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挑戰自我的鐵人三項訓練書:游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

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內容簡介

新手到菁英,從完成第一場鐵人賽,到挑戰自我、超越極限,
唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書!


  全新優化內容,深入淺出,一看就懂--
  臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授
  全書特邀優秀運動員正確動作示範
  精心製作QR code動態教學影片說明

  從路跑、馬拉松到鐵人三項,引發近年國人休閒運動熱潮。其中,充滿挑戰的鐵人三項,不僅蓄勢待發成為新的全民運動,更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標!根據統計,2013年51.5標鐵已增加到14場,全臺共舉辦27場鐵人賽,平均每兩個星期就一場。不只是數量,賽事的品質也一再提升,歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵,可見台灣鐵人的發展已趨成熟。

  本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人,2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手,隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練,也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊,有幾會跟國外的選手與教練交流,閱讀許多國外訓練的著作,更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來,將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練,成績一再突破,也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗,加上自己訓練心得,整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。

  除了文字論述,本書更多加了許多實際訓練動作,這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華,為了清楚呈現動作說明,並在書中加上QR code來連結網路教學影片,全新優化內容,人人皆可上手!

  任何人都可以是鐵人!

  下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限,只要去做,你就已經變成一個比之前更好的人!

  鐵人的精神就是,完成者即勝利者!

  【鐵人全功能完整介紹】
  全方位涵蓋鐵人的知識,技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能!
  鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?
  如何學習有效率的游、騎、跑技術?
  如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力?
  如何評估訓練強度?如何安排訓練計畫?
  什麼是鐵人訓練四種週期:慢、強、穩、減?
  哪些是鐵人所需的營養元素?
  如何按摩與伸展?主動恢復?
  比賽必要裝備有哪些?如何挑選?……

  【鐵人重要訓練影片教學】
  跑步技術教學 游泳技術教學
  自行車踩踏技術教學 鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學
  另有作者獨家開發跑力計算器,填入資料就能計算目前體能狀況,
  了解自己訓練配速與心率!

名人推薦

  搖滾天團五月天 石頭
  奧運馬拉松國手․朽木真男人 張嘉哲
  鐵魔女導演 馮云
  台北市立大學鐵人三項專長教練 魏振展

  熱血推薦

 

作者介紹

作者簡介

徐國峰


  十八歲以前除了讀書什麼都不會,當然完全不懂什麼是鐵人三項。
  直到大一加入清華泳隊後才開始愛上訓練的滋味,從此一頭栽入體能訓練的世界。
  曾完成過百場以上的鐵人賽事,拿過冠軍也曾失敗沒有完賽,在2012年打破國內226km超鐵紀錄(9小時44分),跑步環台兩次,目前為東華大學鐵人三項代表隊教練。這些都是表面上的東西,最重要的是:在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。

  徐國峰的寫作經歷簡表:
  徐國峰著:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)
  徐國峰著:《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)
  徐國峰譯:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  徐國峰著:《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。
  徐國峰譯:《更快更安全的赤腳跑步法》(2013,臉譜出版)
  個人部落格:rocky549.blogspot.tw/
  跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw/

  相關著作
  《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法,精進技術,突破速度!》
  《更快更安全的赤腳跑步法》
  《跑步,該怎麼跑:實戰操練手冊(附DVD)》
  《跑步,該怎麼跑?──學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!》
  《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》

 

目錄

P A R T 1 什麼是鐵人三項運動?
緣自奇想與熱情的「三項運動」
˙「游、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的出現
˙鐵人比賽的商業化經營
˙茱莉.摩斯(Julie Moss)展現的鐵人精神
˙世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
完成者即勝利者!
˙任何人都可以是鐵人
˙鐵人界的偉大選手:Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
˙報名參賽
˙選擇目標賽事
˙各種類型的鐵人比賽
˙鐵人三項競賽規則介紹

P A R T 2 有效率的游、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一回事?
˙技術是鐵人訓練最大的樂趣所在
˙技術核心概念:把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
˙重新檢視你目前的跑步動作
˙跨愈大步跑愈快?
˙腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
˙利用地心引力才能輕鬆跑
˙跑得像滾動中的球一樣
˙只跆腳,不推蹬,就能減少體力消耗
˙避免受傷:用肌肉代替關節跑步
˙上坡/下坡的跑法
˙跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
˙體重是你轉動踏板的動力來源
˙畫圓的迷思──你該如何轉動自己的前輪
˙踩踏的心法──轉移體重
˙迴轉數──每分鐘的踩踏次數
˙各種可能面對路段的騎乘姿勢
˙自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的游泳技術
˙第一層:減少阻力
˙第二層:增加推進效力
˙利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術
˙自由式水感技術訓練動作
˙開放性水域中的省力游法
˙如何克服對開放性水域的恐懼
˙各種不同水域的出發技巧

P A R T 3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
˙避免肌肉流失
˙預防運動傷害
˙提高肌耐力
˙提高最大肌力
˙加強肌肉爆發力
˙使身體成為整體的動力鍊
˙強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作?

