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跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法

Pose Method of Running

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  • 跑步,該怎麼跑?國家級教練羅曼諾夫博士出書解答!

    文/李屏瑤2012年10月08日

    想要更健康、想要更瘦、想要穿下某一條褲子?跑步是門檻最低的有氧運動之一,只要一雙好跑鞋,上路就是運動的開始。所有的運動都有其技巧、有各種規則,可能還有教練教你如何避免受傷,那麼跑步呢? 尼可拉斯.羅曼諾夫博士在俄羅斯出生與受教育,他從1974年開始訓練國家隊的青年女子長跑選手、男子 more
 

內容簡介

美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問 尼可拉斯.羅曼諾夫博士
長銷不墜的經典跑步著作
帶你完整認識革命性的「姿勢跑法」
深入背後思維脈絡 全面強化技術、耐力與心志

  「你真的會跑步嗎?」
  ‧你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?
  ‧你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?
  ‧你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?
  ‧你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?

  ◎習得姿勢跑法概念,再將概念化為行動,幫你打造屬於跑者的身體與思維

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

  ◎透過本書,落實使跑步達到極致表現的三根支柱--「技術」、「耐力」、「心志」

  ◆技術--掌握關鍵跑姿、精通跑步技術,讓「姿勢跑法」與身體合而為一

  跑步似乎是人類天生本有能力的這種觀念,大大隱蔽了跑步是一種才能或是需要再學習的事實。實際上,跑步的動作也像其他任何運動一樣需要技巧,而且並須經過琢磨、訓練和改良。而姿勢跑法想教給你的技巧包括:

  ‧腳呈S形姿勢。
  ‧不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。
  ‧轉化重力為身體往前進的力量。
  ‧注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。
  ‧跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。
  ……

  ◆耐力--學會如何針對跑步鍛鍊力量、肌肉的伸縮能力、身體各部位肌群……

  科學家與教練目前已經公認肌力訓練可以增進耐力選手的表現。人的身體並不只是許多獨立運作的肌群所組成,而是這些肌肉互相整合的系統。當你的目標是把身體往前移動時,身體的每一個獨立系統都要扮演好自身的角色,又能同時與其他系統合作,你才能順利地往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率時,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

  ◆心志--帶你克服對跑步的恐懼,享受「身心整合」後「神馳」的跑步快感

  心志的訓練與身體的訓練一樣重要。當你的身心能完全整合在跑步的狀態裡時,你就能在跑步的過程中享受到「神馳」的快感。當你處在神馳狀態時,不管是哪一種運動,你會感到信心滿溢、極度專注、技術優美、身體與心理之間協調無間,每一個動作都是完美的。

  尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他三十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力地跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

各界推薦

  吳勝銘 (中華民國超級馬拉松跑者協會理事長)
  李筱瑜 (超鐵職業冠軍女子選手)
  林義傑 (極地探險家)
  相子元 (國立臺灣師範大學運動科學研究所教授)
  紀政 (財團法人希望基金會董事長)
  徐國峰 (運動作家暨知名鐵人三項選手、教練)
  郭豐州 (國際超級馬拉松總會技術委員)
  陳俊彥 (東吳國際超級馬拉松24小時賽台灣紀錄244.8公里保持人)
  楊基旺 (台灣大腳ㄚ長跑協會會長)

  跑步人人都會,但要跑得好卻不是那麼容易,本書作者將本身運動員與教練的經驗結合運動科學的概念,提出獨特的見解,不論是經驗豐富的跑者,或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者,這都是一本值得參考的好書。──相子元,國立臺灣師範大學運動科學研究所教授

  尼可拉斯博士讓我深深地體悟到:跑步,原來是需要再學習的……開始練習「姿勢跑法」之後,每次練跑都覺得像是在學一種新的技藝,更像是在練一門高深的武功。──徐國峰,運動作家暨知名鐵人三項選手、教練,著有《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《在水裡自由練功》等。

  本書深度地討論跑步姿勢,對於愛跑的有心人是一大福音,我們在詳細閱讀之後,可以據以檢查我們的跑姿,經過一段時間的練習與修正,就能達到輕鬆、自然且流暢的境界,如此能避免運動傷害,也能跑得更快又更遠。──郭豐州,國際超級馬拉松總會技術委員 

  我覺得自己有點羨慕即將閱讀這本書的讀者,你們將在研讀的同時感到無比的快樂與滿足,甚至有相見恨晚的感覺。好好享受這段我已經歷過的美妙過程吧……──瓦第.巴爾塞維奇教授(Professor Vadim Balsevich),俄羅斯師範學院(Russian Academy of Education)通訊會員

  自從我遇見尼可拉斯,在他的指導之下,我變成一位不再受傷的運動員。他獨特的柔軟度、肌力和技術練習動作大大地幫助了我,使我的跑步效率提高了、整體的肌力也增強了。──米米.奧莉薇亞(Mimi Oliveira),美國田徑一級教練、跑過13次馬拉松

  去找尼可拉斯的時候,我是個灰心喪志的鐵人三項選手,因為好幾年來一直受傷讓我非常沮喪。但尼可拉斯完全治好我的運動傷害,而且他還教我一套全新的跑步訓練方式,徹底根除了運動傷害發生的可能性,重新鍛鍊我的平衡感,使我的身體發展出從所未有的肌力、爆發力與速度。──林恩.麥克法登(Lynn McFadden),南佛羅里達州的頂尖鐵人選手
 

