動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉

前言　「身體的入口腳趾」
腳趾是身體的「基礎」――16
學習嬰兒的走路方式――19
人體的結構是為了活動――22
後重心會破壞身體結構！――26
後重心會損害足弓！――29
後重心也會影響上半身――32
你是後重心還是前重心？――34
為什麼會變成後重心呢？ ――37
生活態度和重心位置有關――40
木屐時代的日本人是前重心？ ――43
木屐的正確穿法――44
腰痛是何時開始的？ ――48

「從腳趾開始發展的身體結構」
由四種足弓構成的腳底――54
腳底按摩真的對身體好嗎？ ――58
腳底需要刺激嗎？ ――60
「拇趾球神話」是誰在傷害孩子的腳？ ――61
腳底甦醒後，肌肉的運作就會改變！ ――64
腳趾靈活是什麼樣的狀態？ ――68
後重心是造成拇趾外翻的原因！ ――70
拇趾外翻的結構――72
「後天性」變形性股關節炎？ ――74
結構如果損傷，大腰肌就無法活動――77

瞭解正確的站立方法，動作也會改變
兩種站法：完全靜止狀態，以及準備開始動作的靜止狀態――84
其實很複雜的「著地」動作 ――89
路跑選手的宿疾「足底筋膜炎」也是源自於拇趾球加壓――92
以通過重心線的站法開始動作！ ――94
瞭解「重心」與「重心線」 ――97
我所構想的優良姿勢――100
腳趾的發現――103

「開始做腳趾運動吧！」
每根腳趾各有功能！ ――108
最敏感的是腳趾前端――110
小心短趾症！――111
腳趾運動的第一步：「握」――112
活用小趾前端的運動――115
緊握腳趾――116
腳趾分開再緊握――118
抓褶運動――119
讓腳趾和足關節連動――120
腳背背屈及蹠屈，連結腳趾和股關節――121
將腳踝伸直――122
腳趾連續緊握――124
利用腳趾做轉身練習――134
腳趾訓練的目的――138
讓腳趾末梢輕輕地和軀幹連動――139

「慢慢跑的一切」
腳趾和肌肉的關係――144
「慢慢跑」是找尋自己身體低檔的工作――144
身體的油門和剎車――146
最適合當暖身運動的「慢慢跑」――148
成為隨時都能動起來的體質――150
開始慢慢跑吧！ ――152
1、藉由結構動作基本姿勢來調整軀幹――152
2、最先活動的是「重心」和「小趾前端」――154
3、平放著地並踏出腳步――156
最重要的是小腿的角度――159
4、慢慢地前進――160
保持步調，輕放腳尖！ ――162
甘伯氏平面是什麼？――163
軀幹在前、腿在後！ ――166
骨盆傾斜，速度也會改變！ ――168
目標30分鐘！股關節變溫暖就是做對了――170
不會疲累，最棒的暖身運動――171
不可以用力踏地面嗎？ ――174
沒必要快跑而使身體受傷――177
將獵物追逐至死的人類祖先――178
尤塞恩．伯特和小女的跑步――181
「慢慢跑」誕生的原因――184

◎特別篇
會談・木村東吉＆＆和木香織利＆＆中村考宏
讓腳趾甦醒的「節能路跑推薦特輯」
利用地球的重力來跑步――190
意識比環境更能改變身體――193
重要的並非移動肌肉，而是重心――196
跑完全程的祕密是柿種米果？ ――199
別被器材迷惑，重要的是好好享受！ ――205
後記――210

序

腳趾是身體的「基礎」

　　當說到「走路、跑步、活動身體」時，各位會產生什麼樣的印象呢？大概多數的人都是認為「活動肌肉就是活動身體」吧。當然，肌肉會使身體活動沒錯，不過從更有效率、更穩定活動身體的角度來想，似乎又有點不太正確。

　　那麼，首先就先從我所認為的身體與運動的基本結構開始談起。

　　我所認為的基本結構是：
　　1、由骨骼支撐身體。
　　2、肌肉來調節骨骼姿態。
　　3、關節負責移動重心。

　　若以建築物為例，「腳趾」相當於地基。無論多麼華麗的建築，若沒有穩固的地基，仍是無法建成的。這點完全和我們的身體結構相符合。

　　成人的骨頭據說有200塊以上，這些骨頭是支撐我們身體的基本結構，並有約400條的骨骼肌來調節這些骨頭的位置，再以全身365個關節來移動重心，使我們「運動」。

　　而本書的主角「腳趾」，便扮演了支撐身體「骨骼」結構的地基，也就是建築物「基礎」的角色。

　　請你稍微思考一下，若是基礎歪斜，上方無論蓋了什麼樣的建築都毫無意義對吧？就像電視節目時不時會播出的缺陷住宅一樣，如果基礎不平整，住在裡面不但不自由，要是發生大地震，事態就更嚴重了。

　　平常你可能不會特別意識到這件事，與其說人類，不如說地球上所有生物都是在地球的重力之下生活。特別是和其他動物不同，用兩條腿※行走的人類，為了不跌倒，必須不斷地維持能對抗重力的平衡。這時候，要說我們用身體哪個部位來接觸地面或地板，答案就是腳底和腳趾了。這樣一想，那麼將它比喻為「基礎」，就不會難以理解了。

　　可惜大多數的人都沒有注意到「腳趾」這個基礎結構的重要，而任由地基崩壞。說得嚴重一點，甚至可說現代人的地基＝腳「被用壞了」。無視「基礎」，只將心思放在上面的結構，別說每天必要的日常活動，就連健康養生或減肥、運動等，其實都是在加重身體的負擔。

　　最具代表性的例子，就是許多人所煩惱的駝背及腰痛，以及好發於女性的O型腿或拇趾外翻等。雖然坊間對這類症狀有各式解決方法，但總歸來說，對已經崩壞的結構直接採取任何治療或嘗試運動，都是毫無意義的。即使部分症狀痊癒了，也必然會給其他部分帶來負擔。我身為治療師，每日接觸各類患者，更能體會「治標不治本」會對身體造成什麼影響。

　　※腿和腳：「腿」一般用來指大腿到腳踝之間，「腳」則指腳踝以下。本書以此為基準來論述。