你的生活，只能這樣嗎？：90個吃動睡微提案，只要選擇為身體做對一件事，就可以徹底改變日常惡習

前言  生命就是一場對抗機率的遊戲

DAY1　拋開舊觀念，為做對決定打好基礎
請忘了流行一時的節食減重法吧˙不動，是你的敵人˙睡愈多，做愈多

DAY2  你所吃下的每一口食物都很重要
每一口都是淨收益或淨虧損˙離你的椅子遠一些˙睡多睡少，決定了一天是否美好

DAY3　忘了總熱量，專注在碳水化合物與蛋白質的比例
比卡路里更重要的事˙在家使用「產品陳列法」˙邊活動邊工作，更有效率

DAY4  糖讓你快樂，也讓癌細胞生長
糖，就是下一個尼古丁˙尋找如「尼古丁貼片」的替代品˙每工作二十分鐘，就休息兩分鐘

DAY5　睡個好覺，比任何流感疫苗都有效
用表皮的顏色判斷食物營養˙天然的感冒疫苗˙睡眠的質比量更重要

DAY6　測量，讓你更容易增加活動量
將基因改頭換面˙配戴計步器，讓你動更多˙到比較遠的咖啡店買咖啡，多走幾步路吧

DAY7　歡樂家庭餐，你的身體可不歡樂
生活可以精緻，飲食不能˙家庭餐你愈來愈胖˙算算一天花多少時間坐著，然後減少它

DAY8　愈餓，愈難向不健康的食物說不
空空的胃，容易讓你的腦袋出餿主意˙每一餐都要花二十分鐘以上˙早上運動二十分鐘，給你一整天的好心情

DAY9　挑一個你最常重複的動作，雙手交換使用
先點餐，為大家設下「好決定」的錨˙拉直你的脊椎，跟背痛說掰掰˙夜間熄燈

DAY10　攝取好的蛋白質，比攝取足夠的蛋白質更重要
優化你的蛋白質˙別再為朋友買垃圾食物˙找出運動的動機

DAY11  別在電腦前吃午餐
別讓工作殺死你˙「在電腦前吃午餐」隱藏的危機˙睡飽了再工作

DAY12  垃圾食物待在垃圾桶裡，比待在你的胃裡好
不健康的食物就丟了吧˙你其實不會真得只咬一口˙按下「貪睡鈕」，你就輸了

DAY13　臥室晚間的溫度比白天降低二至四度，能更快入睡
奶油比麵包更健康˙少吃肉和馬鈴薯˙保持涼爽的睡眠環境

DAY14　挑一個可以在家裡做的運動
盤子小一點，腰圍跟著小一點˙找一個在家運動的方法˙讓全家人都重視睡眠

DAY15　去對的地方吃飯
別被誘餌騙了˙把運動變成一種享受˙給自己一個「難忘」的夜晚

DAY16　「撫慰人心」的食物，只會讓不好的一天變得更糟
高脂肪食物讓人昏沉遲鈍˙帶你的大腦出去散散步˙用運動取代安眠藥

DAY17　幫不健康的食物取個壞名字
為罪惡食物烙上污名˙有機不等於健康˙公布你的目標

DAY18  保護好睡前的最後一小時
早餐好好吃，晚餐輕鬆吃˙電視會縮短你的壽命˙睡前一小時，不吃、不喝、不用電子產品

DAY19　名稱健康的食物不一定健康
水果乾、果汁≠水果˙果脆圈沒有水果，只有糖˙在晚上製造點「噪音」更好睡

DAY20　賴床只有聽起來很棒而已
溫度低一點，健康多一點˙愈開車，愈遠離健康˙賴床，也賴掉了你的健康

DAY21　移動時，把電子產品留在你的包包裡
購買「不吃就得丟掉」的食物˙走路的姿勢也很重要˙別讓壓力毀了你的睡眠

DAY22　胡蘿蔔素是最好的保養品
吃番茄給你好氣色˙每走一步，都讓你更年輕˙睡飽就能留下好印象

DAY23　從最健康的食物開始吃起