作者介紹

作者簡介

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)


  現居美國邁阿密,是位職業生涯超過四十年的世界著名體育科學家、教師及勵志演說家,也是姿勢跑法(Pose Method)的開發者及暢銷書《跑步,該怎麼跑?》(Pose Method of Running)的作者。他曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練,並帶過英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會(殘障奧運會)中,羅曼諾夫博士帶領的選手共有三人奪得金牌。

  羅曼諾夫博士成長於俄羅斯,於俄羅斯運動暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)取得博士學位,專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論,是運動訓練上的資深講師,尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法,並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。

  七○年代開始,羅曼諾夫博士著手整理開發並推廣姿勢跑法,並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院,考核與訓練教練的跑步技巧,現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來,姿勢跑法已為各大型機構所用,包括美國軍隊和CrossFit 機構、英國、美國和俄羅斯的國家鐵人隊等職業運動團隊。姿勢跑法幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進運動表現、減少受傷機會,甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

  他目前仍在全球各處進行研究推廣,並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會,促進各種專業運動組織互動。此外,他也和專業醫療人士一起工作,包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。

  相關著作:《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。》

約翰.羅伯遜(John Robson)

  一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College),曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長,與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

  目前他居住於佛羅里達州的大西洋沿岸,離邁阿密海灘的蔚藍海洋約輕鬆跑四分鐘可到達的地方。他常常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿。這些年來,他的文章可見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《告示牌》(Billboard Magazine)等。

譯者簡介

徐國峰


  一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》(以上為臉譜出版)、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》(遠流出版);譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》(以上為臉譜出版)、《丹尼爾博士跑步方程式》(遠流出版)。曾跑過兩次環台。

  徐國峰部落格:rocky549.blogspot.tw/
  跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw/
 

目錄

◎第一部:開始
‧第1章:追求完美的跑步技術
‧第2章:我的跑步哲學
‧第3章:學習「姿勢跑法」的最佳時機
‧第4章:在開始之前,先去做個簡單的考查

◎第二部:姿勢跑法的實際功用
‧第5章:消除跑步的運動傷害
‧第6章:想要進步,你必須改變
‧第7章:甩開束縛,自在地跑出你的最好成績
‧第8章:無比輕盈的跑法

◎第三部:姿勢跑法的基本概念
‧第9章:自我學習「姿勢跑法」
‧第10章:思考學習、視覺學習和感覺學習
‧第11章:關鍵跑步姿勢
‧第12章:自由落體的概念
‧第13章:姿勢的輪替
‧第14章:輪子滾動的概念
‧第15章:肌肉的彈性
‧第16章:高步頻的重要性
‧第17章:別只是跑,還要無為而跑
‧第18章:跑步要抓對時機

◎第四部:把概念化為行動
‧第19章:將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中
‧第20章:精通跑步技術
‧第21章:培養跑步的敏銳度
‧第22章:學習跑步的姿勢
‧第23章:學習自由落下的跑步法
‧第24章:發展自由落下的知覺
‧第25章:開始跑步吧!

◎第五部:重新打造屬於跑者的身體和思維
‧第26章:鍛鍊跑步的力量
‧第27章:鍛鍊肌肉的伸縮能力
‧第28章:臀部肌群的訓練方式
‧第29章:後大腿肌群的訓練方式
‧第30章:把肌力訓練加進你的菜單中
‧第31章:沙灘練跑
‧第32章:上坡跑與下坡跑
‧第33章:在野地中的小徑練跑
‧第34章:赤腳跑
‧第35章:柔軟度
‧第36章:克服跑步的恐懼

◎第六部:細部微調你的跑步技術
‧第37章:先認清錯誤所在,才能確實改正
‧第38章:改善腿部的錯誤動作
‧第39章:改善軀幹的錯誤動作
‧第40意:改善手臂的錯誤動作
‧第41章:學習姿勢跑法是一輩子的事
 

詳細資料

  • ISBN:9789862354643
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 312頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

前言

這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢?在開始回答這個問題之前,我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由:

1、你想要跑得更快。

2、你想要避免受傷。

3、你想要減肥。

4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同,因為這本書預設的前提是:「你不懂跑步!」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步?

像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術,在還沒進入訓練之前,一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課,或者參加一週的入門課程。

相照之下,對於一個想開始跑步的人,最多只能得到以下兩個概略的建議:(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且,就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法,而不是給訓練計畫建議,他們該去哪裡找?當地的跑步社團?個人健身教練?或是高中、大學中的田徑教練?在缺乏一般公認跑步技術理論之下,要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

這就是為什麼我要寫《跑步,該怎麼跑?》,它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前,一定要先學會如何跑步。)

這本書不會有解讀心跳表的資訊,也不會教你配速、比賽策略、休息與營養,雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素,但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者,一旦你知道如何跑,你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。

你想如果你無法把網球打過網,要你上場對打不是沒道理嗎!還有,如果你無法把高爾夫球從球座上打出去,怎麼可能要求你打完十八洞呢!同理,如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步,為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢?

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