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從零開始的體幹核心訓練:日本銷售第一!長友式伸展與體幹核心訓練40招加上8大模式全圖解,搭配DVD徒手做,讓你跑得久,腰不痛,改善姿勢,揮臂有力,還能從小腹開始全身瘦!

NAGATOMO YUTO TAIKAN TRAINING 20

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內容簡介

  ◆2014年日本運動書籍銷售第一!口碑第一!
  ◆想鍛鍊核心肌群,加強運動能力,改善體態的人,做長友式體幹核心訓練,一定會有效果!
  ◆伸展→深層肌→外層肌→連動!體幹核心肌群訓練決定版!
  ◆所有動作由長友佑都示範與詳盡解說!製作精美全長39分鐘DVD隨書贈送!


  甘思元〔力格運動健護中心創辦人〕.張嘉哲〔真男人TrulyMan〕.盧俊宏〔國立體育大學體育學院院長〕◎絕讚推薦(依姓氏筆劃順序排列)

  TrulyMan張嘉哲:人類能直立身體的重點在於肌肉,而非外在輔助工具,不管是需要提升運動能力者,還是老年人的重建自我生活機能,提升核心肌群都能有所發現。

  在日本有「跑不死的男人」之稱的長友佑都,在大學時罹患骨刺和腰椎分離症,這位日本足球界的明日之星,差點斷送運動生涯。

  從那時起他開始鍛鍊體幹核心,除了改善腰椎病症與腰痛,體脂肪維持在5%以下,運動表現亦隨之飛升,踢進了世界舞台!

  將近十年的鍛鍊,他沒有一日懈怠,並且從眾多的核心訓練中,找到簡單又真正有效的動作,並且依不同目的特製訓練菜單:

  □想要減重?
  □想要瘦小腹?
  □想改善腰痛?
  □想要增加踢力與腳力?
  □想要練出結實不晃動的身體?
  □想增加投擲力?
  □想改善走樣的姿勢?
  □想練出不容易疲倦的身體?

  選擇你需要的目的,光是讀就會產生改變,照著做,就效果加倍!

書中所有動作都是徒手做,不以器材、用自己的體重作為負荷的「自重訓練」,更舒服、更安全、更能打造出理想的身體。

  這是從零開始的體幹核心訓練,也是從零開始的身體改革。

  就算你完全沒有運動基礎,搭配書與DVD一起做,就可以輕鬆入門!

來自日本讀者的好評推薦

  ly:做書中伸展動作非常舒服之外,體幹訓練和舉啞鈴鍛鍊的訓練不同,初階者可以持續做下去。很舒服,非常推薦!

  sheepdog:由於足底筋膜炎無法跑步時,不知不覺增到75公斤。在找簡單的減重方法時找到這本書。花了一點時間,一週做個3~5次,慢慢做就回到了71公斤!

  田中先生:最近的小朋友可能很少在外面玩耍,有些低年級的小朋友無法單腿踏步。和少年棒球隊的小朋友一起在做這本書的訓練,既快樂又可以培養基本的肌力。非常滿意書的內容。

  JIROU:過了40歲做各種伸展和肌肉訓練都無法改善腰痛,反而一年會閃到腰1~2次。看到流行中的體幹字眼,買了此書回家。想改善腰痛的訓練內容一週做4次,持續了一個月之後,腰痛幾乎不見了!這是本改善腰痛與運動不足的聖書,非常推薦給正在職場衝刺的大叔們!
 

作者介紹

作者簡介

長友佑都


  1986年9月12日出生於愛媛縣。小學一年級開始踢足球。西條北中學畢業之後進到東福岡高中,曾在3年級時代表學校參加高中錦標賽。

  2005年進到明治大學,在學時以FC東京隊特別指定選手的身分初次踏上J聯盟舞台。在學中曾經罹患骨刺和腰椎分離症,從那時候開始做體幹核心訓練之後得到改善,之後持續一直做到今日。

  2008年加入FC東京隊,並參加同一年的北京奧運。2010年參加南非世界盃足球賽,並在同一年進入義大利甲組足球聯賽的AC切塞納隊。2011年轉到世界頂尖的義大利國際米蘭隊,現在已躍升為世界級的後衛,表現活躍。

  在2013-14球季裡曾經擔任隊長,在隊裡已經確立無可動搖的先發地位。

  2013年獲選AFC國際最優秀選手。
  官方部落格為:ameblo.jp/guapoblog/

譯者簡介

葉東哲


  日本東北大學經濟學博士,現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授,研究之餘熱愛跑步,譯有《跑步教我的王者風範》、《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略》。
 

目錄

序言
關於長友式體幹核心訓練

Chapter1 長友式體幹核心訓練 五個重點

Chapter2 長友式體幹核心訓練 【伸展篇】

01臀部伸展
02側腹部伸展
03股關節和背部伸展
04大腿後側伸展
05內轉肌和背部伸展
06股關節伸展
07腰部和股關節連接處伸展
08全身伸展
09身體後側伸展
10腹部和股關節伸展

Chapter3 長友式體幹核心訓練 【實踐篇】
01水平捲腹
02雙膝貼胸
03側橋式
04單腿側橋式
05交叉捲腹
06單腿背橋式
07捲腹
08後踢
09前棒式
10手肘貼地後棒式
11抬大腿前棒式
12背橋式
13扭轉捲腹
14前棒式平衡
15縮小腹V形捲腹
16V形捲腹
17背部交叉捲腹
18連動V形捲腹
19側橋式擺動
20後翅捲腹

Chapter4 長友式體幹核心訓練 【訓練菜單篇】
想要減重?
想瘦小腹?
想練出結實不晃動的身體?
想增加踢力與腳力?
想增加投擲力?
想改善走樣的姿勢?
想改善腰痛?
想練出不容易疲倦的身體?