第一口吃什麼，很重要˙正確地「嗨」˙睡出全新的一天

DAY24　不管多忙，都要花五分鐘到戶外活動
想吃零食，抓滿一把就好˙走到戶外五分鐘˙購買同儕壓力

DAY25　時時注意膽固醇與血壓的數據
好好吃，讓癌細胞「餓」得無法動彈˙運動處方箋˙牢記兩個數字

DAY26　做重大決定前，先睡一覺再說
在店裡買份意志力˙清清你的腦袋和腸胃˙先睡一覺再說

DAY27　為自己與家人多準備些健康的選擇
把蛋糕留到自己生日再吃˙放縱更少，享受更多˙為自己感到驕傲

DAY28　每天都來一小份青花菜
青花菜，史上最強超級蔬菜˙多喝咖啡、茶和水˙領帶和緊身褲

DAY29　花一個小時看電視不如用一個小時睡覺
用食物戰勝風險˙邊睡邊瘦˙八個小時恰恰好

DAY30　熟記這些健康的好選擇，然後全心投入
每一餐都很重要˙把「活動」放在「運動」之前˙為了自己的未來，多投資一些睡眠吧

結語　 讓微小的決定，累積成巨大的改變

前言

生命，是一場對抗機率的遊戲

　　每個決定都有影響力。你可以在今天做出讓明天更有活力的選擇。正確的選擇長期下來會大幅提升健康、長壽的機率。

　　一百年前，許多人因感染而死亡，因為當時仍無藥可醫；時至今日，大部分的人卻都死於可預防的疾病。下次你和兩個朋友一起出去時，可以想想：你們三位其中的兩位，就很有可能死於心臟病或癌症。

　　最大的問題在於，你無法看見日常生活中每天、每個當下所做的小決定裡，所潛藏的危機。在因長年攝取油炸物、糖類、加工肉品，而於六十歲時罹患心臟病之前，似乎沒有什麼緊急的理由能讓你改變飲食習慣。但等到生病了才想改善生活習慣來扭轉局面，雖說不無可能，但卻會十分的費力。

　　不論現在的你健康狀況多好或多壞，你都能經由某些特定的做法，來增強體力、讓自己更長壽。不論現在的你年齡多大，都能在每個當下做出更好的選擇。每天如何吃、動、睡的小決定，比你想像中影響更大。就如同我從自身經驗中學到的一樣，這些選擇形塑了你的整個生活。

基因突變下的易罹癌體質

　　十六歲時，我和朋友打籃球打到一半，突然覺得眼睛有點怪怪的。在我視野中央，出現了一個黑色的圈圈。當時我不以為意，認為它很快就會消失。但它非但沒有消失，反而急速地惡化；我告訴我媽這件事之後，她馬上帶我去看眼科醫生。

　　那個黑色的原點，原來是我左眼後方一個很大的腫瘤，而且可能會導致失明。禍不單行，當時為了排除其他醫學上的問題，我必須抽血檢驗；幾週後，我和媽媽一起回到醫院看報告。

　　醫生告訴我，我罹患了一種罕見的基因遺傳性失調，它叫做逢希伯．林道症候群，簡稱VHL症候群(Von Hippel-Lindau)。雖然VHL症候群通常出現在家族遺傳當中，但我的情況卻是新的基因突變，每四百四十萬人當中，只有一人會罹患。這個突變會切斷重要的腫瘤抑制基因，導致癌細胞猖獗地在體內生長、擴散。

　　我至今仍清楚地記得自己坐在大木桌的一側，聽醫生向我解釋下半輩子要如何過著對抗癌症生活的情景。那是人生中少數幾個胃部糾結、腦袋飛快運轉，只想找出這一切為何會發生的時刻。醫生接著告訴我，我的腎臟、腎上腺、胰臟、大腦、和脊椎，都很有可能有癌細胞或腫瘤增長。

