當下是良師，佩瑪‧丘卓教你如何打坐

前言：選擇全心全意過生活…1

第一部 打坐的技巧
一為禪修和立願做準備…17
二 定心…23
三 坐姿的六個要點…29
四 呼吸法：練習放下…37
五 態度：不斷的回來…41
六 無條件的善意…47
七你是自己的禪修導師…53

第二部 調伏妄念
八 猴子心…61
九 散亂心的三種層次…63
十 以妄念為禪修的對象…69
十一 視一切萬法為夢幻泡影…73

第三部 調伏情緒
十二 與情緒結為密友…79
十三 情緒中的空檔…85
十四 以情緒為禪修的對象…87
十五 不怕弄髒手…93
十六 守住體驗…99
十七 跟情緒一起呼吸…103
十八 放下故事情節，尋找感覺…107

第四部 修練感官知覺
十九 感官知覺…115
二十 所有的感官知覺相互依存…133

第五部 打開你的心去包容一切
二十一 放棄抗爭…139
二十二 七種樂…145
二十三 生命中能承受之輕…153
二十四信念…157
二十五 輕鬆面對空無…161
二十六 創造共修者的社交圈…165
二十七 培養驚奇感…167
二十八 菩薩道…171

前言

選擇全心全意過生活

　　對任何一個想建立開悟社會的人而言，當下此刻的原則很重要。你可能想知道，幫助社會開悟的最佳途徑是什麼，你怎麼知道你在做的事情用意是真誠良善的。唯一的答案是當下此刻。透過打坐禪修的方式才能讓心靈輕鬆地安住於當下此刻。在禪修中，採取不偏不倚的態度，讓一切事物如實呈現，不加任何批判，以這個方式修行，就能讓自己達到這樣的境界。──丘揚‧創巴仁波切

　　人心是十分狂野的，人類的生活體驗中充滿不可預知和自相矛盾的因素，有悲有喜，有成功有失敗。在廣大的生存領域中，我們無法逃避這些歷程，因為這是讓生命偉大的一部份──也是我們的心為何會帶領我們踏上這個瘋狂旅程的原因。如果我們能透過打坐禪修，訓練自己以更開放更包容的心態去接納生命歷程中的狂野起伏，如果我們能慢慢地學會接納生命中的困境和心境的悲喜起伏，那我們對人生中的一切就能隨遇而安，輕鬆以對。

　　訓練心的方法有很多，其中一種最有效的方式就是透過打坐禪修。打坐能打開我們的心去接納人生中的每一個時刻。每一瞬間、每一刻都是獨一無二、全然未知的。我們心中的世界看似可以預料、可以捉摸，我們也相信，只要心想著生活中所有的事件和該辦的事項就能讓我們感到踏實安全。然而這一切都只是幻象，唯有不受任何觀念成見蒙蔽的當下此刻才是真正獨一無二的。它是純然未知的，我們從不曾體驗過這一刻，而下一刻跟我們現在所處的這一刻也不會相同。禪修教導我們如何坦率直接地看待人生，這樣才能完全不受任何觀念成見的蒙蔽，真實的體驗當下此刻。

　　如果我們仔細去看看佛法──換句話說，就是佛的教法，如實的真相──就能了解，禪修的目的是要解除痛苦。也許這就是禪修為什麼能吸引這麼多人的緣故，因為除非是遇到了煩心事，否則大家通常不會去盤腿打坐。但是佛的教義並不只是要解除痛苦的症狀而已，真正的目的其實是要解除痛苦的原因或根源。佛說：「我只教一件事：痛苦和停止受苦。」

　　我在本書中想要強調的是，痛苦的根源是心──我們的心。快樂的根源也是我們的心。寂天菩薩（梵文Śāntideva）在《入菩薩行論》（梵文Bodhicaryāvatāra）中談到痛苦這個主題，為如何減輕我們的痛苦，提供了一個知名的譬喻。他說，如果你走在地面上覺得腳痛，你可能會想用皮革將整個大地都覆蓋起來，這樣你就永遠不會因為踩到地面而受苦了。可是，要到哪裡去找這麼大一塊皮革呢？其實你只要用一小塊皮革裹住你的雙腳，這樣感覺就像全世界的地面都鋪上了皮革，你會永遠受到保護。

