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頂尖營養師教你吃出瘦子體質:1分鐘學會用「4321黃金餐盤」吃飯,從基因徹底改造身體,5週腰瘦3吋!

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內容簡介

  轟動演藝圈!明星都在做!
知性女星陶晶瑩、性感舞蹈老師Kimiko聯合推薦!
資深廣播人朱衛茵、三立主播苑曉琬親身體驗分享!
 
  「自己的身材,自己救!」
  暢銷減重專家林佳靜營養師集結最新基因科學實證,
  提供一種「越吃越瘦」的方法,
  只要掌握吃進身體的原料和比例,就能開啟青春基因,
  不僅能有效「減掉體脂肪」、提高基礎新陳代謝,讓你「不再復胖」,
  還能同時加碼「逆齡抗老」、「恢復活力」!
 
  這套「4321黃金餐盤」飲食原則,
  已經成功改變上千個胖子的人生,
  因為只要「改變飲食」,就能「逆轉體質」,重新啟動體內的「瘦子基因」,
  讓你不必斷食、不靠運動、甚至不需動手準備減肥餐,
  就能終結「呼吸也會胖」的悲慘命運,
  從此不再「低頭看肥肉、抬頭怨上蒼」!
  
本書特色
  
  ◎「低熱量飲食」、「雞尾酒療法」、「三日蘋果餐」……你還在用20年前已被證實「無效」的減肥法嗎?──小心!這些方法只會讓你越用身體越差、越來越難瘦!

  ◎早在2003年,科學家已將人類基因解碼,並研究出即便是同卵雙胞胎,但因飲食習慣不同,就會使基因表達相反、造就出外型「一胖一瘦」的體型,直接推翻「胖會遺傳」的謬論!此外,更驚人的是,只要透過正確的飲食計畫和食物比例,就能「調控基因表達」,使原本的肥胖體質「逆轉瘦」!

  ◎本書作者林佳靜營養師,將複雜的科學理論化為好記又易做的「4321黃金餐盤」飲食原則,
並經過實際驗證、讓健康體重管理班的上千學員成功瘦身,充分證明「瘦的重點」不在卡路里,而是「吃進均衡充足的營養素」──只要讓身體自然產生化學作用、排出多餘廢物和體脂肪,就能達到「健康精瘦」的終極目的!
 
  ◎只要1分鐘,就能記住「4321黃金餐盤」飲食原則!
  
  「4」:每餐總量分為4份!
  「3」:其中3份=植物性食物!
  「2」:當中2份=深色蔬菜;另1份=全穀根莖類。
  「1」:最後1份=魚肉蛋奶豆!
 
  ◎本書5大特點,成功「減重不復胖」,還你瘦子體質!
  
  【激瘦特點1】「千人實證」!→→不用吃藥打針,就能逆轉體質、變身瘦子一族,不再復胖!
  利用「4321黃金餐盤」飲食原則,林佳靜營養師已在減重VIP門診、健康體重管理班累積上千成功瘦身個案,更有超過130公斤的患者在短短7個月內減掉30公斤──不靠減肥藥,也無需強化運動,完全只因吃對食物、做對方法,就能由內而外甩掉多餘體脂肪,把「胖子基因」調整為「瘦子體質」!

  【激瘦特點2】「科學背書」!→→本書研究以國際期刊為本,教你啟動讓身體輕盈的基因!
  眾說紛紜的錯誤減肥法,只會讓身體越減越糟!本書以科學實證為依據,將最新的基因工程研究,簡化為容易在餐桌上實踐的減肥飲食法,強調「均衡營養、吃七分飽」就能啟動年輕基因,讓身體輕盈!

  【激瘦特點3】「不必禁食」!→→三餐飢餓度日,不如吃對食物比例,保證瘦得漂亮又健康!
  減肥就怕吃不飽、餓了反而想吃更多!「4321黃金餐盤」飲食原則」主張三餐吃進4大類食物,並強調吃的比例,照著做,就能提供身體足夠的營養素,不會挨餓、不會嘴饞,就能輕鬆養出「瘦子體質」!