　　光是可能失明就已經讓人難以接受了，這些之後可能發生的問題，更是讓我嚇呆了。和醫生的這段談話，迫使我必須認真思考更嚴肅的人生課題。人們是否會因為知道了我的疾病，而用有色眼光看待我？我還有可能結婚生子嗎？最重要的是，我不知道是否有任何方法，能讓我活得更久、更健康？

　　醫療團隊努力試著救回我的視力，從冷凍腫瘤、到用雷射灼燒，但我左眼的視力再也沒能恢復。在我終於接受失去左眼的事實後，我開始把所有精力都轉向研究這個罕見疾病。

　　隨著我學得的知識越多，我發現有許多方法有助於延長我的壽命。我可以利用每年一次的核磁共振掃描（MRT）、電腦斷層掃描、和眼科檢查，來掌握自己的症狀。如果醫生能在腫瘤還很小的時後就發現它們，這些腫瘤擴散並威脅我生命的可能性就會降低。瞭解這一點後，我鬆了很大一口氣。即使需要經歷一些繁雜的手術，但至少我還能做點什麼來讓自己活得更久。

　　二十年來，我每年都做例行的全身檢查。目前仍有許多小腫瘤生長在我的腎臟、腎上腺、胰臟、脊椎和大腦中。每年我都屏息以待，看看是否有任何腫瘤增長到需要手術切除的大小。然而大部分的時候，都不需要。

　　等待腫瘤長大聽起來可能有些讓人崩潰。如果我老是想著這樣的基因突變根本不是我能控制的，的確非常令人心煩。然而，我決定利用這些例行檢查來讓自己專注在我所能做的事情上，任何能降低癌症增長擴散機率的事都好。

　　隨著時間過去，我學到了越來越多如何能讓自己活得更久、更健康的方法。我運用所學，為自己做出更好的選擇。我把每個決定都視為生死攸關的大事，因為它們真的就是如此地重要。

小小的選擇能改變所有的事

　　做出好的選擇是需要一些努力的。每天的日常生活中，都必須有所取捨，但這樣的付出絕對值得。現在我們對於如何預防癌症、心臟疾病、和其他慢性病的知識，多的驚人。每天我都會讀到一些新的觀點，能讓我幫助所愛的人更長壽、更健康。

　　過去十年，我投入了非常多時間整理這龐大的資訊，讓其他人也能從中得到益處。我將重心放在那些已被證實有效且簡單的方法。透過大量閱讀醫學雜誌、健康期刊，醫學研究、和有實驗佐證的文章，試著從中萃取出能幫助人們做出更好的選擇、活得更健康的知識。

　　老實說，我不是醫生，也不是營養學者、運動生理學家、更不是睡眠專家。我只是一個病人，一個剛好愛好研究、對知識非常飢渴的讀者，喜歡汲取有價值的資訊，並將它們和朋友分享。在這本書中，你會讀到截至今日我所蒐集到最有效、最實用的方法。

　　我從這些研究中所學到的東西，影響了日常生活中無數的決定。我咬下的每一口食物，不是增加、就是減少了幾年我能和太太以及兩個孩子相處的時間；早晨運動半小時，能讓我一整天跟人的互動更好；一夜好眠會讓我第二天擁有更多能量。當我能正確地吃、動、睡時，就能成為更有活力的父母、更好的另一半、也能更投入於我的工作。

　　看似微小又不連貫的片段，都會快速的累積。當你在日常生活中所做的好選擇比壞決定多，就增加了能更健康地變老的機率。生命本身就是一場對抗機率的遊戲。癌症、糖尿病、心臟病、和肺部疾病，這四個疾病其實都能提早預防，但世界上有十分之九的人，死於這些疾病。

　　研究人員估計，只要稍微調整一下生活型態，九○％的人都能活到九十歲。更棒的是，我們可以免除這些常見的、會在晚年讓你痛苦萬分的疾病。即使你的家族有遺傳性心臟病或癌症的病史，你大部分的命運還是掌握在自己手中。

