高血壓自然降壓法：權威醫師教你！健康管理 × 吃對食物 × 破除生活習慣病

推薦序— 疾病都從日常生活的習慣開始 / 心臟基金會董事長 呂鴻基
推薦序— 每日定時「量血壓」，是防治高血壓最好的良方 / 防高血壓協會理事長 李宏信
自序— 改變生活型態，才是健康管理的根本 / 曾春典教授

Chapter1
為什麼高血壓會找上我？[自我檢測篇]
1. 認識血壓--- 11個影響血壓的因素
2. 看懂血壓分期表，高血壓能降低發病率！
　2-1 什麼是高血壓？---從血壓分期看你的血壓健康度
　2-2 高血壓的分類---絕大多數的人都是原發性高血壓
　　2-2-1 可「治療」但「不可治癒」的原發性高血壓
　　2-2-2 可通過「手術」及「治療」提高治癒率的續發性高血壓
　2-3 高血壓在台灣的流行率：每4人就有一個是患者
3. 生活中的9大隱形殺手讓你成為高血壓一族
　3-1 高血壓會經由父母親屬遺傳
　3-2 過重的肥胖者較有機會罹患高血壓
　3-3 攝取過量「飲食中看不見的鹽」，血壓升高
　3-4 嗜吃肉的人容易罹患高血壓，但食用過於油膩的素食者也有高發病率
　3-5 飲酒過量，高血壓找上你
　3-6 很少運動或運動量不足的人發病率高
　3-7 吸菸不僅容易導致高血壓，也增加死亡機率
　3-8 身體中的鉀攝取不足，血壓容易升高
　3-9 長期處於高壓力與擁有緊張性格的人，容易成為高血壓一族
4. 罹患高血壓前身體的SOS警訊！這些徵狀如果都有，你可能得了高血壓！
　4-1 心理及精神的SOS！---精神緊張、情緒激動、失眠、精神不集中、常有疲勞感
　4-2 胸部的SOS！---頭暈、胸口劇烈疼痛、常有噁心、嘔吐的感覺、心臟有無力感
　4-3 下半身的SOS！---腎功能衰退、夜尿、頻尿、尿液混濁、血尿或尿毒症等
5. 量血壓有訣竅---7個秘訣確實量好血壓，降低罹患率
6. 確定你得高血壓前，這些檢查一定不能少！
　6-1 心電圖
　6-2 胸部Ｘ光
　6-3 尿液及腎功能檢查
　6-4 膽固醇值的測量
附表--- 365天血壓日記，讓你建立與醫師良好的溝通管道

Chapter2
檢查出高血壓時，怎麼做能有效降壓？[不發病知識篇]
1. 高血壓是一種因個人體質而形成的慢性病
　1-1 「有代謝症候群」的人，除了高血壓也容易罹患其他疾病
　1-2 懷孕及更年期婦女，較易在此特殊生理階段罹患高血壓
　1-3 兒童高血壓，可能暗示著其他疾病的發生
　1-4 已經有糖尿病的人，也容易得高血壓
　1-5 銀髮族的高血壓常常是身體機能退化所引起
2. 一旦有了高血壓，就一定要小心的併發症！
　2-1 高致死率的「急性主動脈剝離症」
　2-2 高血壓患者，每3人就有1人會發生的出血性腦中風---「腦出血」
　2-3 腦袋裡的不定時炸彈，缺血性腦中風---「腦梗塞」
　2-4 血壓持續升高所併發的「高血壓性視網膜病變」
　2-5 因心臟機能降低而引發生命危險的「心臟衰竭」
　2-6 腦血流的範圍失控所導致的「高血壓腦病」
　2-7 對腎臟造成嚴重損害的「尿毒症」
3. 診斷出高血壓後的6大降壓法，跟著做，血壓好控制！
　3-1 定期量血壓
　　3-1-1 已經住院治療的高血壓患者
　　3-1-2 已經定期在門診中治療的高血壓患者
　3-2 放慢生活步調，避免過度緊張
　3-3 適量的運動能有效降壓
　　3-3-1 依據個人的身體狀況，以循序漸進的方式運動
　　3-3-2 應避免讓血液回流的運動，搬動家具、移動重物等工作
　　3-3-3 冬天運動會讓血壓容易急速上升或下降易導致腦中風
　3-4 對血壓的關心應該適度即可
　3-5 罹患高血壓後要持續就醫治療，服藥不間斷
　3-6 有效的飲食控制，能減少並且改善高血壓患者的症狀
4. 高血壓需要吃藥控制的最佳時間
5. 控制高血壓的理想目標---血壓控制在140/90mmHg以下