  【激瘦特點4】「全齡適用」!→→食物不偏廢、營養最全面,就連孕婦、小孩、老人都適用!
  由於「4321黃金餐盤」飲食原則重視每餐營養均衡,以求強化身體代謝力,所以不但什麼年齡的人都適用,而且,在減輕體重、降低體脂率降之外,還能改善貧血、高血壓、糖尿病、便秘等惱人慢性病!

  【激瘦特點5】「獨家附錄」!→→「4321黃金餐盤」激瘦食材卡,方便搭配組合,絕不會吃錯!
  本書附有林佳靜營養師特別設計的4大種類、112張激瘦食材卡,只要3餐根據「4321黃金餐盤」飲食原則來挑選,不必特別費心思,就能讓營養素吃夠,輕鬆改變體質,成功瘦得健康又漂亮!
 

作者介紹

作者簡介

林佳靜──最多名人信賴的營養師!

 
 【專長】
  ‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學(orthomolecular nutrition)暨營養治療研究、運動營養。
  ‧樂於分享健康觀念,常擔任《SS小燕之夜》、《康熙來了》、《57健康同學會》、《現在才知道》、《私房話老實講》、《小宇宙33號》、《姊妹淘心話》等節目專家來賓。
 
  【經歷】
  ‧歷任聯欣/聯安預防醫學機構產品研發顧問/VIP門診資深營養師
  ‧樂活診所醫療研發顧問/資深營養師
  ‧競技、運動團隊(台啤、兄弟象)營養執行顧問/專業講師
  ‧亞力山大健康醫學事業處高級專員
  ‧中華生醫科技股份有限公司營養師/教育訓練講師
  ‧台大醫院實習營養師
 
  【學歷】
  ‧國防醫學院生命科學研究所細胞與分子生物組博士候選人
  ‧美國自然醫會American Naturopathic Medical Association – ANMA自然醫學預防保健醫師學程
  ‧國立交通大學生化工程研究所碩士
  ‧國立交通大學科技法律研究所專利工程師學程
  ‧中華民國營養師(營養字第:002769)
  ‧輔仁大學食品營養學系營養科學組第一名畢業
 
  【著作】
  《吃出高中生的新陳代謝:關鍵1招,絕對窈‧窕‧瘦》
 
  【連絡方式】
  林佳靜Facebook
  www.facebook.com/pages/林佳靜/365270336892997
 

目錄

《推薦序》交通大學生物科技學院院長暨講座教授 毛仁淡
知名廣播主持人 朱衛茵
華星娛樂股份有限公司 總經理 李良玉
三立氣質主播 苑曉琬
《見證序》遵循「4321黃金餐盤」飲食原則,一家三口7個月共瘦62.3公斤!
《作者序》觀念的起步,決定人生的健康程度!

【序章】過去V.S.現在!你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎?
 
PART 1】 你還在用20年前無效的減肥法嗎?──
放棄錯誤的舊觀念,用現代科學有效的健康瘦身!

◎建立正確減肥新觀,才是管理健康的第一步!
1.身體是一座化學反應工廠,只要提供正確充足的原料,就能全面啟動效能!
2.變胖到底是營養過剩?還是營養不足?
3.沒有正確的飲食,「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖!

◎過多體脂肪不只是胖,還是致病危命主因!
1.新陳代謝異常,「脂肪組織」扮演關鍵角色!
2.BMI值不能作為肥胖單一指標,更應關注「體脂率」!
【頂尖營養師の減重觀】  肥胖不僅是身材問題,更隱藏慢性疾病風險!

◎擁有健康體組成「增肌減脂」,減肥事半功倍!
1.減肥要「精瘦」(Fit)美,而非「消瘦」(Slim)老!
2.想減肥,就得「先增加肌肉」,才能加速代謝!
【頂尖營養師の減重觀】     增加肌肉=減肥事半功倍!

想要結果不同,你願意改變嗎?
1.「減重不等於減肥」,反而會越減越肥!
2.還在用「熱量控制」減肥嗎?
3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦!
【頂尖營養師の減重觀】     4大常見錯誤減重法,讓肥胖注定跟著你!

