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鐵人三項自主訓練攻略:關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽

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內容簡介

第一套由台灣三鐵教練設計
鐵人三項完賽訓練全能套裝工具書
精心規劃一套三冊,從心法、課表到日誌
輔助你從半程標鐵到超級鐵人,完成各級初鐵賽

本書特色>>>

  ☞專為鐵人三項四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫,從心法、課表到日誌,一套三冊。

  ☞由鐵人教練團示範,圖解游泳、騎車、跑步的正確訓練姿勢。

  ☞十多年三鐵資歷的教練,教你突破游、騎、跑單項耐力賽,轉戰三鐵的關鍵障礙。

  ☞集結最常被問的問題,整理成單項耐力運動轉鐵人三項最實用的Q&A。

  ☞三鐵教練團精心設計,依科學化的週期化原則,開出不同強度課表,不用教練也可自主訓練。

  ☞桌曆形式訓練課表,立式翻閱,自選訓練計畫,隨時檢閱進度。

  ☞鐵人專用52週日誌,記錄訓練強度與心得。

一套三冊,科學化全能套裝>>>

  1.鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法:立即突破,從游、騎、跑單項耐力賽轉戰三鐵的關鍵障礙。

  這是一本回答單項耐力運動朋友,轉戰鐵人三項必問的問題。近年來不少原本就喜歡游泳、自行車與跑步的朋友,開始對鐵人三項有興趣,想要挑戰鐵人三項運動,但又不知道從何開始。到底「要練多久才能完成一場鐵人?」「鐵人該怎麼練?」「可不可以幫我開一份課表?」這些熱切的詢問,激發了作者想要幫助他們的熱血!

  2.鐵人三項自主訓練攻略──完賽課表:科學化規劃,by日by週by項目,照表操課;桌曆式設計,每天提醒、便於查看。

  這是一本科學化訓練與週期化課表,幫助你自主訓練,不用教練也能按表操課完成訓練。參加一場三鐵入門比賽,並不是一件很容易的事情,必須有循序漸進的訓練計劃,以及科學化的訓練方法,才能有效達成訓練目的。不管你要參加¬¬初階的半程標準鐵人、標準鐵人,或是進階的半程超級鐵人賽、超級鐵人賽,本書提供一個完整可行的訓練計畫。

  3.鐵人三項自主訓練攻略──鐵人日誌:三鐵訓練專用,自訂訓練週期與目標,依記錄找出弱點,調整突破訓練高原期。

  這是一本實用的鐵人日誌,每天詳實記錄進度,每週回顧總結成果,完賽後記錄心得。其實,完成一場鐵人賽沒有想像中困難,許多年過50歲才開始從事運動的人,透過有計畫的訓練與記錄,都能完成一場標準鐵人賽(51.5KM),甚至完成最長距離的226(KM)超級鐵賽。完成鐵人賽沒有年齡上限,只有決心與毅力的限制。

特別切點:

  一套3冊:【關鍵心法】、【完賽課表】、【鐵人日誌】。由專業教練團設計,針對四種鐵人比賽依科學化訓練的角度,規劃一套三冊,從動作訓練、科學化訓練課表、鐵人訓練專用日誌,循序漸進,讓你一步步完成人生第一場鐵人三項比賽。

  潛在讀者群廣:目前台灣最廣大的耐力運動族群可以分為三類,即跑步、游泳和自行車,任何一類都比在從事鐵人三項運動的朋友還多。但有趣的是,單項運動久了之後都會有有些乏味,例如有很多跑者完成馬拉松後就想開始挑戰鐵人三項,這本書的潛在讀者即是那些已經在跑(在游、在騎)一段時間後,想要開始練鐵人,卻不知從何練起的人。

  目標明確(作為輔助入門者完賽為目標的工具書):全書對「訓練計畫」及「課表(菜單)」與「菜色」有完整的結構,從週期化訓練的邏輯,把游、跑、騎與肌力訓練菜單有系統地整合成四份訓練計畫。


 

作者介紹

作者簡介

徐國峰

 
 1983年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,與國立東華大學中文研究所。已有14年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。2012年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名,泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第1名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第2名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《鐵人三項》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》;譯有《跑步該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》。曾跑過兩次環台。

  徐國峰部落格:rocky549.blogspot.tw/;
  跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw/

