跑步肌耐力訓練解剖全書：強化腿部每一塊肌肉，跑得更快更久更輕鬆

　　★★★臺北市立大學運動器材科技研究所教授　劉強　專業審定★★★　　

　　跑步是最容易上手的全民運動，但是，想跑得更久更快，不能只靠意志力支撐，你還需要鍛鍊腿部的肌耐力。

　　本書從跑步前和跑步後的肌肉伸展開始，進而鍛鍊跑步時發揮推進力量的下半身主要肌群，以及維持平衡的全身次要肌群，讓你的肌肉更柔軟，防止長時間跑步造成肌肉傷害。每一組動作都有詳盡的分解動作和肌肉圖標示，並強調鍛鍊目的以及注意事項，讓你更自由挑選適合自己的鍛鍊組合。

　　除了肌群鍛鍊外，本書亦教導如何開始你的跑步計畫，比如各種季節的跑步服裝、各種地面材質的優劣比較、如何辨別是否發生運動傷害以及應對方式。

本書特色

　　◎全套的跑步計畫和肌群鍛鍊
　　◎圖解步驟式鍛鍊動作指導
　　◎詳細生動的肌肉鍛鍊標示
　　◎每組動作的注意事項和鍛鍊目的

運動專員／體育教授一致好評推薦（依姓氏筆畫排列）

　　林義傑　國際極地超馬選手
　　陳彥博　極地超級馬拉松運動員
　　陳華恒　中華民國路跑協會祕書長
　　傅麗蘭　國立體育大學運動科學研究所副教授

　　藉由運動科學的知識，讓跑步更加安全有效率！─ ─傅麗蘭　國立體育大學運動科學研究所副教授

作者簡介

菲利浦博士

　　持有整脊體育醫師執照，專長包括運動傷害、健身、肌力與體能。他在紐約整脊學院取得整脊博士學位，在美國紐約開設整脊復建中心，著有《健康背部解剖書》。

譯者簡介

謝孟蓉

　　台大外文系畢業，曾任出版社編輯，現為自由譯者。

跑步的理由和好處

消耗熱量

跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。

增加淨體重

淨體重指的是脂肪之外的體重，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說，脂肪比例低一點，比較健康。跑步可以減少脂肪，從而降低脂肪肌肉比。

提高最大攝氧量

最大攝氧量又稱最大耗氧量，一般是指身體在從事強度漸增的運動時，可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態，也就是說，提高最大攝氧量，可以讓體能有最佳表現。

調節膽固醇含量

經常跑步有助於調節膽固醇含量，減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇，同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。

增加骨密度

負重運動（例如跑步）可以增加骨質密度（骨頭裡的礦物質含量），避免骨質疏鬆症導致骨折。

改善心理健康

跑步對心理健康好處多多：可增加腦內啡分泌，進而減少壓力、提高自信心；讓人輕鬆設置（並達成）明確的目標，進而喜歡自己；還能改善自我形象，因為在鏡子裡看到體形變化，會提高自尊心，帶來堅持跑步計畫的原動力。

如何開始規畫你的跑步計畫

慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力，肌肉和心血管系統適應了以後，就有更好的體能基礎，可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷，避免挫折感。

在開始任何鍛鍊計畫之前，請先洽詢家庭醫師，確定健康狀況適合跑步，或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。

暖身和緩和

想從跑步中得到最多好處，就要在開始跑之前先做暖身操，停下來以後要做緩和操。經過適當伸展，跑步時會表現得更好，應該把伸展當作跑前暖身和跑後收操的重點。絕對不要伸展未經暖身的肌肉，這樣容易受傷；在跑前伸展運動之前，先花5分鐘原地小跑、跳繩，或做幾個伏地挺身，只要是讓心臟加速、讓血液流進肌肉的暖身動作都可以。結束跑步後，要再花幾分鐘的時間做幾個伸展運動。