相信我,做對『三不一要』,你已經健康一半!
1.什麼是「三不一要」?
2.加工品陷阱多,添加物會耗損營養素,加速老化!
【頂尖營養師の減重觀】     不看成分標示,吃錯食品就「肥」大了!
3.烘培甜點藏著2大惡魔,不只變胖、還會老化發炎!
4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝!
 
PART 2從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」──
科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因,就能逆齡抗老!

◎錯誤飲食會開啟身體老化基因,造成肥胖!
1. 人類的胖瘦掌握在「基因」,將「肥胖因子」關閉就能瘦!
2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議!
3. 肥胖會遺傳?同卵雙胞胎研究,告訴你事實的真相!

◎促進「粒線體」年輕與效能,消除過多自由基才是養生之道!
1. 「粒線體」是人體發電機,更是身體代謝的重要關鍵!
2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化,使脂肪代謝困難!
3. 粒線體功能低下,就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象!
【頂尖營養師の減重觀】     糖尿病是肥胖的好朋友,緊接著就是心血管疾病,甚至死亡!

◎正確飲食可重設基因,有效重返年輕、變成健康瘦體質!
1.透過「吃對」,幫助體內「格式化」(Format),重啟健康窈窕!
 
PART 3  99%的人會變胖,都是因為「原料」吃不對──
1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則,養出精瘦體質!

◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法!
1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則?
2食物分類搞清楚,才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用!
【頂尖營養師の減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源
【頂尖營養師の減重觀】可從食量挑選合適的蔬菜分量
【頂尖營養師の減重觀】絕對不能碰的五穀根莖類加工品
【頂尖營養師の減重觀】絕對避免挑選瓜類水果

◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則,就是成功健康瘦的關鍵!
原則1:每餐攝取2份「深色蔬菜」,有助脂肪燃燒!
原則2:每餐攝取2種蛋白質,有利維持肌肉量!
原則3:每餐吃全榖根莖類,有效提升新陳代謝!
原則4:3餐各搭1種水果,可以幫助對抗老化!
原則5:1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足,就能解毒!

◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則,一併終結人生兩大困擾!
困擾1. 懷孕都會變胖嗎?孕媽咪「4321」,就能避免孕期、產後暴肥!
困擾2. 肥胖與便秘如影隨形?只要提供身體正確營養素,就能改善!

◎「優質蛋白質」是否吃夠,決定你邁向「健康精瘦」的速度!
1. 超過30歲以後,每10年會流失8%肌肉組織!
2. 三餐吃足量蛋白質,可以刺激瘦體組織,延長燃脂力!
3. 攝取足夠的蛋白質,才能促進身體機能有良好的運轉!

◎吃油就會胖?──錯!吃對油脂比例,會讓代謝更順暢!
1. 一旦缺乏必需脂肪酸,就會影響身體代謝!
2. 每天多吃一把堅果,真的會健康嗎?
 
PART 4】完整公開!「4321黃金餐盤」飲食祕技──
善用「體組成紀錄表」和「激瘦食材卡」,輕鬆吃出黃金比例的身材!

◎馬上執行!「4321黃金餐盤」飲食原則瘦身4步驟!
STEP1測量目前的體組成!
STEP2製作體組成表,完整記錄!
STEP3設定你的「終極標準體脂率」!
STEP4 選擇「4321黃金餐盤 飲食原則激瘦食材卡組合飲食,並做好飲食記錄!