羅譽寅

 
 擁有近6年長跑訓練,兩年鐵人三項訓練經驗,大二以前完全不會游泳,現已累積近20場鐵人比賽的經驗,對體能與肌力訓練具有濃厚興趣,致力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法,目前為鐵人三項選手,也是「耐力網」教練團成員之一

 

目錄

第1冊:關鍵心法
前言

Part01三鐵運動知識
第一場鐵人三項運動的誕生
為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫
我適合參加哪種鐵人賽?
如何進行自主訓練
週期化訓練的好處
每個訓練計畫都有四個週期
週期化訓練的核心原則
按自己的需要調整訓練計畫

Chapter02訓練強度與訓練配速
善用心率錶訓練
不同課表的訓練目的
跑力:定義自己的跑步訓練強度
為何不直接使用公式計算最大心率?
泳力:找出自己的游泳訓練配速配速
騎力:練車前須知的五級訓練功率與心率訓練量

Chapter03技術訓練動作
游泳技術動作說明
自行車踩踏技術訓練動作
跑步技術訓練動作

Chapter04肌力訓練動作
游泳肌力訓練動作
跑步與自行車的肌力訓練動作
跑步與踩踏肌力動作的差別

Chapter05不同課表的訓練目的說明
E/L課表的目的
M課表的目的
T課表的目的
I課表的目的
R課表的目的
F課表的目的
OW課表的目的
BD課表的目的
En課表的目的
P課表的目的
Chapter06初鐵Q&A

第2冊:完賽課表
半程標準鐵人25.75km12週完賽課表
全程標準鐵人51.5km16週完賽課表
半程超級鐵人113km20週完賽課表
全程超級鐵人226km24週完賽課表

第3冊:鐵人日誌
52週三鐵自主訓練日誌
比賽結果記錄表
 

詳細資料

  • ISBN:9789862353967
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 304頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

賽場上朋友的需求,發寫作此書的靈感
 
這些年來,我遇過不少原本喜歡游泳、騎自行車或跑步的朋友,開始對鐵人三項感興趣,並對於參加鐵人三項運動有一種憧憬與嚮往。他們想要挑戰三鐵,但心裡卻又很害怕,也不知道如何開始。所以這幾年在比賽會場中最常被問到的問題是:「要練多久才能完成一場鐵人?」「該怎麼練?」「可不可以幫我開一份課表?」
 
每當我被問到這樣的問題,就會有一股熱血想幫助他們,因為完成一場鐵人賽,並沒有想像中困難。只要瞭解一些基本的訓練知識,例如:週期化、關鍵的肌力動作與三項運動的技術,再透過「有計畫的訓練」,只要是原本四肢健全的人,都能夠完成一場標鐵賽(51.5km),甚至只要有決心執行完本書超鐵課表的人,都能完成三鐵距離的最終挑戰226km(游3.8km+騎180km+跑42.195km)。
 
但所謂「有計畫的訓練」,並不是在會場上站著閒聊就能回答,它需要坐下來,用科學化訓練的邏輯想過一遍,再依週期化原則開出不同強度的課表;而且,為了提升訓練效率、避免剛接觸規律訓練時最可能發生的運動傷害、必須把肌力與技術整合進體能訓練之中,以及考慮每個人當前的能力與每週可訓練的時數……,要顧及的細節相當多。
 
當我這樣跟賽場上的朋友解釋時,許多朋友異口同聲地說:「那你為什麼不寫幾份訓練計畫,讓我們可以帶著去訓練?」這句話啟發我們撰寫此書的想法──整理這些訓練的邏輯與細節,替想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的人,排一份三鐵入門課表。讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識,再用自己的身體體驗這些知識所帶來的成效,一步步邁入鐵人生活。
 
讓更多人透過科學化訓練,邁入鐵人三項的世界
 
自從2010年出版了《鐵人三項──游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》以來,不少朋友因為這本書,進入了三鐵的迷人世界。現在,我們希望透過本書,進一步將科學化訓練的方式分享給更多喜歡耐力運動的朋友,讓大家明白,這種極限體能運動並不像刻版印象中「對身體很傷」,也不是只限定於某些人才能完成。只要有心,依照書中的課表逐步完成,每個人都能透過有計畫的訓練,帶著健康喜樂的身心,通過鐵人比賽的終點線。
 
最後,我們特別感謝耐力網團隊的支持,才能讓科學化的訓練知識不只侷限在書本上,也能延伸到網路上。

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