印度舒瑜伽：有效舒緩負面情緒，讓你具有成功能量╳每日調息排毒練習╳深度放鬆引導╳自癒健康

印度老師的療癒瑜伽
前言
Jitu
Inder
Soni

Chapter 1  瑜伽V.S癒療  Yoga  Therapy
瑜珈的派系與目的
瑜伽八支的身心修養
與身體息息相關的七大脈輪
瑜伽療法的最終目的

Chapter 2  練習瑜伽，你該知道的  All You should Know

Chapter 3  療癒與放鬆──身體病症的瑜珈對策
瑜伽體位法的預備動作
Samasthiti站姿
Prone Position趴姿
Supine Position躺姿
Dandasana 手杖式
Utthita Hastapadasana 開腿站立式

呼吸法與冥想坐姿介紹                      
Sukhasana基本坐姿
Vajrasana 金剛式
Ardhapadmasana半蓮花式
Padmasana 蓮花式

Surya Namaskar拜日式

心

當身心失衡時的體位練習──
Sukhasana 盤坐式
Vrikshasana樹式
Shavasana攤屍式

總是焦慮/暴躁，舒緩情緒的體位練習──
Balasana嬰兒式
Ardha Halasana半犁式
Bhramari蜂鳴式呼吸

讓精神更集中的體位練習──
Vrikshasana樹式
Virabhadrasana I英雄一
Shashankasana兔子式

缺乏自信心，充滿活力的體位練習──
Vrikshasana 樹式
Simhasana 獅子式

Halasana 犁鋤式
增加記憶力，擺脫老年癡呆與病症的體位練習──
Kati Chakrasana站姿扭轉
Sarvangasana 肩立式
Bhramari蜂鳴式呼吸

舒緩心靈壓力的體位練習──
Paschimottanasana坐姿直腿前彎
Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法
Shavasana攤屍式

體

舒緩頭部不適的體位練習──

◎偏頭痛
Balasana嬰兒式
Sarvangasana 肩立式
Shavasana攤屍式

◎頭暈目眩
Malasana 花環式
Halasana 犁鋤式
Shavasana攤屍式

舒緩臉部不適的體位練習──

◎臉部水腫
Neck Side Stretch頸部側邊伸展
Simhasana獅子式
Prasarita Padottanasana開腿前彎式

◎眼睛痛/眼睛視力減退/眼壓過高
Eye exercise 眼球訓練
Palming 掌壓按摩

讓臉部緊緻/調整線條的體位練習──
Makarasana捧臉鱷魚式
Ustrasana駱駝式
Matsyasana魚式

舒緩肩頸手僵硬的體位練習──

◎五十肩
Shoulder Movement肩膀活動
Shoulder Rotation 肩胛骨旋轉練習
Arm Stretch I 手臂伸展練習I

◎肩頸僵硬
Arm Stretch II 手臂伸展練習
Neck Exercise頸部練習

◎手腕症
Wrist Exercise手腕練習
Wrist Rotation手腕旋轉

舒緩胸部不適的體位練習──

◎胸悶 / 胸口抽筋 / 胸口痛
Ardha Chandrasana半月式
Ustrasana駱駝式
Matsyasana魚式
Bhujangasana眼鏡蛇式
Eka Pad Dhanurasana單腳弓式

◎呼吸不順
Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法
Shavasana攤屍式

舒緩腰背部不適的體位練習──

◎背痛、背部僵硬
Tadasana Movement 山式伸展變化式
Kati Chakrasana腰轉式
Supta Badha Konasana 臥躺蝴蝶式

◎脊椎側彎
Side Stretch側彎練習
Standing Arm Stretch 站姿展臂式
Urdhva Hasta Kati Chakrasana 舉手站立扭轉式