◎效果加倍!「4321黃金餐盤」飲食原則實踐9要領!
要領1‧改變飲食順序,先吃菜和優質蛋白質食物來源,增加飽足感!
要領2‧少油、少鹽、少糖,減少身體負擔!
要領3‧善用天然調味料,讓食物更美味好吃!
要領4‧小心越精緻的五穀類,雖「低熱量但高GI」,易造成血糖不穩!
要領5‧自製滷味也不得反覆加熱,易產生致癌物!
要領6‧外食多挑日式料理或涮涮鍋,較易吻合「4321黃金餐盤」!
要領7‧用餐分量遞減,7分飽最健康!
要領8‧少吃醬汁,會造成身體負擔!
要領9‧永遠追求「相對健康」

◎吃得滿足!「4321黃金餐盤」飲食原則21種搭配變化!
‧適合早餐吃的7套組合餐食
1.地瓜優格餐
2.豆漿鮮蔬餐
3.番茄地瓜餐
4.紅豆優格餐
5.玉米羅宋餐
6.飯糰生菜餐
7.紅豆豆漿餐
‧適合午晚餐的14套組合餐食
1.雞腿地瓜餐
2.蓮藕鮮蝦餐
3.生魚鮮蔬餐
4.鮮魚火鍋餐
5.皇帝豆腐餐
6.玉米蘿蔔餐
7.牛肉麵青蔬餐
8.餛飩小菜餐
9.什錦涮涮鍋餐
10.綜合滷味餐
11.五穀醉雞餐
12.鐵板雞腿餐
13.蓮藕百合餐
14.火雞潛艇堡餐

◎小心陷阱!試試看,你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎?
◎後記:醫療上最大的困境,永遠是人心!──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會
◎附錄:營養師嚴選112張「4321激瘦食材卡」計畫性飲食,讓你不再吃錯而肥!
 

見證序

遵循「4321黃金餐盤」飲食原則,一家三口7個月共瘦62.3公斤!


  我們家是標準的「胖子家族」,我本身就是林佳靜老師口中的「瘦子老了變胖子」,老婆則是體重標準、體脂爆表的「瘦胖子」,兒子從小就是胖嘟嘟。
 
  我56歲179公分,最胖時101公斤,內臟脂肪高達15,有著大大的啤酒肚,朋友常笑說,看到肚子就知道是我來了。在遵循林佳靜老師「4321黃金餐盤」飲食原則的7個月後,我總共瘦了25公斤,目前76公斤,體脂率22%。我老婆今年57歲158公分,最胖時47.3公斤,體脂率30%;目前44公斤,體脂率29%。我兒子則是186公分,最胖的顛峰期是133公斤,才7個月就減掉34公斤,目前99公斤,體脂率29%。全家人在7個月內總共瘦了62.3公斤!
 
  如此輝煌的瘦身戰績,全起因於無論用什麼減重方法(卻一直瘦不了的兒子。有一天,他在網路上搜尋發現林佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則,並拿著老師的菜單請我準備三餐,看到兒子有減肥的動力,身為爸爸的我在開心之餘,陪著他一起進行「4321黃金餐盤」飲食法!
 
  一開始體重下降的速度比較慢,於是,我重複研讀佳靜老師的書,經過一次又一次的試煉,終於找到「終極減肥餐」的祕訣,並把它稱之為「回春餐」!其實答案就在「營養素」──(當)每餐(攝取的)食材種類越多元,(吃到體內的)營養素也就越豐富,使得身體機能運轉越順暢!大家相信嗎?我們家一餐就可以吃到將近40幾種的食材!
 
  朋友常問我,準備食材會不會很麻煩?其實一點也不會!平日多買些青菜,(然後)把不同青菜分為三餐份,一餐包含2種以上的深綠、深黃和深紅色的蔬菜;家裡常備全榖根莖類(薏仁、地瓜、栗子、山藥、芋頭、蓮藕等)或是用十二穀米取代白飯,此外,還有蛋、奶、魚、肉、豆干、毛豆等蛋白質食物來源,再加上一份拳頭大的水果;三餐這樣吃,不需要多做運動,我們都瘦得很成功!
 
  由於我退休後到保全公司任職,因值夜班的關係,而養成吃消夜的習慣,甚至一天要吃上7、8餐才能滿足,但自從我執行「4321黃金餐盤」飲食原則後,每每有同事拿著食物誘惑我時,我竟然對零食、消夜通通無感,也不會有餓的感覺!
 
