30天打造魅力鐵男健美線條：脫掉你的上衣！讓國際級健身教練教你練出胸肌、腹肌、臂肌、臀肌、倒三角背肌

STORY．01 在猛男群中尋找一個月後的我！

ENJOY ONESELF．01 感受女性的視線吧！　22
打破錯覺
找到至死方休的動機

ENJOY ONESELF．02 擺脫引起眾怒的身材吧！  24
夢想成為不同層次的稀少型男
認識被女友嫌棄的失控身材

ENJOY ONESELF．03女性票選最棒肌肉部位TOP 5！　26

ENJOY ONESELF．04 站在鏡子前冷靜的評估自己的身材吧！  34
給自己的身材打分數
猛男必備身材檢查表

ENJOY ONESELF．05 設計屬於自己的體型  38
可愛圓身的矮胖型(Endormorphs)
類裴勇俊的骨質型(Mesomorphs)
小骨結構的瘦長型(Ectomorphs)

ENJOY ONESELF．06 肌肉是在休息以及疲勞恢復中成長

STORY． 02 稀少型男運動技巧！上健身房吧！

ENJOY ONESELF．07 雕塑線條的伸展操  48
運動前一定要暖身
頸部伸展運動
肩膀伸展運動
腰部伸展運動
肋骨伸展運動
骨盆伸展運動
後大腿肌伸展運動
前大腿肌伸展運動
小腿伸展運動
手腕．腳踝暖身運動

ENJOY ONESELF．08 建立端正的骨骼體型、脊椎吧！  60
姿勢端正．預防腰部傷害
早晚百秒．鍛鍊腰力
脊椎起立筋強化運動

ENJOY ONESELF．09 練出令人想擁抱的胸肌  64
重量訓練也要有縝密戰略
上斜槓鈴臥推 ＜★ Bonus Training 臥推＞
啞鈴仰臥推舉＜★ Bonus Training 上斜啞鈴臥推＞
胸推＜★ Bonus Training 改變把手位置＞
纜線上拉 ＜★ Bonus Training 啞鈴上拉＞
雙臂交叉訓練 ＜★ Bonus Training 啞鈴飛鳥＞
選擇適合自己胸部運動
[適合大忙人的 2 IN 1鍛鍊動作] TIPS

ENJOY ONESELF．10 練出讓人想要輕靠的肩膀！  79
肩部推舉＜★ Bonus Training 頸後推舉＞　
直立划船＜★ Bonus Training 寬握＞
啞鈴側舉＜★ Bonus Training 將啞鈴舉起高過180度＞
曲體側舉＜★ Bonus Training 改變雙手舉高的位置＞
正面上舉＜★ Bonus Training 啞鈴正面上舉＞
站姿飛鳥臂部擴展 ＜★ Bonus Training 改變滑輪方向＞
選擇適合自己的肩部運動
[適合大忙人的 2 IN 1鍛鍊動作] 啞鈴彎舉+阿諾式啞鈴推舉

ENJOY ONESELF．11 練出讓人想緊抱不放的手臂－二頭肌　95
槓鈴彎舉＜★ Bonus Training 啞鈴彎舉＞
上斜啞鈴彎舉＜★ Bonus Training 改變斜板角度＞
直立彎舉
拉力機曲臂
選擇適合自己的二頭肌運動

ENJOY ONESELF．12 練出讓人想緊抱不放的手臂－三頭肌  105
三頭上斜伸展舉＜★ Bonus Training 改變斜板的角度＞
窄握三頭推舉＜★ Bonus Training 改變手握的姿勢＞
三頭肌伸舉＜★ Bonus Training 肌肉腫脹效果＞
單手反握下壓＜★ Bonus Training 下壓＞
選擇適合自己的三頭肌運動
[適合大忙人的 2 IN 1鍛鍊動作] 啞鈴彎舉和後方伸展

ENJOY ONESELF．13 練出一有機會就想秀的巧克力磚肌  117
天空V型捲腹＜★ Bonus Training 改變腳部姿勢＞
摺疊捲腹＜★ Bonus Training 改變腳部姿勢＞
反式捲腹＜★ Bonus Training 改變腳部姿勢＞
提腿＜★ Bonus Training利用其他道具＞
滑輪伐木＜★ Bonus Training 改變滑輪拉動方向＞
選擇適合自己的腹部運動
[適合大忙人的 2 IN 1鍛鍊動作] 利用健身球

ENJOY ONESELF．14 練出性感男人必備的臀部及下半身  130
槓鈴蹲舉＜★ Bonus Training 改變雙腳間距＞
斜後方跨步＜★ Bonus Training 跨步＞
腿部伸展＜★ Bonus Training 改變腳部姿勢＞
腿部彎舉
腿部推舉＜★ Bonus Training 調整腿部間距＞
選擇適合自己的下體運動
[適合大忙人的 2 IN 1鍛鍊動作] 抬膝+啞鈴推舉

