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驚人的30秒瘦肚操:1個動作,肚子馬上瘦3.3cm,不必流汗節食,7天減2吋!激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦!

  • 定價:280
  • 優惠價:79221
  • 優惠期限:2014年10月15日止
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編輯手札

  • 其實,你不一定要「非常努力」才瘦得下來!

    文/飛2013年02月21日

    開工了!年假長達九天,放肆的晚睡、賴床、大吃大喝後,究竟背了幾斤的肥肉上身呢? 小編每年趁著年假回鄉進補(誤),總是成果豐碩,共享天倫的同時,少則增加2公斤,有一年還曾經胖了快4公斤,上工前站上體重計還以為自己產生幻覺了! 今年為了避免重蹈覆轍,除了酌量的控制飲食外,還特別攜帶了火 more
 

內容簡介

  ★日本狂銷超過250,000冊.第一本最科學的「瘦肚子專書」★
  ★人氣部落客.暢銷作家【貴婦奈奈】親身體驗.強力推薦★
  
驚人發現:『竟然只做「一個動作」,肚子馬上瘦!』

  你還在做「不能瘦肚子」的運動嗎?
  停止!停止!「仰臥起坐」只會讓肚子變「硬」,不是變「瘦」!
  48歲維持23吋纖腰的日本專業健身女教練,
  首度驚人大公開:『瘦肚子的運動,只有1個動作,其他都無效!!』

  本書作者植森美緒是日本知名的健身教練,但其實她曾經是一位運動白癡,唸書的時候非常討厭上體育課,從國三開始發胖,一路胖到出社會工作,於是她開始嘗試各種減肥方法,沒想到就是因為過去慘痛的減肥經驗,讓她意外發現「驚人的30秒縮肚法」。

  ◆99%的人最想瘦的只有「肚子」。大大的油肚,馬上老10歲!

  「天天做『仰臥起坐』,肚子還是沒變小?」作者遇到很多來健身房減肥的會員,都會問這一題。於是她發現,其實99%想減肥的人,只是想瘦肚子,尤其是男性,肚子變大馬上老10歲,但是這些人天天踩腳踏車、跑步機、有氧運動,一個月下來,體重卻只瘦下少少的1公斤,該減的肚子肉卻變硬了,天啊!怎麼會這樣呢?

  有些人到健身房運動之後,做了太多自己不習慣的運動,於是肚子沒變小,卻閃到腰,沒辦法走路。態度比別人認真一倍,為何肚子還是瘦不下來?於是作者開始一直思考,如何用科學且真正有效的方法,燃燒腹部脂肪。

  ◆馬上停止做「仰臥起坐」!想瘦肚子,一定要做對運動,這方法絕對適合你!

  如果你已經買了好幾本瘦身書,辛苦了好幾個月,「肚子」依然圓滾滾地待在原地,請先破除「腹部贅肉」的5大迷思:

  (1)「仰臥起坐」不能瘦肚子,只會讓腹部變硬,無法消除脂肪。
  (2)瘦肚子的重點不在「一直做運動」,而是做能「局部瘦」的動作。
  (3)節食減肥,只會讓肚子鬆垮又下垂,無法局部瘦。
  (4)大量流汗的運動只會讓你更餓,無法持續做,90%的人都會復胖!
  (5)每天只要30秒「連續縮肚子」,七天見效!

  ◆瘦肚最強!「植森式縮肚法」一個動作∕一天30秒∕馬上瘦3.3cm!

  先「減吋」--縮!讓身體記憶「平坦肚」的形狀,縮小腰圍。
  再「減脂」--燃!每天縮肚30秒,脂肪燃燒量「增加4成」!

  日本研究發現,肚子的「軟性脂肪」其實最容易消除。只要在日常生活中維持正確體態,使用體幹肌肉,就能讓肚子愈來愈小!25年來,腰圍始終維持23吋的女教鍊,獨創「植森式縮肚法」,教你「有技巧」地縮肚子,重現18歲的「平坦腹」!

  ◆大大的肚子,讓你馬上老10歲!

  女性:「我四肢很細,但肚子就是很大,不管做多少仰臥起坐肚子都消不掉,衣服愈買愈寬鬆!」

  男性:「隨著年紀增長,肚子圓滾堆疊的程度愈來愈嚴重了,在另一半及同事前感到很自卑。」

  「中年發福」是一道比中年失業還難以克服的關卡,很多人都把「年紀大了」當藉口,放任身材走樣,變成「大叔」、「大嬸」。人生走至中年,如果還能保有穠纖合度的身材,絕對能大受歡迎!