Chapter3
想降壓，這樣「做」最有效！[日常生活實踐篇]
1. 從生活中降壓減藥，就是最有效的日常對策
2. 體重的控制可以有效降血壓
　2-1 理想的減重目標
　2-2 小心減肥過度，後患無窮
3. 身體動起來，血壓降下來
　3-1 運動能帶來哪些好處？
　3-2 高血壓病患適合的運動：有氧運動
4. 別再讓壓力掌控你的血壓
5. 想改善血壓，就一定要戒菸
6. 「澡」對方法---高血壓患者日常的沐浴守則
　6-1 勿空腹或飯後洗澡
　6-2 勿讓水溫過高或過低
　6-3入浴和出浴的溫差勿過大
　6-4 勿在水中久泡
　6-5 以坐姿洗澡最安全
　6-6 一定要有安全措施
7. 「暢」行無阻---高血壓患者日常的如廁對策
8. 高血壓患者最常遇到的日常照護Ｑ＆Ａ
　8-1 冬天氣候寒冷，要特別注意室溫變化
　8-2 高血壓患者的睡眠管理，怎麼睡最健康？
　　8-2-1 高血壓、糖尿病採右側臥睡姿最佳？
　　8-2-2 每天只要早睡1小時，持續6週可降低血壓？
　　8-2-3 每天睡足6小時能有效降壓，睡不足容易升高腦中風機率？
　8-3 光是鬧鐘的鈴聲就會導致血壓升高嗎？
　8-4 高血壓患者能泡溫泉嗎？
　　8-4-1 泡溫泉注意事項
　8-5 高血壓患者能泡冷泉嗎？
9. 不分年齡、不分場合、隨時隨地跟著做就能有效「降壓」的運動
　9-1 高血壓患者運動前的6大注意事項
　9-2 掌握「333」運動的原則，就能有效降壓
　　9-2-1 從每日的小細節中動起來
　　9-3 最適合高血壓患者的運動：一起來快走吧！
　9-4 辦公室也能做的護心降壓法
　　9-4-1 降壓四招
　9-5 關於高血壓患者運動療法的Ｑ＆Ａ
　　9-5-1 適度運動可以消耗多少卡路里？
　　9-5-2 高血壓患者應該避免哪些運動？

Chapter4
想降壓，這樣「吃」最有效！[降壓食物對策篇]
1. 「三少一高」，讓血壓不再升高的飲食秘訣
　1-1 少油
　1-2 少鹽
　1-3 少澱粉
　1-4 高膳食纖維
2. 「好好吃」的五感飲食法才能真正的降壓
3. 從食物中減鹽是降壓最有效的良方
4. 缺乏Ｂ群維生素會引起血壓升高---「Ｂ+」食物有哪些？
5. 水是影響血壓的重要營養素---怎麼喝水最有效？
6. 可減少降壓不良反應的好食物有哪些？
7. 烹調用油很重要！以魚和植物油取代動物油
8. 降壓得舒飲食，每日吃每日保養！
　8-1 五穀根莖類
　8-2 豆蛋魚肉類
　8-3 堅果種子類
　8-4 奶類
　8-5 油脂類
　8-6 水果類
　8-7 蔬菜類

