,卻是哈欠連連:你糊里糊塗地來上班,卻是人在心不在;你專心不了,你眼球佈滿血絲、眼皮浮腫、全身酸疼、精神恍惚。你瞪著桌上那疊文件老半天,期待奇蹟出現,或任何事情都好,以讓你聚集足夠的動力來從事一天的工作。開會時,你眼皮幾乎撐不開來,更不用說提出什麼明智的建議。生命似乎從手指間流逝……你感到前所未有的焦慮、壓力與疲憊。

本書所探討的,即是如何在這種煩惱狂亂的時候找到寧靜與滿足。說是重新找回其實更貼切,因為每個人不管覺得多麼煩惱及不自由,內心深處都有源源不絕的平靜與滿足,只是現在受困於狂亂無章、汲汲營營的生活方式所設的牢籠裡,等著被釋放出來。

我們深知這種情況,因為我們(與研究同仁)在牛津大學及全世界的其他機構研究焦慮、壓力和憂鬱超過三十年。這些研究發現了永續快樂之道,以及如何成功處理焦慮、壓力、疲憊,甚至重度憂鬱。這種快樂和寧靜是深入骨髓的,促進對於生命深入且真實的熱愛,滲透到你所做的每一件事情裡,幫助你更善巧地處理生命中的最糟情況。

這個秘密在古老世界裡是被大家熟知的,甚至在今天的某些文化裡也繼續得到保存,只不過許多西方人幾乎忘了安樂的生活之道,甚至更糟的是我們費盡千辛萬苦想得到快樂,結果卻錯過生命中最重要的部分,而且正好破壞了我們尋求的那份寧靜。

我們撰寫本書的目的,是幫助你瞭解哪裡可以找到真正的快樂、平靜與滿足,以及如何重新發現它們。本書會教你如何循序漸進地擺脫焦慮、壓力、不快樂及疲憊。我們不是保證你會得到永恆的喜悅,人人都有痛苦煩惱的時候,假裝無憂無慮是幼稚且危險的。然而,雖然我們日常生活大多充斥著無止盡的掙扎,但是品嚐到另一種生活之道是可能的。

在接下來的章節及隨附的CD裡,我們提供一系列可融入日常生活中的簡單練習,其基礎是美國麻州大學醫學中心(UMass Medical Center) 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展出來的正念認知療法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy),非常啟發人心。正念認知療法課程的創始人是馬克‧威廉斯教授(本書作者之一)、劍橋大學的約翰‧蒂斯岱(John Teasdale)及多倫多大學的辛德‧西格爾(Zindel Segal),專門設計來幫助重度憂鬱患者克服復發現象。臨床試驗顯示正念療法有效。臨床已證明,正念認知療法能夠把重度憂鬱患者的復發危險降低一半。其效果至少跟抗鬱劑一樣,但是完全沒有不良的副作用。事實上,其效果極佳,現在是英國國家健康暨臨床醫學研究院(National Institute for Health and Clinical Excellence)所推薦的優先療程之一。

正念認知療法所根據的是一套禪修技巧,這套方式在西方是一直到最近才廣為人知。正念禪修是如此簡單得美麗,我們大家都可以用它來揭露內在本具的「生活喜悅」。這個技巧能夠幫助你找到喜悅就很值得了,此外還能夠預防平常的焦慮、壓力及悲傷感受螺旋式地往下沈淪,演變成加長版的痛苦與疲憊,或甚至嚴重的臨床憂鬱症。

一分鐘禪

一、坐在直背椅上,挺直腰身,可能的話,不要緊靠著椅背,好讓脊椎自行支撐。雙腳平貼在地板上,閉上眼睛或視線下垂。

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