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夜夜好眠:擁抱睡神,不再失眠

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內容簡介

失眠及各種睡眠障礙,已是現代人的流行病。

  *到底一天要睡多久才足夠?
  *該不該睡午覺?
  *睡前可以運動嗎?
  *躺在床上看電視、聽音樂好嗎?
  *失眠就一定要吃安眠藥嗎?有副作用嗎?
  *吃安眠藥出現夢遊是怎麼一回事?

  睡眠醫學專家陳錫中醫師從睡眠的原理開始,逐一針對相關睡眠的疑難雜症提出解答,進而提出治療方法,幫助讀者建立睡眠保養知識,瞭解阻礙睡眠的各種原因,同時釐清求診用藥的正確觀念。

  除了失眠症小常識、醫師小叮嚀等貼心設計,陳醫師也描述了如何啟動好眠的三大要件、七個睡眠保健祕方,以及五個不吃藥的治療方法。只要你養成規律的作息、累積睡眠能量、固定起床時間、練習放鬆身心的腹式呼吸,就能從日常生活中進行睡眠保養、好好保養自己的健康,從此和失眠說拜拜!

本書特色

  ◎臺大醫院精神部主治醫師的專業權威,提供正確的相關知識,減輕家屬及老師的擔心疑慮,以正確而溫和的方式幫助孩子。

  ◎以深入淺出方式,針對國人最常提出的睡眠問題,逐一加以解說。宛若醫師親自在你面前,娓娓為你解惑,是實用且可親的居家必備健康叢書。

  ◎全書五萬字,讀來輕鬆無負擔,並搭配俏皮的插畫、簡易的圖表、睡眠小常識、自我評量測驗、醫師小叮嚀,每個人都可輕易閱讀,快速吸收實用知識。

作者簡介

陳錫中

  1972年生,臺灣彰化人。國立陽明大學醫學士與公共衛生研究所博士。曾任新光吳火獅紀念醫院精神科主治醫師,現任國立臺灣大學醫學院附設醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心主治醫師。

  陳錫中是臨床醫師,興趣是睡眠醫學與認知行為治療。曾經審譯、編著、合著數本中英文專業或科普叢書。長年投身於社區公共衛生工作的經驗,讓他能夠使用社區民眾熟悉的語言,重新詮釋複雜的醫學知識,變得簡潔清楚、生動易懂。

  除醫學專業論文外,曾與李宇宙醫師合著《李宇宙好眠自助寶典》,並參與《健康管理全書》、《實用精神醫學》、《醫用臺語教學》、《臺大醫院睡眠中心的22堂課》等書之精神醫學或睡眠醫學相關篇章之著作。此外也譯有《學習認知行為治療:實例指引》一書,並曾擔任英文睡眠專書《Introduction to Modern Sleep Technology》之技術編輯。

 

目錄

5 【總序】 視病如親的具體實踐  高淑芬
9 【主編序】 本土專業書籍的新里程碑 王浩威、陳錫中
13 【自序】 幸福好好眠  陳錫中
20 【前言】 健康幸福的大事

23 【第一章】 瞭解睡眠
26 睡眠的功能
30 睡眠是重要的節律系統
33 睡多久才正常?
36 睡眠週期

44 【第二章】 健康睡眠之道
46 生理時鐘與規律作息
51 啟動好眠的三大要素
57 睡眠保健的七個祕方
66 讓身心放輕鬆的腹式呼吸
70 創造愉悅的睡眠儀式

74 【第三章】 認識失眠
77 失眠是現代流行病
79 失眠是一整天的病
82 為什麼會失眠?
88 慢性失眠
96 銀髮族的睡眠特色

106 【第四章】 睡眠障礙與相關疾病
108 慢性失眠的多種病因
111 失眠與身心疾病的雙向關係

131 【第五章】 失眠的診斷
133 何時應該就醫
140 幫助診斷的工具
149 失眠診斷流程
152 睡眠中心的功能

156 【第六章】 失眠的治療
157 不吃藥的治療——認知行為療法
170 藥物治療

188 【結語】 祝福人人皆好眠
190 【附錄一】 全國睡眠中心及睡眠檢查地點
196 【附錄二】 延伸閱讀

 