　　換句話說，你可能會想無止境的去處理外在環境的問題，以便停止痛苦──通常我們都是這麼做的。這是一般的做法，你一而再，再而三的想辦法解決外在的問題，但佛陀的教法卻是全新的觀點，我們大部分的人都不大相信：如果你修練自己的心，就能減輕所有來自外界的痛苦。當有事情讓你心煩時──有人在煩擾你，有個令你惱怒的情況，或是肉體的痛苦在困擾你──你得透過禪修來修練自己的心。修練自心是唯一的方法，透過這個方法，我們對自己所處的這個世界就會開始感到快樂與滿足。

　　對於「痛苦」這個字，我們需要釐清一個很重要的差別。當佛陀說：「我只教一件事：痛苦和停止受苦。」他是用dukkha這個字來形容痛苦。Dukkha跟疼痛、傷痛不同，傷痛跟愉悅一樣是人生中不可避免的。痛苦和愉悅交替出現，任何一個出生在這個人間，有肉體和心靈的人都會有這些苦樂的感受。

　　佛陀並不是說：「我只教一件事：傷痛和停止傷痛。」他說傷痛是──你長大後不得不接受的事實，你得成熟自我接納現實，輕鬆面對事實真相，因為你的人生中一定會有傷痛。你無法達到當你所愛的人死去時不會悲痛的境界。你也無法達到從樓梯上摔下來不會瘀青的境界。當你年紀漸長時，你可能會腰酸背痛，可能會膝蓋痛。這些事情和很多其他的事情都會發生。

　　即使是修為最高深的禪修者也會有情緒，這種能量的特性在人類體內流動──較沉重、較煩悶的能量，我們稱為沮喪、恐懼或焦慮──這類的情緒能量在所有生物體內運行，就像氣候每天都會有變化一樣。我們內在的氣候也是經常在遷流變化，不管我們有沒有徹底開悟都一樣。那麼問題就是，我們要如何修練這種不斷變化的能量呢？我們要徹底認同它，被它沖昏了理智，被它牽著鼻子走嗎？

　　Dukkha這個字也可以翻譯成「不滿」或「永不滿足」。只要持續對人類現實情況不滿，Dukkha就會繼續存在，這表示持續對愉快和不愉快的現實情況不滿是人生的一部分。所有的生物都有強烈的傾向，希望愉快、順心、舒適、安全的感覺能普遍存在。如果任何形式的痛苦出現──任何事不如意、不舒適或不安的感覺──我們就想逃走和躲避它。這就是我們要學習打坐的原因。

　　為什麼要打坐？

　　我們打坐禪修不是為了要讓自己覺得舒服，換句話說，我們打坐不是為了讓自己隨時隨地都覺得很舒服。我猜你讀到這裡時一定會覺得很震驚，因為很多人來打坐只是為了要讓自己「感覺更好」。然而，你會很高興知道這點，打坐的目的也不是要讓自己覺得難過。打坐的目的是要給我們一個機會去用開放、慈悲的心去關注任何發生在現實中的事情。禪修中的冥想空間就像廣大的天空那樣──寬廣、遼闊，足以容納任何事物。

　　打坐時，我們的思想、情緒會像浮雲般短暫停留，接著就飄走了。好的和舒適的，愉快和難過痛苦的──這些所有的情緒都會來來去去。所以打坐的精髓是要訓練這種根本的、絕非人類慣性模式的東西：也就是說，不管發生任何事都要留在自己身邊，不要在我們的經驗中再貼上好壞、對錯、淨穢的標籤。

　　如果打坐只是為了要感覺良好（我想我們所有人暗中都是這麼希望的），那我們經常會覺得自己一定是哪裡做錯了。因為打坐有時候會是很不舒服的經驗，一般禪修者普遍的經驗是，在某個平常的日子或某個平凡的閉關靜修中，感覺到無聊、焦躁、腰酸背痛和膝蓋痛的體驗──甚至連心可能都會覺得疼痛──有很多「不怎麼舒服」的感受。打坐反而是一種慈悲心的開展，在所有的人生體驗中，跟自己和自己的處境同在的能力。在打坐中，你敞開心胸去接納生命呈現給你的一切。打坐是要學習如何腳踏實地，不斷地回到此時此地。雖然有些形式的打坐是為了要達到某種特殊的境界，以某種方式提升或超越人生中的困境，但我受過的禪修訓練，同時也是我在本書中要教的是徹底覺醒地面對我們的人生。這種方式的打坐是要打開心靈和心智去接納人生中的困境和喜悅──接納它的本來面目。這類禪修的成果報酬是永無止盡的。

