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失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為

失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為

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內容簡介

  失眠的人總是說:「我都這麼努力了,為什麼還是夜夜失眠?」
  臨床心理師搖頭回答:「因為你掉入了助眠的迷思啊!」
 
  本書由長庚醫院與新光醫院睡眠中心臨床心理師聯合執筆,從「失眠認知行為治療」的角度切入,以明確的數據與圖表、淺  顯易懂的科學比喻,陪你弄懂18種大家一不小心就會用來對付失眠的方法與心態。你會發現,原來越是這樣做,保證失眠越  是找上門;反之,懂得正確因應之道,失眠就會遠離你!
 
  對抗失眠的迷思
  ☞睡前喝點紅酒,可以提升睡眠品質?
  ☞「早睏早有眠」,提早上床應能提早入睡?
  ☞做了一整天家事、晚餐後激烈運動,當晚就能睡個好覺?
  ☞平日睡不著,假日補眠一次睡到爽?
  ☞長期失眠無法改善,這輩子注定睡不好了?
 
  臨床心理師的好眠提案
  ㊙從生活習慣著手,不吃安眠藥也能睡好覺!
  ㊙今晚就能實行的助眠技巧練習!
  ㊙對抗失眠過程的徬徨與煎熬,讓心理師陪你度過!

  推薦
  六大醫院睡眠中心主任共同推薦(按姓氏筆畫排序)
  李佩玲(台大醫院睡眠中心主任)
  林嘉謨(新光醫院睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會理事長)
  徐崇堯(高雄醫學大學附設中和紀念醫院睡眠中心主任)
  陳志金(奇美醫院睡眠中心主任)
  陳濘宏(長庚睡眠中心主任、亞洲睡眠醫學學會理事長)
  黃守宏(台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任)
 

作者介紹

作者簡介

吳家碩

長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師,台灣睡眠醫學學會理事。演講超過上百場,喜歡與大眾面對面,分享與睡眠、失眠、精神健康、紓壓、體重管理等相關的知識和心得。致力於讓國人可以透過直接且輕鬆的方式,認識正確的心理學及睡眠醫學。著有《讓你睡好眠》、《好眠教戰繪本:公主為何徹夜未眠》。
 
林晏瑄
新光醫院睡眠中心臨床心理師,致力於失眠認知行為治療以及長期心理治療。亦為台灣睡眠醫學學會的失眠認知行為治療認證講師。曾參與國內許多企業及大眾演講,分享健康的好眠策略、情緒及壓力管理策略以及人際互動技巧。合著有《女人一生的睡眠書》。
 

目錄


Part-1 想失眠,這樣做就對了
1-1 提早一點上床睡覺,期待可以補回昨天的睡眠不足?
1-2 利用睡不著的時間,在床上看點電視、書或聽音樂,趁機培養睡意?
1-3 睡前喝點紅酒,增加新陳代謝幫助入睡?
1-4 想用運動來改善睡眠,所以下班吃過晚餐後,把握時間好好運動一下?
1-5白天處理了許多工作、家務,非常疲累,晚上應該會睡得比較好吧?
1-6 吃安眠藥不是好事,先吃一陣子,等睡眠狀態改善了,就可以趕快停藥?

Part-2 這麼做,保證失眠更持久
2-1總覺得平常失眠睡不夠,習慣假日補眠,通常會多睡2小時以上?
2-2失眠後總是睡覺擺第一,時間一到就要求自己立刻上床、即刻入睡?
2-3睡不好導致白天沒精神,原定活動盡可能取消,尤其避免會消耗體力的活動?
2-4失眠導致白天太疲累,有機會就小睡休息一下?
2-5睡不好精神差,總是習慣想辦法提提神,像是喝點含咖啡因的飲料?
2-6整天擔憂夜晚失眠,並且焦慮到不知所措?

Part-3 強化失眠的絕佳思考策略
3-1習慣在睡前夜深人靜時,思考一些白天未解決的事情?
3-2半夜醒來時,會看一下時鐘確認現在幾點了?
3-3躺床時我會這樣告訴自己:「我一定要睡著!我一定要睡著!我一定要睡著!」
3-4失眠一直沒有改善,一定是和自律神經失調或是生理問題有關?
3-5做了很多努力就是想好好睡一覺,對於失眠遲遲未改善,感到失望又無奈?
3-6只要一天失眠,過去所有對失眠的恐懼全都襲來,不再相信有方法可以幫助自己?