　　近年有研究顯示，父母親的「基因」對孩子壽命長短的影響，其實並不像我們之前所相信的那麼大。事實上，你的生活習慣，才是決定你生命長度的最重要因素。你會活多久，和你父母親活了多久比較沒那麼相關，而和你選擇如何過生活有比較大的關聯性。

　　我就是一個活生生的鐵證：天生基因缺陷，導致易罹癌的體質。但是，即使是像我這樣極端的例子，都能藉由自己所做的決定，來影響新腫瘤生成的機率、防止已存在腫瘤的擴散。事實上，生命中絕大部分的風險，都是由你的選擇而來，而非從家族遺傳而來。

　　沒有什麼單一的做法，能完全預防癌症，或保證你能活得更久。任何向你保證一○○％絕對能得到什麼效果的方法，都是詐騙。我即將在書中和你分享的，都是最實用的點子，讓你有更高的機率能活得更久、更健康、更完滿。

挑戰三十天「吃動睡計畫」

　　我希望透過這本書，你能找到一些對自己有用的點子，並且下個月就試試看實行它們。根據我的經驗以及觀察別人的成果中，我發現只需要幾週的時間，「做出更好的選擇」就會變成一個很自然的動作。然而，不論是靠自己、和朋友一起、或和一組人共同進行，它還是需要一些動力來踏出第一步的。

　　每一章，我都列出了三個有研究根據的知識，並且整理出三個如何能將它落實運用在生活當中的做法。試著挑戰自己，在接下來的三十天，每天至少用上一個。將它們寫下來，貼在家裡或辦公室的牆上，看看它是否能幫助你自動做出更多好決定。

　　如果其中任何一個策略對你有效，就繼續實行它；如果沒用，就去試下一個。你可以自己判斷哪些做法比較合理、並且能最有效地改善你的生活。沒有人能完全做到本書中所提的每一件事，但你至少能在日常生活中加入幾項新的好選擇。

　　在這本書的官方網站www.eatmovesleep.org，你可以：
　　˙今天就根據自己的行為和需求，量身打造一個專屬的「吃動睡計畫」。
　　˙使用「探索資訊(Reference Explorer)」按鈕，從超過四百種醫學雜誌、書籍、文章和筆記中汲取更多知識。
　　˙下載「挑戰三十天(First 30 Days Challenge)」以及其他工具，和朋友、同事或一群人一起使用。

　　好好地享受它所帶來的樂趣。最重要的是，創造一個對你有用的計畫。若你能朋友一起實行某些做法，就能大幅提升建立起新的好習慣的可能性。或者，如果你喜歡邊做邊試，也可以用你自己的步調前進。在下個月就建立起一些新的生活模式，能讓你接下來的好幾年都做出更健康的決定。

吃對、動多、睡好，環環相扣，缺一不可

　　用健康的早餐開始你的一天，讓接下來幾小時更有活力，也能幫助你一整天都吃得更好。吃對的食物和增加活動量，會讓你晚上獲得更好的睡眠。這一夜好眠會讓你隔天更容易吃得好、也動得更多。

　　相反地，品質不好的睡眠會立即威脅到飲食與活動。睡得不好，會讓你想吃不健康的早餐，也比較不想動。吃、動、睡三個元素，只要其中一個環節出了問題，就會產生負面的螺旋效應，讓你的每一天都比昨天更糟糕。這就是為什麼本書的主旨就是要幫助你將這三個元素同時一起綜合運用。

　　新的研究顯示，比起只採用某種節食方法、或只是進行某項運動，同時多方考量各種因素，會更容易達成你想要的目標。掌握飲食、運動與睡眠三個因素，甚至能讓吃好、動好、睡好更加容易，並相互加乘運作，創造出正面的螺旋效應，讓每一天都更進步。

　　今天能吃好、動好、睡好，明天就會有更多能量。你會對朋友和家人更好，能完成更多工作、也能回饋更多給這個社會。

　　一切就從這裡開始：今天就做出好的決定，就像明天得靠它們而活一樣。