  想要變美、穿衣服好看,擁有一個「平坦腹部」是必要條件。除此之外,減少脂肪囤積也可以改善身體健康。因為「疾病」來自「生活習慣」,縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果,可以讓疾病遠離。

  ◆只是縮縮小腹嗎?聽起來好像很無趣?

  錯了!「植森式縮肚法」讓縮小腹變有趣了!

  憋氣縮肚子,反而沒效果!作者精心設計的「植森式縮肚法」針對一般人動作時容易出現的3大問題「聳肩、駝背、呼吸」分別詳細說明,讓你在縮肚子的過程能更加有信心!

  *「一開始縮肚子時,會自動憋氣耶,怎麼辦?」--不是將肚子縮到極限才有效,屏氣時橫隔膜會被壓迫,瘦肚效果反而變差。請放鬆心情呼吸並收腹。

  *「肩膀總是會不自覺得聳起來…」--試著將雙手放在大腿上,保持手指不動的姿勢縮小腹,或是雙手輕輕抓住椅面,固定肩膀位置後再縮小腹。

  *「一直注意腹部,反而駝背了…」--背部挺直,腹部鬆弛的贅肉才會被拉提起來,平時可多做「肩膀後拉」的動作,遠比改善凸腹重要。

  「縮肚子」雖然動作不大,卻是一個完全針對腹部的運動,平常沒在運動的地方,從現在開始每天只要動個一兩次,效果絕對超乎你的想像,這就是「縮小腹」小兵立大功的原因。超過25萬人實證,一個小動作就能改變「走山」的身形!

  ◆這本書,反轉你對「瘦肚子」的舊觀念!

  【舊觀念1】「仰臥起坐」是瘦肚子的代表運動,做愈多下,凸肚就會愈快消除--錯!
  →仰臥起坐只會讓腰更「粗」,肌肉更「壯」,不能讓肚子「變平坦」!

  【舊觀念2】我採取適量的飲食控制,偶爾餓餓肚子,應該也能瘦吧!--錯!
  →承受過飢餓的身體,更容易「存脂肪」,「肚子形狀」依然無法改變!

  【舊觀念3】想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任務!--錯!
  →最新研究證實,只要針對特定部位持續運動,就能減少該部位的脂肪!

作者簡介

植森美緒 UEMORI MIO

  1965年出生於埼玉縣,目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習,提倡並實踐不復胖的方法,23歲時體重曾經重達60公斤,成功減下14公斤之後,一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象,到各企業或健康協會進行健康指導之外,也在健身中心與社區開設減肥研討會,廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹!最強瘦腹法》、《絕對瘦!無需計算的熱量控制書》等。

  官方網站:www.mio-u.net

譯者簡介

游韻馨

  熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信,老闆朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《一個動作治好腰痛》、《臨場說話的技術》、《血液循環,95%的病自己會好》(以上皆由采實文化出版)、《TANITA社員食堂人氣菜單》、《自然風家屋布置》、《女設計師:她們的工作空間、創意和夢想》等。

  部落格:kaoruyu.pixnet.net/blog
  e-mail:kaoruyu@hotmail.com

 

目錄

【作者序】 驚人發現:「1個動作,肚子就能瘦」

第1章 脂肪,為何喜歡囤積在「小腹」?
99%的人最想瘦的地方,只有「肚子」!
「不動」的肚子,就是「充滿脂肪」的肚子
脂肪,為何老愛「往肚子跑」?
為什麼天天運動,肚子還是「圓滾滾」?
天天做「仰臥起坐」,肚子還是大?
我48歲,學會「縮肚法」成功瘦下14公斤
各種「肥肚」類型,都能瘦到理想狀態

第2章  破解「瘦肚子運動」的迷思
你還在做「看不出來有瘦」的運動嗎?
節食減肥,只會讓肚子「鬆垮又下垂」
承受過「飢餓」的身體,更容易「存脂肪」
仰臥起坐只是「做心安」的,瘦肚效果不大
仰臥起坐不是「練出平坦腹部」的運動
仰臥起坐可以「提升新陳代謝」?
有氧運動是「食慾促進器」,只會愈吃愈多
「拼命走路運動」就是瘦不下來,問題點在……?
如果連走路運動都無法持續,何不試試輕鬆的「縮肚法」?

第3章  最強「只瘦肚子」的2個關鍵
逆向操作,先「改變腹型」,脂肪就會「消失」
「不再囤積脂肪」的身體,你想要嗎?
讓脂肪一點一點消失,從「練紅肌」開始
找回肌肉「張力」,「腹型」就會馬上改變
肌肉的「記憶力」就是瘦的關鍵
神奇的「速效減吋操」,腰終於能變細了
先喚醒「沉睡的腹肌」,再「減少脂肪」
愈會控制「腹肌」的人,肚子就會愈小
隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然
縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加4成」!

