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心跳率,你最好的運動教練:解讀最佳體能指標,找到自己專屬的運動方式與進步關鍵

Heart Rate Training

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內容簡介

全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經
掌握心跳率,你的運動計畫就成功了一半!

  2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂

  ──心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練,也是科學化訓練的第一步
  ──一個數值,即能連結你身體及運動之間的所有狀態
  ──讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果

  【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】

  「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限?」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效?」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛?」、「怎麼動才不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜症,都是因為參考的運動方式並不符合自己的體型和生理反應,以及最重要的--「體能狀況」。

  人體的心血管系統,能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況,而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管系統的最佳指標!透過它,我們能得知最適合自己的運動類型、強度及訓練心率區間,進而重點強化「有氧耐力(endurance)」、「有氧動力(Stamina)」、「最大效能(Economy)」、「速度(Speed)與爆發力(Power)」四大基本體能,極大化你的運動效率,獲得前所未有的訓練效果。

  「正確的運動強度,才會產生正確的身體改變;控管運動強度,最好的方法就是『掌握心跳率』。」

  本書從心跳率的基礎理論開始,詳細解說心跳率訓練法的原理,以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式,將心率概念結合個人化訓練,從科學的角度進行系統化分析及整理,讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵,例如──

  ‧建立耐力,心跳率必須維持在最大心率的60~75%;增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性,則需提升到85~95%;增加速度及爆發力,則需再提昇至95~100%。
  ‧心跳率不超過最大心率的75%才是正確的「有氧運動」;進行無氧運動時心跳率則必須超過最大心率的80%。
  ‧當「安靜心率」突然升高,表示訓練過度或是身體狀況出現問題,也是撞牆期的徵兆。
  ‧測量運動訓練前後的最大心率,若訓練強度增強,最大心率維持不變,代表體能確實增強了。……

  使用者在理解心跳率數字背後的意義以後,才能夠充分利用心率表,並將心率表的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率表的使用說明書可以教給我們的知識。

  心跳率能幫助你--
  .完全瞭解自我體能狀況
  .量身訂做最合適的運動計畫
  .精準預測運動計畫的成效
  .改善運動表現的缺點
  .加強速度及爆發力
  .掌握恢復情形

  本書將會帶領你--
  1)找出最適合你的心率計用法
  2)學會應用各種訓練理論達到最佳體能
  3)量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫

  健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……
  不論你從事的是何種運動,
  心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步!

  ◎「心跳率訓練法」常見Q&A

  Q:為什麼我必須使用「心跳率訓練法」?
  安排各種耐力運動的訓練計畫時,有幾個重要的變數,像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。
  前幾項都很好判斷,唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標,所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢,有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
  而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標,能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況,並協助你維持在最適合的訓練強度區間內,以及評估運動後的體能恢復情形,以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。

  Q:我該怎麼知道自己的心跳率?
  拜科技發達所賜,過去只能在實驗室裡,透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率,現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶,甚至透過智慧型手機+心跳帶即可偵測記錄。
  這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上,都大勝其他監測儀器,而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議,即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。

  Q:什麼樣的運動適合使用心跳率訓練?
  最能從心跳率訓練獲益的,主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」(慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等),運動時間大約要在二十分鐘以上。
  若是你參與的是團隊運動(足球、籃球等)或是其他無氧類的運動(舉重、拳擊等),心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度,或在進行間歇式訓練時使用。
  本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動,設計了心跳率訓練專用的訓練課表,包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表,幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。

各界專家學者盛讚

  羅伊.班森擁有多種體育項目的教練經驗,本書整合他的實務經驗與狄克蘭.康諾利深厚的科學知識,成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論,然後總結成一本易懂且可行的知識集。──Jonathan Beverly(《跑步時光》(Running Times)主編)

  本書提供了無與倫比的運動方法及建議,適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。──Alex Krebs(美國滑雪及滑雪板協會 美東發展與競賽經理)

  在本書中,班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率,並將其實際應用於科學化訓練,為你帶來明顯的訓練成果。──Malachy McHugh博士(尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監)
 

作者介紹

作者簡介

羅伊.班森(Roy Benson)


  NIKE、POLAR心率訓練顧問
  全球熱銷跑步書《精準跑步》作者

  為一名運動科學家與長跑教練。個人有長達40年路跑經歷,也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練,總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問,並以心率訓練為主題出版了三本著作。他是《跑步時光》(Running Times)雜誌和《跑步期刊》(Running Journal)雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》(Precision Running)一書總共被翻譯成七種語言,並在全世界銷售超過20萬本。

