1天只要1分鐘1個動作！瘦腰、平腹、提拉臀：１個月瘦７公斤！事業線、馬甲線、微笑線都完美的終極瘦身操

【推薦序】
立法委員、中華民國醫師公會全國聯合會理事長蘇清泉
生機飲食作家王明勇
【實證篇】門診見證者現身說法：動對1分鐘，就會確實瘦下來！
【醫師導言．行動之前】減重觀念和方法不需要複雜，能不斷精簡，就會每天做，輕鬆瘦！

Part1【6個錯誤觀念害你胖】瘦身不難，是你一直用錯方法！
幫數萬人減重成功的終極指南：「不假性瘦身」、「不減胸」、「不腹胖」。
錯誤[1]╳以為「減重」，就是減輕「體重」。
要領是○改善「基礎代謝率」、「體脂肪」，肥肉壞油才會遠離你。
錯誤[2]╳以為你「瘦瘦的」、「只是圓身」，就不用減肥。
(一)要領是○小心你是「外瘦內胖」、「泡芙族」，隱形胖讓身型寬垮顯老！
錯誤[3]╳以為腰肥、臀胖「局部胖」沒關係，哪裡胖就運動那裡。
要領是○要先伸展全身，再拉動該處2肌群，才不會越練越大隻。錯誤[4]╳以為「少吃」就會瘦。
要領是○1天不要少於1000卡。節食讓代謝變差，內臟狂積脂肪！
錯誤[5]╳以為「多動」就會瘦。以為所有「運動」都對減肥有幫助。
要領是○動對，比動多更會瘦！要做「正確姿勢＋適當次數」才會瘦。
錯誤[6]╳反正先瘦下來，再把肌膚練緊實。
要領是○要用瘦肉減肥肉，才不會肌膚鬆垮、減到胸部、骨架歪斜。

Part2【門診實證功效驚人】做對操1分鐘局部瘦，5分鐘全身瘦！
科學證明！「終極瘦身操」同時達到減重、塑身功效
1.利用拉毛巾，拉伸筋肉達1.5倍長→雕塑腰腹「馬甲線」最精瘦美。
2.只要練局部，借力使力四周也纖瘦→只練腰背「事業線」也會造山。
3.蹲停強弱動，有氧＋無氧運動雙效→下蹲抬臀「微笑線」加倍奉還。
4.做操1分鐘，就能改善BMI、減0.2公斤→身體自動點燃「燃脂力」。
5.1分鐘針對1部位，5分鐘瘦全身→全身代謝、線條UPUP，瘦了就不復胖。
隨時可做！或選作息中這1分鐘做操，燃脂量更加倍
1.飯後30分鐘後→有效減掉「體脂肪」，尤其晚餐後。
2.下午3～6點間→每天身體「燃脂率」最高的時段。
3.沖洗熱水澡時→提高體溫促進代謝，軟化脂肪。
4.準備睡覺之前→提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。
5.早起未下床時→伸展活氧、拉長體態的好時機。
6.月經完後7天→選難度高的操式，塑身效果更棒。
按圖定位！不浪費1分鐘，核心腰腹臀「名牌肌肉」輕鬆練
讓你有瘦凹腰身「水蛇線」：腹外斜肌．腹內斜肌．腰方肌．闊背肌．豎脊肌
讓你有平直腹肌「馬甲線」：腹直肌．腹橫肌
讓你有圓翹小臀「微笑線」：臀肌（大．中．小）．股二頭肌
還給你深挺動人「事業線」：胸大肌．腹直肌．斜方肌．闊背肌