第4章  日本科學證實,「30秒縮肚法」有效局部瘦肚子
3步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」
讓肚子「更平坦」的3個重點!
「背挺、肩後拉、肚縮」一定要同時進行
姿勢不正確,一直縮腹也沒用
縮肚多久最有效?「每天1次、一次30秒」就夠了!
給追求「速效」的男女們,「30秒縮肚技巧」,腰圍-5cm不是夢!
「縮肚子走路」竟能甩肉6kg,燃燒脂肪!

第5章  大解析!「6大肚型」腹部燃脂秘技!
了解最親密的敵人「脂肪」
解析「6大肚型」的瘦肚對策,你屬於哪一種?

類型1  中廣型肥胖.鮪魚肚
肥胖分析:想法自我,幾乎不運動、吃多喝多
瘦肚密技:走路時縮腹,先提升「熱量消耗率」
飲食重點:絕對「不能減少食量」
瘦肚進程:養成走路縮腹的習慣,就不會復胖

類型2  運動員體型.頑固直筒肚
肥胖分析:身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多
瘦肚密技:縮腹走樓梯,加強「肌肉持久力」
飲食重點:避免「偏激」的飲食控制
瘦肚進程:別太嚴格,養成「習慣」才是上策!

類型3  標準體型.鬆垮軟肚
肥胖分析:缺乏運動,腰間脂肪總是從褲子溢出
瘦肚密技:「耐心」縮腹,一層層的鬆弛肚皮就會消失
飲食重點:不可急速減量,提高代謝能力
瘦肚進程:只要努力,一定能看到「肚子平坦」的那天

類型4  標準體型.圓滾肚
肥胖分析:忙碌、壓力累積而成的的「凸腹人生」
瘦肚密技:避免未來的肚子存脂肪,想到就縮!

類型5  四肢纖瘦.腹部脂肪過多
肥胖分析:有運動習慣,但肚子脂肪怎麼也減不下來
瘦肚密技:「鍛鍊肌力」就能馬上看出成效
飲食重點:多增加蛋白質攝取,製造肌肉

類型6  四肢纖瘦.下腹凸出
肥胖分析:上半身無贅肉,「下腹凸出」是唯一煩惱
瘦肚密技:以「撈起下腹部」的感覺達成目標
飲食重點:飲食正常、不要刻意減少熱量攝取

第6章  「只要縮肚,就會瘦!」,別管體脂率與體重了
「肚子瘦」和「體重減少」是兩回事
「體重計數字」不是瘦身重點,別太相信
為了「減肥」而運動的人,容易失敗
算一算,你的身體有幾公斤脂肪?
想瘦肚子,注意「腰圍」和「腹型」就夠了
要相信自己「只要縮肚,就會瘦!」別被壓力騙了!
找出自己「做得到」的減肥方法
愛吃什麼,就吃吧!「禁吃美食」只會阻礙減肥之路

第7章  簡單易學的「30秒強力瘦肚操」
消除「凸肚自卑感」只需2步驟!
「肘立瘦肚操」,30秒改變肚子形狀
強力瘦肚操1:簡易版「肘立瘦肚操」
強力瘦肚操2:進階版「前橋式瘦肚操」
「改良版仰臥起坐」,練出性感腹肌線
動作「分三段」做,腹肌就會跑出來!
強力瘦肚操3:改良版仰臥起坐操
男女都能做的「三段式伏地挺身」
強力瘦肚操4:三段式伏地挺身
你的「辦公桌」就是瘦肚子工具
強力瘦肚操5:辦公室瘦肚操
「翹腳」姿勢,也能消除「側腹脂肪」
強力瘦肚操6:翹腳瘦肚操
「等紅綠燈」就是最佳的瘦肚子時機
強力瘦肚操7:「站著就能做」的瘦肚操
坐公車、搭捷運,也能趁機瘦肚子
強力瘦肚操8:單腳瘦肚操
「伸展動作」看似簡單,卻能帶來好心情
上班族必學!消除【腰部疲勞】的伸展操
前日疲憊解除!一早就能【神清氣爽】的伸展操

【結語】「肚子變小,我的人生都改變了!」

 

作者序

◆驚人發現:「1個動作,肚子就能瘦」

  ◎「肚子的大小」決定你是「型男、美女」或「大叔、大嬸」

  「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的感覺,尤其是上班族。每天坐辦公室,唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班,接著就一直坐在電腦前處理公事,少有機會真正運動。除了缺乏運動外,飲食也不均衡,經常沒時間吃早餐,午餐吃微波食品,晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物,配上一杯啤酒或冰奶茶……,多數的人都過著這樣的生活。