【附錄一】台灣睡眠醫學學會認證之專業睡眠機構
【附錄二】延伸閱讀
 

作者序

破除迷思,才能贏回睡眠本能
吳家碩、林晏瑄


 
  吃與睡,是我們與生俱來的本能,也是人生的一大享受。在以臨床心理師的身分投入助人工作後,我們發現,這些原本應該是人類習以為常的本能,在現代社會中似乎變得很不容易,「能夠睡個好覺」甚至成為許多人每天最大的心願。

  身為執業於睡眠中心的臨床心理師,我們更加了解,失眠現象經常與重大的生活事件有關,如果在生活中遭遇了變動或壓力,大多數的人都可能暫時遇到睡眠不穩定的情況。但對某些失眠者而言,即使在壓力過後,睡眠仍然沒辦法恢復到正常的狀態,失眠更成了生活中最主要的壓力來源。

  我們經常從失眠病患口中聽見這樣的抱怨,像是擔心吃安眠藥有副作用、擔心失眠對於健康造成不利的影響、害怕自己就要永遠失眠下去了等等,失眠看起來像是頭失控的野獸,無法預測更無法馴服。許多患者為了改善失眠,使用過各種方式,他們嘗試了各類偏方、看遍各科醫師、詳讀各家書籍,甚至花費龐大的金錢來購買助眠商品,可惜付出這些代價,所得到的助眠效果卻很有限,隔了一段時間,他們又會開始失眠。

  想要改善失眠,其實有更健康也更有效的方式,就是從生活中的習慣與觀念來著手改變。因此,我們撰寫這本書的目的,就是希望能把正確、健康的助眠策略介紹給大家。

  根據我們的臨床經驗與研究觀察,人們因應失眠而發展出了許多習慣和觀念,乍看之下好像很合理,實際上卻是破壞睡眠品質的重要兇手;這些似是而非的想法和不正確的習慣,不但無益於改善失眠,還會使得失眠的情況延續,甚至惡化。藉由這本書,我們想幫助讀者了解:這些與失眠有關的迷思,可能就是讓你持續徹夜難眠的關鍵,若你繼續讓這些迷思存在於生活中,便難以脫離失眠的痛苦折磨。

  正在閱讀這本書的你,可能只是偶爾睡不好,也可能已經失眠了好長一段時間,無論失眠原因為何,如果你對失眠的情況已經產生了擔憂害怕的感受,我們在此誠摯地邀請你,現在就一起來揪出這些干擾睡眠的不良因子,著手改變這些可能讓你一直失眠下去的迷思吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789863570394
  • 叢書系列:SelfHelp
  • 規格:平裝 / 184頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

失眠心法3-3 

「做了很多努力及安排,就是想好好睡一覺,對於遲遲未改善,感到失望又無奈?」

  當失眠者開始面對和處理自身的睡眠問題時,經常出現過度積極的行為模式,特別是在要求完美或是一心多用的失眠者身上更是明顯,一旦發現各種助眠方法,就全部都想試試看。常有失眠個案說,他聽了我們心理師的建議,在睡前安排了三十分鐘的放鬆時間,也在這時間裡穿插了一些靜態活動,甚至包含放鬆練習的技巧,但是效果卻沒有其他人來得顯著,到底這三十分鐘裡,在他和別人身上發生了什麼不同的事呢?

   細問才發現,這些失眠者確實相當認真地執行著心理師的建議,安排了三十分鐘的放鬆時間,卻在這短短的三十分鐘內,「非常有效率」的完成了很多事情,而且大多是同時安排兩、三件事,他們的計畫可能像是這樣……
 
「把洗衣機啟動後,到客廳聽CD做腹式呼吸!」 → 剛好20分鐘                                                          
「填寫睡眠日誌的同時,放些大自然的輕音樂!」 → 剛好5分鐘                                                           
「一邊填寫煩惱記事本,一邊聽點廣播!」 → 剛好5分鐘  
「再來收個衣服,準備睡覺!」                                                      
  
一次只做一件事,別當時間精算師
 
  說真的,不得不佩服這對於時間安排的精算程度,這也反映出人格上要求完美的特質,這種個性的人,在工作上經常是表現良好,對事情安排極有效率,也擅於節省時間。但是,把這種要求完美的特質發揮在睡前活動的安排上,那可就不妙了!安排睡前活動時,我們建議「別再當時間精算師」了,練習一次只做一件事,這樣做或許要花較長的時間,但如此一來,你才能心無旁騖地讓自己放鬆,真正讓心靜下來。

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