Part3【馬上做1動1分鐘】核心瘦身操還你蛇腰平腹蜜桃臀！
美女有氧專家楊昕諭說
想要完美曲線，最快的方法就是──「核心腰腹臀」伸展動起來！
美女有氧老師示範3秘訣免跳、免耗時、免意志力！
超輕鬆一個pose就瘦全身[懶人定格操]
[初級]平躺拉長全身，「腳掌壓×勾」就拉到前後身各肌群
01大字平躺壓腳掌02大字平躺勾腳掌03大字平躺勾單腳
[進階睡前做1分鐘，「四肢拉×撐」睡覺中繼續燒肥肚油
04毛巾後勾腳飛躍05腳互勾伏地挺身
[進階]隨時原地就做，「肩×臀」2大關節動開了就一定瘦
06單腿前蹲手高舉07勾腳底大腿抬平08雙手平舉後仰蹲
．讓「馬甲線」、腰身立現的[瘦腰平腹操]
09轉腰拉手前伸10半蹲側腰左右轉11腰後彎伸展12半蹲轉腰
13踮腳拉長全身14站立彎側腰158字型轉腰16夾胸腰臀左右扭
17雙腿併攏上抬18下壓扭腰碰對腳19縮腹V字型抬腿20坐起伸手前推
21坐起左右轉腰22坐抬上身縮腹23仰躺手臂側彎24平躺左右轉體
25抬手腳踩單車26左右推手踩單車27盤坐前彎縮腹28仰臥起坐推大腿
29仰臥起坐側推30彎單腳前壓拉腰31正坐直拉側腰32坐姿拉腳腰用力
．讓「微笑線」開心又小臀的[提拉翹臀操]
33前彎手抬拉背臀34抬單腿轉側臀35手腳後抬飛躍36臀部後蹲手前伸
37單腳後勾手伸高38張手張腳伸蹲39橋式腹臀上抬40俯臥頭仰抬單腿
41平躺側彎壓雙腳42毛巾勾拉單腳心43前拉伸直單腿44雙膝夾巾腳懸空
45毛巾抬雙膝46坐姿合腳拉起47趴姿後抬飛躍

Part4【不只腰腹臀精瘦美】終極雕塑胸腿手全身零缺點！
．讓「事業線」、體態纖挺的[美胸挺背操]
48雙手後舉擴胸49手後抬夾背挺胸50合臂夾毛巾抬高51前彎拉背手碰地52叉腿拉背左右壓53頭頸前壓拉頸背54弓步雙臂夾胸轉55盤坐上背後轉
56坐姿拉背手抵腳57坐姿拉腿挺背58反拉毛巾上抬59躺椅手高舉
60蜷身抱膝拉背
．讓大腿：小腿：腳踝5：3：2的[修長美腿操]
61單腿前抬伸展62前彎拉伸小腿63勾單腳前抬64大腿後勾伸展
65側抬腿單手拉66直拉毛巾碰對膝67扶腰後仰拉前腿68雙手夾胸大弓步
69坐姿併膝上提70坐伸單腿勾腳底71L型抬腿拉伸72雙腿夾毛巾扭轉
73俯臥扣腳抬腿74雙腳夾毛巾前抬75大字平躺蹬腿76勾拉腳尖拉小腿
77勾拉腳尖膝近胸78蹲姿張腿抵膝79腳夾毛巾膝外壓80側躺撐頭抬腳80
．讓手臂、肩胛、腋肉速燃的[3D纖手操]
81頸後左右手平拉82身後垂直拉毛巾83雙臂夾肩胛骨84身手內縮開展85前彎手臂後抬86下蹲反向轉頭87側轉伸臂推拉88坐姿手碰對腳
89勾毛巾手腳互拉90坐姿張腿手碰腳91坐轉腰手碰對腳92坐姿後拉左右伸
93平躺毛巾開合轉94金雞獨立手拉腿95側躺撐頭手拉腳96跪趴側躺上舉
97前後跪推毛巾球98半躺雙手上下擺99坐姿雙手左右擺

作者導論

減重觀念和方法不需要複雜，能不斷精簡，就會每天做，輕鬆瘦！

　　前些日子，因為照顧受傷的父親，同時忙於家務與工作之間，餐餐外食，而且缺乏運動，短短半年時間，血糖竟飆升到380 mg/dl。我立刻恢復了平日的生活作息，飲食上為求清淡親自下廚；而我的運動習慣，除了每日看診時教導病患做毛巾操，每週還會找1～2天、每次打桌球3小時。