自序

幸福好好眠

  當夜緩緩降臨,宣告一天的尾聲即將來到,白天熱烈活動的身軀本應將休養生息,隨著大地沉入睡夢,不料卻是有愈來愈多的人如坐針氈,反而全身細胞帶著警醒,絲毫無法放鬆。

  暗夜裡,失眠的人既感沮喪又無奈,縱使腦裡已發出不下千萬遍的指令,告訴自己要好好休息,小羊兒數了又數,終究是清明迎天明。

  而那些碰到枕頭就夢周公的人則完全無法理解為何會睡不著,不是想睡就睡嗎?我們也常聽到不曾為失眠困擾的人們告訴那些夜夜睜眼到天亮的人說:「你就是太閒了,想東想西的才會睡不著。」「簡單哪,讓自己再累一點就可以睡著。」「放輕鬆嘛,何必跟自己過不去?!

  這些話聽在深受失眠所苦的人耳裡,真是百口莫辯啊!常常,眼看床伴話還沒落地鼾聲已起,那孤單挫敗的心情, 就像夜的黯黑,漫漫無盡頭,言語難以表述萬一。

  事實上,失眠的人並不孤單,面對與處理失眠也不難,只要你願意花點時間仔細剖析自己的睡眠保健模式, 耐心地和無法立竿見影的治療策略長期共處,失眠真的不難對治。

  長期投入社區公共衛生的經驗讓我瞭解到,幫助人的事物不需要太困難。能夠讓需要的人對於助人方法「真知力行」才是最花功夫的。從臨床照顧失眠個案的經驗中, 我理解到個案的種種難處,也從實務照顧中學習到如何讓個案願意嘗試許多耗時、但卻可永續的治療模式。這些和個案的豐富互動內涵,平時隨興地在診間中流動,因為整理這本書讓我有機會系統地彙整成冊,介紹給大家。

  坊間介紹失眠的健康叢書各有特色,這本書則希望透過更直接的方式,以讀者需求為出發點,將艱澀與拗口的醫學名詞轉化成最平民化的語彙。這樣的嘗試勢必會更貼近讀者,但也難免簡化了原本複雜深奧的知識。儘管如此,最終是希望能將正確的觀念傳遞給讀者。

  本書在編排上模擬醫師和讀者在輕鬆的環境中分享有趣、最新穎的睡眠知識,一開始先描述睡眠生理,接著談到健眠增能之道。一旦出現失眠症狀時,就必須區分失眠的嚴重度,以及是否需要特別的治療。若需要醫師的協助,哪些工具可以協助診斷、哪些是造成失眠的根本原因都會逐一說明;最後則是談談各種藥物或非藥物治療的選擇。

  詳細解釋並回答讀者最關心的睡眠問題,是本書另一個特色,例如:「老人家睡得少是正常的嗎?」「為什麼失眠的人累得要死,還是睡不著?」「我明明因為失眠來看醫師,醫師幹嘛一直問我的心情好不好?」「我需要接受睡眠檢查嗎?」「失眠就一定要吃安眠藥嗎?」「安眠藥會不會愈吃愈多?會不會上癮?」「吃安眠藥出現夢遊是怎麼一回事?」「醫師說我只是失眠,為什麼開抗憂鬱藥給我?」等等,期盼幫助讀者解開困惑那已久、不容易在診間問明白的重重疑問。

  我相信,如果醫師和患者對於彼此將要面對的處境有共同的瞭解、有可溝通的語言,這些紮實的基本功就能成就一場漂亮的戰役,失眠的治療會更順利更有效。

  本書的完成首應歸功於我曾經照顧過的患者,若不是他們深受失眠所苦,我不會有機會將大家與失眠抗戰的心得與經驗分享給其他人。此外,也要感謝引領我進入睡眠醫學領域的先師李宇宙醫師。在他辛苦打下的根基上, 我有餘力繼續承繼照顧失眠患者的使命,並逐步朝向更完善的療癒目標。同時,更要感謝心靈工坊的企劃總監莊慧秋,是她讓這本書鮮活了起來,真正和讀者在一起。最後,謝謝始終陪伴著我的家人,Ariel、Nicole和Sophie, 你們的支持讓我覺得犧牲假日與睡眠編著這本書是值得驕傲的!

