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整個辦公室都是我的健身房!:專為久坐族設計的坐著瘦核心運動(隨書附贈<專業物理治療師親自示範瘦身DVD>)

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內容簡介

《史上最強!坐著就能運動瘦全身》暢銷全新封面版
久坐不動是上班族「發胖」、「痠痛」最大的主因
本書教你坐著輕運動
不但可提高代謝力、更能紓解久坐帶來的各種痠痛!

  資深物理治療師教你坐著練核心肌群,
  利用伸展、後拉、前彎、後抬、扭轉等簡單動作
  24小時燃脂不間斷!
  讓你不花錢、下班免衝健身房
  因為整個辦公室就是你的健身房!


  「上班這麼忙,工作這麼多,我哪有時間運動啊?」
  「什麼人魚線、馬甲線?我每天都累到臉上三條線!」

  百萬上班族的吶喊,就用這本書扭轉你「從不運動」的人生吧!在辦公室就能做的「坐著瘦核心運動」,讓你坐在辦公桌前也能偷偷鍛鍊身體,不論是局部瘦身或是增強體能,都有驚人的成效。

  ★高醫資深物理治療師專為久坐族設計!

  本書特別為忙碌現代人量身打造65招「坐著瘦核心運動」,只要一個動作,每次3-5分鐘,不但能練到身體最大塊的肌肉──核心肌群,進而提升身體的代謝能力,還能矯正身體歪斜,打造出不痠、不痛、容易瘦下來的體質!

  健身房、體適能中心、戶外路跑都要花上不少準備時間,不是要繳費,就是要購買裝備,但是在辦公室「坐」運動,不花錢、不花時間,更棒的是動作超簡單,從來沒有運動習慣的懶人上班族也能輕鬆上手,而且短期內就可以看到效果,最適合一整天坐著面對電腦的忙碌上班族。

  ★這本書適合什麼人?

  ‧忙碌上班族,坐著就能動一動!
  ‧通勤搭車族,搭車也能動一動!
  ‧長途開車族,邊開車來動一動!
  ‧電視沙發族,邊看電視來運動!

  為什麼「坐著瘦核心運動」會瘦?因為這些運動都能確實幫你鍛鍊到核心肌群!人在坐著的狀態下,身體無法使用雙腳的肌肉去幫忙支撐上半身的重量,此時就需要有力的核心肌群去維持脊椎與骨盆的穩定性。

  你可能覺得坐著是一個很輕鬆的姿勢,但坐的姿勢不正確,對於腰部的傷害反而比站著或運動時還更嚴重,因此使用正確的坐姿來練習「坐運動」,既能夠瘦身,又可以矯正姿勢!別再說工作太忙、時間不夠,你甚至不需要離開座位,只需要跟著書中的動作練習,就可以練出精瘦體態!

本書6大特色

  【特色1】


  國際認證級!專業皮拉提斯指導員教你65招坐式運動,在辦公室裡練出最好的身材。
  沒時間、沒器材、沒空間都不是問題,在辦公室坐著就能運動到全身的肌肉!

  【特色2】

  每個動作只需花費3-5分鐘,短時間即可輕鬆完成。
  動作簡單、執行時間短,效果卻驚人的明顯!

  【特色3】

  資深物理治療師精心研發,最科學、最正確的「身體使用方式」。
  以專業角度徹底研究人體的骨骼與肌肉,一個動作就讓你遠離肥胖與痠痛。

  【特色4】

  上半身、下半身分開練,從不運動的上班族也辦得到,每個部位都瘦得到!
  邊打電腦邊瘦大腿、邊影印邊瘦手臂,悄悄練出肌肉、增強肌耐力。

  【特色5】

  辦公室外繼續練!「通勤族」、「沙發族」都適合的懶人核心訓練。
  特別針對長時間通勤的上班族、以及回到家就賴在沙發上的懶人上班族延伸設計多款動作,離開辦公室後也能讓脂肪繼續燃燒!