◎腰痛
Marjari Asana貓式
Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭轉式

◎坐骨神經痛
Gomukhasana Variation牛面式變化
Ekpad Supta Pawanmuktasana 單腳壓腿排氣式

◎增加脊椎柔軟度
Back & Front Movement前彎後仰
Dhanurasana弓式

◎強化核心肌群
Naukasana Variation 屈膝船式
Leg Rotation腿部旋轉

舒緩胃、腹不適的體位練習──

◎胃脹氣
Yoga Mudra瑜伽身印
Bhujangasana眼鏡蛇式
Ekpad Supta Pawanmuktasana單腳壓腿排氣式

◎生理痛
Adho Mukhasvanasana 下犬式
Matsyasana魚式
Parshvabhunamanasana崇敬式

◎強化子宮機能
Baddha Konasana蝴蝶式
Setu Bandhasana 橋式
Sarvangasana 肩立式
Moola Bandha根鎖

◎保養骨盆
Butterfly Variation動態蝴蝶式
Virabhadrasana II英雄二
Leg Rotation腿部旋轉

◎便祕
Pawanmuktasana壓腿排氣式
Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭轉式

舒緩足部不適的體位練習──

◎足部抽筋
Ankle Stretch腳踝伸展
Ankle Rotation腳踝旋轉

◎膝蓋痛
Vajrasana金剛式
Leg Stretch腿部伸展

◎腿部酸痛
Ardha Halasana半犁式
Vajrasana金剛式
Janu Shirshasana 頭碰膝式

◎解除腿部水腫
Parsvottanasana金字塔式
Paschimottanasana坐姿直腿前彎
Sarvangasana肩立式

其他舒緩及療癒──

◎白髮/掉髮，改善頭髮問題
Shashankasana兔子式
Adho Mukhasvanasana下犬式
Sarvangasana肩立式    
Sirsasana頭立式

◎提升代謝力
Uddiyana Bandha臍鎖
Agnisara Kriya火呼吸法

◎逆齡身體回春
Pad Hastasana站姿直腿前彎
Sarvangasana肩立式
Sirsasana頭立式
Bhastrika 風箱式呼吸

◎改善性功能障礙
Matsyasana魚式
Mandukasana  青蛙式
Moola Bandha根鎖

◎改善不孕症
Paschimottanasana Variation坐姿直腿前彎式變化
Adhomukha Virasana 英雄式變化
Ardha Matsyendrasana坐姿扭轉式

改善睡眠品質的體位練習──失眠、打呼等問題
Adho Mukhasvanasana下犬式
Shavasana 攤屍式

附錄
瑜伽體位法名稱對照參考
番外篇，你所不知道的鏡頭外

推薦序

雙和醫院骨科醫師 戴念國

台灣數十萬人夯瑜伽，
讓印度老師教你如何正確運動不受傷

　　世界衛生組織(WHO)經過幾十年國際專家會議討論與修正，於2001年5月22日發表通過了國際通用的國際健康功能與身心障礙分類(International Classification of Functioning, Disability, and Health，簡稱ICF)，對人們健康狀態的功能與失能狀況程度進行分類。發表中認為一個人的健康狀態，會因其所處的生活環境、生活習慣與整體的社會因素而產生影響，而這其中的影響當然包括運動。

　　而本書的印度老師除了教導如何練習瑜伽才能真正讓身體達到維持健康的目的，更重要的還有一項---如何在運動的過程中「保護身體不受傷」，這的確是一件重要的事。許多人為了維持健康的目的而運動，卻因為不適當的運動導致身體損傷後造成疼痛感不說，也因為身體損傷而帶來疾病或終生殘疾，這樣的案例在我的門診中屢見不鮮。

　　這本書深入淺出的介紹如何運用瑜伽動作的練習，舒緩身心，並對應日常發生的小疾病，啟動身體的自癒系統，經由正確的運動與訓練，回復身心的健康與平衡。而從解剖學與生理學的角度來看，瑜伽確實有延展組織、強化心肺功能與平衡自主神經系統之功效，因此是值得推薦的運動，經由緩慢的動作練習與自己的身體對話，也經由練習，達到心靈釋壓的作用。但站在骨科醫師的角度仍需視個人實際情況練習，以免運動傷害發生。