　　當我們打坐時，隨著日積月累的修習就能逐漸培育出五種特質。你可能會發現每當你問自己這個問題：「我為什麼要打坐？」，對重新連結這些特質也會有所幫助。第一個特質──也就是說，每次我們打坐時所做的第一件事──是培養和培育自己堅定不移的決心。有一次我跟某人談到這件事時，她問說：「這種堅定不移的感覺是不是像一種忠誠的行為？那我們要對什麼忠誠？」透過打坐，我們發展出一種對自己的忠誠。我們在打坐中培養的這種堅定感可以直接解釋成對我們的人生經歷忠誠。

　　堅定不移表示當你坐下來禪修時，願意讓自己去體驗當下那一刻所發生的一切──你的心或許一小時飛騰百里，你的身體可能會抽搐，你的頭可能在劇烈疼痛，你的心也可能充滿恐懼，不管發生什麼事──你都要留在當下，跟那個體驗同在，就是這樣。有時候你可能坐了一小時都毫無進展，然後你可能會說：「這節禪修坐得很糟，我剛剛坐了一節很糟糕的禪坐。」但是，願意坐在那裡十分鐘、十五分鐘、二十分鐘、半小時、一小時，不管你坐多久──這樣就是在慢慢培養對自己忠誠和堅定的慈悲表現。

　　我們往往習慣對實際所發生的事情貼上很多標籤，添加自己的想法和批判。堅定不移──對自己忠誠──表示你願意放下這些批判。因此，以某種程度來說，堅定的一部分含意是，當你發現自己的心時速萬里，你腦中正在想著雜七雜八的事情，這種非人為造成的時刻就那樣無端發生了：你仍要留下來與這個經驗同在。

　　在打坐中，你逐漸培養出這種對自己忠貞不渝、堅持不懈的特質。我們在打坐中學習這麼做時，在打坐時間以外的各種情況中就會變得越來越能堅毅地留在當下，或者我們稱這個為「座下禪定」的功夫。

　　我們藉打坐產生的第二個特質是清明覺照。這個特質跟堅定不移很類似，有時候也叫做清明覺知。透過打坐能培養出及時發現自己處在慌亂不已、對人事環境冷酷麻木，或面對人生時自我封閉的情況。我們能及時覺察到這種神經質連續反應的開端限制了我們體驗快樂或跟別人聯繫的能力。你可能會以為因為我們坐著禪修時非常安寧寂靜，一心專注在呼吸上，我們就不會注意太多別的事情，但事實卻正好相反。透過培養堅定不移的能力，這種學習保持靜坐狀態的方式，就能讓我們開始養成一種不批判、無偏見、清晰看事物的能力。念頭來來去去，情緒起起伏伏，這一切我們都能很清楚的照見。

　　在打坐中，你會越來越靠近自己，開始比以前更清楚地了解自己，不再用概念分析、反而能更清晰地看見實相，因為藉著規律的練習，你會看到自己不斷重複在做的事情，看到你在心中不斷重播同樣的影片。伴侶的名字或許不同，老闆的名字或許不同，但差不多都是重複的主題。打坐能幫我們更清楚的看清自己和限制我們生命的慣性模式。你能更清明的看見自己的妄念，看清自己的批判，看清自己的防衛機制，因此打坐能加深你對自己的了解。

　　我們在打坐中所培養的第三個特質，事實上，當我提出堅定不移和清明覺知時已經間接提到了──我們心情苦悶時讓自己打坐就會產生這種特質。我認為把在禪修中開發出來的這個列為不同的特質真的很重要，因為當我們在打坐時體驗到心情苦悶（我們都會有這種經驗），通常會覺得「我們好像哪裡做錯了」，所以第三個特質似乎在內心中有系統地開發出一種勇氣，心中會逐漸產生勇氣。我認為「逐漸」這個字在這裡非常重要，因為這種勇氣的養成可能是一種緩慢的過程。但假以時日，你會發現自己漸漸發展出勇於體驗不舒服的情緒、棘手的事情和人生各種磨難的能力。

