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你睡對覺了嗎?:睡不對疾病纏身,睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知,破解睡眠迷思,不再失眠、憂鬱,身心腦都健康有活力

8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識

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內容簡介

有些人為失眠所苦!而不會失眠的人,還以為自己的睡眠沒問題!
其實,你不知道你愈睡愈糟!

  你以為,有睡就好?或是斷斷續續睡足8小時就夠?
  你以為,失眠躺在床上數羊是解決失眠的好辦法?
  你知道,晚下班的職業婦女,孩子的學習成績比較差?
  你認為,是憂鬱症讓你睡不著,還是失眠讓你罹患憂鬱症?
  你想不想,檢測自己是晨型或夜型人,找出合適的睡眠模式?

  日本讀者看完這本書後這麼說:
  ☆長年來對睡眠抱持的僵化觀念與疑問,獲得消解與答案!
  ☆一本可實踐且內容有科學根據的書,以前買的談睡眠的書都可以丟掉了!!!
  ☆這個社會流傳著許多片面的常識,但本書完整介紹睡眠新知識、新觀念,非常棒。
  ☆不只是圖表說明,更詳細把睡眠科學新知、改善睡眠的建議,按照年齡與與族群分類,讓不同讀者各取所需,相當實用。
  ☆作者不愧是研究睡眠的專門學者,他介紹了自己的研究調查,並以提問的方式提出解答,對於睡眠的觀念釐清與實踐的提議都相當有幫助,是一本值得一看的好書。

【關於本書】

  這是一本關於睡眠的科普書,是一本為了睡眠感到困擾的人而寫的書。

  本書是由睡眠專家三島先生講述專業的資料與研究,由川端裕人執筆寫作完成。書中提供16個來自世界各地的睡眠研究圖表,破解舊常識、幫助我們瞭解睡眠新知識。
  
  本書以睡眠科學的科學研究結果為基礎,破解許多關於睡眠的「誤解與迷思」,並介紹許多精闢的「正解」。破除一般人對睡眠抱持的既定觀念與坊間流傳的說法,對於想要改善睡眠障礙與調整睡眠品質的人來說,是一本「從觀念上重新建立正確睡眠觀念」的實用書籍,書中也提供執行面的建議作法,可幫助讀者自我檢視、調節、進一步落實於生活之中。

  作者川端裕人是一位自由業的撰稿者,因為職業的關係,作息常常日夜顛倒。當時他在為「日本國家地理頻道」的網站撰寫一個「研究室參訪」的主題,因而拜訪了日本國立精神暨神經醫療研究中心,與精神生理研究部的部長----三島和夫見面,聽三島先生說他們關於睡眠的研究,不過30分鐘,就對於新進展的睡眠研究吃了兩記當頭棒喝。

  一是,雖然作者自己有睡眠的煩惱,但他原本不太在意,但卻發現原來睡眠問題是全日本人共通的煩惱,而且影響深遠,到了不容忽視的地步。第二記是,他發覺睡眠科學正處於變革期,而且關於睡眠的科學知識有趣到不行。許多我們不假思索、習以為常的睡眠常識,已經從不同角度被推翻。例如:人的「生理時鐘是以25小時為週期」、「睡8小時最理想」、「晚上10點到凌晨2點之間是黃金睡眠期,在這期間睡覺皮膚會變好」、「睡不著時先躺到床上就會有睡意」、「數羊可以幫助睡眠」等都是不實的傳言。

  書中提供一個自我檢測睡眠狀況的網站,你可以藉由網站的問卷,測驗出自己是屬於晨型人或是夜型人,藉此調整並找出適合自己的睡眠時間帶,改善並獲得良好的睡眠品質。

  睡好覺是健康的根本大法,
  睡不對、睡不好,身體會出大問題!
  睡眠的疑問,專家解答:你這樣睡到底對不對?!

  □每天要睡滿8小時? 
  □睡愈多愈健康?
  □睡前做運動幫助睡眠?
  □11點前上床睡覺才對? 
  □生理時鐘是25小時?
  □睡不著躺在床上等睡著?
  □睡不著數羊就對了?  
  □睡前喝點酒可以幫助入眠?
  □平日睡眠不足,可以假日再補眠?

