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頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動+基礎訓練套書(含1書+1手冊+100分鐘專業訓練DVD)

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內容簡介

最正宗、最完整的【核心基礎運動】訓練套書
練好基本動作與持續每日運動,讓你達到體能高峰!
     
  套書包含:
  《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》+《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練(100分鐘專業DVD)》

  一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升!
  在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到──核心基礎運動(Foundation)

  核心基礎運動 (Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。
  兩位要價不菲的私人教練,指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後,好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑,接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。

  什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果?
  核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」,
  以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌?
  大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。

  在套書中,脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作,加上影片親自示範,
  讓你一看就明白:
  苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。
  全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了!

  核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。

  ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》重點內容,包含:

  ‧練習以臀部作為行動推進器:
  為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」,這樣會傷害脊椎,所以你得開始練習轉換運動核心。
    
  ‧熟練5個基本招式:
  強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變。

  ‧3套運動設計:
  舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。

  ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練--100分鐘專業訓練DVD》重點內容,包含:

  100分鐘「完整版」DVD示範,
  由作者艾利克.古德曼醫師親自帶領解說,讓你輕鬆掌握所有招式的要領!
  除了【核心基礎運動】書中的五大基本招式及進階七招式,
  還有書中沒有的「紅利招式」:撐體式、跨腿轉體式及橋式!
  如果想要更進一步訓練,還有結合上述招式的「綜合運動示範」!

  以及,這套訓練對小孩、女性、瑜伽或彼拉提斯愛好者、健身愛好者,及運動員的好處,以及常見的錯誤動作該如何調整。

  這套運動只需要每週3天,就可看見驚人成效,小朋友可以矯正駝背姿勢、女人可獲得完美體態、並遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉,讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。

名人推薦

  中外健身教練、運動員、好萊塢一致推薦!
  國家運動選手御用健護教練 甘思元
  極限體能王 李恩至
  萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑 ──推薦

  我原本以為我的下背部永遠不會好了,但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活,姿態也是空前的好,我相信核心基礎運動對各位也會有好處。──電影《星際效應》演員 馬修.麥康納(Matthew Mcconaughey)

  為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態,我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得.帕克和艾利克.古德曼合作後,我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫,不會讓我搞到筋疲力盡,還能令我更上一層樓,完全改變了我身體的動作和感覺。──NBA球星‧達拉斯小牛隊控球後衛 德瑞克.費雪(Derek Fisher)

  過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後,我開始覺得身體變好了!本書提出的重要原則,讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天,我都會執行這套運動方法。──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團(WMG)董事長兼執行長 凱西.沃森曼(Casey Wasserman)
 

作者介紹

作者簡介

艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman)


  大學主修生理學及營養學,脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法,幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。

彼得.帕克(Peter Park)

  擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯.阿姆斯壯(Lance Armstrong)的體適能教練,也是美國最頂尖的教練之一,白金健身房(Platinum Fitness gyms)的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手,曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜,以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。

【DVD示範教練】

艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman)


  大學主修生理學及營養學,脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法,幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。

譯者簡介

閻惠群


  法律系畢業的文字上癮重症患者,擅長自我激勵,故能沉浮翻譯洪流十數年,常因身為譯者的幸福感而露出微笑,譯有《小屁孩問的偉大問題》、《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》、《FBI教你辦公室讀心術》(大是文化出版)、《希臘山居歲月》等書。
 

目錄

《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》

【推薦序】「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!
【編者的話】懶人、上班族的簡單運動,輕鬆解除背痛
【前 言】核心基礎運動,一切肢體活動的根本

第一章    頂尖運動員為何都在練?
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要/運動反而有害身體?因為……/職業運動員都在練,怎麼操也不受傷/你的身體缺乏這套正確動作

第二章    練平坦腹肌?用脊椎做動作?難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點,重點是?/久坐不動──背部緊繃/用臀部運動,而非脊椎!/簡單的膝蓋微彎,就能運動到對的肌肉

第三章    人人都有一、兩種背部問題,因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話/上半身的重量不能放在腰上/人老是不經意傷害脊椎/這些背部問題,你一定有一、兩個/各種不當動作模式,只有一種結果

第四章    消除緊繃、動作有爆發力,哪些肌肉你用太多、動太少?
良好動作的基礎,在臀部/脊椎的穩定器,身體更有力/臀肌,雙足站立的支撐/與臀肌共同合作──大腿肌群/更強壯有力,不再痛的正確運動法

第五章    熟練5大基本招式,輕鬆完成所有運動
找出身體最緊繃的地方/復原身體最健康的力量/基本第1式:基礎式/基本第2式:背部伸展式/基本第3式:內收肌輔助的背部伸展式/基本第4式:跪姿基礎式/基本第5式:弓箭步伸展式/2週啟動正確肌肉群

第六章    進階7招式,體能更上層樓!
感覺肌肉正在伸展、動作/進階第1式:基礎式/進階第2式:深蹲式/進階第3式:啄木鳥式/進階第4式:背部伸展式/進階第5式:內收肌輔助的背部伸展式/進階第6式:跪姿基礎式/進階第7式:弓箭步伸展式