　　打坐是一種轉變的過程，不是一種固執地想要改變自己、美化自己的神奇魔法。我們越是勤於練習、越加打開自己的心胸，就越能在人生中培育出這種勇氣來。在禪修中，你永遠不會真的覺得你「做到了」，或者你已經「達到了」。你只是感覺能夠輕鬆地體驗本來一直存在你內心的事物。有時候我稱這種轉變的過程為「恩典」，因為當我們開發出這種勇氣時，我們讓自己的各種情緒自然浮現，可能會突然產生靈光乍現的洞見，如果用概念式的分析去思考我們到底哪裡出了問題，或這個世界究竟哪裡不對勁，是不可能出現這種深刻洞見的。這些靈光乍現的洞見來自打坐的行為，打坐需要勇氣，而且這種勇氣需要一段時間才能養成。

　　透過勇氣的養成，我們對世界的觀點經常也會變得更優美，即使只是微乎其微的改變也好。打坐能讓你看見以前從不曾見到的新鮮事物，或了解你以前從不曾了解過的事情。有時候我們稱這種打坐的利益為「福報」。在打坐中，你學會如何脫離自我的慣性模式夠長的時間，以便讓你的智慧有展現的空間，這種情形的發生是因為你已經不再壓抑這種智慧了。

　　當你培育出這種能夠體驗最難忍的苦悶情緒的勇氣時，你就能在打坐中繼續與它同在，就會發覺你能從內在世界中得到多少的安慰、多少的安全感。因為在那個時候，當你心中有諸多的情緒時，你開始能真正接觸那種情緒的感受，接觸隱藏在情緒底下的能量。正如你將會在本書中學到的那樣，你會開始盡量放下那些語言文字、故事情節，然後靜靜地坐在那裡。隨後你會了解，即使那似乎是不太愉快的感覺，你覺得好像被迫再次經歷那個回憶，回顧你情緒中的故事情節──或是你想脫離的情緒、回憶。你可能會發現自己經常神遊到愉悅的幻想中。事實上，其中的秘密是，我們根本就不想做這件事，我們有一部分的自我是真的很誠心的想覺醒，想敞開心胸。人類想要感覺自己活得更清醒、更有活力。但同時，又不喜歡這種現實能量中稍縱即逝、瞬息萬變的特質。簡而言之，我們絕大部分的心態其實寧願選擇內心的妄想和計畫的舒適感，正因為如此，禪修才會這麼困難。體驗苦悶的情緒和培養這些所有的特質──堅定不移、清明的覺知、勇氣──確實能重新改組我們的慣性模式。打坐能放鬆我們的身心狀態，放鬆我們控制自己的方式，放鬆我們長期讓自己受苦的作風。

　　我們在打坐中養成的第四種特質也是我過去經常談到的，就是清醒面對我們的生活、面對每一刻，並如實接納它的能力；這也是打坐禪修的至要精髓。我們培養出對當下此刻的關注力，學習單純地留在當下，而且我們對單純地安於當下真的非常排斥！我剛開始禪修時，認為自己不擅長打坐，隔一段時間後我才發覺，我對安於當下非常排斥。只是單純地待在這裡──專注在此時此刻──並不能給我們任何形式的肯定感或可預測性。但是當我們學習如何輕鬆看待當下此刻時，就等於學會如何輕鬆看待未知。

　　生命向來都不是可以預料的，你可以說：「哦，我喜歡這種不可預測的情況。」但頂多只能接受到某種程度，只要這種不可預測的情況是很有趣和具冒險性的你才會喜歡。我有很多親戚對像高空彈跳和所有這類恐怖的事情都很感興趣──尤其是我的姪子和姪女。有時候，光想到他們這些活動就讓我覺得心驚膽跳。但是每個人，即使是我那些心性狂野的親戚也有一定的極限。有時候，最有冒險性的人會在最奇怪的地方遭遇自己的極限，比方說，喝不到一杯好咖啡的時候。我們願意倒吊著從橋上跳下去，可是喝不到一杯好咖啡的時候就大發雷霆。奇怪的是，喝不到一杯好咖啡竟然會成為一種陌生的感受，但不知為什麼，對某些人，也許對你而言，這個界線就等於讓你踏進了一個不舒服、不確定的領域。