　　我從小看學父親做「擦乾澡」毛巾操；步入中年以來，我更藉由勤做毛巾操，改善中年發胖，和嚴重到幾乎癱瘓的「電腦手」，維持健康精瘦至今；與同年紀的人相比，我的體力很好，也不太怕冷。但這次血糖飆高的經驗，除了驚嚇之外，覺得甚為意外，也再次體會到適當的運動與飲食，對健康的重要性是一天都不能懈怠。

　　成立減重門診這些年，我發現許多想瘦身者過去會失敗的主因，就在於「討厭運動」。這是一個很嚴重的健康問題，缺少運動，除了身材會走樣、發胖、易病，更會影響到壽命。所以我不斷地告訴大家，「活著就一定要動」，有運動，人自然會健康，體態一定會輕盈。

　　然而包括我自己，很多人生活忙碌，常覺得很難空出時間和體力做運動。因此，我推行本書《1天只要1分鐘1個動作，瘦腰平腹提拉臀 終極瘦身操》── 先從每天做1分鐘開始，並且只需要做1個伸展動作，這樣不費時、簡單的方式，來訓練自己進入「每天運動」的習慣。你不用特別留一段時間來做操，只要用零碎時間伸展關鍵部位，就能達到燃脂健康的功效。

　　1分鐘點燃「燃脂力」，瘦核心腰腹臀，5分鐘瘦全身！
　　60秒改善BMI身體質量 ＝ 減0.23公斤

　　「每天只做操1分鐘，真的能瘦身嗎？」很多人這樣問我。各位，不要小看這1分鐘的功效；以前你知道，業界公認最有效的瘦身運動類型「有氧操」為例，一般至少要做10分鐘以上，才能產生運動效果。但是，美國《Health Promotion》期刊刊登猶他大學教授Jessie Fan的研究指出：分開1分鐘、1分鐘做運動也是有效的，能減少身體質量指數BMI值（P17）和體重。女性每分鐘中度或高度運動，可降低BMI值0.07，相當於162公分者可減約0.23公斤。

　　此外，根據我多年的門診實證，患者做1分鐘毛巾伸展操，能燃燒的脂肪量雖然不高，但重要的是藉由這1分鐘點燃身體的「燃脂力」，讓1分鐘之後，體內的熱量分配效能仍會持續、提升新陳代謝；最終數週後，累積的瘦身效果就是既明顯又確實，所以不會復胖。

　　一旦你開始做這套瘦身伸展操，幾天後身體的沉重感會減輕；一、兩週後核心區域腰圍、腹凸、臀圍會先瘦一圈，這些確實是每天1分鐘能達到的效果。

　　健康和美麗，是你每1天、每1分鐘的選擇總合。我之所以不斷推廣「毛巾操」，就因為它是隨時可做、難易皆宜的有氧運動，可以幫你輕鬆達到「每天動、每天瘦」的目的。本書我精選了「門診公認最易瘦的99個動作」，各位可依照部位加強雕塑，1天1部位，5天就雕塑全身胸腰臀腿手；每個動作你要多做10分鐘以上，對身材也更好無害。

　　特別提醒大家，「核心區域腰腹臀」是瘦身運動的捷徑，先鍛鍊此區的肌肉緊實、肌耐力提升，那曼妙的腰身、馬甲線、微笑線會自然出現，順勢你一定會改善體重，還會驕傲的挺起胸前「事業線」！

推薦序一

保持運動就是條通往建康的道路，而瘦身則是其中你必定會得到的收穫

　　我和呂醫師是在一場醫師公會上所認識的，除了交換許多醫學上的想法，對於行醫的理念當雷同。呂醫師在出生的家鄉竹東開設內科診所，而我則每週都來回於南北之間，不論多忙碌，我要求自己一定要繼續於屏東東港醫院服務，也許有些辛苦，醫療資源與技術也都較難與大都市相比，但要替自己家鄉的親民服務，回饋養育我們的家鄉，是我們最重要的行醫目標。