  更令人驚訝的是,我的體力、精神都比以前好很多!過去,我們家買雞精是以箱計算,我和兒子每天都要喝上好幾瓶來增強體力,但現在完全不需要,甚至兒子休假在家熬夜打電動,精神依然不錯(當然這是不好示範)。由此可佐證林佳靜老師所說的,「4321黃金餐盤」是透過攝取正確均衡的食材,來啟動身體這個化學工廠,調整體內的多種機制,讓我們回復年輕、有活力!現在的我不在乎體重,而是關注體脂率和新陳代謝率,我給自己設定的目標是要達到老師書裡說的,新陳代謝率大於24=不復胖、年輕的體質。
 
  這次,很榮幸可以幫佳靜老師的新書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》寫見證序。起初,我只想把自家實驗「4321黃金餐盤」飲食原則的過程和效果讓給佳靜老師知道,沒想到她正撰寫新書,於是我就將全家人「變身」的資料整理一遍,發現過去苦纏好幾十年的贅肉,老師的方法竟讓在幾個月內全都殲滅了!我常說老師是小龍女,她收留了我們這些到處苦尋減肥方法的人,並教會我們一套終生「瘦」用的武功,不用一顆減肥藥,就能安全健康的減肥成功!
 
  如果你也是遍尋不著一個有效、簡單的減肥方法,相信我,學會佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則,改變飲食習慣,不須刻意節食挨餓、不用勉強運動,就能擁有健康精瘦的身材!現在,我和兒子都還在努力往更年輕、更健康的體組成邁進,也請大家有空能到「臉書」看看我們這一家的進展,或是上老師的臉書,我會持續PO出全家人的成效。再次鼓勵大家也勉勵我自己,一起加油變身吧!

張新鴻

作者序

觀念的起步,決定人生的健康程度!

  在第一本書《吃出高中生的新陳代謝》之後,還能有這本書的付梓,除了「感謝」與「感動」之外,我的心中真的沒有別的念頭了!
 
  要「感謝」的是,一路支持的家人與朋友,讓我擁有繼續前進的動力;「感謝」我不認識、卻總是不吝惜願意回饋、與我分享個人執行健康管理的經驗、成果及疑問的閱聽大眾們,讓我知道自己已經做了卻還不足的地方,以及未來要更加努力之處!同時,也要「感謝」副總編大人陳宜鈴小姐的鍥而不捨,經過大半年的討論、研究,讓我感受到出版這本書的必要性!
 
  至於「感動」,那更是何其多!尤其令我印象深刻的,就是本書中願意「現身說法」的張新鴻先生,我相信他能給到大家的幫助,肯定遠勝於我這個所謂的「專業人員」!事實上,在他主動分享之前,我根本完全不認識他,而他的案例,證明了:「沒有行不行,只有要不要!」──「知道」和「得到」之間,莫過於「如何做到?」而張先生最令我感動與敬佩的,就是他帶領全家邁向健康的信念、用心與行動!(大家可以在我的facebook粉絲專業看到。) 另外,我也無意間在youtube發現有幾位「有心人」,竟然把我上過的節目幾乎全都彙整起來、以便大家收看,真的是既感動又感謝!因為連我自己都沒有這樣去做整理,更何況他們只是「陌生人」……然而,也正因為有這樣「足感心」的支持,更策勵我必須精進再精進!也請容我藉此機會,再次謝謝大家!
 
  我始終深信,「選擇比努力更重要!」關於健康,我們可以選擇「預防」、「保健」;也可以選擇「治療」、「健保」。只是選擇不同,結果當然也會不一樣──別以為年輕,就可以輕忽身體狀況,一旦「做出決定」,那麼,從50歲後直到臨終前,我們生命的品質與尊嚴,一定會是截然不同的兩種人生樣態!
 