　　所以碰到我們的極限、接受當下此刻和陌生未知的這個地區，對希望覺醒和想打開心靈和心智的人來說，是一個非常強大有力的地點。當下此刻是讓我們燃火的地方，是激勵我們轉化自己的東西。換句話說，當下此刻是你個人旅程的燃料。打坐能幫助你面對自己的極限，當你開始起而反抗它時，你就輸了。面對當下的未知能讓你真正體驗你的人生，更全心投入各種關係中，更充分履行承諾。這就是全心全意過生活。

　　打坐是改革，因為它不是最終的落腳處：你可以變得遠比以前更安定。因此我才會年復一年地持續打坐下去。如果我回顧過去時，完全感覺不到任何的轉變，無法體會到更安定更柔韌的感覺，就會覺得很洩氣，但我的確有這種獲得轉化的感覺。而且永遠會有另一個挑戰出現，讓我們保持謙卑。生活會打亂你的陣腳，我們永遠得訓練自己從更安定的地方，用更開放的心胸去面對未知的事物。每個人都會遇到這種事，你以為已能完全掌控自己，以為真的能泰然自若地面對一切時，卻碰到讓你忍不住抓狂的事情。比方說，你正要開始讀一本「有定力的比丘尼」寫的關於如何打坐的書。你得知道還是有些事情會讓我變得有點像小頑童，即使打坐多年，我在面對當下此刻時也會碰到挑戰。幾年前，我跟孫女兩人單獨旅行，她當時六歲。那是很尷尬的經驗，因為她那時很難相處，對每一件事情都說「不」，我對這個我喜愛的小天使卻不停地失控。所以我說：「好吧！這是妳和奶奶之間的事，妳不會把這件事情告訴任何人對吧？妳知道的，就是妳看到封面上有奶奶照片的那些書？還有拿著這些書的那些人，妳都不能把這件事情告訴他們！」

　　重點是，當你美麗的外衣被撕破時，那是很令人尷尬的事情。當你有認真在禪修時，這是天底下最令人尷尬的事情了，但你又會慶幸能藉此看到自己仍會被哪些事情困住，因為你希望在臨死時不會碰到驚人的意外。當你自認是某個聖人躺在臨終的床上時，你不會希望發現護士把你逼到沮喪和憤怒的極限，你死時不僅會很氣那名護士，而且還會覺得你整個人生的理想都幻滅了。所以，如果你想問我們為什麼要打坐，我會說，打坐是為了讓我們對當下此刻的一切變得更靈活有彈性、更有包容心。你臨終被護士激怒時，可以說：「要知道，人生就是這樣。」你能讓它過即不留，遇到這種事你仍能保持定力，甚至希望你還能一笑置之──碰到這個護士，你還真是幸運啊！你可以說：「這真是太荒謬可笑了！」這些戮破我們美麗外衣的人，我們稱他們為「精神導師」。

　　關於我們為什麼打坐的第五個，也是最後一個特質，我稱它為「沒什麼大不了的」。當我提到我們對當下此刻要更有「彈性」時，我說的就是這個。對，透過打坐禪修，你可能會體驗到深奧的洞見，美妙至極的恩典或法喜，或轉化的感覺和新發現的勇氣，不過最終還是：沒什麼大不了的。你躺在臨終的床上，碰到這個令你抓狂的護士，很好笑：沒什麼大不了的。

　　這是我的上師丘揚‧創巴仁波切教我的最重要的事情之一：沒什麼大不了的。記得有一次我以為自己在禪修上獲得了一個很強大的體驗跑去找他時，我當時很興奮地把這個體驗告訴他，他臉上出現一種表情，一種難以形容的神情，非常空明的表情。你也不能稱它為慈悲、批判或任何東西。當我把這件事情告訴他時，他輕碰我的手說：「沒……什麼……大不了的。」他不是說「不好」，他也沒說「好」。他的意思是說，這些事情發生後會轉變你的人生，但同時也不要把它們看得太重要，因為這樣會導致自傲和我慢，或一種自以為特別的感覺。從另一方面來說，把你的困境看得太重又會帶你到另一個方向；它會將你引進貧乏、貶損自己和看輕自己的情況。所以打坐能幫助我們培養這種沒什麼大不了的觀感，這不是憤世嫉俗，而是一種幽默風趣和靈活變通的表現。你已經看透一切，而看透一切會讓你更珍惜一切。