狄克蘭.康諾利(Declan Connolly)

  美國國家代表隊顧問
  佛蒙特大學運動生理學教授

  現任美國佛蒙特大學(University of Vermont)運動生理學教授與人體運動表現實驗室(Human Performance Laboratory)主任。他曾在許多運動組織包括:國家代表隊、國家曲棍球聯盟、國家足球聯盟、美國划船隊、美國滑雪隊擔任顧問,並且為國際奧委會在多種場合出任顧問。除了發表過300篇以上的科學期刊外,他的作品亦曾被紐約時報(New York Times)、洛杉磯時報(Los Angeles Times)、倫敦時報(London Times)、跑者世界(Runner’s World)、英國廣播公司(BBC)、福斯(FOX)電視台等主流雜誌及電視台廣泛報導引用。

譯者簡介

王比利


  在部落格上以「夏天衝浪划船,冬天露營爬山,春秋隨意走走,一年四季到處跑,來形容自己的過動」,熱愛攝影與戶外運動。十八歲單人單車環島、三十歲首登奇萊山,後又鍾情於獨木舟,目前有多項專職隨著季節變遷交替著,夏天是專職的獨木舟教練,冬天帶隊露營爬山,春秋則較著力於寫書、翻譯。
 
  目前著作有《小摺快跑》、《小摺快跑II》、《小摺快跑III》、《單車慢慢騎》《開始登百岳easy go!》。譯作有《美軍野外生存手冊》以及多本攝影類翻譯書。
 

目錄

第一部分: 基本原則

第1章:利用心率錶檢測以達到最佳表現

• 體適能的四個要件
• 個人考量因素
• 感覺盡力程度(rate of perceived exertion):你的備用系統
• 心跳率反映了什麼?
• 了解心跳率
• 心率、耗氧量(oxygen consumption)與運動強度間的關係
• 心率與攝氧量(VO2)間的能量消耗關係

第2章:評估與客製化你的心率區間
• 心率數值代表的事實與迷思
• 決定你的最大心率
• 計算目標心率或心率區間
• 在數值與常識間取得平衡
• 休息與運動期間影響心跳率的因素
• 對於估計與修正心率區間的建議

第3章:有效利用你的心率錶
• 留意你的數值
• 感應器接收不良
• 操作不當造成數值的不正常顯示
• 新科技

第二部分:訓練

第4章:用心跳來聚焦你的專業體適能
了解能量製造
不同運動的體適能需求
針對各種能量系統的心跳監測

第5章:增加有氧耐力
有氧耐力訓練的生理適應
培養有氧耐力
增強有氧耐力的訓練技術
運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係
打造體能基礎訓練的範例
有氧耐力增強的過渡期
有氧耐力增強訓練的範例
維持有氧耐力

第6章:提高有氧動力
有氧動力(Stamina, AT)訓練的生理適應
增加有氧動力
有氧動力訓練的主要的效益
有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
增強有氧動力的訓練技術
加強有氧動力的有氧動力訓練範例
最大效能訓練(economy training)的生理適應
培養最大效能
有氧動力訓練轉換到加強最大效能(Enhance economy)訓練
加強最大效能的相關活動
加強最大效能的訓練範例

第7章:加強速度與爆發力
速度與爆發力的生理適應
速度與爆發力的培養
轉換到速度與爆發力訓練
發展速度與爆發力的訓練技巧
何時該開始間歇(Interval, HICE)訓練
速度與爆發力的訓練模式
高強度訓練後的恢復

第三部分:訓練計畫

第8章: 設計一個有效的訓練計畫
訓練計畫的設計原則
週期化
漸進式阻力(resistance)訓練的原則
訓練進度與恢復的檢測
綜和整理

第9章: 健走
歸類你最近的體適能程度
決定你健走的最大心跳率
決定健走訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第10章: 慢跑與跑步
歸類你最近的體適能程度
決定你跑步的最大心率
決定你跑步的無氧閾值
決定跑步訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第11章: 自行車
歸類你最近的體適能程度
決定你騎車的最大心率
選定一個訓練計畫
持續訓練

第12章: 游泳
歸類你最近的體適能程度
決定你游泳訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第13章: 鐵人三項
決定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第14章: 划船
歸類你最近的體適能程度
決定你划船訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第15章: 越野滑雪(cross country skii)
歸類你最近的體適能程度
決定你越野滑雪訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第16章: 團隊運動
體適能在團隊運動中的組成要素
決定最大心率
團隊運動的心率檢測與訓練

附錄
索引
有關作者
 

詳細資料

  • ISBN:9789862354285
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 296頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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