  這樣隨性的飲食習慣,一旦過了25歲,某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」,才會驚覺「糟糕!肚子真的愈來愈胖了!」

  我最愛的爸爸就屬於典型的代謝症候群體型(中廣體型)。過去肥胖壯碩的體型會給人感覺「值得信賴」、「有威嚴」。但現在只要有人挺著鮪魚肚,就會被貼上「很笨拙、工作能力不佳」的標籤。

  一直以來,女性喜歡的男性體型是擁有結實肌肉,卻又不會過於誇張的「健美肌肉型」。其中「肚子」便是影響男性第一印象的重要關鍵,女性分辨男性是「工作表現傑出的健美肌肉男」(戀愛對象)或是「微胖大叔」(非戀愛對象),完全取決於他們「肚子的大小」。

  ◎「縮小腹」就能年輕10歲

  雖然近來亞洲男性的肥胖問題愈來愈嚴重,但我認為他們不像西方男性一樣,屬於臀部以上、腰腹部位肥胖的圓滾身材,亞洲男性只是處於「因姿勢不良導致腹部鬆弛,並開始累積脂肪」的階段而已。

  「只要瘦下大肚腩就能恢復年輕時的結實體格」這一點可說是亞洲男性的身材特性。更令人欣慰的是,「腹部脂肪」比其他部位的脂肪容易減除。再加上男性的肌肉比女性發達,只要消除一些脂肪,就能立刻浮現出肌肉形狀。

  既然如此,到底該怎麼做才能瘦肚子呢?其實很簡單,只要「縮小腹」即可。縮只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓困擾的鮪魚肚愈來愈瘦。

  ◎腰圍減9.5cm,1小時就見效的「植森式縮肚法」

  現在,請用力縮小腹,就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作──「縮小腹」。「植森式縮腹法」就是透過縮小腹的動作,獲得以下效果:

  (1)利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
  (2)持續做,就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
  (3)打造「熱量容易消耗」的體質,有效燃燒脂肪,成功瘦身。

  過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」,做完大約1小時的課程之後,所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!最多甚至高達9.5cm!只要持續做就能感受到(2)與(3)的效果,端正全身姿勢,讓身形變得更窈窕。

  ◎「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法,不用做仰臥起坐、痛苦節食

  如果只想瘦肚子,「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;控制飲食只會讓人累積壓力,而且要承擔極高的健康風險。此外,「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

  我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來,後來才成為運動健身教鍊。從此之後,25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動,卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察,我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

  ◎請相信,現在用力縮小腹的你,已經開始瘦了!

  很多人減肥會「復胖」是因為不持續運動或控制飲食。從這一點來看,只有「縮小腹」這個動作不會受到時間與地點的限制,因此能輕鬆持續下去。再加上「縮小腹」很快就能看到明顯的瘦身效果,於是能長期維持減肥的動力。

  每次我到企業演講或開課時,我就會邀請一位姿勢不良的男性到台上來,請他抬頭挺胸縮小腹,只要他一做,現場馬上響起一片驚呼聲。因為光是縮小腹這個動作,就讓他的外表瞬間年輕了5到10歲。不只是看起來變年輕,還能達到「不用狂運動、猛流汗,肚子就會瘦」的效果,因此所有人都爭相嘗試「植森式縮腹法」。

  你還是半信半疑嗎?相信我,剛剛用力縮小腹的你,現在已經開始瘦了!

植森美緒

 

詳細資料

  • ISBN:9789866228599
  • 叢書系列:愛美麗
  • 規格:平裝 / 208頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◆ 學會「縮肚法」成功瘦下14公斤

◎不用一輩子練肌肉,但一定要知道怎麼「存肌肉」
有一天我突然意識到「運動」就是「減肥」的本質。因為我聽到一位俱樂部會員發牢騷說:「真是的,再不運動,我的肌肉都要消失了」他的話讓我嚇了一跳。「什麼?!肌肉居然會消失?」

一直以來前輩都說「只要練出肌肉,就會瘦」,我也堅信不疑,即使腰痛還是努力鍛鍊肌肉。但我從來沒聽說過肌肉會消失!這個認知讓我備受衝擊,以前沒有運動習慣的我,始終相信練出肌肉就會瘦,只要達成這個目標,不運動也能維持身材,對於這一點我從來沒有懷疑過。