  一口氣公開!
  睡眠專家教你擁有良好睡眠的12個處方籤!

  1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
  2.避免造成五感興奮的刺激物、找出適合自己的睡前放鬆法
  3.想睡覺才上床,不拘泥於一定要幾點睡
  4.每天在同一時刻起床
  5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別開燈
  6.三餐規律、養成規律的運動習慣
  7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
  8.淺眠時,試著減少睡眠時間,並且晚睡、早起試試看
  9.若有嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢感等狀況,要注意
  10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢
  11.睡前喝酒反而會導致失眠
  12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全
 

作者介紹

作者簡介    

三島和夫


  國立精神暨神經醫療研究中心部長。1963年生於日本秋田縣。1987年畢業於秋田大學醫學系醫學科。曾任秋田大學醫學系精神科學講座助手、講師及助理教授,2002年前往美國,在維吉尼亞大學時間生物學研究中心任研究員,美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授。2006年6月起擔任現職,同時也是日本睡眠學會理事、日本時間生物學會理事、日本生物學精神醫學會評議員、JAXA宇宙醫學研究情境工作小組委員。此外也擔任過厚生勞動省研究班的主任研究員,研究主題包括安眠藥臨床實驗準則、適切使用安眠藥與停藥準則、睡眠障礙之病態研究等。

川端裕人

  作家、文字工作者。1964年生於日本兵庫縣。自東京大學畢業後,曾服務於電視台,後獨立創業。1998年以《夏天的火箭》一書奪得第15屆三得利推理小說大獎優秀作品獎。除著有《雲之王》(集英社)、《涼與直》(光村圖書出版)、《向銀河開球!!》(改編為NHK動畫「銀河世界盃」)等小說外,並著有《PTA再活用論--跨越令人煩惱的現實》(中公新書Laclef)、《動物園可以做什麼》(文春文庫)等多本非小說。在台灣出版過的著作有《12月的暑假——健太與小寶的冒險日記》。

譯者簡介

江裕真


  輔大管研所、中央資管系畢,曾任PCuSER副主編,現為《今周刊》特約譯者。譯有《無印良品成功90%靠制度》、《我是熊本熊的上司》(合譯)、《M型社會》(合譯)、《新‧企業參謀》、《大數據@工作力》、《史上最強哲學入門》西方與東方篇等書,以及《算計》、《肅清之門》、《波上的魔術師》等小說。
 

目錄

前言

序章 關於睡眠的10個疑問!
進入二十一世紀後,關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始,就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長,來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。
1.上班族該睡幾個小時好?
2.多段式睡眠也沒關係嗎?
3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺?
4.有沒有不生病的睡眠法?
5.睡眠時間會影響壽命長短嗎?
6.怎麼睡才是真正的美容覺?
7.睡眠不足會變胖嗎?
8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法?
9.考生的「四上五落」是真的嗎?
10.一直睡不著時該怎麼辦?

第1章 為什麼現代人愈睡愈少?
每5個日本人就有1人有睡眠問題,從全球來看,日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。
每5個人就有1人有睡眠問題
睡不著的人變多了
睡眠不足影響健康
每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓
輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險
令職業婦女與孩子煩惱的問題
睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙

第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的
一直以來,大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定,生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。
「真正夜型人」與「假性夜型人」
生理時鐘決定容易入睡的時間
生理時鐘既不是25小時,也不是人人都相同
可透過DNA測得生理時鐘週期
為何會有時差症狀?
便利商店讓人晚上更難入睡?
如何測量生理時鐘週期?
生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的?
人類的生理時鐘週期近似
生理時鐘週期長,會愈睡愈晚
生理時鐘短的人睡得好、起得來
判斷自己是晨型人還是夜型人
認識自己的生理時鐘,才能改善睡眠
睡眠的自我檢測
晨型/夜型問卷
匹茲堡睡眠品質量表

第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思
你是否常聽人家說「睡8小時最理想」?科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。
沒睡滿8小時也不必在意
鬼壓床有科學根據
老人家沒必要睡太長
到底該睡幾小時才夠?
失眠是主觀感受?
睡太多心情會變差
為何不該分段睡?
疲勞或生病可以多睡覺

