12週，練出慢跑肌力

．前言   
 
．part1 一天一種肌力伸展練習 打造適合跑步的身體
．跑步時使用的肌肉   
．強化肌肉的肌力訓練       
．舒緩肌肉緊張的伸展       
．肌力訓練＋伸展效果倍增       
．一天一練習打造好身體×12週
．提高效果的3大重點       
 
．Part2 肌力伸展練習 12週訓練
．本書的使用方式與訓練的注意事項       
 
第1週
．第1天 併腳深蹲     
．第2天 仰臥起坐     
．第3天 手臂彎舉     
．第4天 上斜伏地挺身　
．第5天 屈膝碰手肘 
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第2週
．第1天 站姿腿彎舉 
．第2天 腹肌訓練     
．第3天 腳趾抓取毛巾     
．第4天 聳肩　
．第5天 側彎     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第3週
．第1天 跨步蹲       
．第2天 坐式提膝收腹   
．第3天 伸臂前平舉 
．第4天 單手屈肘　
．第5天 側腹仰臥起坐     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天       綜合伸展     
 
第4週
．第1天 踮腳     
．第2天 背部伸展     
．第3天 抬腳尖 
．第4天 伏地挺身　
．第5天 V字彎曲             
．第6天  肌力循環訓練     
．第7天  綜合伸展     
 
第5週
．第1天 扭捏深蹲     
．第2天 棒式     
．第3天 側平舉 
．第4天 前彎平舉　
．第5天 側身捲腹     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第6週
．第1天 大腿內收     
．第2天 平躺舉腳     
．第3天 推水重訓     
．第4天 棒式舉臂　
．第5天 捲腹碰腳踝 
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第7週
．第1天 側身抬腳     
．第2天 交叉背部伸展     
．第3天 手腕正反屈伸     
．第4天 反向伏地挺身　
．第5天 站立抬腿     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第8週
．第1天 仰臥抬臂     
．第2天 側棒式
．第3天 肩上推舉     
．第4天 棒式舉臂　
．第5天 坐姿側屈腿 
．第6天 肌力循環訓練
．第7天 綜合伸展
 
第9週
．第1天 保加利亞深蹲     
．第2天 交叉抬手腳
．第3天 脖子前彎     
．第4天 單腳伏地挺身　
．第5天 反向腿後側伸展 
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第10週
．第1天 單腳踮腳     
．第2天 屈膝找胸     
．第3天 直立上提     
．第4天 橋式抬腿　
．第5天 抬膝扭腰     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第11週
．第1天 平躺單腳抬臀     
．第2天 平躺舉腳抬臀     
．第3天 法式推舉     
．第4天 俯衝伏地挺身　
．第5天 仰躺抬腿扭腰     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展     
 
第12週
．第1天 單腳深蹲
．第2天 V字坐姿     
．第3天 平躺上拉     
．第4天 橋式抬腳     
．第5天 兩臂倒立     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜合伸展
 
．Part3 跑步前後的 運動＆伸展
．跑步前後的運動       
．跑步前後的伸展       
 
．結語