雖然我很清楚無論多麼輕鬆的運動,只要持續做就能維持效果,但那時候連學校的運動生理學也從沒教過我這個觀念。要我一輩子做肌肉訓練或有氧運動,根本是不可能的事情。

◎為了改善腰痛,竟然發現瘦肚的方法
這件事成為我減肥人生的轉捩點。或許各位會覺得很好笑,這麼一句話就改變了我,但自從我聽到那句話之後,我開始認真地從根本研究減肥這件事。俱樂部的教練一邊中規中矩地教導會員「飲食要注重均衡營養」,私底下卻在員工休息室裡吃香蕉與優格權充午餐,這樣的減肥方法,從此我也不再採用。

不只如此,還發現一件令我感到驚訝的事。戴上護腰雖然能減輕疼痛,但這個做法不能根治腰痛。於是我靈機一動,既然仰躺時縮小腹可以舒緩腰痛,那麼站立時也用這個方法保護腰部不就好了?因此我試著拿下護具,改以「縮小腹」來改善腰痛。沒想到我的想法完全正確。不僅腰痛改善了,積極縮小腹的結果,也讓我的肚子愈來愈平坦緊實。

◎找到對的方式,「瘦身之路」不艱難
我擺脫了戴護腰、拚命運動的矛盾窘境,也停止激烈的斷食法,開始注意日常生活中的姿勢,健康狀況大幅改善。過去無論我多麼努力控制飲食、鍛鍊肌肉或做有氧運動,體重完全沒有下降。

自從我改變方式後,不過一年的時間,體重就減輕至46公斤。最胖的時候我曾經重達60公斤,如果以這個體重為基準,我等於瘦下了14公斤。

◎其實,不一定要「非常努力」才瘦得下來
25年過去了,擺脫運動過度與飲食控制的方法,我現年49歲,而且完全沒有復胖。「不努力就無法瘦下來」這樣的想法是錯誤的。正是因為強迫自己做「不努力就無法瘦下來的事情(例如運動)」,才會看不見成效。

◆ 各種「肥肚」類型,都能瘦到理想狀態

關於減肥,我也是一路跌跌撞撞走過來的,因此不會說什麼冠冕堂皇的話。但仔細想想,多數人都沒有設定目標,滿腦子只想著「我要瘦下來」,所以才會試遍各種方法卻又無法持續,很快就放棄。

◎懶人有福了!「植森式縮肚法」幫你找回靈活的身體
你真正想要的到底是減輕體重、雕塑全身線條?還是減掉局部脂肪?不同的減肥目的,使用的方法也會不一樣。只要方法正確就能輕鬆維持減肥成效。

本書提倡的「縮肚法」也不例外。每個人應根據自己目前肚子外凸的狀態,以及想要的理想腹部,找出最適合的縮腹動作。因此「植森式縮肚法」不只適合忙碌又懶惰的上班,也是最快最有效的解決之道。

◎「有技術」地縮肚子,讓瘦身過程更有趣
想用物理方式「瘦下肚子」、「減去腹部脂肪」,我個人最推薦的動作只有一個,那就是「縮小腹」。增加腹壓,就能不依賴脂肪保護內臟。話說回來,雖說只做單純的縮小腹就能成功瘦肚子,但若精心設計「縮肚方法」,就能讓瘦肚子的過程變得更有趣,所以接下來將介紹各種縮腹秘訣。

不妨現在就試著用力縮小腹。請問有什麼感覺呢?

即使只有一下子也無所謂,你是否能確實將外凸的肚子往內縮?一開始如果能縮下腰圍的一成,就代表你的狀況很好。覺得縮了小腹後,跟沒縮差不多的讀者,請再嘗試一次。此時你會發現,自己縮小腹時會停止呼吸。相信一定有很多人即使用力縮小腹,大肚腩依舊紋風不動。請注意不要停止呼吸,並採取正確姿勢縮小腹,才能提升瘦肚子的效果。

◎每天縮縮小腹,打造夢寐以求的「窈窕腰線」
由於平時沒有機會縮小腹,因此覺得縮小腹的動作做起來有些困難是正常的。就像女性如果每天都穿鬆緊帶束腰的裙子,腰部線條也會逐漸消失。每天至少做1、2次「為了扣釦子縮小腹」的動作,有做與沒做會產生極大的差異。

具體解說「縮肚法」的技巧前,我將於下一章詳細介紹各種一般人認為有效,效果卻有限的「瘦肚子迷思」。想要趕快了解「縮肚法」的讀者,也可以跳過第2、3章。不過,若能先了解為什麼不同的減肥目的,要採用不同的縮腹方法,就能幫助自己正確掌握祕訣,更快將肚子瘦下來。

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