Chapter5
醫生我有問題？高血壓患者最想問的Q&A
[用藥篇]
1. 常吃高血壓藥會不會傷腎？
2. 忘記服藥，該怎麼補救？
3. 若血壓維持穩定，可以自行停藥嗎？
4. 可以同時吃兩種降壓藥嗎？
5. 若家人有相同症狀，要能夠互相吃嗎？
6. 睡前吃血壓藥，效果真的會比較好嗎？
7. 降血壓的藥會導致身體水腫及掉髮嗎？
8. 服用高血壓藥多年，但血壓一直沒有降，可以換藥嗎？
9. 服用高血壓藥的同時，不宜服用哪些中藥？
10. 究竟該食療，還是聽從醫囑規律服藥？
11. 感冒藥真的會導致降壓藥失效嗎？
12. 服用降壓藥還能吃健康食品嗎？
13. 輕度高血壓患者，可以先用非藥物治療法嗎？
[飲食篇]
1. 高血壓患者外食怎麼吃？
2. 高血壓患者能喝咖啡嗎？
3. 長期茹素容易讓血壓升高，應該怎麼補救？
4. 偏愛重口味的飲食對血壓有什麼影響？
5. 每天喝一罐含糖飲料，血壓會飆高至危險值？
6. 喝紅酒就能降血壓？
7. 高血壓患者每日可飲酒的量是多少？
8. 高血壓患者如何進補？
9. 食物的烹調法也會影響血壓值？
10. 加工食品真的都不能吃嗎？

附錄
高血壓常用藥事典—認識你的處方藥物
1. 正確認識你所服用的降血壓藥種類、療效與副作用
1-1 利尿劑（diuretics）
1-2 乙型交感神經阻斷劑（β-blocker）
1-3 鈣離子阻斷劑（calcium antagonists）
1-4 血管張力素轉換---抑制劑（ACEI）
1-5 血管張力素II受體阻斷劑（ARB）
1-6 甲型交感神經阻斷劑（α-blocker）
2. 服用降壓藥身體會產生的變化及改善對策
2-1 症狀１---發生便秘的狀況時
2-2 症狀２---頭昏眼花、四肢無力，甚至嘔吐時
2-3 症狀３---咳嗽不止時
2-4 症狀４---腸胃不適時
2-5 症狀５---性事感到力不從心時
2-6 症狀６---莫名高燒不退時

自序

改變生活型態，別讓迷思控制你的血壓

　　現代人生活緊張、壓力大，加上生活習慣不佳等因素，從前多半只見四、五十歲以上病患的高血壓門診，近年來也愈來愈多三十多歲，甚至二十八、九歲的高血壓患者。根據調查，成人中平均每四人就有一人是高血壓患者，老年人中更是二人便有一人高血壓。而研究已經證實，有高血壓症狀的人，將來罹患各種慢性病的機率會大幅提昇，若是生活習慣不良的人，高血壓會發生得更早，身體面對的傷害就更大。

　　其實從衛生署大力推廣人人量血壓的運動以來，對自己的血壓值有自覺的人愈來愈多，現在台灣的高血壓病情算是控制得相當不錯。但門診中仍常見民眾對於高血壓的誤解，害怕一旦開始吃藥後，就要吃上一輩子，因此即使醫生開了藥也不願意按時服用，導致病情遲遲無法改善，這其實是不正確也很危險的觀念。研究表明，若在沒有醫生監督的情況下自行貿然停藥，原本已經控制良好的血壓，幾乎都在兩三個月內就回到原本的高血壓值，甚至還會出現「反彈」，也就是血壓比接受藥物治療前還要高的狀況，這些都會造成腦、心、腎血管的傷害，著實得不償失。

　　我希望更多患者們明白的是，高血壓雖然目前尚無法「根治」，卻是可以「控制」的。除了在醫院看診，我時常四處演講、參與中華民國心臟基金會和中華民國防高血壓協會的活動，現在也將多年來的看診與研究心得匯集於本書中，都是希望能將正確的觀念推廣給更多民眾。近年來，台灣對於高血壓的控制漸顯成效，在亞太地區中與日本、香港、新加坡並駕齊驅，可見有很多人已經在實踐健康的生活方式，也證明了高血壓是可以被控制的。

　　對於血壓偏高或已經高血壓的讀者，建議從時常量血壓開始，先了解、掌握自己的身體狀況，就是邁向健康的第一步。而若想要使血壓長期獲得穩定控制，甚至減少降壓藥的服用量，就必須配合改掉不良的生活習慣。藉由養成良好的生活習慣，包括飲食、戒菸、運動等，將能有效達成逐步將降壓藥減少到最低有效劑量。但每位個體的健康狀況不相同，務必要先行諮詢主治醫師，並在醫師的監督下進行，持續追蹤。

　　期盼本書能帶給各位讀者正面的改變，重新審視自己的身體與生活，享受健康的人生。

曾春典教授