Chapter5 長友式體幹核心訓練 【超實踐篇】
〔伸展〕
11大腿根部伸展
12鬆弛脊椎
13脊椎和側腹部伸展
14股關節伸展
〔連動〕
21迴轉腳側橋式
22伏地前橋式
23抬腿側橋式
24同步捲腹
25迴轉捲腹
26伏地前進

後記
 

序言

  我認為「足球選手‧長友佑都是由『體幹』、『跑步能力』和『心態』這三項所構成的」。

  「體幹」讓我面對世界其他選手身體碰撞也都不被撞倒。「跑步能力」讓我比任何人都能長距離做反覆衝刺。「心態」讓我想像無限的世界頂端,並驅使我去努力。這都是我的優勢。

  本書特別介紹鍛鍊「體幹」與「核心」的訓練。這些訓練都是我自己慢慢摸索出來,有自信推薦給大家的方法。

  除此之外,在這本書裡也提到這些想法:
  1.如何把效果發揮到最大。
  2.如何持續下去(不半途而廢的方法)。

  事實上,前面提到的「體幹」、「跑步能力」和「心態」這三點,都和這兩個因素有密切的關係。為了要讓效果發揮到最大,並讓它成為能持之以恆的練習,絕對缺少不了心態上的因素。

  儘管照正確的方法做訓練,有人還是發揮不出效果,或是無法持續下去。那就是因為忽略了「心態」這部分。

  以我為例,融合「體幹」和「心態」做訓練的結果,更進一步提升了我的「跑步能力」。

  詳細的過程,看完此書後就能理解,但所謂真正有效的「體幹核心訓練」,除了「體幹」與「心態」,還有想要進步的「目的」(以我為例是指踢球的技術,例如不能或缺的跑步能力),三者將會組成正三角形,然後再去把它的面積擴大。

  相信大家的「目的」都不一樣。想減重、想瘦小腹、想增加運動能力、想要治好腰痛等等……過去怎麼努力都沒有效果的人,相信是因為這三項要素之間沒有取得平衡的緣故。

  因此在這本書裡,我特別著墨於這三點:針對「心態」該有的想法;「體幹核心」訓練的正確做法;區別「目的」別所擬的練習組合(訓練菜單)。應該這麼說:這三點要組合在一起才算是「長友式體幹核心訓練」。

  相信讀完這本書,每個人都能獲得新的視野。希望大家試著挑戰自己!
 

詳細資料

  • ISBN:9789573275565
  • 叢書系列:運動館
  • 規格:平裝 / 112頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

〔長友式體幹核心訓練重點〕
 
POINT1 體幹核心訓練可以改變人生
 
塑造「Yuto Nagatomo」
長友式體幹核心訓練的五個效果
 
首先希望大家能理解,我自己親身體驗並自信滿滿地斷定「長友式體幹核心訓練」的五個效果和理由。透過了解其中的原因,更能加深對訓練的理解,這樣才能做出更有效果的訓練。
 
首先,五個效果分別是:
 
1.從身體的核心開始變瘦
2.運動能力會突飛猛進
3.可控制疲勞
4.改善腰痛
5.臉部表情與姿勢會有所改變
 
1和2是因為做了「體幹核心訓練」能奠定「基礎」的緣故。
 
一般重量訓練鍛鍊的是外層肌肉,而體幹核心訓練鍛鍊的是深層肌肉。
 
透過鍛鍊身體的內部,能強化身體的核心,練出高質量的肌肉。
 
鍛鍊「高質量的『核心』」,也意味著奠定身體的基礎。奠定了身體的基礎之後,再依目的往上堆積──我稱這個為「以體幹為基礎做裝飾」的流程。
 
以我為例,我以「體幹」為基礎裝飾了「踢球」、「停球」等技術。在我的足球生涯裡,這些技術進步得最快。此外當我遇到撞牆期時,由於有基礎可以重來,撞牆期不會拖很長,這讓我能穩定維持良好的運動表現。
 
如果你的目的是「減重」,基礎應該就是不復胖的身體。光做體幹核心訓練也可以直立骨盆、提升腹壓、縮小腹,但最重要的是可以練出高質量的肌肉。比如說,如果再加一個「想練腹肌」的目的,再加入一些方法(例如捲腹、走路等)去「做裝飾」即可。這和單純做捲腹相比,有雙倍速度的成效。
 
POINT2 持之以恆的唯一方法
 
心態會支配身體
身體會支配心態
 
儘管做著正確的訓練,但是沒辦法持續是不會有效果的。體幹訓練的重點在奠定身體的基礎,像一星期這種短時間內的訓練是感覺不到效果的。前面也提過,一旦鍛鍊深層肌肉,除了效果加倍之外,再去「裝飾」自己的動機也會愈來愈大。
 
但是要持之以恆,該怎麼做才好?
 
我之所以能持續做到,是因為我的目標很明確,並常常把它掛在嘴上的關係。

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