陳錫中

 

詳細資料

  • ISBN:9789866112799
  • 叢書系列:Mental Health
  • 規格:平裝 / 200頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

睡多久才正常?

睡多睡少因人而異

現代人生活忙碌,常常恨不得一天有四十八小時,拚命喝咖啡提神,好像少睡就是賺到。聽說,日理萬機的拿破侖一天只睡三個小時,讓很多人羨慕。不過,也有很多失眠患者來找我,擔心自己睡得太少。到底,一天要睡多久才算正常?睡得多或睡得少,會不會影響健康?

根據行政院主計處的社會發展趨勢調查,國人的睡眠時數在週間平均是八點七個小時,在週末假日會趁機補眠,大約為九小時。平日與假日相差近二十分鐘。其中, 嬰幼兒、高齡族和退休族因為沒有上課上班的壓力,睡眠時間就明顯較多。

一般來說,睡眠的長短因人而異,聽說愛迪生一天只睡四小時,而愛因斯坦則要睡滿九小時才過癮。簡單來說,只要白天精神飽滿、舒服有活力,就代表睡眠是健康且足夠的。此外,不同年齡的人,需要的睡眠量也會不同。新生兒需要將近十六個小時的睡眠;兒童和青少年也需要較多睡眠,然後漸漸隨著年齡遞減;三十歲之後,總睡眠時數就會慢慢固定;過了五十歲,夜裡醒來的次數變多,容易早醒;隨著年紀增加,生理時鐘也會逐漸往前推移。

有位朋友告訴我,他從小到現在數十年來,每天只睡四個小時,而且上床後要躺一個小時才睡得著,但是他從來不覺得自己有問題。沒錯,睡眠品質的好壞是主觀感受,如果當事人覺得白天精神飽滿,身心舒服有活力,生活作息、身體和情緒一切OK,通常就沒有太大問題。

睡太多或太少,多是疾病引起

2002年美國一本非常具有權威性的雜誌《一般精神科彙刊》(Archives of General Psychiatry),曾針對數百萬美國人進行一項有關睡眠時數與死亡危險性的關係研究, 發現不管是男性或女性,當睡眠時間過短(每天少於三小時)或太長(每天超過九小時),死亡率都會相對提高。

值得注意的是,死亡率的增高,不盡然是因為睡眠時數過多或過少所造成的。睡得太少,通常是因為身體疾病的關係,例如阻塞性肺病或氣喘症患者,晚上常常會咳嗽到無法入睡。癌症或其他疾病引起的身體疼痛,也會嚴重影響睡眠。在這種情況下,其死亡率偏高往往起因於疾病,而不是失眠本身。至於睡得太多的人,可能因為體力比較虛弱,或是藉由睡眠恢復體力的效能變差了,所以需要比較長的睡眠時間來補足元氣。其死亡率也常跟身體狀況不佳有關,而不是因為睡得太多。

所以,不管男性女性,不用太在意睡眠時間的長短, 只要注意身體的其他健康問題是否影響了睡眠品質,若是,就需要先行治根,等到身體疾病治療好,睡眠品質自然跟著改善。

啟動好眠的三大要素

電影「亂世佳人」在片尾時,女主角郝思嘉看著戰爭過後百廢待舉的殘破家園,說了一句至理名言:「管它的,先好好睡一覺,明天起來再說吧!」

從睡眠醫學的角度來看,這句話值得傳誦千古。不管生活面對多少困難,能夠好好睡一覺,讓身心得到休息和滋養,睡飽起床又是一條好漢,才有元氣面對各種挑戰。擁有一夜好眠,可說是幸福人生最基本的要素。

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