第七章    加強版10招,疼痛不復發、動作更完美!
帶著力量,去做各式各樣的體能活動/加強第1式:基礎式/加強第2式:深蹲式/加強第3式:早安式/加強第4式:風車式/加強第5式:啄木鳥式/加強第6式:背部伸展式/加強第7式:變化版撐體式/加強第8式:內收肌輔助的背部伸展式/加強第9式:跪姿基礎式/加強第10式:弓箭步伸展式

第八章    臀部伸展2動作,找回柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節,到底有多硬/健臀第1式:正面跨腿轉體式/健臀第2式:背面跨腿轉體式

第九章    運動後修復、提升體能,你可以這樣替自己按摩
你一定擠得出時間,做喜歡的運動/身體沒有適當休息,就不會進步/在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒/小腿滾筒按摩法/大腿後側肌群滾筒按摩法/大腿內收肌滾筒按摩法/髂脛束滾筒按摩法/臀肌滾筒按摩法/股四頭肌滾筒按摩法/臀屈肌滾筒按摩法/闊背肌滾筒按摩法/胸肌滾筒按摩法/上背部滾筒按摩法/下背部滾筒按摩法/利用網球也能消除氣結

第十章    打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債/腰痠背痛?原因在於壓力/新陳代謝的高低,跟疼痛有關?/別把食物當作獎品/你懂得按下停止進食的按鈕嗎?/別吃得比太空人差/只做到九成,就夠了!/全食物的飲食清單/愈晚要吃得愈簡單/一次只改變一件小事/感覺有點餓?來杯水!/我們的三餐潔淨飲食計畫

第十一章    化身超強燃脂機,運動高手教你這樣練
運動不是拚命,正確健身你得懂/30歲後停止肌肉流失,得靠阻力訓練/讓身體變成燃燒卡路里的機器/這些運動,讓你變身火力超強燃脂機/身體搞不清楚你會做什麼運動,燃脂效果最好

【後 記】從運動改變人生的正向力量

《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練(100分鐘專業DVD)》

核心基礎訓練使用說明
【第一部】    基本招式
‧基礎式
‧背部伸展式
‧內收肌輔助的背部伸展式
‧深蹲式
‧弓箭步伸展式
‧啄木鳥式
‧早安式
‧風車式
‧跪姿基礎式
【紅利招式】
‧撐體式
‧跨腿轉體式
‧橋式
‧做好基礎式的五種方法

【第二部】    綜合鍛鍊
‧綜合鍛鍊1:
寬版基礎式/早安式/寬版深蹲式/基礎式/早安式/深蹲式/左側弓箭步伸展式/右側弓箭步伸展式/左側弓箭步伸展式/啄木鳥式/右側弓箭步伸展式
‧綜合鍛鍊2:
慢速背部伸展式/寬版撐體式/背部伸展式/撐體式
‧綜合鍛鍊3:
寬版基礎式/深蹲式/寬版弓箭步式/啄木鳥式/寬版基礎式/慢速風車式/深蹲式/啄木鳥式
‧進階鍛鍊:
窄版基礎式/寬版基礎式/撐體式/背部伸展式/撐體式/左側跨腿轉體式/橋式/右側跨腿轉體式/橋式/慢速背部伸展式/基礎式/風車式/深蹲基礎式/早安式/深蹲式/啄木鳥式/加強版早安式/加強版深蹲式/左側弓箭步伸展式/窄版基礎式/基礎式/右側弓箭步伸展式/加強版深蹲式/基礎式/風車式/撐體式/背部伸展式/加強版背部伸展式/撐體式/基礎式
 

前言    

核心基礎運動,一切肢體活動的根本


  脊骨神經醫師艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman),和世界頂尖運動員的體適能教練彼得.帕克(Peter Park)開發出一種新的方法,不但能改善背痛,還有其他更驚人的效果。

  如果你已經有背痛的症狀,多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間,一旦藥效過了或是停止服用,背痛又會找上門;而物理治療和按摩的功效,通常也只能維持一陣子。

  為什麼就是無法擺脫疼痛呢?原因就在於上述那些方法都只治標不治本,唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸,讓你行動自如、充滿信心和力量。

  相信大家早就了解,現代人久坐少動的生活型態,以及不良的運動方式和姿勢,會對我們的脊椎(尤其是腰椎)和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案:重新定義身體的核心,把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群,居然一口氣解決了長期存在的困境。

  核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念:強化身體後方肌肉群(posterior chain,包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群),由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。

  艾利克和彼得推出的這套運動計畫,目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式,以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨,從書中也能看到他們分享成功的故事。

  很榮幸有機會將這套運動法分享給大家,讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解,只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動,就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人,學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式,而核心基礎運動也不負他們的期待,將大家帶到體能的巔峰,我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。

  當我們開始構思撰寫這本書時,仔細研究了市面上的各種教材,結果發現很多健身書廢話連篇,充斥大量無關的資訊,因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。

  許多人的目標是終結背痛,我們希望能直接帶領各位達到效果,同時希望看到大家把時間用來運動,並運用你辛苦運動所獲得的新能量,度過一個充實美好的人生。

  透過核心基礎運動,可以鍛鍊出結實的肌肉,而充滿力量與耐力的肌肉,則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作,身體就能不受限制地從事任何想做的事,遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。

  所以,趕快以正確的運動方式動起來吧,看看你的身體狀態能夠變得有多棒。
 

詳細資料

  • ISBN:0281842050242
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 304頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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