　　這兩年呂醫師所推廣的「毛巾操」，正是他親身體驗，幫助他瘦身、找回健康的運動。我認為這是一項很棒的運動，因為它能夠促進國人身體健康，而且不需要太大的空間、不用花太多時間，就能達到幫助血液循環、強健筋骨等效果。此外，毛巾操不會過度激烈，相當適合中老年人，或是不喜愛運動者，看似簡單、輕鬆，但只要持之以恆，對於健康、減重都能有大幅改善。

　　我本身是醫生，也是立法委員，忙於看診、處理國會事務，另外也還會到處演講、宣導…….等等，來回奔走於台灣南、北，每日都相當忙碌。因此，對於時間的利用必須要懂得精打細算。而運動，就是絕不能疏忽的事情，我利用瑣碎的時間，例如來回於南北車程時間，做甩手、下蹲的動作，這和毛巾操是相同的概念，是快速、有效並且方便的運動方式。

　　呂醫師這本新書，無疑是一本值得推薦的佳作，它不僅集結了99項毛巾操招式，讓讀者在使用上有許多的選擇，在許多篇幅上更是介紹正確的減重觀念，矯正大眾的偏差觀念。在我看來，保持運動就是一條通往建康的道路，而瘦身則是其中你必定會得到的收穫！

　　祝大家平安、健康！　　　　　　　　

立法委員
中華民國醫師公會全國聯合會理事長
蘇清泉

推薦序二

1個動作1分鐘，健康好輕鬆

　　第一次與呂醫師見面、認識，是在一個養生節目中，當時他在節目中與大家分享毛巾操，大家都感覺到受益良多，之後聊起健康養生話題，發現我們對於很多想法都很有共識。

　　「肥胖」已經是一項全球性的健康問題，會造成肥胖脫離不了以下幾個因素：飲食問題、缺乏運動、壓力太大和睡眠不足。我想，這個問題應該追溯根本的「建康」，我國國人對於「健康」有著兩大隱憂問題：無知與疏忽，無知是指不了解該如何生活才會健康，疏忽則是指都已經知道了，卻沒有執行，所以，許多人不了解肥胖的真正原因，運用各式各樣錯誤的減肥方法，因此往往越減越肥。

　　其中，壓力是造成肥胖的重要根源之一，許多人會選擇吃東西來抒解壓力。然而，上天設計人類身體只要吃東西，交感神經就會傾向副交感神經，身體會感覺到放鬆，但如果吃不對的食物，或是大吃大喝，理性與感性就會失去平衡，當然會體重便會失控。

　　現代人往往因為工作繁忙，相對的運動時間變得非常少，我也經常因為工作關係，要前往世界各地演講、上節目，因此，就只能運用很少的時間，去跑步或陪伴孩子打打球。相對的，每日這些短暫的運動就顯得很重要了。

　　而這本書《1天只要1個動作1分鐘！瘦腰、平腹、提拉臀》作者呂紹達醫師就是要教導大家用快速、正確的方法，讓大家懂得在對的時間做對的事情，就能更有效率達到減重與健康的目標。書中提供了「會使你發胖的6大錯誤觀念」，加上運用實用的毛巾操，每天只需要花1分鐘，就能鍛鍊肌肉、筋骨。

　　並且，身體的代謝能力也自然地會比完全不運動來得好，持續做，就能達到塑身與燃脂的效果。

　　養生貴在持之以恆，任何養生方法都需要有恆心去力行，才會看的到效果。良好的健康或是疾病都是累積而來的，病痛都是可以預防，並且有機會逆轉的，大部份毛病都是因為代謝不良所引起的，現代人吃的多又好、卻排的少，我的原則是一餐多，下一餐少，持之以恆有意識的均衡飲食，搭配適度運動。就讓我們從現在開始知行合一，1個動作1分鐘，健康好輕鬆！

生機飲食專家
王明勇