第4章 令人大開眼界的失眠療法
現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法,其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢?
「害怕失眠」反而更容易失眠
睡不著千萬別數羊
睡不著不要躺在床上
治療失眠,先算出自己的睡眠時間
改善失眠的行為療法

第5章 不同年齡層怎麼睡才對?
不同年齡所需要的睡眠時間各不相同,以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群,分別提出理想睡眠的建議。
嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺
中小學生—晚上7點前可多做運動
上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡
考生—考前熬夜K書效果有限
上班族—下午不要再睡午覺
銀髮族—不必比年輕時還早睡
失智症患者—確保日曬和白天別打盹

第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南
一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」!
1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法
3.想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈
6.三餐規律,養成規律的運動習慣
7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看
9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢
11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全

第7章 除了失眠,還有多種睡眠障礙
一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」,但事實上,睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。
1.除失眠外,也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠
2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群
3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀,像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等
4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症
5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常
6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律睡眠障礙
7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症
8.安眠藥成癮

後記
 

詳細資料

  • ISBN:9789862354162
  • 叢書系列:心靈養生
  • 規格:平裝 / 216頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

關於睡眠原來我們都想錯了!
睡不好不但工作不保,還會要人命!
 
每個人每天一定要睡到8小時才健康?
晚上11點前上床才能讓肌膚粉嫩Q彈?
平日睡不好沒關係,假日再補就可以了?
長期失眠得到糖尿病和癌症的率機會提高!
睡不著千萬別數羊,趕快離開房間!
現代人有許多睡眠困擾和錯誤的認識,
日本睡眠專家三島和夫教授走出實驗室,
從臨床醫學及研究調查結果,為我們揭開長期以來的睡眠迷思,
並提供搶救健康擁有良好睡眠的12項指南!
 
睡眠不足影響健康
 
日本每5個人就有1人有睡眠問題,台灣狀況和日本接近。
 
根據日本衛生署調查研究發現,睡眠不足或睡不好,不但認知功能變差,還會引發各種健康和社會問題,一些不易察覺的疾病其實也都和睡眠不足有關,例如糖尿病、腦中風、心肌梗塞等生活習慣病,以及癌症與憂鬱症。
 
一旦罹患失眠症,得到糖尿病的機率會增加1.5倍,長期睡眠不足也會引發免疫系統的問題,容易受感染。因為晚上細胞會製造需耗費較長時間製造的免疫物質,如果睡眠節奏紊亂,日夜生活顛倒,發生感染症的風險就會變高。
 
此外,美國威斯康辛州也有另一項睡眠追蹤研究得出,每天睡7、8個小時的人,肥胖的風險最低;睡得更短或更長時,肥胖風險就上升。
 
輪班工作有導致生活習慣病與癌症的風險
 
輪班工作會影響睡眠,而且罹患各種慢性病和癌症、憂鬱症的機率比正常作息者高。從資料上看,做輪班工作8年以上的人,罹攝護腺癌的風險會變成3倍;15年以上的,乳癌風險變成1.36倍、直腸癌變成1.35倍;20年以上者,罹患子宮癌為1.47倍。
 
世界衛生組織WHO針對睡眠問題做了不少討論,認為應將其視同吸菸問題,當成公共衛生的一環。
 
多段式睡眠沒關係嗎?
 
睡眠分成很多段不是件好事。健康的睡眠每90分鐘就會出現快速動眼期睡眠,而在非快速動眼期睡眠中,一開始先是深層睡眠,後半再變淺眠期。如果白天睡超過半小時,出現深層睡眠的機率很高,這會導致夜間的深層睡眠驟減。
 
由於大腦只有在深層睡眠時才能充分冷卻,假如睡眠分成多段,冷卻的成效就變差,大腦就無法好好休息;再者,深層睡眠時分泌的生長激素,也會減少。長大成人後,生長激素也是很重要的荷爾蒙,與細胞的修復或蛋白質同化(合成蛋白質)有關,所以盡可能讓睡眠連貫。

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