  【特色6】

  附贈作者親自示範DVD,搭配詳細動作圖片解說,保證一看就會。
  邊看邊做,做一次就能上手!專家隨時提醒動作細節,避免造成運動傷害,不必擔心動作做錯或做不到位。

專家推薦    
                          
  ★醫療服務業行銷企劃/趙懷勳
  ★自由藝術工作者/李芳華
  ★極限體能王/李恩至
  ★羽球國手/戴資穎
 

作者介紹

作者簡介        
                      

朱奕豪
                          
  高醫資深物理治療師、皮拉提斯核心訓練專業教練、肌筋膜施壓技巧教練

  父親是體育老師,母親是舞者與舞蹈老師。從小在母親的舞蹈教室長大,也跟著父親在操場上奔跑,因為常常看到運動員在訓練時受傷,興起研讀物理治療、推廣健康運動的念頭。

  獲得皮拉提斯教練資格認證後,開始四處教導、推廣「正確而健康的運動」,同時持續一般人、專業運動員傷後復健與核心訓練工作。

  ★學歷:
  高雄醫學大學物理治療系
  高雄醫學大學運動醫學研究所

  ★證照:
  美國POLESTAR PILATES國際認證皮拉提斯指導員
  美國TRIGGER POINT肌筋膜施壓技巧教練
  美國TRX 懸吊系統指導員

  ★現任:
  豪健康運動工作室 負責人
  左營國家選手訓練中心 核心訓練教練
  高雄市汎美舞蹈藝術中心 皮拉提斯老師
  公司團體及私人一對一體能訓練教練
 

目錄

◎學員見證
◎專家推薦
◎作者自序

第一章【每天坐運動,趕走肥胖與痠痛】

●久坐不動,是生病、變胖的元兇!
●沒時間運動?其實坐著就能運動!
●久坐族每天坐運動,就能健康有活力!
●為什麼坐運動會瘦?關鍵就是核心肌群!

第二章【上半身坐瘦操】
Warming up暖身動作
●頸部伸展
●肩膀後側伸展
●體側伸展
●脊椎活動
●推椅壓背
Posture瘦手臂
●手臂旁舉
●手臂前舉
●手臂後拉
●曲臂上推
●手肘屈曲
●雙臂抽刀
Posture瘦肚子
●手臂過頭
●手臂開展
●單腳延伸
●雙腳延伸
●手腳開展
●剪刀腳
●滾下滾上
Posture消除背肉
●長坐姿划船
●坐姿擴胸一
●坐姿擴胸二
●坐姿旋臂
●肩胛下壓
●直身前傾
●靠椅後仰
Posture打造小蠻腰
●坐姿側拉
●坐姿旋轉
●坐姿鋸子
●美人魚
●側坐轉身

第三章【下半身坐瘦操】
Warming up暖身動作
●坐姿抱腿
●直腿前彎
●直腿側抬
●弓步伸展
Posture瘦大小腿
●坐姿提膝
●坐姿踢腿
●坐姿直腿畫圓
●坐姿墊腳尖
●弓步蹲站
●弓步轉身
●扶椅舞蹈式
●踩椅前彎
Posture打造翹臀
●坐姿直腿開展
●坐姿開闔跳
●雙腳蹲站
●前後腳蹲站
●單腳蹲站
●扶椅蹲站
●滾動站起
●舉手起身

第四章【坐瘦操應用篇】
Posture上班族
●軀幹扭轉
●翹腳前彎
●直腿上抬
●直腿扭轉
●抬腿跑
●撐椅開闔跳
Posture坐車族
●縮頭頂椅
●拱背挺身
●雙腳打節拍
Posture沙發族
●沙發單腳蹲
●沙發板式抬腿
●沙發側板式
●沙發伏地挺身
●沙發側身蹲
●沙發側伸展
 

推薦序

【學員見證1】


  我的工作要長時間坐著,往往在忙碌的一天之後,離開辦公室椅子的剎那,居然會有股無法說出的疲累,特別是在吃完飯後癱在沙發上時,根本完全不想起來。但是上過朱老師的課後,利用課堂上教過的好方法,我竟然能逐漸改善我的身體,尤其是核心部位的強化,我可以更有體力去完成一天的事務,光是這樣的改變,就讓我心情變得超好的!

  朱老師的課,帶給我全新的運動思維與生活動力!動作簡單明瞭、一看就懂,我也分享給好多朋友一起來運動。這次主題是「坐」著運動,感覺分明就是為我量身設計!朱老師最擅長就是把簡單的運動方法,一點一滴變成不用想就可以做到的肢體反應。非常期待老師這次的大作,相信可以解救我們這種一堆藉口不運動的懶屁股!

-醫療服務業行銷企劃 趙懷勳

【學員見證2】

  我曾經在十五年前因為脊髓腫瘤動過手術,讓我原本立定志向要成為一位專業舞者的夢想瞬間成空,右腳肌肉萎縮無力、左腳無時無刻呈現麻腫的狀態,雖然很慶幸手術順利,術後也還能行走,但是望著表演舞台仍有一絲遺憾在心裡深處。開刀至今身體各方面機能當然受到影響,尤其腰部以下時常有「力不從心」的感覺。

  後來由奕豪老師針對我的身體狀況進行核心肌群以及腿部肌力的訓練,到現在不過三個月的時間,我的身體已明顯改善,除此之外,我的肌肉也漸漸物歸原位,體態更fit了!謝謝奕豪老師,因為專業的核心肌群訓練,讓我更加健康,能再開始懷抱跳舞的夢想!

-自由藝術工作者 李芳華

【專家推薦1】

  奕豪是我見過最有實際運動經驗的物理治療師!