ENJOY ONESELF．15 打造超猛倒三角背肌  145
槓鈴划船式＜★ Bonus Training 啞鈴划船式＞
引體向上＜★ Bonus Training 改變手握的姿勢＞
下拉＜★ Bonus Training 上體向前低傾＞
仰臥懸垂臂屈伸＜★ Bonus Training 將腿部彎曲＞
滑輪划船式＜★ Bonus Training 改變滑輪拉動方向＞
正手下拉＜★ Bonus Training 改變手握的方向＞
選擇適合自己的背部運動
[適合大忙人的 2 IN 1鍛鍊動作] 啞鈴划船+後方伸展

STORY．03 用科學方式運動來強化主要部位吧！

ENJOY ONESELF．16 打造人人稱羨的身材必備－週間運動計畫  164
週間食譜計劃(初階)
週間食譜計劃(中階)
週間食譜計劃(高階)

ENJOY ONESELF．17 打造人人稱羨的身材必備－週間肌肉運動計劃  167
週間肌肉運動計劃(初階)
週間肌肉運動計劃(中階)
週間肌肉運動計劃(高階)

ENJOY ONESELF．18 主要部位強化運動技巧  170
最佳軀幹強化運動 I－蹲坐
最佳軀幹強化運動II－硬拉
最佳軀幹強化運動III－三點支撐旋身
最佳瞬發力強化運動I－跳躍
最佳瞬發力強化運動II－上膊訓練
最佳瞬發力強化運動III－巴比測驗
最佳腰部強化運動I－提臀運動
最佳腰部強化運動II－抗力球運動
最佳腰部強化運動III－超人搭橋
最佳平衡感強化運動I－肘部馬上運動
最佳平衡感強化運動II－T字平衡
最佳平衡感強化運動III－抗力球搭橋運動

ENJOY ONESELF．19 趕走類固醇，讓你的身體充滿氧氣吧！  182
能消除脂肪的有氧運動
從測量脈搏數開始
高強度間歇訓練，挑戰15分鐘
強化心臟，朝像朴智星般的氧氣筒前進

STORY．04 用新概念運動法讓肌肉爆發！

ENJOY ONESELF．20 運動前用間歇運動伸展操加熱身體吧！  188
什麼是間歇用伸展操？
雙腳交叉雙手展開向上跳+肩膀伸展操
雙手展開向上跳+肋骨伸展操
配合抬膝動作，左右手分別向前方及側方伸展+腰部伸展操
鑽石型踩步+提臀
以伏地挺身姿來做拉腿+肩部伸展操
巴比測驗+腰部後仰
側步+腳步伸展操
以伏地挺身姿來做拉腿開闔+撐腰伸展

ENJOY ONESELF．21利用循環訓練建立循環計畫  204
循環訓練
循環計畫－Level 1 新手模式
循環計畫－Level 2 漸入佳境模式
循環計畫－Level 3 維持模式
我的循環計畫運動規劃

ENJOY ONESELF．22 只需要循環訓練讓你20分鐘變身肌肉鐵男！  208
鑽石伏地挺身＜★ Bonus Training 啞鈴伏地挺身＞
龜式伏地挺身
啞鈴推舉+飛鳥
T字型伏地挺身
將啞鈴靠身體內側拉舉後，平舉與肩同高
劃8字轉＜★ Bonus Training 從頭部後方旋轉＞
單手啞鈴迴轉對角推舉
曲身划船＜★ Bonus Training 旋轉曲身划船＞
斜傾反手撐地
飛翔超人式
以撐地姿向後拉伸
L字型運動
側身搭橋
剪刀腳下壓踢
旋身交叉蹲步
啞鈴彎舉+反式彎舉
直立彎舉+彎腰後方伸展

STORY．05 用飲食和營養品補給來完成猛男計畫吧！

ENJOY ONESELF．23 擁有性感身材的十戒  238

ENJOY ONESELF．24 絕對忌口的食物和要多吃的食物  242
以種類分類出禁止與推薦的飲食
外出吃飯該吃什麼？

ENJOY ONESELF．25 比起吃營養品，多碳水化合物與蛋白質吧！  246
充滿碳水化合物的食物
充滿蛋白質的食物

ENJOY ONESELF．26 製作做適合自己的食譜  250

ENJOY ONESELF．27 了解營養補充劑再食用  251
為了在平坦的身上畫出線條而存在的蛋白補充劑
為瘦子塑造出身材的碳水化合物補充劑
其他營養補充劑

ENJOY ONESELF．28 一週減重5公斤，成功飲食技巧  254
活用健康飲食食譜
為控制飲食帶便當

ENJOY ONESELF．29 味道對我們身體的影響  256
甜蜜蜜－惡魔的誘惑
鹹味－使肌肉浸泡在水中
苦味－男人的補藥

ENJOY ONESELF．30 不能避開酒精的話，彌補措施要做足　258
Special Stretching 幸福情侶伸展操　260
幸福情侶伸展操的三個幸福因子
幸福情侶伸展操－舒服的舒緩肩膀
幸福情侶伸展操－柔軟手臂和腰部
幸福情侶伸展操－舒緩全身肌肉
幸福情侶伸展操－提臀且修正歪掉的骨盆
幸福情侶伸展操－修正身型姿勢
幸福情侶伸展操－從頭到腳都舒爽
幸福情侶伸展操－找到平衡感
幸福情侶伸展操－擴胸伸展
幸福情侶伸展操－擁有好腰力
幸福情侶伸展操－舒緩腳部肌肉