  人的一生,說長不長,但我們總以為時間還很多。然而,有些事真的不能拖──「健康」就是其中一項!雖然醫學專家大聲疾呼、政府宣導不遺餘力,但因為「不注重健康」而產生的遺憾,依舊每天都在上演。因此,除了自己有心關注,也有賴「獲得健康的人」願意無私分享。而每每,只要有人因為執行「4321黃金餐盤」飲食原則獲益、而在我的facebook留言或私訊謝謝我,我總會很開心的告訴他們:「其實,最該感謝的是您自己,因為您才是決定改變的人、您才是自己健康的貴人!」
 
  在本書出版前,想要再次感謝總是給我鼓勵、指導、與我同行的所有良師益友們,也請各位能夠繼續不吝給我指正。此外,也希望藉由這本書,能帶給讀者們在照顧健康上「更與時俱進」、「更科學」、「更清楚」的觀念,以及「更易懂、易學、易執行」的方法。最後,謹與所有「願意重視健康」的朋友們一起共勉:「健康是向別人學習,和自己比較!」常常,我在臨床上遇到找回健康速度較慢的人,就會用「我們不是在和任何人比賽!」這句話來鼓勵對方,因為只要再多一點耐心、多重視自己的健康狀況,就一定會有達成目標的一天!──「改變,就是每天有點小困難,但一年會比一年健康;放棄和忽視,就是每天都很自在,但一年將比一年衰退!」

  本書最厲害的武器就是「4321激瘦食材卡」希望大家透過「不斷練習」玩遊戲的過程,計畫性飲食,玩得越開心,瘦得越精彩,邀請親友一起來比賽,看看誰能組合出「相對更健康」的「4321黃金餐盤」!從開心玩遊戲,就能輕鬆瘦下來,讓減肥不再是件苦差事!
 
  祝福大家:健康好!心不老!
                                            
林佳靜
 

詳細資料

  • ISBN:9789866444968
  • 規格:平裝 / 144頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

建立正確減肥新觀,才是管理健康的第一步!
 
想擁有健康、年輕的新陳代謝,自然而然瘦下來的現代人,首先必須建立──與時俱進、現代科學驗證的健康管理觀念。
 
身體是一座化學反應工廠,只要提供正確充足的原料,就能全面啟動效能!
 
首先,大家要有個觀念來思考:我們的身體就是一座非常龐大且極為複雜的化學反應工廠,這是上帝造物最奧妙的部分。光是能夠思考和呼吸……都是因為我們身體裡面每分每秒,有數以百萬計的化學反應進行使然。
 
大家想見,這個工廠要如何有效能的運轉?怎麼製造出正確的產品、清運廢物?首要關鍵便是原料供應,而我們所要負責的就是給身體這個工廠,供給正確充足的原料。
 
簡單來說,在健康情況下,我們的原料就是來自嘴巴所攝取的食物,當我們能提供這個化學反應工廠所需的原料,理所當然這座工廠裡面的製程、反應、產品(製造出身體所需的更多營養)、排除廢物,就會如我們所預期發揮正常的功能,效率也會非常好。
 
所以在開宗明義,我們要跟大家談「如何正確健康管理」之前,希望大家能建立思考的觀念就是,我們身體就是一個很大的化學反應工廠,而我們想為自己的身體健康負責,就是供給它正確且充足的原料。
 
變胖到底是營養過剩?還是營養不足?
 
這座化學工廠有非常聰明的「自我節約機制」,舉例來說:大家在做健康管理時,首要問題就是得解決「肥胖問題」。就好比:一個公司在財源窘困的情況下,管理者不外乎兩種決定,一是開闢財源(開源),二是精簡部門(節流);而身體這座工廠,有一個自我節約機制也是這樣,當它發覺我們供應的原料有所不足時,它會把原料保留給最重要的部門使用,而代謝脂肪剛好是我們這座化學反應工廠,最不重要的部門,短時間不代謝、不排除,並不會對我們身體造成立即的風險,但是長時間下來就會嚴重影響健康。
 
因為,每關閉一些部門的運作或反應的進行,就可以節省一些營養素的耗損,所以臨床看待脂肪堆積這件事,可能象徵這座工廠的營養已經不足,代謝脂肪的部門才會停擺,看到的表徵就是脂肪不斷被累積,大家可想而知,如果缺乏的狀況繼續過大下去,逐漸當機、停擺的部分就絕對不是只有代謝脂肪而已,所以為什麼胖、老、病接踵而至對健康會造成很大的影響。

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