  他的核心運用與身體協調性更超越了很多專業運動選手,從運動訓練專業到物理治療專業,無不展現絕無僅有的個人魅力風範。我相信透過奕豪的專業訓練指導,可以讓社會大眾受益良多,更可以讓你的身體更健康、生活更有活力!

-極限體能王 李恩至

【專家推薦2】

  我是一位羽球運動選手,只要是專職的運動員都知道肌力的重要。羽球運動是全面的,需有速度、體力、耐力等,避免不了的就是運動傷害,為了減少運動傷害,讓運動生命更長久,肌力訓練對我來說尤其重要,有的訓練自我訓練即可,但有些訓練就必須靠專家指導。

  在未接受奕豪老師的核心肌群訓練前,我最常受傷的部位就是大腿內側的拉傷,但自從接受奕豪老師專業的核心肌群訓練後,大腿內側就不再有拉傷的情況,因此我只要時間、體力許可時,一定會找老師報到!

  專業又厲害的奕豪老師終於又要出書了!肥胖是全民公敵,減肥更是女人一生的志業,因此奕豪老師出版的這本書,一定會讓人趨之若鶩!像我媽媽就是上班族,整天坐在辦公室且又不愛出門,對這些懶人來說,只要有一把椅子,每天5分鐘就可以使身體健康、身材變苗條,何樂而不為呢?

-羽球國手 戴資穎

作者序

辦公室裡也能無時無刻坐運動,偷偷練核心肌群!/朱奕豪


  科技發展日新月異,雖然帶給我們生活上的舒適與便利,但也大幅減少了我們起身活動的機會,許多無線產品的開發生產,使得過去需要起身完成的事情,現在只要待在座位上動動手指就可以完成,這也造成現代人的肥胖問題、心血管問題、關節退化問題,全身各部位痠痛的問題越來越普遍,發作的年紀也有越來越年輕化的趨勢。

  上班族在一天之中,「坐姿」是最常維持的姿勢,甚至比睡覺的時間還要長,所以我用坐著的姿勢去發想及設計出一系列的動作。本書設計的動作,都是讓久坐不動的上班族朋友,可以在不離開座位的情況下,依然可以去活動他的身體,同時很自然地將運動結合在日常生活當中,讓上班族朋友不再有理由去說服自己沒時間運動,坐在辦公桌前,不再只是能傻傻地盯著電腦螢幕,還有很多簡單的身體活動可以進行,讓你把核心肌群偷偷練起來,最重要的是──只要利用辦公室裡的空間,坐在椅子上就可以辦到!

  此書針對現代人最需要鍛鍊以及最常發生痠痛的部位,包括腰腹部、臀部、腿部、手臂和肩頸,設計了許多的動作,這些動作看似簡單,但只要依照書中的動作細節去進行,肌肉訓練以及痠痛緩解的效果可是相當驚人的喔!

  現在,就請你跟著書中的動作,利用坐在辦公桌前、打電腦的時間,悄悄地練核心肌群吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789869137065
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章    每天坐運動,趕走肥胖與痠痛
 
久坐不動,是生病、變胖的元兇!
 
你每天坐著的時間有多長?有報導指出,現代人每天坐著的時間平均是9.3 小時,比平均7.7小時睡眠時間還長!大部分人只要能坐就不站,上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視⋯⋯但是長期久坐不動,容易影響身體健康,甚至是導致肥胖的主因!
 
久坐不動的三大壞處
 
1. 肌肉量減少,導致燃脂力變慢
 
久坐不動容易造成肌肉量減少,讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動,這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外,肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢,導致脂肪燃燒速度減緩,囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿,例如:翹腳、盤腿、駝背、聳肩⋯⋯等,更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃,慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出⋯⋯等各種問題喔!
 
2. 影響神經系統運作,讓身體痠痛無力
 
除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外,我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護, 但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜,影響了神經系統的正常運作,輕則造成手腳痠麻,重則手腳力量喪失,如果影響到自律神經,更會造成身體器官的運作失調,對於身體健康的影響之大,不可輕忽!
 
3. 核心肌群力量不足,缺氧、便秘找上你
 
長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足,造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰,體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳,讓你上班上課沒精神、想睡覺,而許許多多的細胞病變,都與體內氧氣充不充足有關喔!
 
除此之外,人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔,久坐造成腹部核心肌肉力量不足,使得腸胃器官堆疊在一起,造成腸胃蠕動的減緩,食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾,很容易在體內累積過期的食物,產生許多的毒素,導致便秘的狀況,大幅影響身體健康!
 
沒時間運動?其實坐著就能運動!
 
大家都知道運動對身體好,但是每個人都會說「我每天坐在辦公室,要怎麼做運動?」、「上班好累,回家就想坐著!」既然每天有這麼長的時間是坐著的,何不利用坐著的姿勢來運動,每天花5∼10分鐘「坐」運動,讓你更健康有活力!

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