P A R T 4 如何強化鐵人的體能?
Ironman的兩具引擎
˙強化你的有氧引擎
˙了解自己有氧引擎的容量大小
˙有氧與無氧的分界點:乳酸閾值
˙如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度才有效果?
˙丹尼爾的五級訓練強度
˙先確定自己的第3級T強度
˙如何利用T強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
˙LSD的具體訓練方式

P A R T 5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
˙變強的原理?為何鐵人需要週期化訓練?
˙訓練課表沒有好壞之分,只有適合或不適合
˙每一週期該訓練多久呢?
51.5公里「標鐵」課表範例
˙標鐵訓練計畫的第一週期
˙標鐵訓練計畫的第二週期
˙標鐵訓練計畫的第三週期
˙標鐵訓練計畫的第四週期
˙訓練品質比訓練量來得重要
˙113 / 226公里超鐵賽的課表規劃

P A R T 6 恢復要主動,才能變得更強
沒有營養,所有的訓練都無效
˙鐵人,應該也是一位主動生活家
能量元素:鐵人的燃料!
˙基本熱量演算法
˙卡路里的品質
˙提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
˙運動前
˙運動中
˙運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素:幫助你修補組織與恢復體力
˙破壞身體,同時也幫助你變得更強的「自由基」
˙骨骼健康
˙限制鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免,也最容易發生的錯誤
˙少喝一點水會怎樣?
˙該喝多少水才足夠?
按摩與伸展目的與方式
˙「按」與「摩」的意義
˙按摩的作用
˙伸展的作用
˙如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉?
按摩與伸展示範動作

P A R T 7 鐵人需要哪些裝備?
最簡便的完賽裝備
˙購買裝備前先自問:我到底需不需要?
比賽的裝備有哪些?如何依需求挑選?
˙鐵人賽中游泳項目所需裝備
˙鐵人賽中自行車項目所需裝備
˙鐵人賽中跑步項目所需裝備
˙補給品
˙輔助練習裝備

P A R T 8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮實力?
˙賽前一星期是關鍵
˙比賽當日的準備
˙轉換區
˙賽前暖身的妙用
比賽開始:游泳現場
˙準備下水
˙找到自己呼吸的節奏
˙看到上岸目標時別太興奮!
T1轉換現場
自行車的比賽策略
˙以高迴轉速起步
˙以有氧引擎完成自行車項目
˙補給、補給、再補給
˙比賽時騎乘的小撇步
T2轉換現場
˙進入T2的規則
跑步的比賽策略
˙避免在透支狀態下跑步

 

詳細資料

  • ISBN:9789862353219
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

挑戰自我的鐵人三項訓練書
游泳、自行車、跑步三項全能運動指南
參賽前必備的基本知識


報名參賽

目前全國的鐵人賽事都可以在「全國賽會」(www.taipeimarathon.org.tw/contest.aspx)的網頁上搜尋找到,你只要先選「賽事日期」,接著在「賽事種類」的欄位中選擇「鐵人賽」,就可以看到所有賽事的而表,你再從中選好目標賽事,填好報名表繳完報名費,後面的腳步就會依續地跨出去,所以你必須先站起來,選定賽事,開始你成為鐵人的第一步:報名。

鐵人三項的報名方式大都以網路報名進行。只要在網路上找到報名表,填好個人資料,附上身份證影本,繳出報名費(通常是匯款或直接到便利商店繳費),就算完成報名手續。不過報名費並不便宜,從1992年第一場統一盃51.5標鐵賽的幾百元報名費,現今已經漲到2000元以上,外加交通與住宿費,參加一場標鐵賽大約要花4000~6000元。若要參加國際知名品牌舉辦的賽事,花費更是高得驚人,像是2014年將在台東舉辦的CHALLENGE Taiwan 226超鐵個人組,光是報名費就要495 美元(依2013年11月份的匯率台幣是14,560元)。只要把錢匯出去繳好報名費訂好旅舍,就是一種對自我的承諾,也很自然地會想說「錢都已經花下去了,當然要好好練習」,一股非完成不可的鬥志也會不斷盤旋在你腦海中。

是鐵人比賽也是旅行

就鐵人圈外的人看來,參加比賽就像是花一大堆錢來折磨自己似的,怎麼看都不合理。但鐵人比賽除了之前提到它具有精神層面的成就感之外,舉辦場地的自然美景也是吸引我們一再投入的主因。像是花蓮的鯉魚潭、台東的活水湖、高雄的愛河、屏東的墾丁或大鵬灣,這些地點都是臺灣著名的觀光景點,藉由比賽讓選手親身跳入水中,以自行車與雙腳環繞當地自然環境,以達到推銷觀光的目的。尤其是鐵人三項賽,通常都必須在賽前一天到達比賽場地,你必須住在那邊,吃在地的食物與特產。一場鐵人比賽下來,你不只是去比賽而已,同時也是一種旅行。只不過這種旅行摻擁著許多痛苦的成份。總之,因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行,所以水域與水質是最先考量的基本條件,所以比賽通常都是在美麗的自然環境中進行,這讓鐵人比賽總是包含著旅行的樂趣。
 

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